Programme de prise de force pour un débutant ?

[foxy]

Bonjour à tous !

je fais de la musculation depuis 9 mois environ et j'aimerai avoir plus de force, donc j'ai fais quelque recherche et j'ai trouver un programme en 5 séries de 5 répétitions, pour un débutant est ce bien ?

Et est ce que ce programme de 5*5 peut s'appliquer a tous les exercices de musculation de base comme les tractions , les tirages pour les triceps ou autres ?

Et est ce qu'en faisant de la force on peut prendre de la masse ? je pense que oui mais je ne suis pas très sur ...

voila j’espère que des personnes répondront ! bonne apres midi !

[r0m1]

En règle général la force se bosse sur des séries très lourdes, donc très courtes (moins de 6rep).
Les temps de récup sont longs.
Ca s'applique à tout ce que tu veux mais le travail en poids de corps se révélera limité au bout d'un moment puisque en progressant tu arriveras à faire des séries trop longues (la charge ne bougeant pas) : donc, à terme, lestage sur les dips, les tractions etc.
En faisant de la force on fait aussi de l'hypertrophie bien sur, puisque la force dépend entre autre du diamètre des fibres.

Bonne soirée

[foxy]

hum d'accord je comprends ! Merci pour ton éclaircissement, pour les tant de recupération il faut prendre combien ? 3minutes ?

En tous cas merci pour ta réponse !

[r0m1]

Pour le temps de récup, j'ai tendance à dire qu'il te faut prendre autant que besoin pour pouvoir enchaîner la série aussi bien que la précédente. En moyenne on parle de 3 min en force, mais beaucoup dépassent ce temps. Après il faut voir avec tes contraintes de temps. Un exo avec 5 séries et 6 min de récup ça explose ta séance... Puis ça dépend aussi des groupes musculaires en jeu. On peut considérer que pour des curls biceps le temps de récup serait moins long. A toi de voir, d'expérimenter. Il faut pas être dogmatique en musculation

[foxy]

d'accord, je vais voir de toute façon !

merci de tes réponse ! et je te souhaite un joyeux noël !

[Inmerge]

Bonjour à tous , juste une petite question le programme de force du site , permet-il aussi une prise de masse si je suis en alimentation ? ou je prendrais peut de volume avec ?

[M@thieu]

en faisant un prog de force, tu prend de la force, pas du muscle (d'où le nom, c'est bien trouvé non ? ) Après oui faire une pdm peut t'aider à prendre de la force également.

[Inmerge]

ok , sa m'embête mais sa reste mieux vue que je suis à peine à 40/45 kilo max dc faut que je progresse en force parce que je ne prendrais pas de volume ou de la masse avec si peut.

[cedric0102]

Oui ce que tu propose est une bonne solution

Mais tkt pas comme tu est débutant quoi que tu face même un peut plus long tu progressera

[Inmerge]

merci , mais sa m'énerve parce que de me dire que je fais un programme de force et que je ne gagnerais pas trop en volume voir pas... , ce qui ce voit motive toujours plus , mais bon faut être patient ^^

[skydark]

Mais es-tu sûr que tu veuilles vraiment faire un cycle de force?

Je m'explique, si tu es débutant, je pense que des séries de 8-12 t'iront très bien et en deux trois mois tu vas passer de 45kg au DC à 60kg en (en fonction de ton assiduité, force, nutrition et j'en passe). De plus, si tu ne maîtrise pas bien les mouvements, ce serait dangereux de mettre lourd et de taper des séries de 5. Et encore une fois tu arriveras mieux à sensibiliser tes muscles à l'effort en série plus longue pour leur développement. Et en plus dans ce cas là tu auras plus de volume.

Bref voilà

[cedric0102]

Ouè tout a fait d'accord avec skydark

[Dany62]

Salut, j'aimerai savoir ce que vous pensez de ce programme pendant la saison de force si sa va ou si il y'a quelques bricoles à changer.
Voila le prog' : (les exos d'assistance sont en 1x10 - 1x8 - 1x6)

Lundi
Squat : Échauffement - 1x5 - 2x5 (plus léger)
Fentes
leg extension
leg curl

Développé couche léger : 5x5 à 50-70% (2min repos)


Mercredi
Soulevé de terre : Échauffement - 1x5 - 2x5 (plus léger)
Rowing barre
Traction
Trapèze (shrug)
Curl incliné
good morning


Vendredi
Dev' couche : Échauffement - 1x5 - 2x5 (plus léger) + travaille du démarrage 3x5
DC haltères
Dev' militaire
Dev' prise serre

Squat léger : 5x5 à 50-70% (2min repos)


Merci

[Volkov]

Ca fait un peu léger une seule série de 5 vraiment lourde, et le reste en léger, n'hésite pas à faire un 5*5 lourd pour les exercices de base.
Sinon pour les exercices d'assistance au squat et au soulevé de terre, je suis pas convaincu que t'aies choisi les plus fonctionnels pour bénéficier d'une retranscription sur ton mouvement de force.

[Dany62]

salut volkov, ok pour le 5x5 alors mais pour les exos d'assistance t'aurai opter pour les quels ? merci

[theben35]

Perso moi j'enleverais les tractions le mercredi pour mettre du soulevé de terre jambes tendues, meme si j'aime beaucoup les tractions, mais je ne trouve pas ça utile pour le terre.

Sinon pour ta séance du vendredi, je ferais du developpé incliné, des dips lesté, du vis à vis a la poulie haute, et de l'oiseau avec halteres

Après le truc c'est qu'il faut que tu trouves avec quels exos tu progresses, donc le mieux c'est que tu commences d'un certaine façon et que quand tu changes un exo, si tu vois que tu progresses tu le gardes, mais tu peux ouvrir un cahier s'entrainement pour nous faire part de tes seances

[Antoine G.]

Les legs extension et curl, moyen moyen, les fentes je dirais pourquoi pas pour bien cibler les quads.
Je mettrai du good morning ou du terre jambes tendues après les fentes.

[Volkov]

J'aurais basé les exercices d'assistance sur des variantes des gros exercices de force, comme du box squat (si tu squattes barre basse et en dos/cul), des good-mornings, du squat avant, du squat arraché...

[Dany62]

ok merci j'ai intégrer dans mon programme pour le squat ce que vous m'avez conseiller
sachant que je tire mon SDT en semi-sumo quel serai les exos d'assistance les plus appropriés pour gagner le maximum en force sur mon sdt ? et en ce qui concerne les exos d'assistance au DC dois je les changer ou sa vous semble bon ? Merci encore

[Volkov]

Au couché ça paraît correct, tu peux éventuellement te rajouter des dips lestés ou autre chose pour bosser les triceps.
Sinon pour le terre, tu peux en faire du surélevé pour l'assistance, et ensuite ce serait surtout selon tes points faibles sur le mouvement.

[Dany62]

ok, j'vais rajouté les dips et le surélevé pour le terre le reste je verrai par moi même merci

[Rodéric]

Pour moi ton programme est correct, fais plutôt les good morning avant les biceps, et le développé prise serré avant le développé militaire.

[Dany62]

Une question apart : est-ce que l'utilisation d'une "catapulte" permet de progresser au développé couché pour ceux qui tire en sans matos ? Merci

[attila]

Ca dépend, je dirais que si tu es fort au démarrage et faible au verrouillage, ça peut t'aider sur du raw.
Si tu es faible au démarrage, tu ne feras que creuser l'écart et tu n'auras pas de gain sur du raw, enfin c'est mon avis.

[Dany62]

salut, ok merci sa me fait éviter un achat dans le vent

[Dany62]

Aprés X séance je n'arrive toujours pas effectuer correctement le squat avant par quel "variantes" / exercices je peut le remplacer ?

[morgan56]

gobelet squat ,tu squat avec un poids tenu contre toi ou entre les jambes .
Squat d'arraché avec barre au dessus de la tète ,mais tres technique .

[Dany62]

ok merci je vais tester sa car mon front squat était affreux

[kev74]

Salut à tous! Je voulais avoir votre avis concernant 2 programmes de force. Je mets les 2 liens.

programme de marc Vouillot: