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nina34400 : avis sur mon programme de musculation

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nina34400 : avis sur mon programme de musculation

Messagepar nina34400 le 17/12/2011 13h55

Je suis une fille de 20 ans qui se prépare pour le test d’entrée au BPJEPS AGFF en FORCE ATHLETIQUE. Elle est disponible 3 fois par semaines ce qui nous fait 3 séances par semaine. Au niveau santé elle n’a pas de problème particulier.
Je pèse 55kg donc vu le barème du test d’entrée pour avoir la moyenne elle doit avoir au moins un total de 170kg au total des 3 mouvements a réaliser (le squat ou flexion de jambes, le développé couché et le soulevé de terre). L’objectif est donc atteindre 170kg.

Mniveau actuel est le suivant
30kg au développer couché
50 kg au squat
60 kg soulevé de terre
Se qui fait un total de 140kg. Il manque donc 30 kg pour atteindre l’objectif sachant que son test est en Juillet 2012 est que nous somme en Janvier cela nous laisse 7 mois pour la programmation. Les cycles dure 3 semaines et les séances au maximum 1h20.
On ma donné la programmation mais pas en detail pour les mouvement ci kelkun pourrai me faire les different cycle pour m'aider merci d'avance.

Programmation

Cycles:




Objectifs Sous-objectifs
Cycle 1
Du 9 Janvier au 29 Janvier Contraste de charge Effort sous max


Cycle 2
Du 30 Janvier au 12 Fevrier Effort sous max Stato Dynamique



Cycle 3
Du 13 Fevrier au 4 Mars Stato Dynamique Puissance Force



Cycle 4
Du 5 Mars au 25 Mars Puissance Force Effort Max excentrique




Cycle 5
Du 26 Mars au 15 Avril Effort Max excentrique Effort sous Max



Cycle 6
Du 16 Avril 6 Mai Effort sous Max Masse



Cycle 7
Du 7 Mai au 27 Mai Masse Contraste de charge




Cycle 8
Du 28 Mai au 17 Juin Contraste de charge Effort Max



Cycle 9
Du 18 Juin au 8 Juillet Effort Max
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Messagepar M@thieu le 17/12/2011 16h14

personnellement niveau prise de force je fais du 5x5 au DC, j'ai de très bon résultats, le cycle casabianca est pas mal non plus. Des fois pas la peine de chercher hyper compliqué, surtout qu'elle a de la marge niveau progression.
Avec Christine et Chantal, on te félicite de t'être remis à la muscu Grignotte ( @Rima).
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Messagepar bastmaster666 le 17/12/2011 17h00


(On peut le croire mais non ce n'est pas payant, par contre il envoi régulièrement des mails pendants quelques mois, c'est parfois intéressant)




C'est des programmes débutants axés force d'une manière général, je ne sais pas si ça te convient. Les deux sont très similaire, les deux fonctionne avec des séries de 5 répétitions avec une augmentation du poids chaque séances.
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Messagepar Kaspar le 18/12/2011 01h07

Contraste de charge Effort sous max -> utiliser une charge légère à vitesse maxi juste après une série lourde (15s environ après ta charge lourde)

Effort sous max Stato Dynamique -> inclus une ou deux pauses isométriques durant chaque single (c'est totalement irréalisable au soulevé de terre et dangereux pour les 2 autres!)

Stato Dynamique Puissance Force -> idem mais avec des charges plus légères (des séries)

Stato Dynamique Puissance Force -> idem mais avec des charges un peu plus élevés (des séries courtes)

Puissance Force Effort Max excentrique -> utilisation des charges supérieures à tes maxis pour du travail en "négatif" (complètement fou pour le SDT et hyper dangereux pour le squat et le développé couché!)

Effort Max excentrique Effort sous Max -> idem mais avec des singles donc des charges dépassant 130% de 1RM

Effort sous Max Masse -> travail en "tonnage" (accumulation de singles à 90-95% de ton 1RM sur un laps de temps prédéterminé)

Masse Contraste de charge -> protocole "lourd léger" ou le lourd sert de potentation au travail de la vitesse

Effort Max -> tenter des maxis

conclusion: ce programme doit sortir d'un manuel qui a bien 25 ans :\ C'est dangereux et en plus inutile à ton niveau... Quoi que disent tes manuels, ce n'est certainement pas la méthode à appliquer pour gagner 30kgs sur tes perfs actuelles.
Tu as beaucoup de marge devant toi: 50kgs au couché c'est facile à atteindre en moins de 6 mois, idem pour un petit 70kgs au SDT.
Privilégie des entraînements en 3x3 pour de ne pas prendre trop de poids avec des sub-maximaux et ça devrait passer sans problème.
@+
Kaspar
 
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Messagepar M@thieu le 18/12/2011 01h22

tu as confirmé ce que je pensais, ca me rassure :p
Avec Christine et Chantal, on te félicite de t'être remis à la muscu Grignotte ( @Rima).
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Messagepar RiMa le 18/12/2011 09h22

Je suis en train de passer le BP JEPS AGFF mention force (D) cette année.
J'ai du préparer les mêmes tests que toi.

Sachant que tu as les trois mouvement a réaliser : Terre, couché, Squat.

A savoir, qu'il y a transferabilité entre le terre et le squat au niveau prise de force.
Le top aurait été de pouvoir s'entrainer 4 fois ( 2x le couché, et 1 fois le terre et le squat).

Prends en considération, que tu souléveras plus lourd au terre/squat qu'au couché.
Tu te prends trop la tête à vouloir établir des cycles pré-définis à l'avance, avec des jours/semaines, et des %...Ca reste la théorie.

S'entrainer sur du 3x3 est peut-être un peu tôt pour le moment.
Si ton examen est en juillet, voici comment je procéderai :

- travail en 6x6 ou 5x5 jusqu'en mars
- travail en 3x3 durant Avril/Mai) (le lourd étant traumatisant, ne pas le faire trop longtemps)
- travail en stato-1 temps proche de tes tests pour 2 raisons :
1 : éviter de se blesser lors de l'approche du jour-J, et te permettre de récupérer nerveusement
2 : les effets différés du stato-1 temps( pour la vitesse ) sont immédiats. Comparé à la force qui prends plusieurs semaines.
(Je prendrais également 1 petite semaine de repos avant le Jour-J des tests)

N'oublie pas les exercices d'assistances pour ces 3 mouvements, qui peuvent également t'aider.

Normalement, les 3 mouvements sont dans cette ordre : Squat, couché, terre. En 7 mois, je me fais pas de soucis pour toi pour ces 30kg, surtout que le jour-J : stress + adrénaline = meilleurs performances (tu l'étudieras aussi ça :)).

Tu verras tout au long de la formation, que la planification, les cycles, etc, ca reste de la théorie.
La meilleur façon de procéder reste de voir comment tu réagis personnellement.

A savoir, que le jour de l'examen, il vaut mieux arriver avec un petit peu de poids en trop, mais être en pleine forme et être FORT, que vouloir absolument couper les hydrates et arrêter de boire comme certains l'ont fait, et d'arriver complétement flagada sans pouvoir pousser une charge.

A l'approche des tests , je ne faisais plus d'assistance :
Lundi : Squat + Couché
Mercredi : Terre + Couché
Vendredi : Squat + Couché

En ne faisant que du 3x3, je me permettais de faire plusieurs fois dans la semaine le même exo.
Et ce, parce que je ne faisais plus d'assitance. (genre 3-4x8 sur des exos analytiques).
"3 répétitions, c'est déjà une série longue."
RiMa
 
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Messagepar M@thieu le 18/12/2011 17h33

je suis d'accord avec Rima pour le 3x3, quand tu es trop proche de ton max, les articulations prennent pas mal, et tu tiendras pas 7 mois comme ça
Avec Christine et Chantal, on te félicite de t'être remis à la muscu Grignotte ( @Rima).
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