Cycler tous les exercices pour mieux progresser ?

par **bodymuscle** le 30/12/2011 10h36

bonjour,
j'ai lu l'article de rudy sur le fait d'aller à l'échec. il dit qu'un bon moyen de progresser est de cycler tout les exercices... comment faites vous celà ? merci

par **Cech** le 30/12/2011 12h56

Rudy parle de surcharge progressive, d'une séance à l'autre :
- 1 répétition de plus voir plus
- 1 kg voir plus
Pour ne pas se perdre, il faut noter ses performances.

Pour permettre une surcharge progressive durable, il faut cycler les exercices :
- Certains exercices populaire, on des cycles particuliers établi par des professionnels. En général ils sont transférable sur d'autres exercices (on pourra te guider !)
- Pour les autres tu peux suivre des schémas traditionnels :
Répétition : 8-12
Lorsque tu arrives à 12, tu augmentes la charges.
Puis tu retombes à 8.
Etc.

Le maître mot c'est planifier ! :evil:

par **Cech** le 30/12/2011 12h58

https://www.superphysique.org/articles/m ... aque_serie

par **bodymuscle** le 30/12/2011 14h19

c'est simplement ça cycler ses exercices ? je pensais que c'était un peu plus recherché dans le sens qu'il y avait chaque semaine des formats différents à adopter... ? sinon, c'est ce que je fais déja: je fixe comme objectif d'atteindre 10 réps sur le premier exo (de base), une fois les 10 réps atteintes j'augmente la charge.

par contre, pour le moment, je pousse toutes mes séries à l'échec, et je n'arrive pas à augmenter mes perfs à chaque séance, loin de là ! :ill:

je vais prendre une semaine de repos (vacance à ski) et commencer l'année 2012 avec des entrainements sans échec, j'espère vraiment m'attendre à de bons résultats car c'est stagnation depuis 1 an !

j'avais aussi deux questions concernant l'article de rudy, mais je n'arrive pas à les poster dans les commentaires alors les voici:
1- est ce qu'il est appuyé sur des études scientifiques ? sources ?
2- si on adopte le mode d'entrainement sans échec, quel est l'intérêt de toutes les techniques d'intensification; séries dégressives, réps forcée, réps négatives, etc ?
merci !

par **bodymuscle** le 31/12/2011 11h14

par **Rudy** le 31/12/2011 13h27

2 - On fait des dégressives quand on a du mal à ressentir un muscle que c'est un point faible. Je déconseille fortement les reps forcées et négatives qui n'apportent absolument rien.

1 - Est ce qu'une méthode testé personnellement sur plus de 100 personnes compte comme une étude à tes yeux ?

par **Math.** le 31/12/2011 14h19

A mon avis, les gens zappent souvent la phase de "relâche".

Imaginons que l'on aie choisi le rep range 8-12 reps, et que l'on aie décidé d'augmenter la charge d'un kg dès que l'on a validé les 12 reps. Lorsque les 12 répétitions à X kg seront validés, on ne doit faire que 8 reps à X+1kg lors de la séance suivante ; il ne s'agit pas de faire directement autant de répétitions que possibles à X+1kg.

Même en ne faisant "que" 8 reps avec X+1kg, on manipule quand même une charge d'un kg supérieure à celle que de la séance précédente ; on n'est donc pas "à fond", - on pourrait peut-être faire 10 reps -, mais il y a progression (charge +1kg). A chaque séance, on ajoute une répétition et, arrivé à la quatrième séance, on fera 12 répétitions dans une forme correcte. On aurait peut-être pu le faire en 2 séances, mais en progressant plus lentement, le muscle aura eu le temps de se reposer un peu (les séances 1 et 2 - 8 et 9 @X+1kg) avant d'approcher un peu plus ses limites (les séances 3 à 5 : 10 à 12 @X+1kg). Sans les séances relativement "légères", - les séances 1 et 2 -, le muscle est obligé de toujours donner le maximum de ses capacités sans jamais pouvoir se "reposer".

par **bodymuscle** le 01/01/2012 22h30

merci pour vos réponses.

:idea:

Rudy, ok mais d'ou viennent toutes les infos que tu apporte concernant le SN, innervation des fibres etc ? et pourrais tu m'expliquer comment tu cycle tes exercices ? merci !

par **Kaspar** le 02/01/2012 00h27

Math. a écrit:A mon avis, les gens zappent souvent la phase de "relâche".

Imaginons que l'on aie choisi le rep range 8-12 reps, et que l'on aie décidé d'augmenter la charge d'un kg dès que l'on a validé les 12 reps. Lorsque les 12 répétitions à X kg seront validés, on ne doit faire que 8 reps à X+1kg lors de la séance suivante ; il ne s'agit pas de faire directement autant de répétitions que possibles à X+1kg.

Même en ne faisant "que" 8 reps avec X+1kg, on manipule quand même une charge d'un kg supérieure à celle que de la séance précédente ; on n'est donc pas "à fond", - on pourrait peut-être faire 10 reps -, mais il y a progression (charge +1kg). A chaque séance, on ajoute une répétition et, arrivé à la quatrième séance, on fera 12 répétitions dans une forme correcte. On aurait peut-être pu le faire en 2 séances, mais en progressant plus lentement, le muscle aura eu le temps de se reposer un peu (les séances 1 et 2 - 8 et 9 @X+1kg) avant d'approcher un peu plus ses limites (les séances 3 à 5 : 10 à 12 @X+1kg). Sans les séances relativement "légères", - les séances 1 et 2 -, le muscle est obligé de toujours donner le maximum de ses capacités sans jamais pouvoir se "reposer".

+1
Au bout d'un certain nombre d'années d'entraînement, on est même obligé par la force des choses à caler une semaine de "relâche totale" en n'utilisant que 60% de ses nouvelles perfs avant de passer à un cycle suivant... et les cycles deviennent de plus en plus courts par la même occasion.

Bonne année à tous et @+