J'ai 15 ans et j'ai débuté la musculation il y a environ un mois. J'aimerais vos soumettre mon programme. Mon but est la prise de masse. J'aimerais obtenir des résultats assez rapidement ( même si il faut être patient en musculation
). Et ce qui m'intéresse vraiment, c'est de muscler le haut du corps ( biceps, triceps, épaules,... ). Voilà pourquoi je n'effectue aucun exercice pour muscler le bas du corps.Voici mon programme ( identique pour chaque jour d'entraînement ) :
Lundi :
Elevation latérale incliné ( deux haltères ) : 4x10, 5kg.
Développé couché ( barre ) : 4x10, 15kg.
Tirage debout ( barre ) : 4x10, 15kg.
Développé couché ( barre ) : 4x10, 15kg.
Flexion biceps debout ( barre ) : 4x10, 15kg.
Développé couché ( barre ) : 4x10, 15kg.
Elevation latérale, bras tendus ( deux haltères ) : 4x5, 5kg.
4x40 abdos
Mardi :
Elevation latérale incliné ( deux haltères ) : 4x10, 5kg.
Développé couché ( barre ) : 4x10, 15kg.
Tirage debout ( barre ) : 4x10, 15kg.
Développé couché ( barre ) : 4x10, 15kg.
Flexion biceps debout ( barre ) : 4x10, 15kg.
Développé couché ( barre ) : 4x10, 15kg.
Elevation latérale, bras tendus ( deux haltères ) : 4x5, 5kg.
4x40 abdos
Jeudi :
Elevation latérale incliné ( deux haltères ) : 4x10, 5kg.
Développé couché ( barre ) : 4x10, 15kg.
Tirage debout ( barre ) : 4x10, 15kg.
Développé couché ( barre ) : 4x10, 15kg.
Flexion biceps debout ( barre ) : 4x10, 15kg.
Développé couché ( barre ) : 4x10, 15kg.
Elevation latérale, bras tendus ( deux haltères ) : 4x5, 5kg.
4x40 abdos
Vendredi :
Elevation latérale incliné ( deux haltères ) : 4x10, 5kg.
Développé couché ( barre ) : 4x10, 15kg.
Tirage debout ( barre ) : 4x10, 15kg.
Développé couché ( barre ) : 4x10, 15kg.
Flexion biceps debout ( barre ) : 4x10, 15kg.
Développé couché ( barre ) : 4x10, 15kg.
Elevation latérale, bras tendus ( deux haltères ) : 4x5, 5kg.
4x40 abdos
PS : je fais aussi de la randonnée comme sport complémentaire.
