xveganx : Multi-Sports Training Log

[xveganx]

Age: 23ans
Taille 1m65cm
Poids environ 62-63,5 kg
Master 2 de philosophie

Voilà, je me présente j'espère que c'est ici bien l'endroit,
je m'appelle Quentin, je suis végétalien, je pratique la course à pied depuis 6-7ans à peu prés... et la muscu depuis un peu plus d'un an en comptant les tâtonnements de départ l'accumulation progressive de matos, etc.
J'ai eut une enfance de sur-poids frôlant l'obésité...
j'ai perdu du poids en devenant végétarien il y a cela environ 8ans... cela devrait faire 7-8ans que je suis végétalien, jamais de problème de carence ou de ce genre de truc qu'on a l'habitude d'entendre... (en tout cas pas de là à ce que je m'en rende compte). J'ai énormément perdu en poids en passant au végétalisme surtout que j'ai passé à la course à pied peu de temps après (mais c'était aussi mon but de maigrir)...
j'ai commencé la muscu en faisant 53-54kg, comme j'avais un tendinite à force de faire des trucs comme alterner 10km/30km (avec chaussures pas faites pour la course) tout les jours je redoutais de rien faire.
J'ai repris la course depuis et n'arrive pas à me décider donc je concilie course et muscu... j'ai fait le marathon d'azay le rideau en 3h27 mon premier, puis dernièrement celui du mans en 3h18 ou 19 je sais plus trop... des tas de trails (sur les cotes la muscu aide bien), 10 et 20km en tout genre.

[xveganx]

je donne des nouvelles de mes derniers résultats au couché et au soulevé de terre avant de partir en Chine où youtube est censuré d'après mes souvenirs de l'an derniers. plus de nouvelles sur mes entrainements viendront lors de ma rentrée à la fac de strasbourg où je serait certainement à la salle universitaire (que vais-je y trouver, une bonne salle ou le contraire?).

couché: 1à95kg et 5à85kg
terre:1à190kg

(liens supprimés)

[mat43]

bienvenue,

félicitation pour ta perte de poids!

moins de 03H30 au marathon, c'est déjà pas mal vraiment

ton soulevé de terre est très bon aussi, bonne continuation

[liyuar]

je donne des nouvelles de mes derniers résultats au couché et au soulevé de terre avant de partir en Chine où youtube est censuré d'après mes souvenirs de l'an derniers.

[xveganx]

ça fait des plombes que je suis pas retourné sur mon log malgré mon assiduité à superphysique et la muscu, donc je donne des nouvelles.
Je Suis Quentin sur SP TV.

donc je met ma semaine:

lundi: Jambes léger/pec/epaules

front squat
5x6 à 90kg

déficit sumo
3x3 à 150kg (foiré à cause d'un manque de récup lombaire)

mollets
leg press fitness: tout la pile 5x15
assis: 25 à 45kg
2x12 à 60kg

DVP décli (débute sur cet exo)
12 à 80kg
10 à 85kg
2x6 à 90kg
+ rowing barre entre les séries

DVP haltère épaules: (redémarrage)
20 à 2x20kg
20 à 2x22kg
2x15 à 2x24kg

elevation lat. penchée poulie.
3x30
+l-fly

abdos suspendu+ gainage



mercredi

SDT jambes tendues
4x13 à 115kg

squat
10x10 à 100kg

lying leg curl
2x20 à 50
15 idem

leg curl assis (machine à la con on peut pas forcer!)
3x20 à 30

l-extension
3x20 à 65kg

mollets
4x 22 toute la pile
assis: 32 à 45kg 2x15 à 60kg +série de 100 explosif à 20kg

abdos/ gainage



jeudi

DC 5X5 à 85kg début de casabianca (j'ai pris 3-4 rep. à 90kg depuis le concours de cet été où je faisais 3rep.)
+ rowing barre interset
écartés poulie unilat
3x30 à 5kg incli
3x20 à 7kg décli

pullover
deux séries longues de merde où j'arrivais pas à trouver comment bosser, je pense repasser à l'haltère.

dips
4x13 à 20kg

triceps ext. bomber bar
3x15 à 30kg

skull crusher 1 haltère
3x12 à 24kg

(les exos specifique aux triceps de fin de séance étaient fait à la poulie, là ça m'a donné des courbatures de dingue et je sent que mes tendons ont pas aimé...)


samedi:

SDT SUMO

3X 2-2-2 à 170kg

tractions moches (séance dos merdée à cause de courbatures et congestion trop forte des bras)
14 à 20kg
3x20 PDC
+ finitions machine traction convergente
2x10 à 80
5x15 à 50

rowing machine convergente unilat avec légère torsion en fin de mouvement:
40 à 20kg large
pause
idem serré neutre

3x25 à 40kg + idem neutre entre les séries avec du temps de repos

rowing vertical largeur d'épaule
2x25 à 30kg

curls
2x6 à 18kg

pupitre
2x25 à 12kg

obliques poulie basse
40 à 30 kg
30 idem
20 idem

gainage (4 min)


voilà, je ^pense qu'il faut que je décharge à certains endroits...

[xveganx]

mes priorités sont:
atteindre les 200kg ou les 5x190kg du niveau gold au soulevé de terre sumo sans me flinguer le dos

prendre des cuisses globalement, surtout des ischios. (un peu des mollets que j'ai partiellement rattrapé! )

rattraper mes pecs.

reprendre ma diète sérieuse comme lors du concours de dips.

je compte valider en prochaines vidéos, peut être dans quelques mois: le front squat, en faire du 10 à 100kg et le squat 10 à 120kg. voilà je suis ambitieux.

[xveganx]

https://www.youtube.com/watch?v=kN-hozZ ... e=youtu.be

voilà des nouvelles plus très fraiches.
Un défi qui consiste à faire les 3 mouvements de force athlétique en moins d'une minute. DC 100Kg Squat 140kg, Terre 185kg.

[xveganx]

je m'oriente désormais plus nettement vers la force, s'il est possible de déplacer mon log (pas très actif) ce serait cool.

Je détaille par la suite ma routine du moment qui est inspirée du programme linéaire de John Candito:

séance jambes 1

1) SDT sumo avec pause immédiatement au décollage de la barre (sans ceinture pour le moment).
4x5 à 165kg

2)front sqt:
5x7à100kg

3)squat beltless avec pause:
3x2à130kg

4)hip thrust:
4x10à140kg

5)mollets debout guidé:
3x15à120kg

haut du corps 1

1)DC à la claque (j'essai depuis peu):
6x3 à 92kg

+rowing haltère entre mes séries (6à40kg)

2)DIH:
3x11à38kg

+rowing h

3)dev. militaire:
3x12à55kg
+élévations latérales penchées

4)tractions pronation:
3x6à20kg

5)rowing poulie basse assis:
large: 3x12
serré: 3x12

jambes 2

1)SDT sumo (pause au départ et sans ceinture):
4x5 à 167kg

2)squat:
3x7à135kg

3)paused squat beltless:
3x3à125kg

4)hip thrust:
3x10à150kg

5)mollets:
3x17à120kg

haut 2
1)DCH:
3x8à40kg

+rowing h (10 à40kg)

2)DIH:
3x8à40kg (mon incliné est très peu incliné)

+rowing h

3)dev militaire:
3x6à60kg

4)tractions
3x12à10kg

5)rowing poulie basse assis:
large 3x8
serré 3x8

[Chris J.]

bien le squat et le terre.

[xveganx]

j'ai légèrement modifié mon programme:

lundi:

1)sdt sumo:
(ceinture et pause juste après décollage de la barre, j'enlèverais la pause quand ce sera vraiment dur)
5x4 à 177kg

2)front squat:
4x6 à 105kg
(normalement 6séries mais j'ai manqué trois essais en tapant les disques contre des bidules pour attaquer un poste à dips aux sécurités... manque de concentration et perte de motivation/confiance à cause d'un rack mal foutu ...)

3)leg curl:
3x20

4)mollets au guidé:
4x10 à 100kg


mardi: (sans charges car la modification prend effet à la séance suivante)

1)DC:
3x5-3 paused
3x6-8 touch and go

inter-séries:
rowing haltères unilatéral avec pause en contraction
6x4

2) tractions:
2x8-12

3) pull over:
2x8-12

4)élévations penchée:
3x12-15

5)rowing poulie haute prise large:
4x8-12



jeudi:

1)squat lourd:
3x6 à 140kg

2)squat for reps:
2x10 à 125kg

3)squat avec pause sans ceinture:
2x4 à 120kg

4)leg curl:
2x22
1x8

5)mollets guidé:
4x12 à 100kg



vendredi (séance prochaine):

1)DC serré:
3x8-12

DIH:
3x15-20

rowing haltère inter-séries: 6x8-12

2) tractions:
2x8-12

3)pull over:
2x8-12

4)élévations latérales penché:
3x12-15

5)bar front aux haltères/curl incliné
3x12 / 3x12

voilà,
j'ai réduit la fréquence du soulevé de terre pour me focaliser sur le squat dans ma séance de back squat (low bar).
J'ai ajouté du pull over parce que c'est un exo poly-articulaire susceptible d'améliorer mes pecs et mon bench tout en renforçant les dorsaux.
j'ai accentué le travail des bras en deuxième séance pour le haut du corps toujours pour augmenter le DC.
J'ai viré les développés épaules pour me concentrer sur mon arrière d'épaule.
J'attend de recevoir des micro-poids pour tester une progression moins violente au couché.

https://www.youtube.com/watch?v=7GxgkCHkwig
https://www.youtube.com/watch?v=KTxnA0IOlEQ

[xveganx]

tentative manquée de passer au niveau supérieur du club SP au SDT:
https://www.youtube.com/watch?v=mdGlNrc ... e=youtu.be

à noter que j'avais prévu 5-6 rep. sur deux séries (prévision basée sur 4 rep. controlées avec pause à 1cm du sol au décollage à 187,5kg)
j'en ai fait 4 sur une première vidéo... en m'énervant j'ai fait les 5rep. mais le caméraman à pas appuyé sur le bouton
puis là c'est un troisième essai loupé en plus pour tenter de valider mais c'est pas passé.
je pense monter encore en faisant des séries de 3 multiples pour ensuite revenir sur mon objectif ou tenter mon autre objectif très attendu qu'est le max à 200kg.

le décollage de la barre devient presque facile suite à mon travail de pause au décollage.

[xveganx]

séance bas du corps front squat/soulevé de terre
enrhumé et mal dormi... donc bof.
Je testais l'octopus tripod (trépied pieuvre) qui se visse à l'appareil photo et permet de l'accrocher, ce qui est bien pour se filmer, cependant j'ai remarqué que
1) cela m'a distrait mais c'est surement du fait de la nouveauté (je ne prenait pas mon temps pour partir sur ma série comme à l'habitude)
2) je remarque mieux la dégradation de la technique du SDT à la sensation qu'avec la vidéo (je m'attendais à bien plus crade que sur la vidéo)

la séance fut donc:

soulevé de terre:
5à180kg, 4 à 185kg, 3à 185kg (pas en forme)

front squat beltless:
4 à90kg (pause en bas erreur idiote)
7x5 à90kg

hip thrust:
3x14à100kg

mollets à la presse (pile de 200):
1x8rep.+ 3rep.+ 3rep.+3rep.
1x6rep. +3rep. +3rep. (cluster c'est à dire 15secondes entre les rep. additionnées)

plus abdos (Crunch à la poulie et flexions sur le coté pour les obliques avec deux poids de 20kg sanglés dans la main)


https://www.youtube.com/watch?v=x_woK1wQjm4
https://www.youtube.com/watch?v=v6-RiCCvUlo
https://www.youtube.com/watch?v=5XJ36SiIJHk
https://www.youtube.com/watch?v=YhdFs3971U0

[xveganx]

mon parti pris est de se concentrer sur un SDT "instinctif" pour le moment (charges, rep. et séries sélectionnés sur le ressenti à l'échauffement et au cours des séries), FT SQT, SQT (les deux formes en 8x3-6) et hip thrust (sans trop charger pour le moment pour garder un truc pas trop chiant à mettre en place et une bonne forme).

les mollets sont mis en cluster parce que j'ai pas envie de les délaisser ni pour autant de leur accordé trop de temps donc ça me permet de me dire que je les ai bien tué à la tâche avec des rep. et du poids.

[xveganx]

DC: 3x11à75kg (relativement serré et contrôlé; surpris de mon pontage, pas si fort que ça, et de mon amplitude assez grande, voir avec les mains écartées...)
DIH: 3x12à2x34kg
DH: 3x11à2x26kg
dips: 6x7 à30kg (moches)
pullover: 2x12à34kg
https://www.youtube.com/watch?v=x7nV2a6 ... e=youtu.be
https://www.youtube.com/watch?v=vL7psNO ... e=youtu.be
https://www.youtube.com/watch?v=XChH-KK ... e=youtu.be
https://www.youtube.com/watch?v=sB6KTfK ... e=youtu.be
https://www.youtube.com/watch?v=3w2cBn_ ... e=youtu.be

[xveganx]

SDT Sumo:
2 +1(no lift, je descend pour remonter et verrouiller cette rep.) +1 +1 +1 à 190kg
pauses de environ 30sec.
dos un peu courbé, pas très prudent et peut être pas productif non plus d'avoir chargé autant ...
la vidéo est trop longue à mettre en ligne!

SQT:
8x4 à 130kg
un peu écrasé par la charge mais faut que je revienne sur du lourd donc...

Hip thrusts:
4x9 à 120kg

mollets à la presse: pile de 200kg
8 +3 +3
6 +2 + 2
6 +2 +2

+abdos (Crunch poulie et obliques avec 40kg sanglés)

https://www.youtube.com/watch?v=eSYel_6 ... e=youtu.be
https://www.youtube.com/watch?v=ryeo5JN ... e=youtu.be

[xveganx]

couché controlé:
3rep. à 105kg avec baliste strengthshop
https://www.youtube.com/watch?v=cX37Ds5t8Aw

5x5à75kg+bandes "pilates"
https://www.youtube.com/watch?v=oFHtYqskIG0

écartés couchés incliné à la poulie
3x14 à12
https://www.youtube.com/watch?v=QmTnoZLSW-g

développé haltères
4x8à 2x28kg
https://www.youtube.com/watch?v=I-UcZOUb5zs

élévations latérales pour s'amuser

?à2x8kg (les 6kg étaient utilisés)
https://www.youtube.com/watch?v=mHf6OCJjJ4Y

dips lestés
6x15 à20kg

+
extensions triceps nuque
4x12 à 20kg

[xveganx]

mes deux séances dos qui complètent les séances poussées:

tractions pronation lestées:
12x6-8 (6à12kg actuellement)
+superset avec élévations latérales penchées (oiseau) 12-20rep. (6-10kg)

tractions supination même lest (avec un tirage plus penché en arrière):
5x6-8
+superset comme en haut (j'enchaine plus ou moins sur les élévations mais prend mon repos pour les tractions)

mon arrière d'épaule se prend donc un volume conséquent avec des charges modérées pour ne pas tricher.

puis des séries aléatoires (4à10) de rowing barre pronation mains serrées sur la partie lisse de la barre afin de travailler ma prise.(70-80kg)

Il me semble que les trois mouvements me fatiguent déjà énormément le dos à la base.

[xveganx]

Comme j'ai le temps pour faire ce que je veux cela fait quelques temps que mon entrainement est réparti comme ça:

Séances mardi, jeudi, dimanche. 1 séance le matin (squat sdt, les jambes quoi) et une l'aprem (couché, haut du corps).

ma séance du matin consiste en:

sdt sumo:
deux séries de 3-6 rep. avec parfois une pause avant le verrouillage (mon point faible désormais)
ça stagne plus ou moins mais c'est à voir, je vais peut être encore reculer pour mieux sauter avec du volume et du travail sur le temps en tension. Du travail avec sangles est envisageable pour passer un palier mais ça me fait peur car j'ai de petites mains et le grip est bien chiant... dernièrement mes calles se sont ouvertes ce qui a bien fait chier.

squat
4x3-5
2x3-5 paused

front squat
3x6-10

hip thrust
3x6-12 leger ou 5x3-5 lourd

leg press unilat pied haut sur le plateau et amplitude max:
3x10

mollets à la presse crunchs à la poulie et obliques.


ma séance de l'aprem roule sur deux séances type alternées:

dc claque:
large: 2x début du cycle ed coan
moyen: 2x5-8
serré: 2x5-8

dvp H épaule:
3x6-12 (enfin passé à 3x6 à 32kg! le niveau 10x30kg du club est à valider!)

dips 30 à 50kg
4x 3-12

tractions pronations
10x6-10 lest au dessus de 10kg

rowing poulie fat gripz:
4x6-9

shrugs fat gripz trap bar, shrugs avec sangles trap bar, écartés haut de pec.



l'autre séance le bloc dc, dh est remplacé par du DI 3x6-12 et 5 séries de dips au lieu de 4, le reste est pareil.

[xveganx]

Plus de nouvelles depuis longtemps mes séances ont certainement mutées petit à petit et la répartition remaniée.
J'ai changé de salle, de evaé qui fait partie de la chaine les mills je suis passé à le cercle fitness, moins cher, plus près de chez moi (5min à pied yeah!) et un espace "cross training"... tout est bien mieux quoi!!!
Pas de boulets qui laissent trainer leurs poids et ensuite t'es obligé de tout ranger avant ta séance même quand t'es le premier arrivé parce que les coachs fitness sont pas capables de le faire le soir.
de l'espace pour faire du squat, du squat et du soulevé de terre comme un bourrin sans qu'un adhérant ou un coach de tennis ou aquabidule te dise "mais tu fais trop de bruit! on a construit l'espace avec des dalles amortissantes au dessus des bureaux parce qu'on est trop des malins!" et te dire que tu "laches la barre" alors que tu ne fait que ne pas ralentir la négative.
Pas de mecs plein de boutons énormes de chez énormes avec un physique tout dégueu comme des mutants, faibles comme c'est pas possible et là pour frimer à se regarder et à parler de untel et untel avec un esprit de merde.
Des KettleBells, des cordes pour faire du grimpé de corde, pas de miroir en face du squat (je crois qu'en fait je fait bien mieux le squat comme ça!). Pas de poulie Technogym molles comme comme des trucs de rééducation pour les vieux. Des poids standardisés pas des trucs au diamètre chelou au poids douteux (même si c'est des bumpers et que quelqu'un de plus lourd que moi pourrait être à court de place sur la barre ).

Je lache mon argent tellement plus facilement pour une petite affaire privée qui veut bien faire qu'à un gros truc de merde qui prend ton fric et après il faut leur envoyer un recommandé pour désabonner dans deux mois!

mon sumo (ma tête devrait pas bouger autant)
https://www.youtube.com/watch?v=boHZtKx ... =autoshare

(autre séance)
mon squat:
https://www.youtube.com/watch?v=hPbVMhkUC0U

mon hip thrust:
https://www.youtube.com/watch?v=hVk3BbNcs1M

bench:
https://www.youtube.com/watch?v=IK5H8hi ... =autoshare

tractions:
https://www.youtube.com/watch?v=7N1PugR ... =autoshare

En gros j'ai une séance de squat normal, une de squat avec pause, du front squat avec le sdt sumo. hip thrust trois fois. sdt jt après mes deux back squat.
Une séance pecs, epaules, triceps. Une Pecs/dos et le dos aussi dans ma séance sdt sumo. 5séances.

[xveganx]

https://www.youtube.com/watch?v=2agbVlr ... e=youtu.be