Angelhope : avis sur mon programme de musculation

[Angelhope]

Bonjour à tous ,

je pratique la musculation depuis 2 ans dont quasiment 1 an en salle ( la première année c'était "maison " ) .
J'ai décidé de changer de programme pour un peu chambouler la routine et je souhaiterais vos avis sur celui-ci .

Il se base sur 4 jours par semaine . La semaine type de jour d'entrainement étant le lundi - mardi - jeudi - vendredi ( semaine 1 ). Une semaine sur deux ( semaine 2 ) je ne fais pas les jambes vu que j'ai course le week end , faisant les jambes le vendredi , je préfère être en forme et ne pas avoir " mal " le jour de la course . Je suis en prise de masse pour information .

Semaine 1 :

Lundi : Pecs - biceps
- Développés couché : 5 * 10-12
- Ecartés à la machine : 3 * 15
- Développés assis à la machine convergente 3*10-12

- Curl à la barre 5*10-12
- Curl haltères 3 à 4 * 10-12
- Curl au pupitre à la machine 2 à 3 * 10

Mardi : Dos - Triceps
- Tractions prise large nuque 4 * 10-15
- Tractions à la machine convergente 4*10-12
- Rowing à un bras : 3 à 4 * 10 - 12

- Développés couché prise serrée 5*10-12
- Extensions des triceps à la poulie 5* 10 - 15
- Extensions des triceps à la machine 3*10-12

Mercredi : Repos

Jeudi : Epaule - Abdo
- Développés nuque 5*10-15
- Elévations latérales : 3 à 4 * 10-12
- Elevations frontales : 3 * 10-12
( - Rowing assis à la machine coudes ouverts 3*10 si j'ai du jus ou pas )

- Crunch 4 à 5 * 20
- Crunch Oblique 4* 15-20

Vendredi : jambes
- Press Cuisse assis : 4 * 15
- Mollet debout à la machine : 3 à 4 * 15
- Squat avec haltère : 3 * 15

Semaine 2 : ( les mêmes exos )
Lundi : Pecs - biceps
Mardi : repos
Mercredi : repos
Jeudi : Dos - triceps
Vendredi : Epaules - abdos

Il m'arrive à m'absenter tout de même des jours mais au final , je travaille une fois dans la semaine tous les groupes musculaires .

Donc voilà , la structure est bonne ? le contenu ?


Petites photos comme demandées sur l'avant - après :

Début de la musculation ( lors de la musculation maison ) :



Aujourd'hui : global :
bras :
dos :


Avis de confirmés ?

Voilà désolé de mon long post mais au moins , il y a tout ce qu'il faut

Bonne journée et de bonnes fêtes de fin d 'année à vous

Merci.

[Vauban]

t'arrives à garder de bonne perf le mardi avec l'entrainement du lundi ?
J'aurais peut être remplacer le curl pupitre par du curl incliné et le développé convergente par du DI classique.

[Angelhope]

Oui quelques douleurs quelques fois aux pecs mais dans l'ensemble y'a pas de soucis .

[Angelhell]

Bonjour ,

Apparemment mon programme a l'air d'être assez stable , j'aurais quelques questions supplémentaires.

J'exerce mon programme avec un ami ( toujours mieux de s'entrainer à deux , plus motivant surtout ) . Cependant , il a tendance à vouloir trop en faire ... alors je consulte des personnes connaissant idéalement le sport pour avoir des réponses claires au lieu d'avoir les réponses de mon ami ...

J'exerce donc sur 4 jours le programme ci dessus et mon ami voudrait ajouter une séance de plus pour un rappel bras (biceps triceps) comme il dit . Est-ce vraiment nécessaire ?? Cela ne risque pas le sur entrainement ???

De plus , on tourne à 3 exos par groupe musculaire et quelque fois il me dit : " on fait ça tiens ?? je sens pas mon muscle j'ai pas assez travaillé on va faire cette exo en plus . " Je ne pense pas que ça soit bon non ??

Bref au final la règle est bien celle-ci : on entraine 1 groupe musculaire 1 fois par semaine. Ce qui revient donc à 4 entrainements ( voir 3 quand je ne fais pas les jambes pour les raisons expliquées ci dessus) par semaine .

[RiMa]

Tu arrives à être performant sur les exercices de dos en ayant fait les biceps la veille ?

[Pop']

De plus , on tourne à 3 exos par groupe musculaire et quelque fois il me dit : " on fait ça tiens ?? je sens pas mon muscle j'ai pas assez travaillé on va faire cette exo en plus . " Je ne pense pas que ça soit bon non ??

Salut,
Je trouve que tu en fais déjà trop.
Mais il y a pas de réponse absolue à cette question, il n'y a que des cas particuliers.
Si ça te va et que tu progresses, pas de raison de changer.
Tu peux lire cet article :
https://www.superphysique.org/articles/m ... aque_serie
Ca ne réponds pas à la question précisément, mais ça t'éclairera sur l'intensité que doit avoir un entrainement.

Perso j'ai une mauvaise récup', et je me sentais mieux à faire que 2 exos par groupe, voir un seul pour un gros groupe, et en rallongeant les temps de récupérations entre les séries.
(Bon j'ai jamais été gros hein... alors ça vaut ce que ça vaut. )

La question que je me pose c'est s'il est pas plus logique de faire pec+tri et dos+biceps ?
C'est ce que j'ai toujours vu, donc toujours fais.

Sinon si tu veux progresser, pense à la diet.
Quand j'ai débuté je faisais plein d'exos, plein de séries, en m'inspirant des programme du MdM taillés pour les pro. Mais je bouffais rien.
Je te laisses deviner le résultat.

[Scoffy]

Selon moi, comme ça a été dit précédemment, ta répartition n'est pas bonne (je n'ai du coup même pas regardé le contenu). Il faudrait laisser au moins un jour de repos entre chaque séance (pour du split), ce qui n'est pas le cas ici.

Tu as plusieurs options:
- Laisser un jour de repos entre chaque séance (donc bosser par exemple les lundis, mercredis, vendredis et dimanches: enchaîner jambes et pecs/biceps n'est pas trop dérangeant).
- Regrouper la séance des jambes avec celle des épaules. Cela te ferait du coup 3 séances par semaine, et donc tu pourrais laisser plus de jours de repos.
- Passer en double Half-body au lieu du Split: 2 séances haut et 2 séances bas par semaine (et en half, tu peux enchaîner haut et bas du corps deux jours de suite sans forcément laisser un jour de repos entre les deux séances).
- Etc etc. Il existe encore bien d'autres solutions

[Angelhope]

Merci des réponses ,
donc suivant vos conseils :

Semaine 1 :

Lundi : Dos-Triceps

Mercredi : Epaule - jambes - abdo

Vendredi : Pecs - biceps

Semaine 2 :


Lundi : Dos - Triceps

Mercredi : Epaules - abdo

Vendredi : Pecs - biceps

Dimanche : Jambes ( à voir selon mon états après les matchs )

Cela fait un jour de repos entre chaque entrainements .



Pop' : merci des conseils , mais pour la diet , je m'y met . A vrai dire la muscu dit maison m'a servie quasiment à rien ^^ . Car la diet ne suivait pas du tout ! Depuis que je suis en salle , je fais un peu plus attention à ce que mange et les résultats sont là .