Bonjours à tous, je parcours depuis un certain temps le forum et notamment la partie nutrition,
J'ai construit un plan alimentaire sur les connaissances que j'ai pu accumuler et en prenant exemple sur deux livres de nutrition sportive (dont celui de J)
Petite présentation :
20 ans
1m84
80kg environ, plutôt "sec", abdos visibles
Étudiant (B.T.S. électrotechnique)
Cela doit faire trois ans que je fait de la musculation, je privilégie les exos poly-articulaires et au poids du corps.
Pour résumer :
j'ai atteint les 90kg l'année dernière : physique massif, mais peu de rigueur sur la nutrition donc de plus en plus gras,
je me suis ensuite documenté sur la nutrition et j'ai entamé un sèche, mal gérée et trop longue j'ai perdu pas mal de muscle cependant je fini avec un aspect plus "musclé" qu'auparavant mais moins imposant.
Mon but aujourd'hui est de prendre du muscle en limitant la prise de gras, tout en appliquant les nouveaux principes que j'ai appris sur la nutrition.
Je précise au passage que je n'ai pas accès aux suppléments péri-training.
Voici mon plan : pas des plus précis, je l'ai surtout mis au point pour gérer les ajouts et les retraits caloriques en fonction des fluctuations du poids, oscille entre 2600kcal et 3500kcal suivant l'entrainement.
EDIT : Plan actualisé, voir les posts plus bas.
petit dèj
Un fruit
Fromage Blanc 0% : 200g
une cà c de cacao 100%
150g muesli (sans sucre)
Les lendemain de séance seulement : 1 oeuf entier
Collation matin souvent incluse au petit dèj
25gr d'amandes
midi
100gr poisson (gras ou non) ou viande peu grasse
100gr féculents (pâtes semi-complètes, quinoa, lentilles etc )
Une bonne portion de légumes-crudités
1 càs huile de colza ou olive
1fruit quand je ne mange pas chez moi
le midi je ne mange pas tous les jours chez moi, c'est cependant un plan que j'arrive à conserver comme ça.
Collation après-midi sauf jour ON
pancake maison (farine sarrasin, blanc oeuf) prot:9 ; glu : 13
2 càs huile colza ou olive ou noix.
Diner
100-150gr poisson ou viande
40gr féculents (souvent flocons d'avoines)
Une bonne portion de légumes (soupe, légumes vapeur etc)
1 càs huile colza ou olive
Collation soir souvent incluse au diner
20gr amandes
crêpe maison, faite pour remplacer le fromage blanc (doute sur le pic d'insuline le soir + réduction produits laitiers) prot:6; glu:5
30gr emmental (en jour on uniquement)
Le Péri-training
Avant : (pro:23; glu:37)
1+1/2 tranche jambon/dinde
1 pancake maison
40g flocons d'avoine mixés
Pendant : (glu:55)
50cl jus multifruits +eau
Après : (pro:22; glu:37; lip:7 +diner)
1pancake
50cl lait demi-écremé
+ diner
Les jours ou je m'entraine sans trop forcer je diminuer un peu les quantités du péri training, surtout les glucides.
Plus compréhensible :
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Voila j'aimerais connaitre vos avis là dessus
Merci