EpicWin : Musculation Training Log

par **EpicWin** le 18/12/2011 23h21

Salut à tous. Je suis le site SuperPhysique depuis plusieurs moi, ej le trouve fort intéressant et donc je m'inscris sur le forum pour faire un carnet de bord .
J'ai 17 ans depuis 1 mois, et j'ai commencé la musculation depuis 3 mois.
Je voulais prendre du poids, et puis je me suis intéressé à la muscu et voilà quoi, je suis en pleine PDM.
Depuis plusieurs mois je vois une réel évolution de mon corps, j'aime !
Je fais 48kg pour 1m70 :confused:

( 45 y'a 2 mois), je prend progressivement.
Mollet : 32 cm
Cuisse : 45cm
Poignet :14 cm

Cou ( utile ? ) : 33 cm
Pectoraux : 76
Bras : 27cm droit 25cm gauche

Je suis étudiant, en TES.

Objectifs:

Prendre de la masse, devenir un gros bonhomme :super_lol:

Mon programme, je vous met les perf' sur les 3 dernières séances ( ou 2 car parfois j'ai rajouté un exo pour un autre )

Lundi Pec/tri

( Je sais pas encore si je garde cette séance, c'est peut-être trop pour mes muscles je suis allé demander ! ) Quand il y a un exercice à la barre, j'ajoute le poid de la barre directement et pour les exo avec haltère je prend le poid total de l'haltère )
*3x12 Curl barre 6-7-7
* 4x8à10 tractions en supination
*: 4x12 Extension nuque à un bras 3-4-6
* 4x12 Kick back : 7-7-8
* DC prise serré : 6-8

Mercredi : Dos/Biceps

*5x10-12 Tirage Nuque 24-28-30
*3x10 Rowing un bras ( tirage haltère ) : 6-10-12
*4x8 tractions en pronation
*3x12 Shrug avec haltères 10-10
*3x10 Yates en pronation : 10-14
*3x10 Curl barre 7-7

Samedi : Pectoraux/Triceps/épaules

*4x8-10 Developpé couché : 24-28-30
*4x10 Developpé haltères ( sur un banc a 75degré ) 7-9-10
*3x10 Developpé écarté ( machine où l'on pousse ) 24-28-30
*3x12 Rotations épaules ( Je sais pas si le nom c'est ça ) 10-12-12
*2x10 Developpé pour les épaules ( Je ne me rappelle plus du nom ... )
*3x12 Extension nuque 3-4
*4x12 Kick back 7-8

Dimanche : Jambes

*4x10 Squat avec haltères : 10-10-12
*4x15 Extensions mollet haltères : 10-10-12
*3x12 Fentes avant haltères : 7-10-10
*4x25 Leg extension : 20-24

:arrow:

Une petite question, le mercredi c'est suffisant pour les biceps ?

Si vous avez des truc à dire, genre plus de repet, changer ceci par cela, tout ça, ne le gardez surtout pas pour vous, merci bien !

Voilà j'espère que je vais progresser, salut !

par **Patoche** le 18/12/2011 23h28

Ton programme est pas top, prend un programme débutant du site, avec ça tu devrais bien progresser: https://www.superphysique.org/articles/p ... _debutants

par **EpicWin** le 18/12/2011 23h35

J'au regardé et je trouve pas top de faire le même jour pecs et dos et ça convient pas avec mes jours tout ça en faite ....

par **Rey Mysterio RM** le 18/12/2011 23h39

Modifie en fonction de tes disponibilités.

Je te conseillerais un truc dans le genre:

Lundi: Pecs / Biceps.
Mardi: Repos.
Mercredi: Épaules / Triceps.
Jeudi: Repos.
Vendredi: Dorsaux.
Samedi: Quadriceps / Ischios / Mollets.
Dimanche: Repos.

par **Patoche** le 18/12/2011 23h39

Tu n'es pas obligé de suivre exactement ce que le programme dis, tu y arrange pour que ça te convienne, ce qu'il faut surtout que tu regardes ce sont les exos, et l'ordre des exos.

Pecs/dos le même jour c'est pas top oui, et ce que tu fais en ce moment c'est à dire pec/triceps et dos/biceps je n'y trouve pas top non plus.

Personnelement ce que je préfère c'est: Pecs/Biceps; Dos/Triceps; Jambes/Epaules.

EDIT: Rey m'a devancé

par **EpicWin** le 18/12/2011 23h47

Par rapport à mes exercices je trouve plus adapté Pec/tri et Dorsaux/biceps $:\$
Le lundi j'ai une petite heure pas plus donc je peux pas faire pecs tout ça.
Le mardi/mercredi/vendredi/samedi ou dimanche, impossible de faire jambes car j'ai foot, ou veille d'un match ex ....

Les jours où je suis ok pour les exo c'est Mercredi / Samedi / Vendredi / Lundi ( Petit petit

)

Si quelqu'un de courageux veut remodeler mes exercices, les mêmes si possible car je peux pas tout faire je ne pratique pas en salle trop loin et aucun moyen de transport dans ma campagne.

Merci beaucoup d'avoir répondu si vite les gars !

par **Patoche** le 18/12/2011 23h51

Alors tu pourrais faire:

-Lundi: Pecs
-Mercredi: Dos/Epaules (ou Dos/Triceps)
-Vendredi: Triceps/Biceps (ou Biceps/Epaules si deuxième solution du mercredi choisi)

Pour les jambes par contre je ne sais pas.

par **Rey Mysterio RM** le 18/12/2011 23h53

Pour les exos je te conseil de regarder les exercices que tu peux faire dans la rubriques des exercices, et de privilégier les mouvements de bases.

Lundi: Épaules.
Mardi: Repos.
Mercredi: Dos / Triceps.
Jeudi: Repos.
Vendredi: Pecs / Biceps.
Samedi: Quadriceps / Ischios / Mollets.
Dimanche: Repos.

Tu peux vraiment pas pour les jambes, tu t'entraines 2 fois par semaine non ?

EDIT: ce coups là c'est Patoche qui m'a devancé

par **EpicWin** le 19/12/2011 00h03

Patoche ça me semble bien ce que tu proposes.
Par contre les jambes je sais pas où les foutres du coup, si je met le dimanche ( je peux après le match de foot je suis un chaud :cool:

), c'est bon non ?

J'ai entrainement mercredi/vendredi et match le samedi/dimanche ( donc faut que je sois frais la veille des matchs et entrainement non ? )

par **Patoche** le 19/12/2011 00h06

Après le match de foot pourquoi pas si tu as encore un peu d'énergies mais ça risque d'être chaud.

Bah si tu les fais la veille d'un match, le lendemain tu ne pourras pas courir

par **EpicWin** le 19/12/2011 00h09

Non non j'aurais encore de l'energie t'inquiète pas

Donc on fais comme ça ( Enfin JE ! )
-Lundi: Pecs
-Mercredi: Dos/Epaules
-Vendredi: Triceps/Biceps
-Dimanche: JAMBES

Voilà ! C'est suffisant donc ?
Je pensais rajouter pendant les vacances une deuxième séance jambe le jeudi comme je n'ai plus foot, bonne idée ?

par **Patoche** le 19/12/2011 00h15

Ca devrais aller oui

Tu peux rajouter une séance jambes oui, si tu as récupéré pour ta séance du dimanche, à toi de voir

par **EpicWin** le 19/12/2011 00h25

Ouais je pense que j'aurais rattrapé ça suffit largement.
Par contre si la séance de Pec je fais
DC
Developpé ecarté avec la machine
Développé haltères à 75%

Je peux pas rajouter triceps/biceps surtout tri car j'en ai pas du tout ....
Sinon pour le squat c'est graves si je fais squat haltères et non squat normal ( Dans 3 semaines je pourrais faire du normal mais pas avant )

Et pour les épaules vous me conseillez des exos ?

par **Patoche** le 19/12/2011 00h49

DC
Ecartés
Développé haltères a 75% c'est quoi? Fais du pull over

Tu peux rajouter les triceps si tu tiens le coup et que tu as assez de repos entre ta séance de vendredi et celle de lundi. Tu verras avec le temps. On ne peut pas avoir tout tout de suite en musculation, il faut du temps, être patient

Squat haltères en attendant non ce n'est pas grave

Pour les épaules: Developpé militaire, Elevation latérales, Oiseau

par **EpicWin** le 19/12/2011 00h51

Et d'ailleurs ces seuls 3 exercices pour les pecs sont suffisant ?

par **Patoche** le 19/12/2011 00h54

DC, ecartés couchés, pull over, oui c'est bon

par **EpicWin** le 19/12/2011 01h00

Je parlais pour les miens, mais ça a mis 3 minutes à envoyer le message ( bug internet )
Le developpé haltères c'est que je suis sur un banc à 75% je fais du DC en ramenant les haltères en l'air en faite.
Je crois que ça s'apelle le développé couché incliné.
Pour le pull-over c'est impossible j'ai pas la place avec le banc que j'ai.
Je peux essayer de l'enlever à chaque fois mais sa va être un peu long etc, le DC incliné ne suffit pas ?

par **Patoche** le 19/12/2011 01h04

Le DC incliné n'est pas utile quand on débute en fait.

par **EpicWin** le 19/12/2011 01h10

Ha d'accord pourquoi ?

Bon bah je vais prendre le programme qu'on a fait, plus de séance jusqu'a lundi 26 sa va être long.
Et donc je vais tester le pull-over.
Tu penses que ces 3 exo seul suffisent pour les pecs ? Je rajouterais pas du triceps ou biceps ? Combien d'exo ?
Et pour les épaules je fais quoi comme exercices je suis un peu pommé maintenant ...

par **Patoche** le 19/12/2011 01h15

Si je ne me trompe pas, il me semble que c'est Rudy qui avait dit qu'il est inutile de faire du développé incliné tant qu'on ne pousse pas 90kg au DC.

Ces 3 exos suffisent oui

Il ne faut pas surcharger.

Tu peux rajouter les triceps si tu tiens le coup et que tu as assez de repos entre ta séance de vendredi et celle de lundi. Tu verras avec le temps. On ne peut pas avoir tout tout de suite en musculation, il faut du temps, être patient

Pour les épaules: Developpé militaire, Elevation latérales, Oiseau

par **EpicWin** le 19/12/2011 01h19

Merci.
Ouais je rajoute triceps car faut sérieusement que je les travail ils sont inexistant.
Je poste une photo demain si je peux.

Merci beaucoup, je changerais mon programme et leur remettrait. :cool: