Comment cycler son entraînement de musculation ?

[mrdeep]

Bonsoir à tous ,
J'ai lu l'article du Rudy ( je ne sais plus lequel ) ou il aborde que allez jusqu'à l'échec n'est pas la meilleure solution pour progresser mais que un réel progrès apparaissait lorsque on cycle nos entrainements ( notamment avec le cycle de Marc Casanbianca ) j'ai trouver cet article super intéressant.
Donc les questions qui me viennent à l'esprit ce cycle n'est il applicable que aux développé couché ? Car chaque muscle est différent donc le travail n'est pas forcément le même , peut 'on le copier pour d'autres exos ?
Si il existe des auteurs ayant publiés des techniques visant à cycler tout un entrainement ?

Merci de prendre le temps de répondre à mes questions

[Hadou]

Comprend la logique de Casanbianca et adopte la à tes autres exos.

[scarweis]

d'accord avec hadou

[Kaspar]

Nuance importante: il ne faut pas TOUT cycler
Seulement un exercice par séance, et naturellement on choisit celui qui va produire le plus de force:
Squat pour les cuisses
SDT classique pour le dos
Développé couché pour les pectoraux
Développé militaire pour les épaules

Perso je ne conseillerais pas d'ajouter une séance "bras" suivant cette même logique en plus... enfin pas en même temps, et pas de la même façon (plutôt en partant de 4x12, puis 4x10, 4x8, 4x6, 4x4 et tenter un max de reps sur un supposé 3RM pour finir par exp)

@+

[Keyser]

Comprend la logique de Casanbianca et adopte la à tes autres exos.

Il me semble que Fabrice avait dit (dans les commentaires de l'article) que le cycle Casabianca n'était pas trop adapté pour le squat.

[Kaspar]

70% de son 10RM pour démarrer ça peut effectivement faire trop pour le squat voir même au SDT.
Sur ces 2 exos, faut pas hésiter à démarrer un peu plus "bas" (entre 60 et 65% de son 10RM)

@+

[Keyser]

Je comprends pas ou tu as vu qu'on commençait à 70% du 10RM pour le cycle Casabianca.

[Kaspar]

Arf oui, effectivement c'est une erreur! Au temps pour moi, excuse-moi
J'ai ajouté un zéro en écrivant trop vite: le départ donné correspond à du 5x5 avec environ 70% du 1RM (donc en fait à peu près 104% de son 10RM).
@+

[Keyser]

Disons que en général le 10RM se fait à peu près à 75% du maxi. Et le poids de départ (1ère séance Casabianca) se situe un peu au dessus du 10RM. Donc je dirais plutôt 80% (si on veut chipoter).

Pour mon prochain cycle, j'ai mis 93kg comme 10RM dans le tableau. Il me sort la première séance (5 x 5) à 95kg.

Sinon, pour en revenir un peu au sujet, il me semble que Rudy utilise aussi le terme "cycler" pour un travail de masse/volume. J'aimerai bien en savoir davantage sur la planification et l'organisation des charges dans ce cas précis.

[Kaspar]

Rudy utilise aussi le terme "cycler" pour un travail de masse/volume. J'aimerai bien en savoir davantage sur la planification et l'organisation des charges dans ce cas précis.

Rudy me démentira si je me trompe mais je pense que l'idée reste exactement la même que pour le cycle Force sauf qu'il va être question de taper dans les séries plus longues, du genre par exp:
1) 4x15 (à 20RM)
2) 4x12 (à 16RM)
3) 4x10 (à 13RM)
4) 4x15 (à 16RM)
etc...
Avec ce même principe on peut partir de 4x20 ou 4x10 reps, le principal étant de rester facilement au dessus de 6 reps sur la séance le plus lourde... et de progresser sans forcer
@+

[Steph3000]

progresser sans forcer
@+

bonne chance

[Kaspar]

A 47 piges je n'ai plus du tout besoin de "chance", steph3000

L'idée que "forcer c'est bien" propagée par les magazines américains est une erreur commune des débutants en muscu (semblable à la légende du "lourd" qui serait forcément dangereux).
Les débutants voient à court terme et s'imaginent naïvement pouvoir progresser de séance en séance ad infinitam... la réalité est toute autre: faut apprendre à gérer son entraînement comme le marathon de toute une vie
@+

[Steph3000]

Il y a une différence entre forcer et aller sans cesse à l'echec.

enfin j'imagine bien qu'au vu du nouvel article du site, beaucoup de personnes ne voudront plus "forcer", chacun son choix, mais si quelqu'un prétend faire 5x150 au DC sans forcer, il y a un problème.

[Math.]

Je présume que Kaspar, en disant qu'il est possible de progresser sans forcer, signifie qu'il est possible de gagner du muscle et de la force sans systématiquement vider le muscle de toutes ses capacités. Il ""suffit"" de le travailler intensément, ce qui ne revient pas à le cramer complètement. En ce sens, tu penses la même chose que lui, tu donnes simplement aux mots un sens différent.

[Kaspar]

Je présume que Kaspar, en disant qu'il est possible de progresser sans forcer, signifie qu'il est possible de gagner du muscle et de la force sans systématiquement vider le muscle de toutes ses capacités.

C'est tout à fait ça, Math.
Par ne pas "forcer" j'entends "ne surtout pas arriver au point où l'on est obligé de détériorer la forme" pour arriver à grignoter une rep de plus... c'est contre productif tant à court terme (fatigue importante du système nerveux) qu'à long terme (risque de blessures accru).
@+

[Steph3000]

On est en fait d'accord

[tonio69]

Par ne pas "forcer" j'entends "ne surtout pas arriver au point où l'on est obligé de détériorer la forme" pour arriver à grignoter une rep de plus... c'est contre productif tant à court terme (fatigue importante du système nerveux) qu'à long terme (risque de blessures accru).

Pas d'accord,les rep triché sont utiles je trouve.

[Steph3000]

De temps en temps oui mais sur le long terme beaucoup moins sur..

[tonio69]

Progresser en restant strict.......pas sur que cela soit possible,a moins de progresser très doucement et être vite limiter.

[Robs]

Bonjour a tous je suis nouveau ici!

Voila j'ai bien lus l'article "faut-il aller à l’échec et forcer à chaque série ?", j'ai donc bien compris que pour éviter de stagner il faut cycler son entrainement, je me demander comment faire pour cycler d'autres exercices a part le DC ou DI comme dans les programmes proposés sur le site ( très bon site vraiment). Par exemple est-ce possible de cycler du curl? Et bien sur si c'était possible de cycler plusieurs exercices dans un même programme, étant conscient que comme dit Rudy, on ne peut pas "exploser" partout en même temps, donc j'imagine qu'il y a des limites. Merci pour vos réponses.

[Bubulle]

Salut !

Ca dépend de tes objectifs.
En gros, tu devrait aller voir l'excellent livre La Méthode Delavier de Musculation (Vol. 1), notamment page 42.

Cordialement.

[Rudy]

Prends exemple sur les cycles disponibles sur le site genre pour le développé couché

[DeLiVrAnCe]

A ce sujet, une fois que le cycle Casabianca par exemple est validé, est-il mieux d'enchainer sur un cycle plus classique ou de renchainer sur un nouveau cycle force ?
Je parle en terme de récupération même si nous sommes tous différents

[Quentin.D]

J'imagine que c'est un peu au sensations ... est ce que tu te sens cramé là ? Sinon je pense qu'il n'y a pas de contre indication pour ré-entamer un cycle de force ...

[DeLiVrAnCe]

C'est plus une perte de volume musculaire. J'ai enchainé deux cycles avec progression sans trop m'épuiser nerveusement.

[Quentin.D]

Ah pas encore satisfait de ta force ?
C'est le moment de repartir sur un rep range plus important et arrêter la force mais ce n'est que mon avis

[CDG.Alexandre]

Bonjour, voila après plusieurs recherche beaucoup d'avis me porte sur le format fixe. (optique prise de muscle et non de force)
Mais le soucis c'est que ex au couché :
je vais passer mes 2 premières séries de 10 a 85 kg, mais la troisième et 4 eme je pense pas donc que faire :

-mettre 80 kg sur les deux dernière série pour en passer 10?
-Laisser 85 kg et faire 9 rep puis 8 rep?
-laisser 85 kg et aller jusqu'a 10 rep en rep forcé avec assistance?
-mettre 82.5 kg pour assurer le passage de 4 séries de 10?

Et je voulais savoir pour passer au poids supérieur si je devrais attendre que je valide mes 4 série au poids donnés ou alors si à partir de 2 séries réussi, ou même une seule série, je peux augmenter de 2.5 kg.

voilà faite part de vos expérience et ce que pour vous marche le mieux

( Je me suis longtemps entrainé en gamme montante pour effectuer qu'une série lourde et bien chauffé le muscle pour pas me blesser car je pratiqué les compétitions de développé couché donc le format fixe est tout nouveau pour moi)

[RiMa]

-Laisser 85 kg et faire 9 rep puis 8 rep?

Et jusqu'à valider 4x10 a 85kg.

[CDG.Alexandre]

Merci, tu pratiques également le format fixe ?

[emk]

Bonjour, voila après plusieurs recherche beaucoup d'avis me porte sur le format fixe. (optique prise de muscle et non de force)
Mais le soucis c'est que ex au couché :
je vais passer mes 2 premières séries de 10 a 85 kg, mais la troisième et 4 eme je pense pas

c'est simple, si tu n’arrives pas à valider 4 x 10 @ 85kg alors il faut que tu commences par valider
un 4 x 9, ou un 4 x 8.

si tu sens à partir de la 3eme serie, que tu va valider facilement le format, essaye de rajouter une ou 2 rep sur cette derniere serie (au lieu de faire un 4 x 8 propre tu auras fait un 3 x 8 et un 1 x 10 par exemple).
cette facon est preferable à ton premier exemple car le but c'est de cramer tes muscles, pas de te cramer nerveusement avant que t'es muscle le soit (ou alors tu es obliger de rallonger enormement tes RIS) ... maintenant le conseil de rudy c'est que si tu valide ton format, pk continuer à vouloir gratter quelques reps de plus ? tu te garantie à la seance suivante une bonne petite marge de progression, l'idée c'est de ne jamais allé à l'echec pour pas s’épuiser nerveusement et se laisser tjrs cette marge.

dans mon exemple tu fais 3 x8 puis 1 x 10 tjrs à 85kg, le but à la seance suivante sera de valider un 4 x 9 @ 85kg
et ainsi de suite.
lorsque tu as atteind un 4 x 12 (ou 4 x 10 à toi de dicter tes propres regles en faite) alors tu augmentes la charge et tu repars sur la fourchette basse (4x 8 par exemple ou 4 x6, tous depends de tes propres regles)

apres il faut savoir que plus le format contient des series courte (genre 6rep et moins) plus la progression sera difficile, il est plus facile de progresser sur des series de 8-12 reps que sur du 3-6 reps (tu n'entraines pas la meme chose, c'est surtout ton influx nerveux que tu taxes )

[Kaspar]

apres il faut savoir que plus le format contient des series courte (genre 6rep et moins) plus la progression sera difficile, il est plus facile de progresser sur des series de 8-12 reps que sur du 3-6 reps (tu n'entraines pas la meme chose, c'est surtout ton influx nerveux que tu taxes )

Mouais.... ça devient vrai lorsqu'on est capable de faire du 5x5 à 160kgs, avant c'est très discutable
@+

[emk]

apres il faut savoir que plus le format contient des series courte (genre 6rep et moins) plus la progression sera difficile, il est plus facile de progresser sur des series de 8-12 reps que sur du 3-6 reps (tu n'entraines pas la meme chose, c'est surtout ton influx nerveux que tu taxes )

Mouais.... ça devient vrai lorsqu'on est capable de faire du 5x5 à 160kgs, avant c'est très discutable
@+

ouai effectivement, apres c'est mon ressenti personnellement plus je monte dans mes formats et plus cela devient facile en terme de progression car les series deviennent légèrement plus longue.

[RiMa]

Emk a tout résumé .

[CDG.Alexandre]

Merci beaucoup,
Je vais donc suivre vos conseils, j'étais parti pour alterner une semaine sur deux série de 10 et série de 8 un peu comme la phase 1 du programme masse pour les pectoraux c'est à dire :

Lundi (1) : 4x10@85
Lundi (2) : 4x8@90
etc ..

Mais en fait si j'ai bien compris c'est l'inverse qu'il faut faire donc:

Lundi (1) : 3x8@85 + 1x10@85 ( ces performances peuvent me permettre de passer sur le format 4x9@85 ?) si oui :
Lundi (2) : 4x9@85
Lundi (3) : 3x9@85 + 1x10@85
Lundi (4) : 4x10@85

Lundi (5) : 3x8@87.5 + 1x10@87.5
etc..

Ce qui reviendrait a une progression de 2.5 kg par moi, c'est un peu trop rapide ou c'est faisable sur le long terme ? ( sachant que je mange considérablement car je suis en optique prise de masse, je suis a 60 kg sec)

merci

[emk]

en tous cas si ton PDC fait 60kg et que tu travailles sur du 85kg au DC, franchement respect, c'est deja une belle performance

[CDG.Alexandre]

merci, oui j'ai été champion de France avec 100 kg à la claque il y a une semaine en catégorie junior - 59 kg . ( petite performance car j'en passe 3 a 102.5 a l'entrainement mais j'ai du perdre 2 kg en 24 h donc j'ai chuter en perf..)

[emk]

putin bien t'as quel age ?
et tu fais quel taille ?

[CDG.Alexandre]

1m75 et j'ai 17 ans.

[jojo74]

Un futur monstre!!

[CDG.Alexandre]

Merci c'est motivant . J'ai malheureusement du mal a prendre du poids .. même en entant en excédant calorique journalier sur plusieurs moi ..