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seblime : avis sur mon programme de musculation

Soumettez vos programmes de musculation pour discussion

seblime : avis sur mon programme de musculation

Messagepar cedric0102 le 29/02 12h11

On l'isole pas totalement mais c'est vrai qu'il est travailler :)
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Messagepar seblime le 29/02 16h28

salut cedric, salut skydark

j avoue je l ai fait c chaud !

je pense que je vais supprimer ma deuxieme seance de pecs et en faire une seule le lundi en ajoutant du pull over (exos que j aodore)

pour les jambes j attendais un peu votre avis a savoir ou le placer (plutot samedi ou mercredi)

pour le dos je suis limiter car je ne suis pas en salle alors dite moi ce qu il faudrais plutot faire comme exos histoire de bosser le dos et les trapezes correctement

merci a vous je revois mon programme
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Messagepar seblime le 29/02 16h47

alors en fait c'est compliquer car si je fait pas les pecs deux fois, je peux ni faire le cycle CASABIANCA ou celui de RUDI


hellllpppp !

merci
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Messagepar seblime le 29/02 19h50

je suis entrain d'essayer de faire un programme correcte par contre je coince a chaque fois pour placer les epaules.

alors deux solutions :
soit je fais les pecs une seule fois par semaine mais domage pour le cycle casabianca qui permet surement de progresser et d'avoir une base de poids a suivre durant un temp donné

soit je delaisse un peu les epaules mais est ce une solution correcte jusqu a atteindre un poids correct au DC

exemple:
LUNDI
pecs: cycle casabianca ou rudi
epaules:developpé assis avec haltere 4 serie de 5 reps

MARDI
DOS: 4 exercices X 4 SERIE DE 12 REPS

MERCREDI
REPOS

JEUDI
PECS: cycle casabianca ou rudi
epaules: oiseau 4serie de 5 reps

VENDREDI
REPOS

SAMEDI
biceps: 3 exos
triceps: 2 exos


vous en pensez quoi ?

par contre vous m avez fait des remarques sur les exercices du dos, j 'ai fait la séance par rapport au materiel que j ai mais si il est necessaire de faire des tractions alors ce sera deux spits au plafond une barre souder et tractions ! et une et deuuuuux et trrrrrrr....

j ai besoin de votre experience les gars je deviens accro a la muscu

merciiiii !
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Messagepar skydark le 29/02 20h09

seblime a écrit:LUNDI
pecs: cycle casabianca ou rudi
biceps: 3 exos


MARDI
DOS: 4 exercices X 4 SERIE DE 12 REPS (revoit bien les exos pour pas travailler la même chose)

MERCREDI
REPOS

JEUDI
PECS: cycle casabianca ou rudi
epaules: oiseau 4 serie de 5 reps

VENDREDI REPOS

SAMEDI

épaules: developpé assis avec haltere 4 serie de 5 reps + élévations latérales
triceps: 3 exos

Toujours pas de jambes?



Voilà un peu l'idée donc remanie un peu ça :D
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Messagepar seblime le 29/02 20h13

merci skydark je bosse ca et je te soumet le programme

pour les jambes, je les faits comme beaucoup je trouve ca chiant mais je me force a les faires, mais etant donné que ca n'agit pas sur le haut de corp je les fait quand je peux c'est adire le mercredi le samedi ou le dimanche

encore merci skydark !
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Messagepar seblime le 29/02 20h54

re skydark , qu'en penses tu ?
j'ai pas encore creser lse exercices de dos mais pour l'idée

LUNDI pecs/bicpes

DEVELOPPE COUCHE cylcle casabianca
DEVELOPPE INCLINE cycle casabianca
ECARTE COUCHE 3 x 12

CURL INCLINE 4 x 12
CURL BARRE EZ 3 x 12
CURL MARTEAU EN TRAVERS 3 x 12

MARDI dos/trapeze

TIRAGE NUQUE 4 x 12
ROWING ASSIS PRONATION 4 x 12
ROWING A UN BRAS AVEC HALTERE 4 x 12
ROWING A LA YATES 4 x 12


MERCREDI
REPOS

JEUDI pecs/epaules

DEVELOPPE COUCHE cycle casabianca
DEVELOPPE INCLINE cycle casabianca
PULL OVER 3 x 12

OISEAU AVEC HALTERE 5 x12


VENDREDI
REPOS

SAMEDI epaule/triceps

DEVELOPPE ASSIS HALTERE 4 x 12
ELEVATIONS LATERALES 4 x 12

EXTENSIONS TRICEPS A LA CORDE 3 X 12
DIPS ENTRE 2 BANCS 3 X 12
KICK BACK 3 X 12

je suis absolument pas sur de nombre de serie/reps

merci de me suivre les gars ... sincerement
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Messagepar cedric0102 le 29/02 20h59

Faut voir ce que pense skydark mais les biceps la veille du dos sa va faire mal :confused:
Dernière édition par cedric0102 le 29/02 21h22, édité 1 fois.
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Messagepar seblime le 29/02 21h19

salut cedric

nan les BICEPS sont la VEILLE du dos et pas l'inverse

sinon tu en pense quoi toi du programme ?

thanks a vous 2 de me suivre et beaucoup d'autres
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Messagepar cedric0102 le 29/02 21h24

Oui désolé je mettait trompé :) mais en tous cas tu va voir le lendemain tu va avoir super mal pour faire le dos :confused:

Pour moi tu peut retirer plusieurs chose !
Le curl a la barre
Rajouté une élévation oiseaux
Remplacer les dips par une extension nuque pour les triceps (car tu travaille encore les pecs avec les dips entre 2 banc) :confused:
Et retire le Kik back
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Messagepar skydark le 29/02 22h17

Les biceps la veille du dos peut faire mal effectivement. Vu ton niveau, faire de l'incliné et un tel split n'est pas forcément adapté. Pourquoi ne pas faire un half body ou tu travailles deux fois pecs, deux fois dos, deux fois épaules avec une séances jambes entre (comme l'exemple donné dans l'artice d'ailleurs)?
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Messagepar cedric0102 le 29/02 22h23

Ce que propose skydark est une solution :confused:

Après moi franchement je pense que si tu veux faire 2 séance de pec pour que la récupération soit bien la seul solution consistent a mettre les triceps avec les pecs. Bien sur ce n'est pas conseiller mais au moins tu récupèrera des pecs et tout le monde c'est que en mettant l’accent sur un muscle on en néglige un :)
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Messagepar seblime le 29/02 22h29

C4EST JUSTE UNE IDEE mais est ce que la solution a mon probléme de temp ne pourrais pas etre de travailler non pas sur une semaine mais en continue ? je m'explique en exemple

LUNDI
pecs : cycle casabianca
biceps
MARDI
repos
MERCREDI
DOS/TRICEPS
JEUDI
repos
VENDREDI
epaules/JAMBES
SAMEDI
repos
DIMANCHE
PECS/BICEPS
LUNDI
repos
MARDI
dos/triceps
MERCREDI
repos
JEUDI
epaules/jambes
VENDREDI
repos
SAMEDI
pecs/biceps
DIMANCHE
repos


et ainsi de suite
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Messagepar seblime le 29/02 22h33

je suis tellement dedans que je n ais pas vu vos reponses avant de poster

alors en fait skydark , je pense que si j'avais le temp je ferais du full body et je me casserais meme pas la tete
mais la avec mon boulot , je suis commercial et ma petite 7 ans je n'ai au max 1h - 1h15 a consacrer au sport (pour te dire depuis la muscu je n'allume meme plus la console ... :cry: )

j 'essai juste avec vous et votre experience de trouver un programme juste, benefique,adapté,et motivant


en tous cas merci les gars
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Messagepar skydark le 29/02 22h36

Attends s'il y a les jambes on peut faire quelque chose je pense. Ca y est :idea: j'ai pensé à un truc:

LUNDI: pecs cycle casabianca

MARDI: Dos/Jambes

MERCREDI repos

JEUDI Pecs/biceps

VENDREDI Repos

SAMEDI Epaules/triceps

DIMANCHE repos

Très bien pour le temps court en fait :) Comme ça tu pourras faire cette disposition avec de séances courtes
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Messagepar cedric0102 le 29/02 22h39

Ouè c'est bien sa skydark :)

Mais il va falloir faire cour pour le dos Traction a la poulie haute et Rowing a la poulie basse pour ne pas être tros crever car 2 gros muscle ensemble :confused:
Dernière édition par cedric0102 le 29/02 22h53, édité 2 fois.
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Messagepar seblime le 29/02 22h48

pour le dos , j ai bien compris que c"etais pas top , mais je vous embeterais quand j aurais fait le plan sur la semaine avec vous !

donc des que la forme est validée je vous prend tout votre temps pour les details ;)
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Messagepar cedric0102 le 29/02 22h52

Après franchement je voit que tu est super motivé et c'est très bien :) mais je pense que avec ton travail ton enfant etc..tu est peut être motivé pour t'entrainer pour l'instant, mais il faut que tu pense au long terme,c'est bien beau de s'entrainer 4 foi par semaine mais aura tu le temps et la motivation pour pouvoir t'entrainer sur du long terme ?

C'est pour sa que je te propose de t'entrainer 3 foi par semaine d'avoir le temps de récupérer d’être motiver et de profité de ta famille

Lundi Biceps-Pectoraux
Mardi REPOS
Mercredi Jambe Épaule
Jeudi REPOS
Vendredi Dos-triceps
REPOS
REPOS
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Messagepar seblime le 29/02 23h01

cedric,
j'ai 31 ans et je suis deja passé par des salles de mucu plusieurs fois dans ma vie sans grande reussite je l'avoue, mais la depuis septembre 2011 j'ai suivi de tres pres mes seances et j'ai fait de mon mieux avec notament les conseils de skydark meme si je pense que meme a mon age on veut en faire qu'a sa tete.

je suis pas un grand fan de la diete, je fais gaffe mais je me prive pas d'un bon couscous!
j'ai a mon avis passer l'age de faire le beau su la plage , si je fais ca et si je m'y attele c'est avant tout pour moi

et quant a ma motivation sache que je ne lache jamais l'affaire quans j ai des gens comme vos a l'ecoute et qui me file un coup de main au besoin

j'essai juste d'avoir une harmonie entre ma famille, mon job et le sport

au plaisir
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Messagepar seblime le 29/02 23h12

alle! le repos est important donc je vais me coucher et je vous reprend la tete demain ;) :D

bonne nuit a vous

et pensez a moi cette nuit je vous lis demain matin !

bye
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Messagepar skydark le 01/03 08h53

cedric0102 a écrit:Lundi Biceps-Pectoraux
Mardi REPOS
Mercredi Jambe Épaule
Jeudi REPOS
Vendredi Dos-triceps
REPOS
REPOS


Ca marchera pas pour lui sans ajouter un set ou deux de pecs pour le cycle csabianca
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Messagepar seblime le 01/03 19h00

salut a vous les gars, alors voila avec la mise en forme de skydark je me suis fait ca :

LUNDI pecs cycle
DEVELOPPE COUCHE 4 12
DEVELOPPE INCLINE 3 12
ECARTE COUCHE 3 15

MARDI dos/ jambes
TRACTION POULIE HAUTE DEVANT 4 12
ROWING BARE A LA YATES SUPINATION 4 12
ROWING ASSIS POULIE BASSE COUDE OUVERT 4 12

SQUAT 4 12
LEG CURL ASSIS 4 12

MERCREDI
repos

JEUDI pecs/biceps
DEVELOPPE COUCHE 4 10
DEVELOPPE INCLINE 3 10
PULL OVER 3 15

CURL INCLINE 4 12
CURL MARTEAU EN TRAVERS 4 12

VENDREDI
REPOS

SAMEDI epaules/triceps
DEVELOPPE ASSIS HALTERE 4 12
ELEVATIONS LATERALES 4 12
OISEAU 4 12

EXTENSIONS TRICEPS A LA CORDE 3 12
EXTENSION NUQUE A UN BRAS 3 12


alors a mon avis:
** il manque au moins un exercice de jambes mais je ne sais pas lequel ajouter
** pour le dos 3 exercices seulement c'est bon ?
** peut etre un exercice de plus pour les biceps ?

merci pour votre suivi
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Messagepar cedric0102 le 01/03 19h10

Oui c'est très bien :)

Mais moi je supprimerait le rowing yate pour le dos

et j'inverserai l'éxo des triceps en premier extension nuque :)

après si tu a un niveau de charge convenable tu peut faire un incliné

je rajouterai du pupitre a la place du curl marteau en travers
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Messagepar seblime le 01/03 19h52

salut cedric et merci

j'attend l'avis de skydark etant donné qu on est a 3 depuis le début sur ce prog et je repost

par contre ajouter un incliné si niveau de charge correct c'est pour les triceps ??
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Messagepar skydark le 01/03 20h07

Bon bé c'est pas mal tout ça, je changerais deux trois trucs quand même. Déjà, ne pas supprimer le yates qui est un très bon mouvement pour le dos. Pour les jambes, il te manque un exercice d'ischios. le reste j'ai modifié vite fait. Pour les triceps ça à pas l'air si mal. En tout cas si tu fais l'extension nuque d'abord, prends garde de bien t'échauffer parce que la tendinite est vite arrivé.

seblime a écrit:salut a vous les gars, alors voila avec la mise en forme de skydark je me suis fait ca :

LUNDI pecs cycle
DEVELOPPE COUCHE 4 12
DEVELOPPE INCLINE 3 12
ECARTE COUCHE 3 15

MARDI dos/ jambes
TRACTION POULIE HAUTE prise large nuque 4 12
ROWING BARE A LA YATES SUPINATION 4 12
ROWING ASSIS POULIE BASSE COUDE OUVERT 4 15

SQUAT 4 12
LEG CURL ASSIS 4 15
Banc ischios 4 15

MERCREDI
repos

JEUDI pecs/biceps
DEVELOPPE COUCHE 4 10
DEVELOPPE INCLINE 3 10
PULL OVER 3 15

CURL INCLINE 3 12
Curl barre 3 15
CURL MARTEAU EN TRAVERS 3 12
ça te fait quasiment le même nombre de séries

VENDREDI
REPOS

SAMEDI epaules/triceps
DEVELOPPE ASSIS HALTERE 4 12
ELEVATIONS LATERALES 4 12
OISEAU 4 12

EXTENSIONS TRICEPS A LA CORDE 3 12
EXTENSION NUQUE A UN BRAS 3 12


alors a mon avis:
** il manque au moins un exercice de jambes mais je ne sais pas lequel ajouter
** pour le dos 3 exercices seulement c'est bon ?
** peut etre un exercice de plus pour les biceps ?

merci pour votre suivi
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Messagepar seblime le 01/03 20h15

merci a vous les gars c'est sympa !

donc je reste sur le prog modifié par skydark

je ferai un point de temp en temp sur les sensations

par contre une derniere question
je pars une semaune la semaine prochaine en vacances, donc je pourrais pas suivre le programme correctement
je vais quand meme enmmener des barres haltere et une barre EZ et des poids histoire de bosser le mieux possible
mais pour le developpé couché ca se complique a moins que je le fais allonger sur le sol sauf que le mouvement sera hyper limiter

alors d'apres vous je fais ce que je peux avec ce que j ai ?
ou je fais genre une semaine de methode sans materiel ?

thanks
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Messagepar cedric0102 le 01/03 20h37

Enfin moi je te conseillerai plutôt de ne pas te prendre la tête repose toi profite et quand tu revient tu attaque :)
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Messagepar seblime le 01/03 21h24

tu as raison cedric , je vais faire une pause d une semaine , puis au pire je ferais un peu de cardio

et au retour j'attaque ce programme,

bonne soirée
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Messagepar seblime le 15/04 17h27

salut a tous, je reviens poster ici pour la continuité du programme,

2 questions :
-a partir de quel poids je dois arreter le DC 2 fois par semaine sachant que la je dois etre a 4 X 6 X 70 KG

-j'ai le sentiment que le DI me demonte les épaules alors est ce que je le remplace par du DD ou je passe sur un entrainement du style: DC /EC /PULL OVER

merci de vos reponses
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Messagepar seblime le 20/04 18h02

salut a tous , voila, je viens de terminer le deuxieme mois du prog PRISE DE MASSE ET DEVELOPPE COUCHE DE RUDY,

je fais deux seances pec par semaine, et il est dis :

La fréquence d’entraînement sera de une à deux fois par semaine suivant les charges employées (plus elles seront lourdes, plus il faudra espacer vos séances).

alors sachant que je fais 6 rep a 70 kilos x 4 serie est il mieux de continuer sur deux seances pecs/ semaine ou revoir le programme pour les travailler qu une seule fois ?

merci a vous
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Messagepar hulk70 le 20/04 18h22

Si tu veux mettre l'accent sur les pectoraux tu peux les travailler 2 fois.
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Messagepar seblime le 20/04 18h46

salut hulk, merci pour ta reponse

mais est ce que ca veux dire que tu peux faire ca pour tout les muscles en phase debutant ?
et dans ce cas la il faut surement diminuer les series ou on peux pousser au max deux fois par semaine chaque muscle (j entend par au max a chaque fois 4 serie voir 3 )
quelques perf
DC 6 X 70 KG
EC 15 X 12 KG
PULL OVER 15 X 30 KG

CURL INCLINE 12 X 12KG
CURL BARRE 12 X 20

DEVELOPPE ASSIS HALTERE 15 X 12

TIRAGE NUQUE 12 X 44 KG
ROWING YATES 12 X 55 KG

je fais les jambes deux fois par semaine meme si j ai du mal a marcher j aime bien les sensations
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seblime : avis sur mon programme de musculation

Messagepar seblime le 14/05 21h56

Bonsoir, aprés avoir suivi le programme pendant 2 mois, j'ai encore besoin de vos avis,
en effet, avec les charges utilisé au DC je souffre sur la séance du jeudi (deuxieme seance pecs), alors j'aimerais vous soumetttre un nouveau programme sur la meme idée avec moins d'exercice pecs

LUNDI pecs
DEVELOPPE COUCHE ( 1RM 90 KILOS)
1 X 12 A 65%
1 X 10 A 70 %
1 X 8 A 75 %
1 X 10 A 70 %
1 X MAX A 65 %

ECARTE COUCHE HALTERE 3 X 15 A 14 KILOS
PULL OVER 3 X 15 A 30 KILOS

MARDI DOS/ JAMBES
TIRAGE NUQUE POULIE HAUTE 5 X 12 A 42 KILOS
ROWING BARRE A LA YATES 5 X 12 A 55 KILOS
ROWING ASSIS POULIE BASSE 5 X 12 A 44 KILOS

SQUAT 4 X 12 A 90 KILOS
LEG CURL ASSIS 4 X 12 A 40 KILOS
LEG CURL DEBOUT A UNE JAMBE 4 X 12 A 20 KILOS

MERCREDI REPOS

JEUDI PECS /BICEPS
DEVELOPPE COUCHE ( 1 RM A ..)
1 X 12 A 65 %
1 X 10 A 70 %
1 X 8 A 75 %
1 X 10 A 70 %
1 X MAX A 65 %

CURL INCLINE 3 X 12 A 12 KILOS
CURL ALLONGE POULIE BASSE 3 X 12 A 26 KILOS
CURL MARTEAU EN TRAVERS 3 X 12 A 10 KILOS

VENDREDI REPOS

SAMEDI EPAULES/TRICEPS
DEVELOPPE ASSIS AVEC HALTERE 4 X 12 A 14 KILOS
ELEVATIONS LATERALES 4 X 12 A 6 KILOS
OISEAU HALTERE 4 X 12 A 12 KILOS

EXTENSIONS TRICEPS A LA CORDE 3 X 12 A 16 KILOS
EXTENSIONS NUQUE A UN BRAS 3 X 12 A 6 KILOS

Voila, j'attend vos avis et critiques et aussi pour info ,si je réussi les series de DC, j'augmente de 1kilos le 1RM a la seance suivante.


bonnne soirée a tous et merci par avance
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seblime : avis sur mon programme de musculation

Messagepar seblime le 16/05 19h45

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seblime : avis sur mon programme de musculation

Messagepar seblime le 24/10 20h11

Salut a tous, je me représente, moi c'est seb je m'entraine depuis un an chez moi tout seul j'ai 32 ans je mesure 1m75 pour 81 Kilos. certain m'on dèja beaucoup aidé ici depuis 1 an et même si je suis preneur de l'avis de tout le monde c'est vraiment sur eux que je compte. pourquoi ? tout simplement parce qu'ils sont la depuis que j 'ai commencé a poser des questions.

je me prépare un nouveau programme pour dans quelques semaines
je me suis inspiré des trois chose :
les programme des SKYDARK et MORGAN 63 et du programme intermédiaire split 4 jours du site.

j'aimerais tout d'abord validé avec vous la forme sur la semaine puis ensuite rentré dans le détails par séance par rapport a mes ressenti depuis un an.

voila donc mes idées de structure de programme:


solution 1:
LUNDI : PECS/BICEPS
MARDI : JAMBES
MERCREDI : REPOS
JEUDI: DOS/TRICEPS
VENDREDI: EPAULES/RAPPELS

solution 2
LUNDI :DOS
MARDI :EPAULES/TRICEPS
MERCREDI : REPOS
JEUDI: REPOS
VENDREDI: PECS/BICEPS
SAMEDI : JAMBES

solution 3
LUNDI: DOS
MARDI: EPAULES
MERCREDI: REPOS
JEUDI: JAMBES
VENDREDI: PECS
SAMEDI BICEPS/ TRICEPS


ma plus grosse contrainte c'est le temps ! 1 h max ! je dois faire les devoirs avec ma petite .... :\ et franchement même en CE1 c'est parfois plus dur que la muscu .... :lol:

par rapport au timing je pense qu'il faut que j'isole les séances pecs et dos histoire de passer une heure dessus pour un travail complet et sérieux.


par avance merci
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seblime
 
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seblime : avis sur mon programme de musculation

Messagepar Morgan63 le 24/10 21h47

Ils sont tous les trois possibles :).
Après tout dépend ce que tu mets dedans :p.
Bon courage :).

EDIT : Pour la contrainte de temps, je prendrais le troisième :).
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seblime : avis sur mon programme de musculation

Messagepar seblime le 25/10 17h03

salut morgan,

moi aussi je prefère la solution 3 je voulais quand même confirmation

je bosse maintenant les exos et serie

j'en ferais un a la fois histoire de discuter que d'un jour.

c'est parti
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seblime : avis sur mon programme de musculation

Messagepar RédempTion06 le 25/10 17h29

Aller amigo je suis avec toi
je vais suivre ton log
En plus ta Morgan Avec toi est un des seul confirmé qui aide les débutants :super_lol:

Mon avis de débutant j aurais opté pour le n°1 :super_lol:
Rien lacher persévérance bosser bosser !!!!!!!!
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Messagepar seblime le 25/10 17h34

ouep morgan est fortement présent sur le forum avec des réponses sensés mais sans te donner la solution tout prête

c'est appréciable car ça permet de chercher a comprendre et a se casser un peu la tête

pour la solution 1 je suis quasi sur que je serais hors délais ( 1 h) je suis pas a 10 minutes non plus mais si j'ai la pression du temps je vais bacler la séance .

par contre le rappel me plaisais bien.
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Messagepar RédempTion06 le 25/10 17h36

Tiens nous au jus des excercices que tu va mettre dedans
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