par bob13 le 10/12/2011 19h42
Slt
Je suis plusieurs programmes muscu accompagner de son programme alimentaire selon Fred Mompo je voulais avoir des avis
15 jours force+1 mois masse+1 mois volume + 15 jours circuit body training+2 mois de diet
PROGRAMME FORCE N°1 3x3 / 5min de recup entre les series
Séance N°1 – Cuisses / Pectoraux / Triceps
Squat 3x3 + 2x5
Presse inclinée 2x3 + 1x5
Développé couché 3x3
Développé avec haltères 2x3
Barre au front 4x4
Abdominaux
Séance N°2 – Spinaux / Dorsaux
Soulevé de terre 3x3 + 2x5
Tirage nuque barre fixe 3x3 + 2x5 en pronation
Rowing barre 2x3 + 1x5 en pronation
Abdominaux
Séance N°3 – Deltoïdes / Biceps
Développé nuque 3x3 + 2x5
Elévation latérale 2x3 + 1x5
Biceps barre 4x4
Abdominaux
Programme de musculation – MASSE 3min de recup entre les series
I-Cuisses Mollets
Squat 6x6
Legs curl 6x6
Mollets debout guidé 6x6
II- Pectoraux Triceps
Développé couché 6x6
Développé 30° 6x6
Triceps poulie 4x6
Triceps haltère 4x6
III- Spinaux Dorsaux
Soulevé de terre 4x6
Dorsaux barre fixe 4x6 (prise large pronation)
Dorsaux rowing poulie basse 4x6
Dorsaux barre fixe 4x6 (mains serrées supination)
IV- Deltoides Biceps
Développé devant 4x6
Elévation latérale 4x6
Oiseau machine 4x6
Biceps barre 4x6
Biceps Larry Scott 4x6
VOLUME EN SUPERSET 1MIN 30 DE RECUP
I- Pectoraux Dos super set 3x12
Développé couché + Rowing
Développé 45° + Tirage poitrine 45°
Biceps barre + Triceps barre au front
II- Cuisses Mollets super set 3x12
Squat + Leg extension
Leg curl + Mollets presse horizontale
III- Epaules super set 3x12
Développé nuque + Elévation latérale
Tirage menton + Oiseau machine
Biceps Larryscott + Triceps poulie
CIRCUIT TRAINING TOUT ENCHAINER SS TEMPS DE PAUSE ET A LA FIN DU CIRCUIT FAIRE 1MIN 30 DE PAUSE ET EN RECOMMENCE EN FESANT 4 SÉRIES
Squat 12 répétitions
Fentes avant 10 répétitions (sur chaque jambe – barre pieds fixe)
Good morning 10 répétitions
Développé couché haltères 12 répétitions
Rowing poulie 12 répétitions
Développé nuque guidé 12 répétitions
Biceps haltères 12 répétitions
Triceps poulie face 12 répétitions
Abdominaux – relevé de bassin à la barre fixe 20 répétitions
DIET
PROGRAMME DIETETIQUE MAINTIEN DU POIDS
(2 580 Kcal)
Réveil (460 Kcal)
70g de céréales + 6 blancs d’oeuf +1 boisson chaude non sucrée (thé ou café) + 1 fruit au choix + 1 colza soupe
Encas matin (360 Kcal)
30g Whey + 50g de sucres lents (pain, azyme, galette de riz)
Déjeuner (840 Kcal)
150g de sucres lents (, riz, pâtes....) + 2O0g de viande blanche ou poisson + 1fruit +1 cuil. Soupe h. colza + 2 vit. + miner.
Encas après-midi (360 Kcal)
30g Whey + 50g de sucres lents (pain, azyme, galette de riz)
Dîner (380 Kcal)
Légumes verts 400g + 200g de viande blanche + 1 cuillères à soupe d'huile d'olive + 1 fruit
Encas soir (180 Kcal)
4 Blancs d’oeuf+ un pamplemousse
Une fois le cycle terminer j'ai fais un programme basé sur L'isometrie pendant 1 moi // enchainer par un programme loud leger
PROGRAMME VOLUME BODY Dominante Bras Récup. 1’30
30’’ préfatigue ISOMETRIE + 12 rép. A 50% DU MAX
BICEPS / TRICEPS
Biceps barre 3x30’’ + 13 rép.
Triceps poulie 2 cordes 3x30’’ (isométrie) + 12 rép.
Biceps Larry Scott 3x30’’ (isométrie) +12 rép.
Triceps poulie barre en pronation 3x30’’ + 12 rép.
Abdos 10’ à la fin de chaque séance
CUISSES / MOLLETS
Squat 3x30’’ + 12 rép.
Presse ou fentes 3x30’’ + 12 rép.
Leg quadriceps 3x30’’ + 12rép.
Leg curl 4x30’’ + 12 rép.
Mollets cadre guide 5x20
PECTORAUX / TRICEPS
Développé couché 3x30’’ + 12 rép.
Développé 45° 3x30’’ + 12 rép.
Triceps barre au front 3x30’’ + 12rép.
Triceps haltères nuque 3x30’’ + 12 rép.
DORSAUX
Chaise spinaux 3x30’’ + 12 rép.
Tirage nuque 3x30’’ + 12 rép.
Tirage devant 45° 3x30’’ + 12 rép.
DELTOIDES / BICEPS
Développé nuque 3x30’’ + 12 rép.
Elévations latérales 3x30’’ + 12 rép.
Oiseau 3x30’’ + 12 rép
Haussements d’épaules 3x30’’+ 12 rép
Biceps haltères prise marteau 3x30’’ + 12 rép
Biceps haltères sur cuisse 1 bras 3x30’’ + 12 rép
Programme de musculation - Lourd Léger
I – Cuisses
Squats4x6 lourd+6 léger
Legs extension 4x6 lourd+6 léger
Legs curls 4x6 lourd+6 léger
Mollets 5x15 à 20 récup 20’’
Abdos crunchs + bassin crevette
II – Pectoraux Biceps
Développé couché 4x6 lourd+6 léger
Développé 45° halteres 4x6 lourd+6 léger
Développé devant 4x6 lourd+6 léger
Biceps barre 4x6 lourd+6 léger
Machine obliques 4x20x2
III – Dos Triceps
S.TERRE 4X6+6
Dorsaux poulie devant buste 45° 4x6 lourd+6 léger
Dorsaux rowing poulie basse 4x6 lourd+6 léger
Oiseau machine 4x6 lourd+6 léger
Trapèze haltères 4x6 lourd+6 léger
Triceps barre au front 4x6 lourd+6 léger
Machine obliques 4x20x2
DIET
Au levé : 1 citron vert + 1 pincée de sel + eau à température ambiante
Repas 1
100 g semoule complète sec, 4 blancs œuf, 1 cuiller à soupe d’huile de pépin raisin ou de colza, 25 cl de Lait, 1 banane
Repas 2
100 g de riz complet sec, 4 blancs d’œuf, 1 banane
Repas 3
150 g de pâtes complètes sec + 150 g de haricots verts, 200 g de dinde, 1 blanc d’œuf, 1 pomme,
Repas 4 – avant entraînement
40 g de protéine poudre (pro 80) + 1 pomme ( ¾ h - 1h avant entraînement)
Repas 5 – après entraînement
100 g de pâtes complètes sec + 4 blancs d’œuf + 1 banane (20 mn après entraînement)
Repas 6
400 g pomme de terre cuites + 200 g de poisson (non gras) ou 100 g de poisson gras (flétan, saumon, thon, sardine) +1 blancs d’œuf
Repas 7
4 blancs d’œuf dont un jaune + 1 pomme+ fromage blanc 0% 200g
ET LE JE VAIS COMMENCER CA LUNDI
PROGRAMME DENSITE / VOLUME
Principe : on commence avec une série de 10 répétitions suivi de 2 minutes de récup, puis une série de 8 suivi de 2 minutes de récup, puis une série de 6 suivi de 2 minutes de récup et enfin une série de 20.
A chaque fois, on augmente la charge sauf pour la dernière série.
10 / 8 / 6 / 20
Triceps / Dorsaux :
· Barre au front
· Triceps corde
· Rowing barre
· Tirage poulie basse
Biceps / Pectoraux :
· Curl barre
· Haltères prise marteau
· Développé couché
· Développé incliné
Cuisses :
· Squat
· Presse
· Legs curl
· Legs extension
Triceps / Epaules :
· Barre au front
· Triceps poulie
· Développé nuque
· Elévations latérales
Biceps / Trapèzes / Epaules :
· Curl barre
· Larry scott
· Shrug haltères
· Oiseau machine
DIET
PROGRAMME DIÉTÉTIQUE ÉLIMINATION DES GRAISSES
(1890 Kcal)
Réveil (270 Kcal)
30g de céréales + 200 g de fromage blanc 0% +1 boisson chaude non sucrée (café ou thé) + 1pomme + vitamines et minéraux (supradine) + bruleur de graisse (Afut) + élimination (No.0)
Encas matin (240 Kcal)
Un pamplemousse + 30g de Whey
Déjeuner (480 Kcal)
70g de glucides lents poids cru (pomme de terre, riz complet, pâtes complètes, lentilles, pois chiches, etc) 150g de viande blanche ou poisson + 1 pomme + vitamines et minéraux (supradine)
Encas après-midi (240 Kcal)
30g de Whey + Un pamplemousse
Dîner (420 Kcal)
Légumes verts à volonté (brocolis, épinards, haricots verts....) + 150g de viande blanche + 3 cuillères à soupe d'huile d'olive
+ 1 pomme
Encas soir (240 Kcal)
30g de Whey + 1 pomme