Scarecrew a écrit:Lundi : Pecs/triceps/biceps
*3x10 Développé couché
*3x10 Développé incliné haltères
*3x10 Ecarté à la machine
*2x12 Pull-over
*3x12 Barre front (ne pas écarter les coudes !)
*4x12 Curl incliné
Mercredi : Dos/Epaules
*4 séries de tractions en pronation
*3x12 Rowing barre à la Yates en supination
*3x10 Rowing assis prise large neutre (en supination si tu n'as pas le matos)
*4x10 Développé haltère
*3x12 Elévations latérales
*3x12 Oiseau (halt, poulie ou machine)
Vendredi : Biceps/triceps
*3 séries de tractions en supination
*3x10 Curl barre
*2x12 Poulie basse à la corde (prise neutre) ou curl halt prise marteau
*3x10 DC prise serré
*3x10 Extension poulie des 2 bras (barre ou corde)
*2x12 Kick Back
Dimanche : Cuisses/mollets
*4x12 Squat haltères
*3x12 Fentes avant
*3x12 Leg extension
*3x12 Leg Curl arrière
*4x15 à 20 Extension mollet (avec haltères dans les mains)
EpicWin a écrit:Lundi Pectoraux/biceps/triceps
*4x10 Développé couché
*3 Pull-over
*4x12 Développé couché incliné haltères Exercice inadapté pour les débutants
*3x10 Développé ecarté à la machine ( Vous allez dire exo de trop mais il me fatigue pas trop donc ça peut aller )
*3X10 Curl incliné
*3X10 Developpé couché prise serré
3 séries pour travailler les biceps et les triceps c'est trop peu cela m'étonnerai qu'en 3 séries tu arrives à tout donner !
Mercredi Dos/Epaules
*3 séries de tractions en pronation
*3x12 Rowing barre à la Yates en pronation
*4x10 Tirages nuque
*3x15 rowing haltères ( 3 pour chaque bras )
*3x12 Shrug avec halteres
*4x12 Oiseaux avec haltères
*3x10 Développé haltère
*3x12 Elévations latérales
*3x10 Elévation frontal
Je t'avais demander de prendre en compte ce que je t'avais dit quand même
Vendredi Biceps/triceps
*4x12 Curl incliné
*4 séries de tractions en supination
*3x10 Curl barre
* 3x12 DC prise serré
*4x12 Extension nuque à un bras ( 4 chaque bras )
*3x12 Kick Back( 3 pour chaque bras )
Mets les tractions en premier ça sera mieux
Dimanche
*4x12 squat haltères
*4x15à 20 Extension mollet ( avec haltères dans les mains )
*4x12 Fentes avant
* 3x20 Leg extension
*3x12 Leg Curl arrière
EpicWin a écrit:Je suis en PDM, j'ai commencé y'a 2 mois mais j'ai un peu changé pour avoir un meilleur programme et je demande vos avis. Je fais 1m70 pour 49kg.
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