S@m : Multi-Sports Training Log

[S@m]

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Voila un petit test de routine muscu/ crossfit

Les jours sont mis a titre indicatif mais sur une semaine "idéal" ça collerait
Mais vus que ça arrive pas souvent y auras du décalage mais c'est pour avoir une bases quoi
Vous en pensez quoi?

[S@m]

16/02/12

WOD FRAN
Premier test la dernière fois je me suis tromper j'ai fait des pompes au lieu des tractions

21-15-9
Thruster 43kgs
Pull up

6min20

Pull up normal j'ai pas la technique du kipping

-rowing haltère 1 bras: 3*10 44kgs
-SKILL SDT je chope pas le mouv ça me saoul j'ai fait 20*20kgs et Apres a 70kgs mais je trouve que je le fait mal le haut du dos arrondie légèrement je tiens pas les omoplates en arrières
-traction prise EXTRA large pro: 3*12/ 2*10

-DC serre: 5*10 70kgs
-pull over press: 20*20kgs/ 12*30kgs/ 2*10 40kgs
-extension corde poulie hautes: 4*20 30kgs

-gainage: 3*1min

Bonne séance le wod au début de séance fait du bien

[S@m]

-traction pro large depart bras tendu: 
10*pdc/ 3*pdc+25/ 3*pdc+30kgs/ 2*pdc+35kgs/ 10*pdc. PR
-traction pro prise serre: 3*10 
-traction supi: 3*10
-traction prise neutre: 3*10 

skill muscle up bin cest plus marrant que sexy lol jy arrive pas du tout sauf avec de laide

skill hand stand push up 3*pdc 5*pdc et autre serie rate lol

-dc prise serre: 10*70kgs/ 2*8 80kgs
-pull over press: 30*20kgs/ 3*20 30kgs
-ext poulie haute corde: 3*20 35kgs

bonus: curl biceps barre droite: 2*50*20kgs 

ps: jsuis passer pour un fou avec les skill lol 
ps2: seance sans crochet et pdc 89 kgs

[S@m]

24/02/12
-skill hspu 3*5 maintenu

-dm assis: 20*20kgs/ 12*40kgs/ 3*80kgs ( derniere avec une LEGERE aide ) PR / 19*50kgs (echec sur la 20eme)/ 10*50kgs + 10*40kgs
-EL: 3*20 12kgs + 10 10kgs 

skill oiseau poulie basse : jaime pas 

-oiseau haltere: 3*20*10kgs
-tirage poulie haute coude ecarte: 3*20 jaime pas du tout je sens pas le delto posterieur pourtant je le fait bien ???
jpense faire plus de serie d oiseau je le sens vraiment comme ca.

-l-fly: 3*20 sans repos

- REskill hspu probleme sur le gainage et lequilibre
- skill muscle up chope toujours pas le mouv mais l transition a lair de monte plus haut

[S@m]

25/02/12 petit wod a la maison :

Squat parallèle/ pompes pec qui touche le sol/ kb swing 16kgs ( j'ai la 24 mais je préfère travailler la technique avec la 16 pendant encore 1 ou 2 mois )

5 squat
5 pompes
5 kettlebell swing 
10 squat
10 pompes
10 kettlebell swing
15 squat
15 pompes 
15 kettlebell swing
20 squat
20 pompes
20 kettlebell swing
15 squat
15 pompes
15 kettlebell swing
10 squat
10 pompes
10 ketlebell swing
5 squat
5 pompes
5 kettlebell swing

7min58 temps indicatif car c'est la première fois que je le tente donc je trouve que j'ai mal gérer trop économiser sur le début donc accélération au milieu et un finish pas top


Ps: j'ai fait ma jump box cette aprem photo prochainement  
C'est une grosse elle fait 61,2cm de hauteur et 70cm de cote donc je peut ranger des truc en dessous et saute a 70cm si je suis chaud LOL.

[S@m]

Séance de pec a voir sur mon log muscu suivit de :

-skill muscle up:  3*10 dips en position muscle up sur une barre (apres les pecs cest pas mal ) mais bon jarrive a faire les tractions et les dips mais jarrive pas a faire la transition  

-Premier test crunch swiss ball: 3*30 mouve un peu bizare mais je pense que cest un coup a prendre on verra sur le prochaine seance  

-gainage bras sur swiss ball: 3*1min pareil que pour les crunch .

[S@m]

Aller petit skill corde a sauter se soir rien d exceptionnel j etait sur le canapé et jme suis dit tiens j'ai envie de faire de la corde LOL

5*200 30scd de repos entre
1*500 pour finir

Une petite reprise tranquille pas fait de corde a sauter depuis arrêt de la boxe je pense en refaire régulièrement
Comme avant

[S@m]

02/03/12
cardio:

800m
400m a reculon
20 squat / rowing menton 24kgs
400m 

9m24

100m sprint 
100m en arriere
10 pompes 
10 squat/ rowing menton kb 24kgs

1rd: 1m19
2rd: 1m16

400m cool retour au calme 

[S@m]

+ test de la
box faite par mes soins

50 jump box (61,2cm)
3min7
premiere fois et apres la
cardio ca fait du bien

[S@m]

07/03/12 

WOD 
5 rounds 
7 Dumbbell Squat Clean Thruster (Dumbbell cluster), 16 kg
10 Pull-Up

6m16
s
Sur les thruster équilibre difficile j'ai du mal a me placer avec les halteres une vrai galere javais du mal a remonte etc.... pourtant en squat je pousse mais ca a rien a voir faut que je bosse ca. Apres autre chose les thruster je voyait pas ça si dur du mal a faire les 7 d affile

-DM assis: 3*1 100kgs/ 2*100kgs/ 3*100kgs PR jsuis content dejas la premiere serie jpensais pas la faire et je me suis motiver (chaud apres le WOD ) 
-EL: 4*30 10kgs + 10*12kgs  ca brule bien jai trouver mon format cest bon
-Oiseaux: 3*30 10kgs

-dch: 3*15 37kgs PR ( 2eme fois)
-curl  barre pupitre: 3*20 30,5kgs PR

-crunch swiss ball 3*50
-gainage: 30scd/ cote + 2*1m

-lombaire: 4*30

[S@m]

angie:
100 tractions pro large strict pas de kipping
100 pompes
100 abdos
100 squat

18min2,04scd

1ere fois bin putin cest dur et cest dur de gerer leffort donc je suis parti trop lentement donc jai accelerer/ralentie ..... cetait chien pas trouver de bon rythme
traction les 50premieres ca allait apres cetait 5/2/2/5/3 ....
pompes 20/20 et 10/10
abdos 50/50
squat 30/20/10/20/20

mais bon pas mal de no rep je pense mais je suis tout de meme content

[S@m]

Dorénavant je marquerais juste mes skill ici car sinon je vais faire que des doublons avec le log muscu
17/03/12
-thruster 20kgs * 50: 2m501m30 repos/ 10*42,5kgs 1ris/ 10*42,5kgs

19/03/12
-Dvlp arnold + push press: 2*20+10*17kgs/30kgs/ 20+10*17kgs/ 40kgs

-front squat: 42,5kgs 1min ris
10/ 15/ 15/ 15 
rp a 10 sur la derniere douleur au poignes


Les séances complètes sur mon log muscu.

[S@m]

22/03/12
jambes + reprise du cardio leger

-5min de tapis 12km/h pente entre 5% et 10% 

-WOD: 
metcon 12.5 crossfit game 2012 amrap 7min
thruster 45kgs/ chest to bar
64reps dur dur jpense qu il y a quelque no rep cest sur palier 12 + 4 thruster 
les no rep cest surtout pour les chest to bar moi qui voulais mentrainer au MU

-presse a cuisse pied serre 11h05 : 5*20*220kgs + 20 squat pdc
-SDT jt: test 12*70kgd je me sens vraiment pas a laise avec les SDT 
-leg curl leger: 20*60kgs/ 20*80kgs/ 20*100kgs/ 20*60kgs
-mollet assis: 4*20*50kgs

test rameur concept 2 niveaux 10: 
premiere je me suis dit jpars tranquil sur une base de 5min au kil : 2km en 8'57 cool donc la prochaine fois 2km moins de 8min etc etc..

-velo elyptique: 3km 9min22

-Crunch SB/ lombaires/ dips/ rdj:
3*50/ 30/ 20/ 15 

[S@m]

24/03/12

fran: 21-15-9
thruster 42,5kgs
pull ups

8m33 pas la peche trop de mal sur les thruster (jen fait trop en se moment) serie par 3: 7/5

+
Séance muscu dos sur mon log

[S@m]

26/03/12

21-15-9
Kettlebell swing 24kgs
Push Press 50,5kgs

7:09min

Wod effectuer avec les crossfit addict merci pour les conseils si il y en a ici
Carjen est besoins jsuis pas au point niveaux technique

[S@m]

31/03/12

400m
2*40 fente 20d 20g
2*15 pompes
2*kb swing 24kgs
400m

ohs 27,5kgs
10-9-8-7-6-5-4-3-2-1
burpees
2-4-6-8-10-12-14-16-18-20

15m24

tabata
20scd crunch
10scd gainage 
8 tours

[Mathieu R]

-traction pro large depart bras tendu: 
10*pdc/ 3*pdc+25/ 3*pdc+30kgs/ 2*pdc+35kgs/ 10*pdc. PR
-traction pro prise serre: 3*10 
-traction supi: 3*10
-traction prise neutre: 3*10 

skill muscle up bin cest plus marrant que sexy lol jy arrive pas du tout sauf avec de laide

skill hand stand push up 3*pdc 5*pdc et autre serie rate lol

-dc prise serre: 10*70kgs/ 2*8 80kgs
-pull over press: 30*20kgs/ 3*20 30kgs
-ext poulie haute corde: 3*20 35kgs

bonus: curl biceps barre droite: 2*50*20kgs 

ps: jsuis passer pour un fou avec les skill lol 
ps2: seance sans crochet et pdc 89 kgs

Essaye de faire ta séance skill muscle up avant les tractions car c'est un mouvement dynamique/explosif donc il faut être bien frais pour le tenter dans les bonnes conditions. Quand je vois tout ce que tu as bouffé comme tractions avant les MU tu devais plus avoir beaucoup de force pour "exploser" et passer la barre. As-tu les elastiques de carrio ?

Regarde ce topic, on parle technique pour passer lesMU
https://www.superphysique.org/forums/viewtopic.php?f=2&t=19910

[S@m]

oue mais justement je voulais pas non plus me griller au mu avant les tractions
non jai pas les elastiques

jai completement changer ma routine depuis une semaine je me metd plus dans le cf
en gro ca donne
muscu/cf/repos....

[Mathieu R]

C'est pas logique ton raisonnement, le principe du "skill" (entrainement technique) c'est d'être frais pour le mouvement, c'est le mouvement prioritaire de ta séance.
Si tu veux faire ta seance traction sans être griller, tu fais pas de skill MU ce jour la

C'est comme si tu disais, je me fais 1h de vtt en côte et après travail de force au squat tu imagines la séance de squat

De plus, le mouvement MU est très technique et explosif (on peut le comparer à un mouvement d'haltéro) donc à executer sans être fatiguer pour avoir la bonne technique et eviter les blessures (mauvais placement lors de la transition). Je parle même pas de la progression rapide en ne faisant pas de skill le même jour que les tractions.

[S@m]

C'est pour ça que j'ai fait une refonte de ma routine

[S@m]

vos avis
de toute facon je vais tester et affine ou pas suivant les resultats

pecs/ biceps
-dc
-ei
-dih

-ci + curl barre droite leger mini 30reps
-cm + curl inverse leger mini 30reps 

crossfit
echauffement/ WOD/ after wod

REPOS

jambes/ epaules
-squat + paci leger 
-paci ischyos
-mollet assis

-el
-d arnold
-oiseaux

crossfit
echauffement/ WOD/ after wod

REPOS

dos/ triceps 
-traction pro large leste
-sdt classique 
-traction neutre * supi 

-barre front 
-ext ph supi
-ext ph corde 

crossfit
echauffement/ WOD/ after wod

REPOS

.....

[S@m]

06/04/12

Échauffement:

400m
3* 10 pompes/ 30 good morning/ 30 double unders ( double under je débute donc single unders avec quelques double)

Wod

AMRAP 12min:
3 kb swing 24kgs
6 front squat 44,5kgs
9 push press 44,5kgs

6tours + 3kbs/ 6fs/ 6pp

After wod :

Tabata tractions/ gainage

Pas de traction uniquement du skill au kipping ça fait mal aussi

[S@m]

100 burpees
100 Sdt 62,5kgs
100 abdos
100 double unders

23,35min

premiere fois pour les DU jai reussi a les faires en series de 10 je suis content

[Matthieu G]

moi je suis un fléau en DU
sinon faut lâcher les curls lol

[S@m]

Faut lâcher les curls???

[S@m]

Apres je te rassure j'ai un style deguelasse d'enfant de primaire qui joue a la corde a sauter LOL mais ça passe
Je suis content j'ai juste fait un skill une fois plus la sur le wod c'est lexo que je redoutais le plus mais les burpees c'est beaucoup plus dur enfin pour moi

[Matthieu G]

oui, si l'on fais du crossfit le fonctionnel est privilégié, le curl c'est typiquement pour prendre de la masse musculaire inutile (le biceps n'étant intéressant à travailler qu'en chin-up) donc c'est totalement à l'opposé du crossfit (mais genre vraiment opposé pour le coup)

Moi les DU j'arrive même pas à en enchaîner 2 d'affilés c'est pas facile pour les compète je suis dessus mais c'est hyper frustrant comme truc

[S@m]

J'arrive pas a arrêter la fonte

[Elsabre]

sinon faut lâcher les curls lol

Il y a beaucoup de dogmes chez certain pratiquant de Crossfit: "il ne faut jamais faire de mouvement d'isolation", "il faut absolument manger paléo", "il faut pousser l'effort jusqu’à s'en faire vomir" ....etc

Il ne faut pas tomber dans la caricature ni dans le radicalisme, si ça lui fait plaisir de faire du curl de temps en temps je ne vois vraiment pas ou est le problème.

[S@m]

sinon faut lâcher les curls lol

Il y a beaucoup de dogmes chez certain pratiquant de Crossfit: "il ne faut jamais faire de mouvement d'isolation", "il faut absolument manger paléo", "il faut pousser l'effort jusqu’à s'en faire vomir" ....etc

Il ne faut pas tomber dans la caricature ni dans le radicalisme, si ça lui fait plaisir de faire du curl de temps en temps je ne vois vraiment pas ou est le problème.

[Matthieu G]

LOOL faut lacher les curls pas la fonte bien au contraire, il faut en faire de la force

faut juste savoir se limiter à
SDT (et dérivés)
DC
Squat (et dérivés)
Shoulder Press (push et push jerk aussi)

et puis tout les trucs d'althéros , tu as déjà de quoi t'amuser un moment avec ça.


@Elsabre: je connais plein de gens qui font du crossfit et qui ne mange pas paléo, moi le premier je suis limite un contre exemple (demande ma diet à mathieu R ), et puis se pousser jusqu'à se faire vomir je connais pas mal de coach crossfit (pratiquement tout les français je pense) et j'en ai jamais entendu un seul dire ça, au contraire ils encourage les débutants à ne se donner qu'à 80 % pour qu'ils jaugent eux-même leurs limites.

Sinon concernant le travail d'isolation ou le curl en particulier là par contre je tout à fait d'accord, ce type de travail engendre de la masse musculaire (biceps dans notre cas) non fonctionnel qui en plus de te servir à rien va te rajouter du PDC à brasser, a alimenté et qui va t'encombrer donc il est néfaste au crossfit.

[Elsabre]

Parle en à Mathieu R justement, il donnait un très bon exemple de la pile de livres que l'on te demande de porter d'un point A à un point B, tu tend les bras devant toi coudes pliés à 90° et tu les portes à la force des biceps en isométrique, tu vois ça peut devenir très fonctionnel en réalité de travailler ses biceps.

Il faut se méfier des positions trop dogmatiques.

Quand au fait de rajouter trop de pdc parce que l'on aurait soit disant de trop gros biceps c'est vraiment risible, c'est déjà bien difficile de prendre qu'un pauvre malheureux cm de tour de bras alors de la à en avoir des trop lourds, au point d'en être pénalisé au niveau du poids de corps, ce n'est vraiment pas sérieux.

Il faut se faire plaisir à l'entrainement, et si il veut entraîner ses bras de temps en temps ça ne pose aucun souci.

[Matthieu G]

Parle en à Mathieu R justement, il donnait un très bon exemple de la pile de livres que l'on te demande de porter d'un point A à un point B, tu tend les bras devant toi coudes pliés à 90° et tu les portes à la force des biceps en isométrique, tu vois ça peut devenir très fonctionnel en réalité de travailler ses biceps.

tu appel ça fonctionnel comme position porter une pile de livre ainsi n'a RIEN de fonctionnel. D'ailleurs avec mathieu on est tout à fait d'accord la-desus.

Il faut se méfier des positions trop dogmatiques.

Bon et bien cite moi un autre sport sur terre, (excepté en muscu bien évidemment) ou l'on travail le biceps en isolation ???

Quand au fait de rajouter trop de pdc parce que l'on aurait soit disant de trop gros biceps c'est vraiment risible, c'est déjà bien difficile de prendre qu'un pauvre malheureux cm de tour de bras alors de la à en avoir des trop lourds, au point d'en être pénalisé au niveau du poids de corps, ce n'est vraiment pas sérieux.

Demande au gros de ta salle de muscu, si ça n'est pas emmerdant d'avoir de gros biceps pour faire des tractions et demande leur d'épaulé une barre lorsque tu l'a bien contre ta gorge les coudes bien relevé , à mon avis tu va rigoler 2 minutes.

Il faut se faire plaisir à l'entrainement, et si il veut entraîner ses bras de temps en temps ça ne pose aucun souci.

bien sur qu'il fait ce qu'il veut mais c'est juste qu'au delà de se faire plaisir c'est contre-productif au CF (et d'ailleurs pour tout sport)

[S@m]

Perso je trouve pas ça contre productif car quelques soit mon pdc je reste en "accord" avec celui ci si je grossi le but premier et de toujours réussir a faire tout les exo pdc et cardio car justement je ne veut pas devenir un des "gros" dont tu parle

Ensuite je suis d'accord avec Elsabre pour avoir TROP de (biceps dans notre cas ) bin faut il aller et quitte a prendre 1 voir 2 cm de tour de bras je pense pas que ça joue énormément sur les perf ( je parle pas s physique des bb pro on en est loin)

Sinon perso j'ai un problème quand je suis en épaule ou alors au front squat je peut pas relever mes coudes et je suis pas le seul c'est morphologique je pense

[Matthieu G]

bien sur que les exemples que je donne sont extrême mais c'est juste contre-productif surtout que faire des curls lorsque tu vois tout ce que tu à et peux travailler en CF c'est ridicule je trouve .

sinon pour l'épaulé c'est juste une question de souplesse,je galère aussi mais ça s'améliore

[S@m]

Bin si tu fait que du curl oue c'est ridicule mais fait un tour sur mon log muscu je ne fait as que ça je fait un entraînement asser complet je trouve

[Elsabre]

tu appel ça fonctionnel comme position porter une pile de livre ainsi n'a RIEN de fonctionnel.

Discussion que l'on a déjà eu plusieurs fois sur le forum, ça dépend ce que l'on met derrière le mot "fonctionnel".

Je ne vais pas re-débattre de ça ici avec toi, je te link juste une partie du post de Mathieu qui est souvent très lucide et qui fait preuve de beaucoup de recul sur cette question:

C'est vrai que le terme fonctionnel est utilisé à toute les sauces pourtant pour moi la definiton est simple mouvement fonctionnel= "mouvement qui est utile dans la fonction choisi" donc mouvement utile dans les gestes de la vie quotidienne ou pour une utilisation dans un sport, un mouvement permettant de reproduire au plus proche le geste sportif.
.....
Le curl barre, plutôt considéré comme mouvement de body, est à l'inverse, très fonctionnel. Quand on y pense,le mouvement de soulever une charge, la maintenir en isométrie bras fléchi (carton de livre), debout, porter/déplacer un objet à mi-hauteur (vous allez pas demander à quelqu'un de vous mettre l'objet par terre pour partir en sdt? lol vous allez le soulever juste avec vos biceps) est souvent utilisé dans la vie quotidienne.

Bon et bien cite moi un autre sport sur terre, (excepté en muscu bien évidemment) ou l'on travail le biceps en isolation ???

Je peux aisément te citer plusieurs strongmans ou des champions de bras de fer qui entraîne très régulièrement leur biceps en isolation (Magnus Samuelsson, Alexey Vievoda...), attention de ne pas rester enfermé dans ses certitudes ou ses préjugés.

Demande au gros de ta salle de muscu, si ça n'est pas emmerdant d'avoir de gros biceps pour faire des tractions et demande leur d'épaulé une barre lorsque tu l'a bien contre ta gorge les coudes bien relevé , à mon avis tu va rigoler 2 minutes.

Au dernier concours de tractions organisés sur SP c'est un des participants ayant les plus gros bras qui a réalisé le plus de répétition, concernant l’épaulé je peux te montrer des photos du dernier championnat du monde d’haltérophilie, tu verra des compétiteurs avec des bras monstrueux.

De plus comme je l'ai déjà dit pour la majorité des gens c'est en réalité extrêmement difficile d'obtenir de gros biceps, donc je pense qu'il est complètement irrationnel d’exagérer le caractère "contre-productif" du travail de ce muscle.

[Mathieu R]

Faudrait que je retrouve cet article interessant sur t-nation où un coach US parlait de ça justement, les exos dit "fonctionnel" et ceux qui le paraissaient moins fonctionnel à premiere vue mais qui au final etait plus fonctionnel qu'on le pensait.

Ca depend comment on définit fonctionnel, il y a plusieurs definitions, et même les pro entre eux ne ce sont pas d'accord. C'est quoi un exo fonctionnel? un exo qui sollicte tout le corps en 1 mouvement (exemple haltero)?, un exo specifique qui te permet de t'ameliorer dans ton sport (un mouvement très proche du geste sportif)?, un mouvement qui permet d'améliorer son quotidien en renforcant un muscle dans une position de faiblesse sur un geste du quotidien?

C'est la ou mon avis n'est pas si catégorique que toi Matt , je trouve de l'intérêt au curl . En effet tu peux trouver beaucoup de gestes de la vie quotidienne ou tu dois porter des charges en utilisant que tes bras , hélas lol, mais c'est la réalité.
Faut voir le curl comme ce qu'il est, un exo qui permet de renforcer les biceps, c'est tout, une solution supplémentaire à un probleme.

En effet, si on a un bon niveau comme toi en tractions, il est pas nécessaire de faire beaucoup de curls . Apres ça depend les objectifs, d'un point de vue competition crossfit et progression dans ce sport, le curl n'est pas nécessaire. Apres pour quelqu'un avec une pratique loisir et un but esthétique ou une personne avec un programme individualisé de coaching, il y a une justification.

On peut prendre l'exemple du developpé couché dans le crossfit, il y a quelques années je pouvais encore lire que c'etait une hérésie de pratiquer ce mouvement anti-fonctionnel/obsolète/non cardio dans une prog crossfit. Mais avec l'arrivée de coachs du Westside et de voir certains champions comme Rich Froning le pratiquer regulierement, les gens sont moins intolérants.

Le probleme du curl et couché, c'est que pendant longtemps, ils sont servis d'exemple facile à visualiser/comprendre quand on voulait differencier le crossfit, de la muscu traditionnelle, créer une sorte de hiérarchie des meilleurs mouvements pour le fonctionnel et donc créer une différence avec les salles classiques.

[Elsabre]

On peut prendre l'exemple du developpé couché dans le crossfit, il y a quelques années je pouvais encore lire que c'etait une hérésie de pratiquer ce mouvement anti-fonctionnel/obsolète/non cardio dans une prog crossfit. Mais avec l'arrivée de coachs du Westside et de voir certains champions comme Rich Froning le pratiquer regulierement, les gens sont moins intolérants.

Malheureusement même encore maintenant il y a encore beaucoup de gens dans le milieu du Crossfit qui dénigre ce mouvement, pourtant intégré dans au moins 2 célèbres wod (le "Linda" et le "Lynne"), quand les gens ont acquis des certitudes c'est très difficile pour eux de remettre celles-ci en question.