Programme de musculation suffisant ?

par **detrazdu74** le 23/12/2011 13h28

Bonjour, je suis nouveau sur le forum bien que cela fait longtemps que je me renseigne sur super physique. J'ai commencé la musculation fin juin 2011 cela fait donc environ 6 mois que je m'entraine serieusement avec 3 entrainements par semaine d'une heure trente. Je me suis entrainé en full body durant 5 mois mais a la fin je ne sentais plus vraiment mon corps travaillé c'est pourquoi j'ai décidé de passé en split en alternant pectoraux triceps epaule un jour et bicepse dos jambe un autre.
Je dispose chez moi d'un banc de musculation weider (DC et DI) d'un barre 1.55, De la fonte environ 80kg, 2 petites barres pour les alteres ajustables, un tapis pour les abdos ainsi qu'une swiss balll. Je dispose egalement d'un poste a dips et une barre de traction. J'ai donc pas mal de materiel mais rien en ce qui concerne les poulies.

Donc mon programme actuel est :
-J1 :
DC Cycle développé couché de Marc Casabianca soit 5 series avec un 5RM de 46
Dips 4X8
DI avec haltere 4X8X16kg
Dc prise serré en descendant sur le haut des pectoraux (point faible) 4X6X28
Oiseaux 3X12X4kg

-J2:
Traction barre fixe pronation (dos) 4X6
Traction barre fixe supination (biceps) 4X10
Rowing barre 4X6X64
Curl prise marteau 4X6X14kg
flexion (jambes) avec halteres 3X16X14kg (je peux pas faire de squat, SDT car sinon ca me fait mal au bas du dos et puis j'ai deja de grosse cuisse)
j'aimerai ajouté un exercice pour le fessier mais je n'arrive pas a en trouver que je pourrai exécuter.

Merci de vos conseils et bonne journée

par **Quentin.D** le 23/12/2011 14h22

Salut,

Donc tu dis travailler le 1er jour : pec, triceps, épaules
Je vois 3 exos pour les pecs, 1 (et demi avec les dips ) pour les triceps et 1 pour le faisceau postérieur des épaules.

Logique ?

Pour ton 2e jour n'alterne pas les exos bras et dos.

Et regarde les programmes du site ils t'aideront à mieux comprendre comment te faire ton programme.

par **detrazdu74** le 23/12/2011 15h10

Salut

Donc pour 1 exercice des épaules postérieur c'est normale il me sert juste a ne pas avoir un déséquilibrage (provoquant une douleur que j'ai déja eu) car l'avant de l'epaule est suffisament entrainé dans les autres exercices selon moi. Ensuite en lisant comment faire mon programme j'ai compris qu'il fallait integrer le plus possible d'exercice de base poly articulaire, les execices d'isolations n'apportant pas de masse (reprends moi si je me trompe). C'est pourquoi je fais le plus d'exercice de base que je peux pratiquer comme DC DI Dips Rowing. Il est est vrai cela travail plus les pectoraux mais tu me conseillerai de reduire mes exercices de bases pour des exercices d'isolation des triceps ?
Tu penses qu'il faut mieux faire traction prise pronation rowing puis traction prise supination curl marteau ? Je pensais que justement en faisant ca j'aurai plus de force .

par **Quentin.D** le 23/12/2011 15h21

Pour les épaules tu oublies le faisceau latérale il me semble

Il faut pas être aussi tranché en disant que les exercices d'isolation n'apportent pas de masse mais il est vrai qu'il faut mieux privilégier les exercices de bases et finir sur 1 ou 2 exercices d'isolation.

Au vue des charges soulevées je pense que tu es un débutant donc oublie le DI tu n'en tireras pas grand chose à par prendre encore dans les deltoïdes antérieurs !

Ce que je te conseille pour les triceps c'est de les travailler

, OK il y a le DCS mais tu peux y ajouter barre au front, pushdown ... enfin de quoi travailler les 2 faisceaux quoi

En mettant une séance DOS/BICEPS il est clair que tes perfs biceps vont être altérer par le travail du dos avant. Alterner les exercices dos et biceps est une mauvaise chose je pense car tu vas flinguer des perfs dos et celle biceps.

par **detrazdu74** le 23/12/2011 15h40

Donc les epaules faiseau laterales en ajoutant par exemple des elevations latérales ?
Tu me conseilles de remplacer le DI par des barres au front ? (pushdown je n'ai pas de poulie) Le probleme avec cet exercice c'est que j'ai l'impression que c'est un autre muscle qui remplace les triceps de travailler (peut-etre juste une impression ou l'exercice mal exécuté

)

Pour ce qui est de l'entrainement dos biceps je vais suivre ton conseil

par **Quentin.D** le 23/12/2011 20h28

Le barre front c'est pour les triceps ça, moi je te propose de retirer le DI qui ne sert à rien. Là tu as déjà DC et Dips tu peux ajouter un exercice d'isolation si tu veux

Si tu n'as pas de poulie c'est pas dramatique tu peux faire du kickback haltère ou autre chose à toi de voir l'exercice qui te plait ( et qui est efficace).

par **detrazdu74** le 24/12/2011 15h57

D'accord merci beaucoup pour tes conseils

Et j'ai également une autre question pour les abdos. En debut de seance pour faire office de cardio je fais 3 exercices d'abdo (environ 10-15 minutes) Ou je vais des enroulements de bassins suspendu a la barre fixe 3X8 des relevés de bassins 3X12 et des crunchs sur la swiss ball avec un leste de 5kg. Ces exercices sont suffisant ou il faut en ajouter pour avoir une tres belle sangle abdominale visible ? De plus faut-il rester sur ses exercices tout en augmentant les poids ? Ou comme pour les autres muscles varier les exercices ? S'il faut varier je peux faire quel autre execice ? Merci et bonne journée

par **Quentin.D** le 24/12/2011 17h47

Si tu veux en savoir plus tu peux lire l'article super abdominaux du site mais le travail des abdominaux c'est comme les autres muscles tu te choisis 1 exo pour le haut des abdos, 1 pour le bas et 1 pour les obliques et tu te fais une routine.

Pour mesurer la progression c'est bien de pouvoir augmenter les charges/lest oui, comme disais Rudy je sais plus quand si tu prends 10 kg sur tes séries de travail de 10 reps il est évident que t'auras des pectoraux plus développés