Kewy : Multi-Sports Training Log

[Kewy]

Bonjour
Je me présente, j'ai 17 ans 1m78 63 kg
je vis à Strasbourg j'ai commencer la musculation il y a 1 ans en salle. Car je me trouvais trop maigre( 53 kilos 1m75 et je voulais gagner en force et en masse( Je n'avais vraiment aucune force des curls a 3 kilos me tué...) Mon objectif de départ n'était pas devenir énorme mais d'être bien assez bien développer et d'être dessiner. J'ai fait 2 mois sans programme sans rien x) Je venais des qu'une machine était libre je l'a prenais xD

Après m'être documenter sur plusieurs, j'ai commencer par instaurer un Programme Full Body puis je suis passer au Split ensuite jusqu'a début Octobre, J'ai ensuite commencer la boxe anglaise et vu que a cause des entrainement je ne pouvais plus trop aller en salle (Trop loin et le soir et vers 18h la salle est ultra bondé pas possible de suivre un programme)

J'ai donc décider d'arrêter la salle est de me consacrer à la boxe et de m'entrainer chez moi avec des mouvement poids de corps

Je ne recherche plus trop l'esthétisme (même si ça fait pas de mal) Je recherche en priorité la force explosive, vitesse,la puissance... enfin tout ce qui est bon pour la boxe ^^Le truc c'est que je n'ai pas trop de matos ( Je vais recevoir des Kettlebell de 12 kg, et une medecin Ball)

Je poste mon training log ici pour voir mes amélioration de perfomances et écouter les conseils de certain pour si jamais changement de programme Car petit problème je n'ai vraiment de structure en poids du corps je fait un peu près comme je sens quoi :x

Voila alors

Samedi
Dips lesté 5 kg 4 x 15
Pompes pliométrique 5 x 10 (1min 30) ( 2 support en hauteur genre 10 - 15 cm. On commencer entre pompes main sérré on descends puis on force pour mettre les mains sur les support un peu plus écarté et en hauteur et on alterne à chaque fois)
Pompes pieds en hauteur lesté 5kg 5 x 6 (25 sec de pauses entre)
Tractions Pronations lesté 5kg 5 x 6 ( 45 sec de pauses entre)
Tractions Supinations lesté 5 kg 5 x 6 ( 45 sec de pauses entre)
Squat une jambes mains sur la table pour aider à tenir ^^ 3x8
Fenté sauté lesté 5kg 3 x 20
Squat sauté lesté 5 kg 4 x 10
Pas d'abdos deja fait à la boxe ^^

Avis: Je me suis bien dépenser cette séance, content de ma séance

Dimanche Cardio

2km500 rythme pépère echauffement
Sprint 100 m
Shadow Boxing 3 minute
Sprint arrière 100 m
Sprint 100 m
Shadow Boxing 3 minutes
Sprint 100 m
400 m Tranquille en shadow boxing ( que des direct gauche - droite)
Shadow Boxing 3 minutes
Sprint arrière 200 m
Sprint 100 m
400 m tranquille
et marcher pour laisser reposer
20 minutes etirements

Avis: Content de ce cardio car j'ai pris très peu de pauses (2 - 3 de 15 sec dans le shadow juste avant de débuter un sprint)

J'accepte tout commentaires,conseils ou critique a propos de mon training log
Merci

[Kewy]

Lundi
Boxe 2h

Mardi
j'ai reçu mes kettlebells \o/

Echauffement
Shadow boxing
Corde a sauter 3 x 1"30
20 Double Under

J'ai mis tout au long de la seance de muscu
un gilet lesté 5 kilos

Musculation
Dips partiel rapide 6 x 6
Pompes mains sérré 6 x 6
Pompes pied surèlevé 6 x 6
Traction supination 6 x 6
Squat une jambe avec appui 6 x 6
Squat sauté 6 x 6

3 rounds de
30 secondes KB Swing a une main alterné
30 secondes Shadow Boxing avec 500g dans chaque mains

Etirements
20 minutes

[Low]

Salut Kewy !

Pour ton objectif général de gagner en puissance, en explosivité, je suppose que c'est pour être plus performant dans tes coups de poings en boxe ?

Le travail aux élastiques est une très bonne méthode pour développer des qualités physiques spécifique dans un sport précis, ils te permettront de reproduire les gestes/postures que tu as en boxe et d'y ajouter une résistance élastique qui te demandera plus d'explosivité pour pouvoir tendre les bras.

Ensuite, évidemment un travail cardiovasculaire est indispensable, grâce a ta KB tu peux regarder sur le net beaucoup de circuit sont proposés, différents exercices, différents temps de travail, différents façon aussi de travailler.

Je vois que tu as une barre de tractions, essaye de regarder du coté des livres/dvd de Christophe Carrio, notamment Musculation Athlétique qui est basé uniquement sur le poids du corps, tu gagnera énormément d'explosivité, de force, dans tout le corps, ce qui sera vraiment très intéressant ensuite sur le ring.

Bon courage

[Kewy]

Merci de ta réponse
Oué chui content des mes KB mais quand j'ai ouvert le colis j'était choqué je les trouves vachement grosses x) pour des 12 kilos, j'ai essayé de faire des cleans avec et ca me frotte les avant-bras et à force ca fait mal :/, mais bon je pense je m'habituerai a force.

Pour les elastiques, j'en ai c'est un elastiband de chez sveltus et pour le shadow je l'utilise de temps en temps c'est vraiment bien
j'alterne elastique - poids

Et ce soir je vais tester un circuit avec medecin ball,Kb pour le punch. On verra ce que ça donne ^^

P.S J'irais voir pour musculation athlétique
P.S2 J'ai trouver des entrainement pas mal qui on l'air assez violent mais faut d'accord que je continue comme sa 2-3 mois

[Kewy]

Mercredi 14 Décembre 2012
Vu le vieux temps dehors j'ai annuler ce que je voulais faire et j'ai fait une séance à l'arrache
pour tester les KB

3 Rounds
20 Double Hand Swings
10 Single Hand Rows on Left
10 Single Hand Rows on Right
20 Single Arm Swings on Left
20 Single Arm Swings on Right
10 Shoulder Presses on Left
10 Shoulder Presses on Right

Impression: Le swing un bras ca taff a mort les avant bras j'ai bien douiller, franchement les kb ca me plait bien

J'ai continuer avec

3 x 8 pompes 10 kilos et 8 pompes claquées

Abdos
Montée de buste x 30
Levée de buste avec jambes alternée x 30
15 secondes de pause
Levée de jambes x15
De levée jambes alterné 30 sec
Levée de buste x 40
15 secondes de pause
Pedalo des jambes avec levée de buste alterné x 30
levée de jambes alterné 60 sec
15 secondes de pause
Double Crunch x 30
Oblique twist x 30



Ensuite Full GAINAGE ISOMETRIQUEQUIFAITTREMBLERCOMMEUNCHACALENRUTE

1. Pompe, coudes à 90° 45 Secondes
2. Squat, genoux légèrement fléchi 1 minute
3. Gainage devant 1 minute
4. Gainage derrière 1 minute
5. Gainage côté gauche 1 minute
6. Gainage côté droit 1 minute
7. Traction bloquée en haut 30 secondes
8. Position de la planche, avec pieds au sol 45 secondes
9. Gainage de l'araignée 1 minute (position de pompe sauf que les bras et les jambes sont très écartés)
10. Squat, cuisse parallèle au sol ( La chaise en gros) 1 minute
11. Relevé fessier, jambe gauche 1 minute (Couché sur le dos, on ramène le pied gauche près des fesses, on soulève le bassin en tendant l'autre jambe. Seul le pied gauche, le haut du dos et la tête sont en appui)
12. Relevé fessier, jambe droite 1 minute
13. Traction bloquée au milieu 30 secondes
14. Relevé du mollet gauche, 1 minute tenir sur la pointe des pieds de la jambe gauche, l’autre jambe est dans le vide
15. Relevé du mollet droit 1 minute
16. Traction bloquée en bas 30 secondes

Et Etirement 20 minutes

[Kewy]

Jeudi 15 Décembre 2011
Repos

Vendredi 16 Décembre 2011


Boxe Anglaise
Vu le petit entrainement qu'on a fait et qu'on a pas fait abdos=gainage j'ai fait chez moi

15 min Abdos
(Tout et nimporte quoi pendant 15 minutes avec le moins de pause possible)
5 min Lombaire

Ensuite Full[b] GAINAGE ISOMETRIQUE
1. Pompe, coudes à 90° 45 Secondes
2. Squat, genoux légèrement fléchi 1 minute
3. Gainage devant 1 minute
4. Gainage derrière 1 minute
5. Gainage côté gauche 1 minute
6. Gainage côté droit 1 minute
7. Traction bloquée en haut 30 secondes
8. Position de la planche, avec pieds au sol 45 secondes
9. Gainage de l'araignée 1 minute (position de pompe sauf que les bras et les jambes sont très écartés)
10. Squat, cuisse parallèle au sol ( La chaise en gros) 1 minute
11. Relevé fessier, jambe gauche 1 minute (Couché sur le dos, on ramène le pied gauche près des fesses, on soulève le bassin en tendant l'autre jambe. Seul le pied gauche, le haut du dos et la tête sont en appui)
12. Relevé fessier, jambe droite 1 minute
13. Traction bloquée au milieu 30 secondes
14. Relevé du mollet gauche, 1 minute tenir sur la pointe des pieds de la jambe gauche, l’autre jambe est dans le vide
15. Relevé du mollet droit 1 minute

Samedi 17 Décembre
Gilet lesté 7 kilos tout au long de la séance

Dips partiel rapide 6 x 8
Pompes mains sérré 6 x 8
Pompes pied surèlevé 6 x 8
Traction supination 3 x 8
Traction Pronation 3 x 8
Traction Pronation en excentrique x5
Squat une jambe avec appui 6 x 8
Squat sauté 6 x 8


Et Etirement 20 minutes

[Kermit06]

Merci de ta réponse
Oué chui content des mes KB mais quand j'ai ouvert le colis j'était choqué je les trouves vachement grosses x) pour des 12 kilos

oui, faut faire attention à ce que l'on achète. si ce sont celles de ton avatar, il y a une coque en résine qui prend bcp de volume.

perso, je préfère les modèles très rustiques en métal simple. mais les mieux que j'ai vu sont les Jordan, en métal recouvertes de néoprène

[Kewy]

Oué mais bon celles que j'ai pris me sont revenu pas trop cher donc on fait avec ce qu'on a

Lundi 19 Décembre 2011
Boxe anglaise = Bon cardio au sac
à La maison 20 minutes ABS
et 3x ce circuit Lombaire
http://www.youtube.com/watch?v=_NyBGK3_ ... r_embedded

Mardi 20 Décembre 2011

Circuit piqué sur le forum barhitting

Un dirty = On prend un nombre, genre 8 et on doit enchainer des exos jusqu'a qu'on arrive plus a claquer la 8ème répétition

1 - Pyramide up and down de 10 aux pompes pour bien chauffer le corps en totalité et préparer pour la suite.
2-3 min de repos

2 - Dirty 50's max de cycle = Dips,Tractions,Pompes,Squat sauté,Fenté sauté, ( J'ai choisi 6 pour tester j'ai bien tenu mais j'ai arreter a 4 cycle car je voulais test a 8 reps donc j'ai essayer apres)
3-5 min de repos

3 - Dirty 40's max de cycle = Dips,Tractions,Pompes,Squat Sauté (J'ai choisi 8, Résultat 4 Cycles Fail= Tractions la 8ème est pas rentrée xD)
3-5 min de repos

4 - Dirty 30's max de cycle = Dips, Tractions, Pompes ( J'ai choisi 8, résultat 3 cycles, Fail= Encore les tractions x)
3-5 min de repos

5 - Dirty 20's max de cycle = Dips, Tractions (J'ai choisi 8 , Résultat 2 Cycles, Fail = 3 eme cycle Dips)
3-5 min de repos

6 - Pyramide up and down au dips = 2 4 6 8 10 8 6 4 2 (C'était vraiment la mort)
3 min de repos

7 - Pyramide up and down au traction = 2 4 6 8 6 4 2

8 - Se finir en faisant , série de dips au max , aussitôt enchainer sur un max de pompes.
Dips = 12 reps, Pompes 10 reps

C'était abusé je pouvais plus vraiment une bonne séance je me suis bien défoncer ^^

GAINAGE

[b]1. Pompe, coudes à 90° 45 Secondes
2. Squat, genoux légèrement fléchi 1 minute
3. Gainage devant 1 minute
4. Gainage derrière 1 minute
5. Gainage côté gauche 1 minute
6. Gainage côté droit 1 minute
7. Traction bloquée en haut 30 secondes
8. Position de la planche, avec pieds au sol 45 secondes
9. Gainage de l'araignée 1 minute (position de pompe sauf que les bras et les jambes sont très écartés)
10. Squat, cuisse parallèle au sol ( La chaise en gros) 1 minute
11. Relevé fessier, jambe gauche 1 minute (Couché sur le dos, on ramène le pied gauche près des fesses, on soulève le bassin en tendant l'autre jambe. Seul le pied gauche, le haut du dos et la tête sont en appui)
12. Relevé fessier, jambe droite 1 minute
13. Traction bloquée au milieu 30 secondes
14. Relevé du mollet gauche, 1 minute tenir sur la pointe des pieds de la jambe gauche, l’autre jambe est dans le vide
15. Relevé du mollet droit 1 minute
16. Traction bloquée en bas 30 secondes

Et Etirement 40 minutes

[Kewy]

Oué mais bon celles que j'ai pris me sont revenu pas trop cher donc on fait avec ce qu'on a

Mercredi 21 Décembre 2011

Echauffement

WOD Kangaroo 1 Rounds
http://www.youtube.com/watch?v=36K6hyYC ... r_embedded
50 sec chaque exercices
MuleKick - Squat Jump genou au coude
Pompes Breakdancer
Fente sautée Alterner
Dirty Dogs
SurferJumper
One Leg Burpees
Pompes Roll Crab

1 Rounds
20 Double Hand Swings
10 Single Hand Rows on Left
10 Single Hand Rows on Right
20 Single Arm Swings on Left
20 Single Arm Swings on Right
10 Shoulder Presses on Left
10 Shoulder Presses on Right

3 Rounds
10 Single Snatch on right
10 Single Snatch on left
1 min Shadow Boxing avec elastique
15 Exercice fedor avec Medecin Ball ( On tient la mb avec les deux mains et on pousse devant la mb et on reviens avec)

3 x 40 Petite Pompes sauté ( Le but et de se déplacer en faisant des pompes sauté mais avec une faible amplitude on ne descend pratiquement pas, et on se déplace en laissant trainer les jambes)

3x20 Pompes avec une main sur la medecine Ball (Je fait 10 reps chaque bras)

3x5 Tractions Supination Pliométrique

Abdos 15 minutes
Lombaires 2x
http://www.youtube.com/watch?v=_NyBGK3_ ... r_embedded






Et Etirement 40 minutes

[Kewy]

Vendredi 23 Décembre 2011

Cardio
avec gilet lesté 5 kilos

1 km Echauffement
2x 800 mètres - 1 Minutes de repos entre
4 x 400 mètres - 1 Minutes de repos entre
4 x 200 mètres - 30 secondes de repos entre