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Séance épaule

Questions précises et discussions sur l'entraînement de musculation

Séance épaule

Messagepar Sunshine le 25/12/2011 02h58

Bonsoir, et un petit Joyeux Noël à tous :)

Voilà j'aurais voulu juste savoir ce que vous penser de ma séance épaules qui contient 4 exos que je fais sous cet ordre :

Oiseau 3 séries
Oiseau à un bras poulie 3 séries
Rowing menton prise large 3 séries
élévation latéral 3 séries

Puis avec cet séance je fais mes triceps , mais j'aurais voulu savoir si un regroupement comme sa était bien ? Sachant aussi quelle se situe le vendredi , et que la vielle je fais le dos, et lundi pec / biceps.

Voilà merci ! :)
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Messagepar Quentin.D le 25/12/2011 12h09

Salut,


Faire 2 fois le même exercice ne te choque pas ?
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Messagepar Pedrodark9 le 25/12/2011 13h23

Selon moi:

Tu devrais enlever le premier exo, l'étirement est meilleur à la poulie et ça préservera tes épaules en plus ;)
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Messagepar Sunshine le 25/12/2011 15h12

Donc j'enlève le 1er exo , c'est tout ? :)
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Messagepar ghim31 le 25/12/2011 18h39

Rajoutes le développé nuque aussi.
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Messagepar DirtXL le 25/12/2011 18h52

Je pense que le développé nuque serait pas le meilleur exo à rajouter car celui ci favorise le faisceau latéral. Et dans son programme il a déjà le rowing menton et les élévations latérales qui favorise beaucoup le faisceau latéral.
Moi j'aurai plutôt fait :

Oiseau à la poulie
Rowing menton ou élévations latérale
Développé militaire

Mais bon après ça reste que mon avis :)
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Messagepar Sunshine le 26/12/2011 15h22

Ok merci à tous déjà pour les réponses :)
En ce qui concerne les dvp pour épaules je n'en fait pas, car je pense bien que le devant de l'épaule est assez sollicité avec les pecs et autres muscle :)
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Messagepar DirtXL le 26/12/2011 15h41

Ben si tu veux pas faire de développé tu peux faire :

Oiseau poulie
Elévations latérales
Rowing menton
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Messagepar Pedrodark9 le 26/12/2011 15h46

En plus de ça, c'st un exercice bien risqué pour les blessures donc le dev nuque j'oublierais moi...
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Messagepar ghim31 le 26/12/2011 16h10

Développé militaire
Développé nuque
Oiseau poulie
L-flies poulie

Pour le dev nuque, j'en ai fait à forte dose sans jamais aucun souci, mais c'est vrai que ça dépend des gens. Un des exos les plus efficaces pour les épaules à mon avis.
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Messagepar r0m1 le 26/12/2011 17h47

Le plus sécuritaire selon moi :

Développé haltères, les mains ne descendent pas en dessous des oreilles.
Oiseau poulie unilatéral, la main opposé sur le faisceau du deltoide qui travaille (recrutement moteur par les sensations : voir bouquin méthode 2 de gundill).

Pas nécessaire d'isoler le faisceau antérieur qui bosse déjà sur pas mal d'exos.
Si tu tiens absolument à faire 3 exos :
Elévations latérales poulie, penché sur le coté de la poulie (préserve le sus epineux).
mais sinon 2 exos avec 4 à 5 séries ça me parait suffisant.
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Messagepar docjeje le 26/12/2011 23h44

+1 r0m1 , y'a vraiment des gens qui sont des dangers vivant sur ce forum a donner des programme pourri :ill:
"‎"Les bastons ont fait de moi un animal, mon coach a fait de moi un gladiateur,la Boxe a fait de moi un homme.."
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Messagepar ghim31 le 27/12/2011 04h45

Donc je suis un fou... parce qu'un programme épaules sans développé nuque, j'en voudrais pas.
A la smith machine et sans vouloir faire le kéké en mettant 120kgs, je vois pas où est le problème. Reste à savoir se raisonner et passer à un autre mouvement si celui-ci est inconfortable ou douloureux.
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Messagepar Quentin.D le 27/12/2011 11h14

Pas sûr que tu dises la même chose dans quelques temps ;)
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Messagepar RiMa le 28/12/2011 08h34

Je pense que le développé nuque serait pas le meilleur exo à rajouter car celui ci favorise le faisceau latéral

Le développé-nuque met l'accent sur le deltoïde antérieur. Que tu développes devant ou derrière, la différence c'est que la portion claviculaire du pectoral n'intervient que très peu derrière. C'est un exercice assez traumatisant si on a pas la bonne souplesse, et on peut se faire mal assez facilement. Ce n'est pas un mouvement naturel.
(Pour vous le prouver, faites une série de 100 en développé-nuque à la machine smith, et regarder ou ca brule le plus :), sur quel faisceau.)


Concernant ta séance d'épaules, voici ce qu'il faut s'avoir :

Ton épaule est composé de 3 chefs :

Deltoïde antérieur (avant) : travaillé lors des développé-militaire, nuque, ou élevations frontales.
Deltoîde moyen (latérale) : travaillé lors des élévations latérales, ou du rowing menton.
Deltoïde postérieur (arrière) : travaillé lors de l'oiseau, ou du rowing coudes ouverts.

Ce que je te propose c'est de faire 1 exo pour chaque portion, et de finir par des L-fly.

Ce qui pourrait donner comme entrainement :

-Développé-militaire
-Elevations latérales
-Oiseau
-L-fly

(Dans le programme confirmé du site, il rajoute des élévations frontale. Cet exercice peut effectivement être un bon complément, le soucis, c'est qu'il accroit le déséquilibre entre l'avant et l'arrière de l'épaule. A moins que tu ne rajoutes de l'oiseau dans ta séance de pectoraux, je ne te conseille pas de t'y attarder).
"3 répétitions, c'est déjà une série longue."
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Messagepar bastmaster666 le 28/12/2011 19h02

Persos dans une optique force et débutant j'ai ça en ce moment:

Dév debout, la barre commence posée sur les delt avant comme les haltéros le font, elle fini en l'air légèrement derrière la nuque avec un haussement des épaules, un peu comme un jerk ou un snatch. Je ressent globalement tous les faisceaux, un peut moins l'arrière peut être et les trapèzes. Pour l'arrière le sdt me les bosse (clavicules longues, ça doit être ça) et le power clean aussi.

Dans une optique body je garderais le dev debout mais avec un travail spécifique pour l'arrière, l'oiseau à la poulie et la machine de ma salle fonctionnent bien chez moi. Vu que j'ai les épaules larges je ne bosserais pas trop la largeur, donc pas d'élévations latérales (et de toute manière je n'aime pas du tout ce mouvement).
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Messagepar RiMa le 28/12/2011 21h48

Le problème du développé-debout, c'est que l'énergie utilisé pour se se tenir debout, gainé & stable, c'est de l'énergie non disponible pour le mouvement en question.
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Messagepar bastmaster666 le 28/12/2011 23h21

Ah oui mais je fait de la force donc c'est positif, pour du body c'est probablement meilleur assis.
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Messagepar Eric E. le 30/12/2011 15h51

Moi j'aime bien ta séance je fais pratiquement la même chose

Tu fais quand les trapèzes, avec le dos ?
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Messagepar titdemon le 01/01/2012 22h44

salut

perso mon programme actuel est le suivant depuis 2 mois maintenant et bonne evolution et symétrique.

delto anterieur : je fais déjà du Developpé incliné donc pas besoin d'en rajouter.

delto moyen : rowing debout prise large (parceque je ne supporte pas les Elevations laterales avec halteres, cela me pose des problemes de douleur articulaire, mais je vais tenté la prochaine qu'il faudra changer de le faire à un bras buste penché en serie longue :genre 30 reps). je précise que si tu es en salle dirige toi sans hésité var les EL à la poulie en serie longue!

delto posterieur : oiseau sur banc incliné


et en exo de finition : les L-fly que je pratique avec des ressorts de muscu (en attendant les elastiques) en serie longue à la brulure.

je pense que ce programme est plus que correct pour la prise de muscle emais egalement benefique pour la coiffe des rotateur avec les L-fly
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Messagepar Sunshine le 04/01/2012 15h29

Salut, merci pour toutes les réponses :)

Eric : Ma séance je fais actuellement 3 éxos , soit oiseau à la poulie 1 bras , rowing menton large et élévation latéral :) es-ce que c'est bon ? Pour l'avant d'épaule celle-ci travail déjà avec mes pecs et tout .. je le sens rien qu'au courbature le lendemain

Pour les L-fly j'en fait tout le temps a l'échauffement, que ce soit pour les pecs, dos , épaules :)
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Messagepar titdemon le 08/01/2012 23h18

pour les deltoides externes pas besoin de mettre deux exos

soit tu fais du rowing prise large (mais pas jusqu'au menton, jusqu'au pecs ça ira puisque tu veux travailler tes deltoides et non tes trapezes)

soit tu fais des EL
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Messagepar Sunshine le 11/01/2012 02h23

Yep pour le prise large je fais jusqu'au pecs, oui mais alors ma séance épaule me reviendrais a faire 2 exos seulement ? l'avant je ne le fais pas, je le travail déjà assez lors de la séance pec :)
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Messagepar titdemon le 14/01/2012 18h54

Si tu fais du developpé incliné, normalement tes deltoides anterieur sont deja travaillé par cet exo.

regarde toi de profile, si tu vois que c'est déséquilibré et que les delto anterieur sont beaucoup plus gros que l'arriere, ce qui est souvent le cas... bah pas besoin d'exo pour les anterieur.

y'a un dossier sur le site sur les deltoides... faudrait le lire
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Messagepar Sunshine le 18/01/2012 00h17

J'ai lu le site et je ne fais pas d'exo pour le delto anterieur :)
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