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Blooty : Diététique Log

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Blooty : Diététique Log

Messagepar Blooty le 27/12 19h10

Bonjour à vous.

Voilà maintenant plusieurs mois que j'essaye de suivre les conseils du livre écrit par Julien Venesson pour une prise de muscle.

J'aimerais malgré tout avoir quelques avis / critiques par rapport à mon plan nutritionnel.

Je suis de type N1, j'ai 21 ans, 1m67 pour 46.5kg, environs à 2400kcal 6 jours sur 7 (1kg de pris en 2 mois avec cette alimentation), avec un entrainement de musculation le matin entre le petit déjeuner et le déjeuner

A noter je suis intolérant au gluten, et que j'évite le lactose, le soja et les légumes secs pour le moment. Je me supplémente pas pour le moment, donc pas de collation "pur training" mon repas post-training viens ~ 45min à 1h après ma séance.

Petit déjeuner (8h) :

2 œufs moyens (jaunes pris cru avec le cacao)
100g de farine de sarrasin
40g de fromage, camembert 5% M.G.(pour le coté "pratique" et le plaisir)
~5g de cacao 100%
1 pomme

Déjeuner (=post-training) 12h30 :

200g de colin d’Alaska (ou 1 boite de thon naturel)
1 oeuf au plat
120g de riz basmati
200g d'haricot vert + 50g de carotte cuite
~10g d'huile d'olive et colza

collation 16h30 :

Une part de gâteau correspondant à :
- 120g de blancs d'oeufs
- 20g d’œuf
- 10g de cacao 100%
- 80g de farine de sarrasin
*- option : ~20g de banane cuite avec la préparation*
Et je rajoute 2 petit kiwi + 25g de noix

Dîner(19h30 - 20h) :

150g de colin d’Alaska (ou ~125g de sardines surgelée 2 fois par semaine)
400g d'haricot vert
100g de carotte cuite
~15g d'huile de colza (je diminue les noix de la collation et je met ~8g d'huile de colza quand je mange de la sardine)

Le tout copieusement agrémenter d'herbes aromatique.

Ça donne environs : 157g de protéines / 284g de glucides / 73g de lipides.

Pour ma consommation de lipides j'essaye de faire au mieux, sachant que mes œufs sont des "premiers prix" donc le ratio Oméga 3 / 6 est très déséquilibrer. D'où ma limitation à 3 œufs (et 1/3) par jours.

Je prends donc des noix pour augmenter mes lipides à ma collation, est ce une bonne idées ou le mieux est il d'augmenter l'huile de colza / olive aux 3 autres repas ?

Concernant ma répartition des glucides, j'ai pour habitude de pas en prendre au dîner, mais de me faire une grosse assiette de légumes, est ce vraiment préjudiciable ?

Voilà, si vous avez des suggestions ou des conseils, hésitez pas.

Merci à vous, et Joyeuse fête. :)
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Messagepar Julien V. le 27/12 19h27

Bonjour,

Et que prenez-vous autour de l'entraînement?
Pour les lipides si vous ne consommez pas de poissons gras il serait judicieux d'avoir recours à une supplémentation en oméga-3.
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Messagepar Blooty le 27/12 21h15

Merci d'avoir pris le temps de répondre. :)

Autour de l'entrainement je ne prends rien, enfin mon petit déjeuner 2 heures avant et ensuite mon repas post-training.

Pour la supplémentation en oméga 3 j'y pense mais j'essaye de faire au mieux niveau budget. En attendant je fais en sorte de manger minimum 2 fois par semaine de la sardine, même si je sais que c'est insuffisant... :(
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Messagepar Julien V. le 28/12 01h49

Si vous n'avez vraiment pas de sous, faites le minimum autour de l'entraînement car c'est le moment le plus important et là c'est catastrophique.
La maltodextrine serait le moins cher déjà. Et il faudrait rapprocher les deux repas ou rajouter des protéines autour.
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Messagepar Blooty le 28/12 09h03

Ok, merci pour vos conseils ! :)

Je vais voir pour la maltodextrine. Pour les repas mon p'tit déjeuner je peux vraiment pas le rapprocher, mon repas du midi j'essaye de le prendre le plus vite possible, mais je dois toujours préparer etc, ça prends au moins 30min.

Enfin je vais voir tout ça.

Et sinon, en tout "dernier recours" est ce une bonne idée d'augmenter les protéines du petit déjeuner pour palier un peu à l'attente de l'entrainement ?

Edit : Petite question (surement idiote d’ailleurs), concernant la ratio oméga 3 / 6, si je remplacer les lipides des noix par de la noix de coco râpée est ce que le ratio sera meilleurs ? Après c'est pas mal de graisses saturées, pas sur que ça soit très bon... :x
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Messagepar Manu le 28/12 09h58

Blooty a écrit:Pour les repas mon p'tit déjeuner je peux vraiment pas le rapprocher

J'imagine que tu fais une crèpe avec ton sarrasin le matin, tu peux la diviser et en manger un bout avant l'entrainement accompagnée d'une source de protéine.
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Messagepar Julien V. le 28/12 12h48

Blooty a écrit:Et sinon, en tout "dernier recours" est ce une bonne idée d'augmenter les protéines du petit déjeuner pour palier un peu à l'attente de l'entrainement ?


Un peu mais ce serait mieux de prendre des protéines pendant l'entraînement. Ou alors à défaut juste après, en attendant le repas. Là ça fait 4h30 sans manger avec un entraînement au milieu...

Blooty a écrit:Edit : Petite question (surement idiote d’ailleurs), concernant la ratio oméga 3 / 6, si je remplacer les lipides des noix par de la noix de coco râpée est ce que le ratio sera meilleurs ? Après c'est pas mal de graisses saturées, pas sur que ça soit très bon... :x


Non, ce sera pire.
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Messagepar Blooty le 28/12 13h55

Manu : C'est vrai que c'est une bonne idée. Mais pour le moment niveau digestion c'est pas top, c'est pour ça que je peu pas trop manger et enchainer direct un entrainement, j'ai peur que ça le fasse pas trop. :/
Merci pour le conseil en tout cas. :)

Julien V. : Ok merci, au moins c'est clair comme ça. :) Je vais essayer de faire au mieux.

Je savais que ma nutrition autour du training était loin d'être bonne, mais bon, par la suite je compte bien régler tout ça. :)
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Messagepar Blooty le 28/12 21h13

Désolé pour le double poste.

Je me posais 2 questions par rapport aux conseils qui ont été donner :

Concernant l'augmentation en protéines du petit déjeuner, j'avais donc penser à déplacer l’œuf au plat du déjeuner (poste training) ce qui équilibrerais l'apport des deux repas, mais du coup est ce que les ~33g de "protéines animal" du repas en post seront suffisant ?

Et je m’interroge aussi sur ma collation d'après midi, le fait d'avoir 4h d'écart sans manger le matin c'est peut être mieux de réduire la farine à 60g et de la rajouter au petit déjeuner (ce qui donnerais 120g à ce repas) ?
Et au passage, est ce vraiment indispensable un apport en fruit à ma collation d'après midi vu ma consommation de légumes ?

Merci d'avance pour vos réponses. :)
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Messagepar Julien V. le 28/12 21h53

Il ne faut pas déplacer des choses, il faut rajouter.
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Messagepar Blooty le 29/12 10h53

Ok merci, donc en gros vous me conseillez d'ajouter un œuf au p'tit déjeuner ? :)

Ça me donnerais un peu plus de 4 jaune d'oeufs (élever en cage) par jours, je réduirais donc les noix pour compenser les lipides apporter par l’œuf, en faisant ça le ratio oméga 3/6 est beaucoup plus défavorable ou ça ne change pas "grand chose" ?
Au pire je peux me "contenter" de prendre que le blanc. :/

Excusez moi pour toute ces questions...

(ça serai si "simple" si je pouvais investir dans de la protéines en poudre. :rolleyes:)
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Messagepar Julien V. le 29/12 11h54

Moi ce que je vous conseille à la base c'est de prendre quelque chose pendant ou après l'entraînement. Vous pouvez toujours rajouter un œuf le matin mais cela fait 7gr de protéines de plus pour 4h sans manger, ça ne changera pas grand chose.

Si vous ne voulez pas prendre de poudre, mangez du blanc de poulet ou quelque chose de similaire juste après l'entraînement!
Mais si vous êtes complètement démuni financièrement au point de ne pas pouvoir acheter à manger, il faut rester comme ça et vous verrez quand vous aurez plus de moyens.
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Messagepar Blooty le 29/12 14h21

Ok merci encore pour votre réponse clair et rapide. :)

Dans l'absolu on va dire que je ne veux pas "abuser" de la gentillesse de mes parents concernant le budget alimentaire, mais je compte bien investir dans ma nutrition autour de l'entrainement pour optimiser ma progression.

En attendant je vais m'arrangé ainsi : rajouter 1 œuf au petit déjeuner, essayer d'avancer un peu ma séance de muscu, faire en sorte de commencer 1h30 après le petit déj' et surtout préparer mon repas du midi à l'avance pour manger maximum 15min après la séance.

C'est surement pas grand chose mais c'est toujours mieux que rien. :)

Merci beaucoup pour vos conseils, c'est sympa d'avoir pris le temps de répondre à mes questions !
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Messagepar Blooty le 14/04 17h53

Bonjour !

Je remets ma diète, depuis tout ce temps il y a eu pas mal de changements. J'aimerais avoir des avis sur ma répartition, notamment des glucides.

J'ai toujours pas mal de contrainte du à mon inflammation des intestins...

Je dois éviter les fruits et légumes crus, les œufs, les légumineuses, le gluten, lactose, et dernièrement j'ai découvert que je supportais pas l'huile de colza bio...
Sans compter que je ne me supplémente toujours pas, que ça soit en glucides ou whey.

Je pèse environs 46.2kg (1m67), ma diète est très riche en protéines pour mon poids, vu que j'ai du mal à supporter les féculents, je "compense" par le poisson on va dire...
En contrepartie je "bombarde" les légumes, sachant que je supporte uniquement les haricots vert et les carottes cuite...

Voilà ce que ça donne :

Petit déjeuner :
125g d'escalope de poulet / dinde
120g de farine de sarrasin
100g de carottes cuites
13g d'huile d'olive
10g de cacao 100% non sucré

700kcal / 47g de protéines / 95g de glucides / 20g de lipides

~1h / 1h30 après : Entrainement de musculation

Midi : (post-training, le plus rapide après ma séance)
240g de colin d'Alaska
120g de riz basmati (pesé cru)
250g d'haricots vert
60g de carottes cuites
15g d'huile d'olive

801Kcal / 53g protéines 108g glucides 18g lipides

Goûter :
100g de colin d'Alaska
50g de riz basmati (pesé cru)
5g d'huile d'olive

293Kcal / 20g protéines / 40g glucides / 6g de lipides

Dîner :
Poisson gras (sardine, maquereaux, saumon...)
50g de riz basmati (pesé cru)
400g d'haricots vert
60g de carottes cuites
13g d'huile d'olive

609Kcal / 42g protéines 57g glucides 24g lipides

TOTAL : 2413Kcal / 165g de protéines / 300g de glucides / 68g de lipides

Voilà, si vous avez des suggestions, ou des remarques, elles sont les bienvenues. :)

Merci d'avance.
Blooty
 
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