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Dorian38 : avis sur mon programme de musculation

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Dorian38 : avis sur mon programme de musculation

Messagepar Dorian38 le 01/01 21h37

Bonjour,

Je pratique la musculation depuis près de 5-6 mois. En me renseignant sur ce site (super en passant ! ) j'ai remarqué que mon programme actuel contient des lacunes ainsi que ma nutrition est assez mauvaise. J'ai donc décidé de changer de programme pour un Split avec un séparation des gros et petits muscles sur 3 jours.

Le voici :

Lundi : pectoraux et dorsaux

Pectoraux :
- Développé couché : 3*8
-Dips : 3*10
-Écartés à la machine : 3*12

Dorsaux :
-Rowing Yates en supination : 3*8
- Tirage nuque : 3*10
- Tirage horizontal en prise neutre serrée : 3*10

J'ai une question : Puis-je faire le tirage horizontal en prise large ?

Mercredi : jambes

- Squat ou presse à cuisses : 3*15
- Leg extension : 2*15
- Leg curl : 2*15
- Extensions des mollets debout : 3*10

Vendredi : épaules et bras

-Développé militaire barre assis : 3*8
-Élévations latérales : 3*15
-Élévations postérieures : 3*15

-Curl incliné : 3*10
-Curl au pupitre : 3*10
-Curl marteau (barre bomber) 3*10

-Extension nuque 3*10
-Dips entre deux bancs 3*8
-Extensions poulie : 3*15

Je fais aussi les abdominaux 4 fois par semaine.

Qu'en pensez-vous ?

Merci,
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Messagepar Mike_83 le 01/01 21h56

Sans regarder le programme déja je peux te dire que séparer les groupes comme ceci c'est nul.

Pec et dorsaux se travaillent dans 2 séances distinctes, c'est mieux ;)
Tu peux faire pec-bi dos-tri et épaule-jambes par exemple.

Sinon le programme est bon.
Sauf que j'aurais enlevé à chaque fois un exo bi et tri, 3 exo ca fait pas mal, 2 c''est bien :)

Pour finir, oui, tu peux faire le tirage horizontal en prise large. :)
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Dorian38 : avis sur mon programme de musculation

Messagepar Dorian38 le 01/01 22h21

Merci pour ta réponse :)

D'accord je vais le répartir comme ça :) Pour les bi et tri quel exercice dois-je enlever ?
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Messagepar Mike_83 le 01/01 22h30

Pour les triceps, les dips.

Pour les biceps, soit le curl marteau, soit le pupitre.
Perso, je garderai le marteau :)

Voila ;) Bonne chance.
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Dorian38 : avis sur mon programme de musculation

Messagepar Dorian38 le 06/01 16h04

Je pense changer un exo biceps pour le remplacer par les traction prise supination non cambré, qui sont plus efficaces d'après ce que j'ai lu. Toutefois n'ayant pas assez de force je vais faire son alternance à la poulie haute ;)
Problème : Je n'ai pas trouvé la moindre vidéo de cette variante ...

Quelqu'un en a t-il une, ou un article ?
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Messagepar Quentin.D le 06/01 16h22

Tu peux également faire des tractions supi avec l'aide d'un élastique sous les pieds pour te délester ;)
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Messagepar Dorian38 le 06/01 16h47

D'accord merci :) Sinon sa variante à la poulie haute vaut quoi ?
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Messagepar Quentin.D le 06/01 17h29

J'en sais rien jamais testé ni jamais entendu parler ...
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