Bonjour à tous ,
je pratique la musculation depuis 2 ans dont quasiment 1 an en salle ( la première année c'était "maison " ) .
J'ai décidé de changer de programme pour un peu chambouler la routine et je souhaiterais vos avis sur celui-ci .
Il se base sur 4 jours par semaine . La semaine type de jour d'entrainement étant le lundi - mardi - jeudi - vendredi ( semaine 1 ). Une semaine sur deux ( semaine 2 ) je ne fais pas les jambes vu que j'ai course le week end , faisant les jambes le vendredi , je préfère être en forme et ne pas avoir " mal " le jour de la course . Je suis en prise de masse pour information .
Semaine 1 :
Lundi : Pecs - biceps
- Développés couché : 5 * 10-12
- Ecartés à la machine : 3 * 15
- Développés assis à la machine convergente 3*10-12
- Curl à la barre 5*10-12
- Curl haltères 3 à 4 * 10-12
- Curl au pupitre à la machine 2 à 3 * 10
Mardi : Dos - Triceps
- Tractions prise large nuque 4 * 10-15
- Tractions à la machine convergente 4*10-12
- Rowing à un bras : 3 à 4 * 10 - 12
- Développés couché prise serrée 5*10-12
- Extensions des triceps à la poulie 5* 10 - 15
- Extensions des triceps à la machine 3*10-12
Mercredi : Repos
Jeudi : Epaule - Abdo
- Développés nuque 5*10-15
- Elévations latérales : 3 à 4 * 10-12
- Elevations frontales : 3 * 10-12
( - Rowing assis à la machine coudes ouverts 3*10 si j'ai du jus ou pas )
- Crunch 4 Ã 5 * 20
- Crunch Oblique 4* 15-20
Vendredi : jambes
- Press Cuisse assis : 4 * 15
- Mollet debout à la machine : 3 à 4 * 15
- Squat avec haltère : 3 * 15
Semaine 2 : ( les mêmes exos )
Lundi : Pecs - biceps
Mardi : repos
Mercredi : repos
Jeudi : Dos - triceps
Vendredi : Epaules - abdos
Il m'arrive à m'absenter tout de même des jours mais au final , je travaille une fois dans la semaine tous les groupes musculaires .
Donc voilà , la structure est bonne ? le contenu ?
Petites photos comme demandées sur l'avant - après :
Début de la musculation ( lors de la musculation maison ) :
Aujourd'hui : global :
bras :
dos :
Avis de confirmés ?
Voilà désolé de mon long post mais au moins , il y a tout ce qu'il faut
Bonne journée et de bonnes fêtes de fin d 'année à vous
Merci.