tnyz : avis sur mon programme de musculation

[tnyz]

Bonjour à tous, j'aimerais faire analyser mon programme par des yeux plus experts que les miens ( pas dur )


Je possède donc une chambre dedié à la muscu avec pas mal de possibilité d'exo : dev couché, dips, poulies, squat..ect.

Je me suis fait un programme de prise de masse ( 1m85 pour 72kilo ) sur 3 jours en fonction de ce que j'ai pu voir ici, mais certain me dise que c'est bien, d'autre moins.


J'essaye je combo pec biceps au lieu de pec triceps pour bosser le muscle une fois directement dans la semaine et une fois indirectement mais je ne suis pas encore convaincu.
Pour les abdos 3x par semaines, ça ne plais moyen aussi.
Donc voilà je vous le presente :

LUNDI : pec/triceps/abdo.
-développé couché ou incliné 5x10 ( 20x20 échauffement, 40x10, 60x10, 60x10 et 70x10 )
-Dips
-Ecarté couché ou incliné 5x10
-curl 5x10
-curl incliné 5x10
-abdo

Mercredi : Jambes/épaules
-Squat classique ou écarté 5x10
-Extension mollet 5x10
-Elevation latérale
-Développé nuque
-tirage vertical
-Abdo

Vendredi : triceps/dos
-Extension poulie en pronation
-Extension poulie en suplination
-Extension alternée haltère
-pull over
-traction
-tirage au sol
Abdo

Merci d'avance.

[Mike_83]

Pour les pecs, y'a pas à mettre, DC ou DI, choisit un des deux
Pareil pour les écartés.

Pour les jambes, je trouve ca léger.

Pour les triceps, j'aime pas.
Laisse une extension (en pronation c'est mieux) et rajoute un exo genre barre au front, extension nuque ou dips.

Pour le dos, c'est aussi léger je trouve, niveau trapèzes, rajoute un rowing.

Le reste est bien sinon.

[tnyz]

Pour les dips je les fait deja le lundi, tu penses que c'est plutot à caser avec les triceps plutot que pec ?

Sinon pour l'odre de travail des muscles le programme est interessant? un pec/triceps traditionel n'est pas plus performant ?

[Mike_83]

Perso, je préfère pec biceps et dos triceps.
Après y'en a qui font comme tu dis, moi j'aime pas.

Fait pas de dips, fait des EN ou du barre front ou du DC serré

[tnyz]

Et pour les abdos à chaque fin de séance ?

[Mike_83]

Pourquoi pas.

[tnyz]

Tu me dis de ne pas faire de dips mais jaime beaucoup cet exo, je l'ai d'ailleur placé dans le programme "pec" le lundi mais il irait peut etre mieu avec les triceps le vendredi?

[Mike_83]

Peu importe, ca revient au même.
Cependant, faudra pense a varier l'écartement suivant que tu veux cibler + les pecs ou les triceps !

[tnyz]

d'autre avis?

[skydark]

Alors pour ma part ce serait plus axé sur des exos de bases.

LUNDI : pec/triceps/abdo.
-développé couché 5x10 ( 20x20 échauffement, 40x10, 60x10, 60x10 et 70x10 )
-Développé incliné 5x10
-Ecarté couché 5x10
-curl 5x10
-curl incliné 5x10
-abdo

Mercredi : Jambes/épaules
-Squat classique ou écarté 5x10
-Svt jambes tendues 5x10
-Extension mollet 5x10
-Développé nuque
-tirage vertical
-Elevation latérale
-Abdo

Vendredi : Dos/triceps
-traction
-Rowing
-tirage au sol
-Dips lestés
-Extension poulie en suplination
-Extension alternée haltère
-pull over
Abdo

Voila personnellement, c'est comme cela que j'agencerais mon programme

[tnyz]

Merci pour ta contribution, je pensais que faire cd & di sur la même séance n'était pas top vu qu'on va tout donner sur le dc par exemple et plus trop s'en sortir en di ou inversement.

[skydark]

Ba c'est à dire que c'est un peu la même chose pour ce type de programme, Si tu donnes tout au curl barre, tu seras moins performant au curl incliné par exemple. Toujours est-il que le DI recrute des muscles utilisé au développé couché mais le mouvement est tout de même différent ce qui te permet de monter quand même.

Si tu sens vraiment que quand tu fais du Dc au début et que tu n'as plus de pêche pour le Di, à ce moment là tu peux inverser une semaine sur deux.

[tnyz]

Merci je prend note,
tu penses que les dips c'est plutot avec les triceps qu'il faut les bosser ?

[skydark]

tu penses que les dips c'est plutot avec les triceps qu'il faut les bosser ?

Oui oui tout à fait. J'ai pas précisé mais tu prends une prise serrée en gardant le plus possible les coudes le long du corps lors de l'exécution du mouvement.

[tnyz]

dacc je vais faire comme tu dis, traction + dips sur la meme séance ça va etre hard =)

[tnyz]

Bonjour à tous.

J ai une petite question pour ceux qui aurais envie de m éclairer :]
Je fais de la muscu depuis maintenant quelques mois (1m85, 75kilo) mais j ai l impression de ne pas exploiter mes pecs au max.

Voici mon programme pec biceps,
Dc
Écarté incliné
Pull over

Curl incline
Curl prise marteau

Abdo

La semaine d après :

Di
Écarté couche
Pull over

Biceps

Abdo

Sur une base de 4x10

J aimerais inclure après le dc par exemple un di haltère mais est ce ça ne serais pas trop pour une séance sachant que celle actuelle m épuise déjà pas mal mais bon est ce que c est la bonne..

Merci d avance!

[Rolvate'ska]

Bonjours a toi, c'est totalement possible de faire du DC et du DCI après, + écarter et pull over.

La plus part d'ici le font pu, et moi même je le fait pu car ça prend du temps quand même tout ça ^^.

Si tu dis que tu a de la réserve encore arrive tu a bien contracter ton msucle a chaque mouvement? met tu assez lourd?

[hulk70]

Bonjours a toi, c'est totalement possible de faire du DC et du DCI après, + écarter et pull over.

+1

Soit tu rajoute un exercice comme dit plus haut ou tu peux augmenter les séries.

[tnyz]

Donc 4 exercices de 4 séries juste pour les pec ça ne risque pas de trop faire?

Pour rosevalt: lors du dc je sens beaucoup mes epaules travailler mais mes pec prennent du volume aussi donc je pense que ça travail bien.
Je travail assez lourd pour avoir du mal lors de ma dernière séries de chaque exercice.

[sebinou91]

4 exos avec 4 séries ca commence à faire beaucoup...

[tnyz]

C est ce que je me dis aussi sachant qu après j attaque les biceps et abdos.
Donc comment organiser tout ça pour bosser correctement les pecs sous tout les angles?

[hulk70]

Si pour toi 3 exercices n'est pas assez rajoute en un. Il y'a certain muscle qui ont besoin d'un gros volume d'entrainement faut arrêter de vouloir en faire le moins possible. Il y'a des bases à respecter en muscu mais faut savoir s'adapter. On est pas tous pareil .

Un exemple d'une séance d'un membre de la team :
https://www.superphysique.org/articles/p ... de_thibaut ( 14 séries )

Une autre séance de Gil, mais c'est le dos
https://www.superphysique.org/articles/p ... l_pinheiro ( 24 séries )

[attila]

4 exos avec 4 séries ca commence à faire beaucoup...

Je ne pense pas que ça fasse beaucoup, surtout qu'il est encore débutant, donc il ne se fatigue pas autant sur une série qu'un confirmé.

[Rolvate'ska]

Je ne pense pas que ça fasse beaucoup, surtout qu'il est encore débutant, donc il ne se fatigue pas autant sur une série qu'un confirmé.

Je suis du même avis que Attila.

[tnyz]

J'ai essayé aujourd hui ça fais quand même beaucoup et fais tirer l'entrainement trop longtemps.

Je songe à supprimer le pull over pour laisser place à :
DC barre
DI haltere
Ecarté couché

Pensez vous que ça ciblerais mieu que pecs qu'avec le pull over à la place du DI h?

[hulk70]

Ben test et vois si tu as de bonne sensation. Sa ta fais une séance de combien de temps?

[tnyz]

pec biceps et abdo compris un peut plus d'une heure et demi :/ étant écto j'essaye de pas trop faire durer les séances.

[hulk70]

Essaie de faire comme tu as mis au dessus et tu verra se que sa donne. Tu peux aussi rajouter une séance pectoraux dans la semaine aussi, comme sa tu gardes tes 3 exercices par séance.

[tnyz]

Bonjour à tous, ayant dans l'idée de modifier un peu mon programme j'aimerais l'avis de personnes plus competentes que moi sur ce programme prise de masse.

Pratiquant de muscu depuis 6 mois serieusement chez moi avec un équipement de base.

Je part sur une base de 4x10 en piramidal la plupart du temps.

Lundi : pec / biceps / abdo

Développé couché
Ecaté incliné
Pull over ou Developpé incliné haltere pour changer un peu, j'esite encore, lequel est le plus rentable ?

Curl barre EZ
Curl en rotation ( depart prise marteau )

Mercredi : Jambe / épaules

Developpé mollet debout
Squat
Soulevé de terre jambes tendus

Rowing vertical barre ez
Elevations laterales buste penché en avant ? ( je manque un peu de delto arrière )

Vendredi : Dos / Triceps / abdo

Traction prise large
Rowing avec une haltère
Tirage au sol poulie basse prise serré.

Dips lesté
Barre au front

Voilà ce que mon idée, merci pour votre attention et vos suggestions / critiques.

[IronLee]

Il manquerait un exo pour le delto post, et peut etre un pour le vaste externe du triceps (à toi de voir )

[tnyz]

Remplacer le barre au front par quel genre d'exo alors ? sachant que voudrais garder les dips.

Elevations laterales buste penché en avant fait deja bien travailler les post non?

[IronLee]

Je te conseillerais plus de garder le barre au front, et de rajouter un pushdown à la poulie (à la corde par exemple), quitte a faire que 2 ou 3 séries si tu as peur d'en faire trop..

Elevations laterales buste penché en avant fait deja bien travailler les post non?

ça peut, ça dépend de ton execution, mais mieux vaut faire un exercice vraiment ciblé pour chaque faisceau

[tnyz]

Je pensais que les dips niveau prise de masse c étais mieu, merci.
D autre avis sur ce programme ? Ça m intéresse merci

[IronLee]

Pour préciser, je te conseille de garder le barre au front ET les dips, et de rajouter 2 ou 3 séries de pushdown à la poulie, comme ça tu cible correctement les deux faisceaux du triceps, car oui les dips sont un tres bon exo pour prendre de la masse

[tnyz]

oki je note, et pour ce qui est des pecs , plutot DCI halteres ou du pull over sachant que je fais ce dernier depuis quelques mois je sens plutot bosser les triceps :/

[IronLee]

Le pull over c'est plus pour les dorsaux que pour les pecs, et c'est surtout une façon d'elargir un peu sa cage thoracique, donc au niveau musculaire je te conseillerai le DCI, mais le pull over peut etre interessant si tu as une faible epaisseur de cage thoracique

[tnyz]

Dur dilemme alors par ça que je suis bien plus large d épaules qu épais lol

[tnyz]

sinon j'ai vu ce programme sur le site, il me plais bien dans l'ensemble mais n'est ce pas trop d'exo d'épaule et une seule fois les abdo est-ce suffisant ?

Lundi (dos, épaules, triceps)

Traction à la poulie haute nuque : 4×8-12
Rowing à la T-bar : 4×8-12
Rowing à un bras avec haltère : 3×8-12 - Récupération d’une minute entre chaque bras

Rowing assis à la machine coudes ouverts : 4×8-12
L-Fly assis à la poulie basse : 4×15-20

Développé couché prise serrée : 4×8-12
Barre au front : 4×8-12



Mercredi (cuisses, mollets, abdominaux)

Squat [arrière] : 4×8-12
Fentes à la Smith machine : 4×10-15
Leg curl assis : 4×8-12
Extension au banc à lombaires à 45° : 4×10-15

Mollets à la presse à cuisses : 4×10-15

Crunch : 4×10-15
Enroulement de bassin : 4×10-15


Vendredi (pectoraux, épaules, biceps)

Développé couché : 4×8-12
Écarté incliné : 3×10-15
Pull over en travers d’un banc : 3×15-20

Élévation latérale avec haltères : 4×10-15
Développé Arnold : 4×10-15

Curl incliné : 4×8-12
Curl allongé à la poulie haute : 4×8-12

[Poupou]

Non ça fait pas trop d'exos pour les épaules, c'est juste une sé/ance divisée.

En revanche, je préfère faire le developpé haltères (Arnold dans ton cas) avant les EL.
ça reste un avis personnel et donc pas du tout objectif.

Sinon, les abdos 1 fois par semaine c'est suffisant ! Mais rien ne t'empêche d'en faire plus !

[tnyz]

Merci de ta contribution poupou, donc voici le programme 3j de superphysique revisité à ma sauce ( moyen du bord + quelques exercies que j'aimes ), qu'en ditent vous?

Est-ce mieu ça ou bien de mettre les épaules uniquement le mercredi.

Lundi (dos, épaules, triceps)

Traction prise large: 4×8-12
tirage au sol : 4×8-12
Rowing à un bras avec haltère : 3×8-12 - Récupération d’une minute entre chaque bras

Oiseau avec halteres : 4×8-12
L-Fly assis à la poulie basse : 4×15-20

Dips lesté : 4×8-12
Barre au front : 4×8-12



Mercredi (cuisses, mollets, abdominaux)

Squat [arrière] : 4×8-12
SDT JT : 4×10-15
quelques fentes ?

Developpé mollet : 4×10-15

Crunch : 4×10-15
chaise romaine : 4×10-15


Vendredi (pectoraux, épaules, biceps)

Développé couché : 4×8-12
Développé haltere incliné : 4x10
Écarté incliné : 3×10-15


Élévation latérale avec haltères : 4×10-15
Développé halteres : 4×10-15

Curl barre ez : 4×8-12
Curl en rotation ( depart prise marteau ) : 4×8-12