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Besoins de conseils concernant mon entrainement

Messagepar lisandr-ol le 26/12/2011 15h28

Bonjour à tous, je suis nouveau sur le forum, j'ai 17 ans et demi et je pratique la muscu depuis environ 6 mois. Je pratique de façon modéré c'est à dire en moyenne 3 fois par semaine(faute de temps, je pratique le football également) en alternant les exercices et en faisant chaque muscles. Je pèse 64kilo pour 1m80. Je suis donc mince et sec bien que je ne le sois pas totalement et que mes muscles ne sont pas tracés de façon significative. Je pratique dans une salle plutot d'amateur sans réel spécialistes pour véritablement me conseiller, c'est donc en me renseignant et en recueillant les témoignages d'autres personnes que j'essaye de pratiquer correctement la musculation.
Durant ces 6 mois j'ai progressé de façon toute fois modéré, c'est à dire que je n'est pas spécialement grossi niveau poids mais j'ai développé tout les muscles du haut du corps mis à part abdos, j'ai un torse plus amples et un dos plus large, et j'ai perdu en"mou" et gagner en muscles, cela s'équilibre donc niveau masse.

Mais désormais j'ai réellement envie de progresser et de gagner en volume( je ne veux pas prendre 20kilo mais pourquoi pas quelques un et grossir du torse et des bras) et force si possible. Cela en allant en salle toujours 3 fois par semaines.

J'ai donc imaginé le programme suivant, plutot accès sur les biceps( je suis longiligne donc les bras ont plus de mal à grossir) et en souhaitant progresser au développé couché et au niveau du dos:

Lundi: 2 exos pectoraux dont développé couché, 2 exos dos donc tirage nuque, 3 exos biceps, 1 exo jambes.

Mercredi: 3 exos épaules, 3 exos triceps, 2 exos jambes.

Jeudi: 2exos pectoraux donc DC, 2 exos dos dont TN, 3 exos biceps.

Hormis le développé couché et le tirage nuque les exercices sont variables et se font par 4 série de généralement 10 reps.

Je souhaiterai donc avoir des avis et des conseils sur mon programme et des idées pour pourquoi pas l'améliorer :) .
Je vous remercie d'avance et vous remercie également pour votre attention, et enfin je tiens à m'excuser pour mon ortographe pas forcément correcte :/.
Dernière édition par lisandr-ol le 26/12/2011 19h23, édité 1 fois.
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Messagepar Quentin.D le 26/12/2011 16h23

Salut,


Si tu nous mets pas tous les exos que tu fais ça va être difficile de te conseiller ;)

Les jambes le lundi et mercredi ça me parait compliqué à réaliser, la séance du lundi m'a l'air bien chargé engin avec tes charges du moment tu peux peut-être tenir pour l'instant.
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Messagepar lisandr-ol le 26/12/2011 19h23

Salut Quentin,

Hormis le développé couché et le tirage nuque les exercices sont variables, vous croyez que je doit répéter les même exercices chaque semaines?

J'essaye de travailler les même muscles le lundi et jeudi, ce sont ceux que je veux faire progresser le plus.
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Messagepar seblime le 26/12/2011 20h24

salut,

en commencant il y a 4 mois j'etais un peu comme toi, 1 m75 pour 69 kilos, et j'avais beau faire ce que je voulais je grossissais pas ...

lis les sujets du forum, il y en plusieurs sur la prise de masse, pour moi ca a marché, je pese aujourd hui 80 kilos, biensur il n'y a pas que du muscle ce serais trop beau ! mais tout depend de ton objectif ,

le repos et l alimentation est essentielle ,

moi j'ai suivi le programme prise de masse et developpé couché sur trois mois

bonne soirée
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Messagepar Quentin.D le 26/12/2011 21h56

lisandr-ol a écrit:Salut Quentin,

Hormis le développé couché et le tirage nuque les exercices sont variables, vous croyez que je doit répéter les même exercices chaque semaines?

J'essaye de travailler les même muscles le lundi et jeudi, ce sont ceux que je veux faire progresser le plus.


Regarde un peu les programmes du site, tu vois bien que les exercices sont toujours les mêmes de semaine en semaine, un programme c'est une routine. Sinon comment juger sa progression ?
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Messagepar lisandr-ol le 27/12/2011 16h23

@ seblime, je ne cherche pas obligatoirement à grossir impérativement et surtout je ne veux pas prendre de graisse en voulant grossir, je cherche juste à m'épaissir et progresser dans mes performances.

@quentin.D, d'accord je vais désormais répéter les même exercices afin de mieu juger ma progression. Quels sont selon vous les meilleur exercices pour dos, pectoraux, épaules et triceps dans mon cas, car il y a tellement d'exos sur le site que je mis perd un peu..
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Messagepar Quentin.D le 27/12/2011 17h22

Propose un programme et je te dirai ou bien reprends un du site ;)
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Messagepar lisandr-ol le 29/12/2011 15h35

Voici un programme que j'ai imaginé:

Lundi :

Pectoraux : Dévelloppé couché (variable) + Dévelloppé incliné altère (4x10) + Ecarté poulis(4x10)

Dos : Tirage nuque (4x 10/8/8/10), Rowing prise large (4x10)

Biceps : Curl incliné altère (4x10) + Curl pupitre (4x10) + Curl barre droite (4x10)

Jambes : Squat (3x8)

Mercredi :

Triceps : Dips (3 / 4 x 8 / 10) + Barre au front(4x10) + Extension triceps poulis (4 x 12)

Epaules : Développé nuque barre (4x 10), (4x10), Elévations latérales (4x10/ 12), Elévations frontale (4x10)

Jambes : Legs extension allongé(4x10)

Jeudi :

Pectoraux : Développé couché (variable) + Ecarté poulis (4x10)

Biceps : Curl marteau avec altères(4x10), Curl barre droite (4x10), Extension biceps à la poulie(4x10)

Dos : Tirage nuque (4x 10/8/8/10), Rowing prise serré (4x10)
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Messagepar Kermit06 le 29/12/2011 15h44

c'est cool d'etre jeune :cry:
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Messagepar Quentin.D le 29/12/2011 16h08

Pourquoi lorsque tu travailles les biceps/brachial tu gardes pas les mêmes 3 ou 4 exercices ?

Le DI tu peux l'enlever et y mettre à la place Dips ou pull over ...

Un retard des deltoïdes antérieurs ? Si ce n'est pas le cas tu peux enlever les élévations frontales.

Il n'y a aucun exercices pour les deltoïdes postérieurs : oiseau, L-Fly ...
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Messagepar lisandr-ol le 29/12/2011 16h22

Le pull over est-il réellement efficace et quel est son but?

Je peux remplacer les élévations frontales par l'oiseau c'est vrai que cela pourrait être interessant.

Sinon pour les biceps je peux essayer de garder le curl altère incliné, le curl barre, le curl pupitre et le curl prise marteau avec altères..

L'équilibre du programme est t'il bon selon toi?
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Messagepar Quentin.D le 29/12/2011 16h48

Bah le pull over pour travailler tes pecs.

Nan ton programme est 10 fois trop chargé et insoutenable, travail les bras 2 fois par semaines dans la même séance que le travail du dos c'est pas le meilleur quoi !

Après je connais pas tes points forts/faibles mais tu privilégies certains muscles ( que tu préfères travailler sans doute ) mais c'est peut être pas ceux chez toi qui sont le moins développés.
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Messagepar lisandr-ol le 29/12/2011 16h57

J'ai du retard partout lol, non mais niveau bras c'est vrai que j'ai du retard aprés le dos je peux le concentrer en une fois par semaine pour 3 exercices mais je voulais travailler le dos 2x2 par semaine afin de mieu progresser.
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Messagepar Quentin.D le 29/12/2011 18h25

Si tu privilégies un muscle ça sera toujours au dépend des autres saches le ;)
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