Roboo : Musculation Training Log

[Roboo]

Bonjour tous le monde, ça fait environ 1 an que je suis le site, je créé mon training log pour avoir vos avis

Présentation
20 ans
1m82
73kg
Étudiant en fac de sport, a l'INSEP

Mensuration
Bras: 35cm
Épaule: 111cm
Poitrine: 96cm
Hanche: 85cm (nombril 82)
Poignet: 16cm
Cuisse: 56cm
BF: 11.7% / 8.5 kg de graisses / 58 kg de muscles / 60% d'eau / (25/01/2012)

Perfs
75kg au Développé couché
17 Traction supination
20 @12kg Curl incliné
etc...

Background sportif
Bon niveau régional au tennis, en dehors de la musculation j'ai donc environ 10 heures de tennis et physique.
Je précise que je ne fais pas de la musculation en complément de ce sport mais a part entière, pour l'harmonie du corps.

Objectifs
Physique harmonieux
75kg sec

Routine depuis 2 mois
PEC/BI
Développe couché: 4 x 6-10
Écarté couché: 3 x 15-20

Curl Marteau: 3 x 10-15
Curl Incliné: 3 x 10-20

Pull Over: Je rajoute une ou deux répétitions a chaque séances

JAMBES
Entrainement variés, jamais d'exercices et de formats fixes

DOS/EPAULES/TRI
Tractions supination large: 4 x 10-15
Rowing Haltère: 3 x 10-15

Oiseau assis: 3 x 15-20
Oiseau: 2 x 100 (inutile a mon niveau ?)

Dips entre deux bancs: 2 x 20
Extension au dessus de la tête un bras: 3 x 15-20

[Roboo]

Semaine dernière

PEC/BI
Développe couché: 4x7@60kg
Ecarté couché: 3x16@14kg

Curl Marteau: 3x14@12 kg
Curl Incliné: 3x10@12kg (j'ai validé 3x20x10kg donc je redescends a 10reps)

Pull over: 30@14kg

JAMBES
10' Vélo
4 série Hack squat
4 série Leg curl
4 série Machine mollets assis/allongé
2 série Machine abdos rotation

DOS/EPAULE/TRI
Traction supination large: 10/9/8/7
Rowing H (straps): 15/13/12@30kg

Oiseau assis: 23/20/20@6kg
Oiseau 1kg: 100/100

Dips entre deux bancs +10kg: 17/16
Extension H: 22/21/20@9kg

[Roboo]

Training d'aujourd'hui

JAMBE

Squat: 20@30kg --- 5 extensions
20@45kg --- 5 extensions
15@60kg --- 5 extensions
SDT JT (avec straps): 22@50kg
16/14@60kg
Fentes 10kg chaque main: 23/21
Mollets une jambe: 22/18/17

Ça doit être la troisieme fois que je fais du squat et des fentes, bonnes sensations surtout aux fentes

[Roboo]

DOS/EPAULE/TRI

Traction Supination large: 10/10/9/8
Rowing H : 3x14@30kg

Oiseau assis: 3x22@6kg
Oiseau debout: 62/70@2kg (Objectif série de 100)

Extension H 10kg: 19/18/17
Dips entre deux bancs +10 kg: 23/23

Pull over: 29@12kg
Circuit Infra épineux a l’élastique 5'

[Yannick54]

Pourquoi est ce que tu travailles quasiement tout tes exercices avec des rep assez particulière ?

Sinon pour quelqu'un qui ne fait que du tennis , c'est correct comme première approche

[Roboo]

Comment ça ; ) ?
Pour quels exercices ?

[Yannick54]

Genre :

Oiseaux assis : 3x22
Pull over : 29x12kg
DC : 4x7
...

De ça et les quelques autres qui suivent, je comprend pas

Et quand je disais que c'était correct , je parlais des charges

[Roboo]

ok !

-Oiseau assis par exemple c'est bizarre mais 8kg c'est trop lourd pour faire des rep propres, enfin j'essayerai prochaine séance
-DC je suis a 4 série entre 6 et 10 et en se moment c'est 4x7 puis 4x8 ...
-Pull over c'est plus pour ouvrir la cage donc en fin de séance je rajoute une rép a chaque fois
-Et beaucoup d'exo comme extension au dessus de la tête par exemple, c'est trop dangereux comme mouvement pour l'instant je trouve pour faire des série courtes ...

[Yannick54]

Ton DC est cyclé ou sa depend de ta forme ?

Pour l'oiseau ; Trouve le bon compromis pour qu'elles soient propre sans te faire mal.

Pour les exo d'extension au dessus de la tête, tu veux dire courtes & lourdes ?

[Roboo]

Rien est cyclé .. j'essaye juste sur chaque exercices, chaque séance d'augmenter soit le poids soit les reps.

Pour l'oiseau, oui je verrais ça prochaine séance c'est vrai que 22 ça commence a être trop

Oui courtes, et du coup plus lourdes.

[Roboo]

PEC/BI

Séance a la maison puisque salle fermée, donc séance avec les moyens du bord...

Dips: 16/15/14
Pompe: 25/22/20/17

Curl H: 3x12@12kg
Curl Marteau: 3x13@12kg

Pull Over: 30@12kg

Séances de merde, mais c'est mieux que rien

Bonnes fêtes a tous !!!

[Roboo]

4 tournois actuellement donc je reprendrais mon entrainement a partir du 4 janvier environ..

D'ici la, auto massages/étirements et exercices d'"un corps sans douleurs" a volonté mais sans muscu.

A bientôt et happy new year

[Roboo]

Séance reprise

PEC/BI

DC
20@30kg
12@40kg
3x15@45kg
Ecarté Couché 3x15@12kg
Pull over: 20@16kg

Curl Marteau 3x12@12kg
Curl Incliné 3x12@12kg

[biscoto]

tu cherche a prendre du volume, de la force ou tu veut augmente ta resistance?!

[Jeremy B.]

Background sportif Bon niveau régional au tennis

Je faisais du tennis aussi avant la muscu :] T'es classé combien et dans quel club ?

Tu n'as pas un biceps plus gros que l'autre du coup ? Car c'était et ça reste mon cas, étant droitier, avec tous les lifts que j'ai fais mon biceps droit est plus développé et fort que le gauche : P

A ta place, puisque tu fais ça en complément du tennis, je ferai des séances jambes avec du squat en explosif, tu peux regarder par là : https://www.superphysique.org/forums/viewtopic.php?f=2&t=4689 , je pense que c'est un bon moyen d'améliorer ta course sur le court. (même si, comme tu l'as dis, tu ne cherches pas à améliorer ton niveau de tennis avec la musculation, ça peut être intéressant)

[Roboo]

Salut biscoto,

Mon objectif a long/moyen terme c'est de passer de 73 kg a 13% de BF a 75 kg a 8-10% de BF tout en explosant mes perfs (donc du muscle et de la force), je sais pas si c'est jouable mais c'est l'objectif ^^


Salut Jeremy B.

Je suis a 2/6 la, et jsuis gaucher comme toi ; ) Par contre a part l'avant bras ou il y a pas mal de différence le bras ça va, pas trop de déséquilibre en terme de taille (en revanche, en terme de force/puissance sur tout les exos unilatérales je sens que c'est plus dur pour un bras (curl, extension un bras, ...et même DC).
Pour les séance jambes c'est noté très bonne idée ! Dès que mes exams sont finis, je me plongerais la dedans pour me faire des séance jambes mixés entre ça et mon nouveau livre sur la plyométrie de C.CARRIO

[Roboo]

DOS/EPAULE/TRI

Traction large supination: 3x9
Rowing H (straps): 3x14@27kg

Oiseau: 4x18@6kg

Extension H: 3x20@9kg

Pull over: 30x14kg

La reprise est faite, je vais repasser sur des formats plus courts.
Une séance pec, puis je passe sur un cycle casabianca.

[Roboo]

PEC/BI

DC 20@30kg
12@40kg
3x8@50kg
DCH 3x10@20kg

Curl Marteau 3x8@14kg
Curl Incliné 3x13@12kg

Première fois que je faisais DC Haltères, vachement aimé a part pour se mettre sur le banc et lâcher les haltères ...
Sachant que j'ai les bras long et petites cages, est ce que je remplace le DC par DCH ? Est ce que je reste comme ça mais en enlevant ecarté couché parce que ça fais trop ? Ou les trois ?

Pour les curl je cyclerais parce que je pourrais pas augmenter d'une rep par série a chaque fois.

[Roboo]

DOS/EPAULE/TRI

Traction Supination large: 10/9/10
Rowing H (straps): 3x12@30kg

Oiseau: 80/70@2kg

Extension H: 20@10kg
2x10@12kg

Pull over: 30@14kg

[Roboo]

JAMBES

Squat: 20@40kg 15@50kg 10@60kg 5@70kg

SDT JT: 15@55kg 2x10@60kg
Fentes: 2x15@12kg

Mollet 1 jambe: 2 séries
Mollets 2 jambes (+12kg): 2 séries

[Roboo]

PEC/BI

DC: 4x6@55kg
DCH Décliné: 2x10@20kg
Écarté couché: 4x10@14kg

Curl marteau: 3x9@14kg
Curl incliné: 3x7@14kg

[Roboo]

Auto massage 30 min (Dos/Lombaire/Quadri/Tibial antérieur/Cou)

9 exercices correcteurs (posture 2) (Corps sans douleur)

Étirements 15min: Pec/Delto antérieur/bi, Quadri, psoas/droit antérieur, dos

[Roboo]

DOS/EPAULE/TRI

Traction supination: 3x10
Rowing H (straps): 3x10@30kg

Oiseau: 2x80@2kg

Extension H: 3x12@12kg

[Mykee]

tu fais comment pour l'auto-massage du cou?

[Roboo]

J'ai eu le stick d’auto-massage a noël

[Roboo]

Dimanche 15 Janvier

PEC/BI

DC: 2x6@55kg
3x4@60kg
DCH Décliné: 2x12@20kg
Ecarte couché: 3x13@14kg

Curl marteau: 3x14@12kg
Curl incliné: 3x12@12kg

[Roboo]

Dos/Cuisse/Tri/Mollets/Épaule

Traction supination: 3x11
Rowing H (straps): 3x10@34kg

Squat explosif: 8@40kg
5@60kg
3@70kg
SDT JT (straps): 15@55kg
Fentes: 15@12kg

Extension H: 3x10@12kg

Mollets 2 jambes +12kg: 4 séries

Oiseau: 90/80@2kg

[Jeremy B.]

Squat explosif: 8@40kg
5@60kg
3@70kg

[Roboo]

PEC/BI

DC: 4x8@55kg
DCH D: 2x10@22kg
Ecarte couché: 2x15@12kg

Curl marteau: 3x14@12kg
Curl Incliné: 3x14@12kg

Est ce que quand on a le biceps court il faut oublier le curl incliné ?

[Bubulle]

Est ce que quand on a le biceps court il faut oublier le curl incliné ?

Pas forcément, mais il te faut travailler le brachial antérieur et le long supinateur donc Curl marteau en travers et Curl inversé par exemple.

@+

[Roboo]

Merci le handballeur, c'est sympa

Je vais arrêter un moment le CI + Curl marteau et faire Curl inversé + Curl marteau en travers, parfait.

[Roboo]

J'ai du prendre une pause d'une semaine, parce que j'étais cobaye d'une étude en cryothérapie a l'INSEP a -110 C: pas le droit au sport, d'ailleurs j'ai édité mes mensurations page 1 avec % de BF, d'eau, muscle, graisse.

Dimanche 29 Janvier

DOS/EPAULES/TRI

Traction supination: 6x8@PDC
Rowing H (straps): 4x22@20kg (c'étais a la maison, pouvais pas mettre plus)

Oiseau: 100@2kg

Extension un bras: 4x8@12kg
Dips entre deux bancs: 2 séries

[Roboo]

PEC/BI

DC: 5x8@50kg
Écarté couché: 4x15@14kg

Curl inversé: 4x10@10kg (+élastiques rouges)
Curl marteau en travers: 4x8@12kg

Question: je n'ai pas du tout de vaste interne au cuisses, ce qui m'avait valu (en plus du coté inesthétique)une blessure au genou il y a 1 ans et demi, j'utilise donc depuis deux semaines tous les trois jours mon compex (electrostimulation) en force max tout le vaste interne: lorsque je fais une séance jambes vaut il mieux que je l'utilise avant en pré-fatigue pour le sentir lors de la séance, ou vaut il mieux en post-fatigue pour le "finir" ?

[Roboo]

DOS/TRI/EPAULE

Traction pronation: 6x6@BW
Rowing H (straps): 4x15@26kg

Extension H: 4x10@12kg
Dips entre deux bancs: 2 séries

Oiseau: 2x100@2kg

[Roboo]

SÉANCE JAMBE

Squat explosif: 9@40kg 6@60kg 4@70kg
SDT JT(Staps): 20@60kg
Fentes: 20@14kg
Mollets deux jambes +14kg: 4 séries

TRIBUNE/MARCHE

4 montée/4 descente rapide
2 montée/2 descentes cloche pied rapide 1/1 marche
2 montre/2 descentes pied joints rapide 2/2 marches
2 montée/2 descentes cloche pied 2/2
2 montée/2 descente pieds joints 3/3

[Roboo]

PEC/BI

DC: 4x6@55kg
Écarté couché: 3x16@14kg
Dégressive sur les deux dernière série (a 10kg)

Curl inversé (+élastiques rouges): 3x12@14kg
Cul marteau en travers: 3x10@12kg
Curl pupitre: 3x10@20kg

J'ai intégré du dégressive au écarté couché car j'ai vu que c'était bon pour la prise de masse musculaire, ça tombe bien je veux des pecs !

J'ai pas trop forcer puisque je me suis fais arracher les 4 dents de sagesse vendredi, a partir de mardi je reprendrai a fond mardi

[Roboo]

Jeudi 08 février

Je m'entraine dans la cabane de musculation de mon club il faisait trop froid pour faire une vrai séance j'ai donc testé de nouveaux exercices et fais des circuits.

Travail de la technique en arraché a 20kg
Travail de la technique en OverHead Squat a 20kg

Circuit de:
Soulevé de terre 10@40kg
Front Squat 10@20kg
Arraché 6@20kg

Tabata pompe: 20"/20" x 6 (12 pompes)

[Roboo]

PEC/DOS

Superset de:
Développé couché @50kg: 12/13/11
Rowing large (straps)@50kg: 13/13/12

Superpset de:
Traction supination: 12/10/8
Dips : 9/6/6

Isolation:
Pec: 2 série d'écarté couché suivi de butterfly (avec 1 dégraissage)
Dos: 1 série longue en pull over poulie haute (machine pas adaptée)

Séance très dur, j'ai jamais enchainé des exos de muscu et c'est pas évident, tant qu'il fait froid je serais obligé de faire beaucoup de superset.

[Roboo]

Mercredi 15 Février

JAMBE/BRAS

Squat explosif: 8@40kg 3@65kg 2@75

Front squat: 12@30kg
en superset avec
8 Extensions
Pull over

SDT JT: 15@65kg
en supertset avec
Leg extension: 20@40kg
Pull over

Fentes: 10@18kg
4 série de mollets

Extension H: 2x14@12kg
en superset avec
Curl inversé (élastique rouge): 2x14@14kg

Curl marteau en travers: 2x12@12kg
en superset avec
Dips entre deux bancs

[Roboo]

PEC/DOS

DC: 3x8@55kg
en superset avec
Rowing barre (straps): 3x14@50kg

Traction supination: 11/10/10
en superset avec
Dips: 8/7/7

2 série dégressive écarté couché suivie de butterfly