A quelle adresse doit-on t'envoyer notre ebook sur la PRISE DE MUSCLE ?

Yoan L. : Musculation Training Log

Partagez et échangez à propos de vos séances d'entraînement

Yoan L. : Musculation Training Log

Messagepar Yoan L. le 24/12/2011 13h27

Bonjour à Tous !
Petite présentation, j'ai 18 ans et comme vous l'avez deviné je m'appelle Yoan j'habite du côté de St étienne et je suis étudiant. Je fais 66kgs pour 1m74.

Après un bon moment de lecture du site, de piochage de conseils et autres je me suis décidé à m'inscrire pour profiter encore plus du forum et pour partager ! :)

Au niveau sportif
7 ans de Basket
3 ans de rugby en plus de l'année en cours
Krav maga année en cours

J'ai commencé le renforcement forcément en me mettant au rugby (à l'entrée au lycée) mais ça tournait seulement au départ autour de gainages, pompes, abdos et je suis arrivé doucement à la fonte entre rugbymen mais on peut pas dire que je faisai un entraînement suivi.
Mais à l'entrée à la fac après un été où l'entrainement cardio a dominé je me suis décidé à m'y mettre correctement et j'ai donc investi dans le strict minimum (tout en sachant que j'ai à disposition chez un pote une salle correcte) et voici donc le plan de travail suivi depuis septembre :

Lundi : Epaules - Oiseau, Dévellopé Militaire, Dévellopé menton
Mercredi : Pec/Biceps - Dévellopé Couché, Ecarté Couché, Curl incliné
Vendredi : Dos - Tractions, Rowing barre, Shrug, Dips
+ Weekend : abdos/cardio

(Tout en sachant que le gros bémol du programme est le non-travail des jambes que je préfère préserver de la fonte pour le moment par peur de perdre en appuis...)

Mes Objectifs
Prise de poids en gardant à l'esprit un soucis d'explosivité, de puissance et d'efficacité.

-> Année Scolaire 2010-2011 : entre 58 et 60 kgs
Décembre 2011 : 66kgs To be Followed...

A vos commentaires ;)
Per aspera Ad astra
Yoan L.
 
Messages: 59
Inscription: 24/12/2011 11h35
Réputation: 0


Yoan L. : Musculation Training Log

Messagepar Yoan L. le 25/12/2011 15h19

Les vacances permettant un repos plus grand j'en profite pour ajouter une 4eme séance ce qui décale du coup le programme.

Séance Dos

Traction : 4 x 10 repos 1'30

Rowing Barre : 4 x 12 repos 1'

Shrug : 4 x 15 repos 1'

Dips : 4 x 10 repos 1'
Per aspera Ad astra
Yoan L.
 
Messages: 59
Inscription: 24/12/2011 11h35
Réputation: 0

Yoan L. : Musculation Training Log

Messagepar Yoan L. le 27/12/2011 16h42

Lundi 26 : Kravmaga
1h30 surtout de la technique mais un bref travail de cardio

Mardi 27 : Epaules (+ bonus Cuisse)
Elévations latérales : 5 x 12 repos 1'30"
Développé Militaire : 5 x 10 repos 1'30"
Dévellopé Menton : 5 x 8 repos 1'30"

Squat : 4x6 repos 2'
Box Jump : AMRAP intervalle de 1 minutes repos 30sec x3
Per aspera Ad astra
Yoan L.
 
Messages: 59
Inscription: 24/12/2011 11h35
Réputation: 0

Yoan L. : Musculation Training Log

Messagepar Yoan L. le 29/12/2011 00h28

Mercredi 28 : Kravmaga

1h30 : Un peu de shadow (cardio et travail du haut du corps) et beaucoup de technique.
Per aspera Ad astra
Yoan L.
 
Messages: 59
Inscription: 24/12/2011 11h35
Réputation: 0

Yoan L. : Musculation Training Log

Messagepar Yoan L. le 29/12/2011 17h29

Jeudi 29 : Crossfit + Fonte

1/2 Cindy (10 minutes au lieu de 20)

5 tractions
10 pompes
15 squats


9 séries + 5 tractions + 10 pompes
(Je sais ce que vous allez me dire : le post n'est pas au bon endroit mais comme la majeure partie de mon training c'est de la musculation fonte :) )

Epaules

Dévellopé haltères : 7 x 8 @ 12kgs
Elévations latérales : 5 x 12 @ 3kgs ( :confused: Haltères hexagonales, faut que j'achete plus de fonte pour bosser plus lourd)
Per aspera Ad astra
Yoan L.
 
Messages: 59
Inscription: 24/12/2011 11h35
Réputation: 0

Yoan L. : Musculation Training Log

Messagepar Generyx le 29/12/2011 20h17

Bienvenu, est-ce vraiment judicieux de faire 7 série pour les épaules si tu recherches la masse ? :idiot:
PDC : 61
Generyx
 
Messages: 156
Inscription: 02/12/2011 20h01
Réputation: -4

Yoan L. : Musculation Training Log

Messagepar Yoan L. le 29/12/2011 20h39

Pertinent comme commentaire :D

J'ai cherché l'effort aujourd'hui c'est vrai car je me sentais en forme.

" L'idéal étant de chercher à augmenter à chaque séance son maxi et de forcer des répétitions avec un partenaire, voir d'effectuer en plus des reps partielles et/ou négative "


Vraiment contre-productif à ton avis ?
Per aspera Ad astra
Yoan L.
 
Messages: 59
Inscription: 24/12/2011 11h35
Réputation: 0

Yoan L. : Musculation Training Log

Messagepar hulk70 le 29/12/2011 21h31

Yoan L. a écrit:Séance Dos

Dips : 4 x 10 repos 1'


Bienvenue.
Les dips c'est pour les pectoraux ou triceps selon ton inclinaison ;)
Avatar de l’utilisateur
hulk70
 
Messages: 1733
Inscription: 17/09/2009 18h11
Réputation: 49

Yoan L. : Musculation Training Log

Messagepar Generyx le 29/12/2011 22h06

Je suis impatient de voir tes résultats aux pec et aux biceps demain ;) (pense a indiquer les poids que tu utilises demain, ça m’intéresse ^^ et pense aussi a mettre du poids quite à réduire le nombre excessif de séries ;)
a demain ;)
PDC : 61
Generyx
 
Messages: 156
Inscription: 02/12/2011 20h01
Réputation: -4

Yoan L. : Musculation Training Log

Messagepar Yoan L. le 25/08/2012 00h12

25 août

Séance haut du corps un peu à l'arrache.

Je posterai mon programme pour la rentrée après les essais d'exos fait cet été.

Pour le poids je suis à 69.

Haut du Corps

DC : 15@50 - 12@54 - 10@58 - 8@62
Elévations latérales : 4x10@6
Curl Barre : 4x10@21
Tractions prise neutre : 4x10@PDC
Per aspera Ad astra
Yoan L.
 
Messages: 59
Inscription: 24/12/2011 11h35
Réputation: 0

Yoan L. : Musculation Training Log

Messagepar Yoan L. le 26/08/2012 11h20

26 août

Vélo de route

15 kms en 45 minutes, pas mal de dénivelés (massif central oblige...)
Per aspera Ad astra
Yoan L.
 
Messages: 59
Inscription: 24/12/2011 11h35
Réputation: 0


Coaching avec Rudy Coia
Musculation avec haltères
Le meilleur de SuperPhysique

Retourner vers Cahiers d'entraînement Musculation [et présentations]



 


  • DISCUSSIONS EN RELATION
    Réponses
    Vus
    Dernier message

Qui est en ligne

Utilisateurs parcourant ce forum: aucun utilisateur enregistré et 11 invités

A PROPOS DE NOUS

Fondé en 2009, SuperPhysique™ est une communauté de passionnés de musculation 100% naturel (sans dopage).

SuperPhysique est dédié aux femmes et aux hommes qui travaillent dur, sans tricher, pour atteindre l'excellence physique.

Nos valeurs sont la progression, la performance, la persévérance et l'effort.

NOS VALEURS

 
© 2009-2024 SuperPhysique™