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Darf41 : Diététique Log

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Darf41 : Diététique Log

Messagepar Darf41 le 29/12/2011 01h11

Bonjours à tous, je parcours depuis un certain temps le forum et notamment la partie nutrition,
J'ai construit un plan alimentaire sur les connaissances que j'ai pu accumuler et en prenant exemple sur deux livres de nutrition sportive (dont celui de J)

Petite présentation :

20 ans
1m84
80kg environ, plutôt "sec", abdos visibles
Étudiant (B.T.S. électrotechnique)

Cela doit faire trois ans que je fait de la musculation, je privilégie les exos poly-articulaires et au poids du corps.

Pour résumer :
j'ai atteint les 90kg l'année dernière : physique massif, mais peu de rigueur sur la nutrition donc de plus en plus gras,
je me suis ensuite documenté sur la nutrition et j'ai entamé un sèche, mal gérée et trop longue j'ai perdu pas mal de muscle cependant je fini avec un aspect plus "musclé" qu'auparavant mais moins imposant.
Mon but aujourd'hui est de prendre du muscle en limitant la prise de gras, tout en appliquant les nouveaux principes que j'ai appris sur la nutrition.

Je précise au passage que je n'ai pas accès aux suppléments péri-training.

Voici mon plan : pas des plus précis, je l'ai surtout mis au point pour gérer les ajouts et les retraits caloriques en fonction des fluctuations du poids, oscille entre 2600kcal et 3500kcal suivant l'entrainement.

EDIT : Plan actualisé, voir les posts plus bas.

petit dèj

Un fruit
Fromage Blanc 0% : 200g
une càc de cacao 100%
150g muesli (sans sucre)

Les lendemain de séance seulement : 1 oeuf entier


Collation matin souvent incluse au petit dèj

25gr d'amandes


midi

100gr poisson (gras ou non) ou viande peu grasse
100gr féculents (pâtes semi-complètes, quinoa, lentilles etc )
Une bonne portion de légumes-crudités
1 càs huile de colza ou olive
1fruit quand je ne mange pas chez moi

le midi je ne mange pas tous les jours chez moi, c'est cependant un plan que j'arrive à conserver comme ça.


Collation après-midi sauf jour ON

pancake maison (farine sarrasin, blanc oeuf) prot:9 ; glu : 13
2 càs huile colza ou olive ou noix.


Diner

100-150gr poisson ou viande
40gr féculents (souvent flocons d'avoines)
Une bonne portion de légumes (soupe, légumes vapeur etc)
1 càs huile colza ou olive


Collation soir souvent incluse au diner

20gr amandes
crêpe maison, faite pour remplacer le fromage blanc (doute sur le pic d'insuline le soir + réduction produits laitiers) prot:6; glu:5
30gr emmental (en jour on uniquement)


Le Péri-training

Avant : (pro:23; glu:37)
1+1/2 tranche jambon/dinde
1 pancake maison
40g flocons d'avoine mixés

Pendant : (glu:55)
50cl jus multifruits +eau

Après : (pro:22; glu:37; lip:7 +diner)
1pancake
50cl lait demi-écremé
+ diner

Les jours ou je m'entraine sans trop forcer je diminuer un peu les quantités du péri training, surtout les glucides.

Plus compréhensible :


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Voila j'aimerais connaitre vos avis là dessus ;)

Merci
Dernière édition par Darf41 le 20/07/2012 23h53, édité 3 fois.
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Messagepar Invite le 29/12/2011 01h41

Ne serait-ce que pour faire simple, pourquoi ne pas garder la collation d'avant l'entraînement tous les jours? Quand vous ne vous entraînez pas cela devient alors une simple collation normale.
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Messagepar Darf41 le 29/12/2011 13h22

Merci de votre réponse :)

J'ai une collation tous les jours, mais je ne prends que le pancake + 2 càs d'huile, notamment pour augmenter les lipides les jours off.
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Messagepar Invite le 29/12/2011 13h41

Je ne comprends pas l'intérêt de cette démarche.
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Messagepar Darf41 le 29/12/2011 16h43

Pour être à minimum 1g/kg de lipides par jour, j'ai du mal à atteindre les 80g si je ne rajoute pas cela, mais peut être que je m'y prend mal...
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Messagepar Invite le 29/12/2011 23h02

Je n'ai pas fait le calcul mais est-ce que vous comptez bien les lipides issus des céréales?

Il faut supprimer la collation 2 et simplement la remplacer par votre pre-training mais en la laissant les jours OFF. C'est plus simple et plus efficace.
Faites vos pancakes avec des œufs entiers et non des blancs d’œufs (=> plus de lipides, plus de protéines, plus de cholestérol!)
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Messagepar Darf41 le 30/12/2011 10h54

Oui, je compte bien les lipides des céréales. En faisait les calculs je me retrouve souvent entre 80g (en jour on) et 100g (en jour off) de lipides.

Je vais alors conserver ce pré-training en collation, je peux toujours ajouter 1 ou 2 càs d'huile ou c'est se prendre la tête pour pas grand chose ?

En se qui concerne le pancake, je ne mettait pas de jaunes d’oeuf justement pour alléger la digestion avant le training, mais je devrait essayer c'est sur, ou en faire 2 sortes.

Ah je me demande aussi si je ne devrait pas déplacer les lipides du repas post training en collation du soir (cette collation est parfois assez proche du repas d'ailleurs) pour accélérer la digestion ?
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Messagepar Invite le 30/12/2011 12h58

Je vous conseillerais de relire mon livre, en particulier la partie de la nutrition autour de l'entraînement car il vous manque quelques points.

Concernant les pancakes vu la faible teneur en lipides d'un œufs ça ne devrait pas poser de grand problème.
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Messagepar Darf41 le 30/12/2011 15h54

Ah il me semblait avoir suivi justement les principales bases, avec les moyens que je possède, je vais relire :lol:
D'accord pour les pancakes.
Merci beaucoup pour vos conseils !
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Messagepar Darf41 le 20/07/2012 23h50

Bonjour à tous.

Je n'ai pas réactualisé mon plan alimentaire, il a pourtant assez changé depuis :

- Mon poids actuel : 85kg
- Mon expérience en musculation : environ 3 ans d'entrainement.
- Mon objectif : prise de muscle relativement propre.

Voilà mon nouveau plan :

Petit déjeuné :
3 oeufs bio
250gr fromage blanc 0%
110gr Muesli
1 fruit
1 càc 100% cacao
20gr amandes

-> 975kcal : 56P ; 100G ; 41L

Déjeuné
(Parfois assez éloigné du petit déjeuné)
150gr de viande ou 200gr de poisson
80gr féculents (quinoa, lentilles, riz ...)
1 càs huile (olive ou colza)
200 à 400 gr de légumes/crudités

-> 663kcal : 48P ; 79G ; 17L

Collation 1 (C'est aussi mon prétraining si entrainement)
40gr egg protein
70gr flocons avoine (mixés si entrainement)

-> 387kcal : 40P ; 43G ; 5L

Training
60cl jus de fruits (va prochainement voir si je peut remplacer par du dextrose)

-> 66G

Post training
40gr whey
5-10gr leucine
350ml eau

Diner (En jour ON : 110gr de féculents et réduction en conséquence sur les autres repas)
150gr de viande ou 200gr de poisson
70gr flocons avoine
1càs huile (olive ou colza)
200 à 400gr de légumes/crudités

-> 579kcal : 51P ; 51G ; 17L

Collation 2
40gr egg protein
20g amandes

-> 253kcal : 36P ; 2G ; 10 L

TOTAL : 2858kcal : 233P ; 277G ; 92L

Donc par rapport à mon ancien plan celui ci est plus facile à suivre, moins de produits laitiers, suppression du jambon en tranche, modification du péri-training.
Mais aussi un point qui compte de plus en plus pour moi : l'apport en protéines, qui est supérieur à la normale pour l'entrainement de musculation ne doit pas forcément impacter la consommation globale de "chairs animales", pour des raisons éthiques et écologiques, d'où le rajout de suppléments (oeufs et lait).

J'ai quelques interrogations :

Le ratio en protéines est de (en jour OFF) :
- 2.7 si je compte les protéines végétales.
- 1.96 si je totalise seulement les protéines animales.
(Selon le livre de J je suis de profil N3, je ne suis plus débutant mais souhaite pour le moment rester sur un principe prise de muscle et non prise de masse)
Je ne souhaite pas faire de surdose en protéines, je suis déjà assez sujet aux tendinites.

Vos avis m'intéressent :)
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