adonis31 a écrit:Lundi : pectoraux et biceps
+ Pectoraux :
- Développé couché : 3*8 @ 2min (5 séries c'est le mieux pour progresser)
- Développé incliné haltères : 3*10 @ 1min30 (exercice difficile surtout après le DC)
- Écartés couchés ou Écartés à la machine : 3*12 @ 1min
+ Biceps :
- Curl en supination debout barre : 3*8 @ 1min30
- Curl incliné : 3*15 @ 1min30 (format 8-12 ca reste le mieux)
- Curl en prise marteau : 3*10 @ 1min30 (3 exo ca commence à faire)
+ Abdominaux
- Crunchs : 3*20 @ 30 sec (la par contre c'est light à contrario des biceps et pecs)
Mercredi : jambes
+ Quadriceps et fessiers
- Squat ou presse à cuisses : 3*15 @ 2 min (format 8-12)
- Fentes avant à la barre : 3*20 @ 1min 30
- Leg extension : 2*15 @ 1 min
+ Ischio-jambiers :
- Soulevé de terre jambes tendues : 3*10 @ 1min 30
- Leg curl : 2*15 @ 1 min (6 exo pour les jambes ca commence à faire sachant que le quat va déjà beaucoup te fatiguer)
+ Mollets :
- Extensions des mollets debout : 3*10 @ 1 min
- Extensions des mollets assis : 3*15 @ 1 min (Les mollets je trouve que ca se muscle pas du tout, tiens moi au courrant si tu gagnes toi ^^)
Vendredi : dos et triceps
+ Dorsaux :
- Tractions supination OU Rowing Yates en supination : 3*8 @ 2 min
- Tirage nuque : 3*10 @ 1min30
- Tirage horizontal en prise neutre serrée : 3*10 @ 1min30
+ Epaules :
- Développé militaire barre assis : 3*8 @ 2 min
- Elévations latérales : 3*15 @ 1min
- Elévations postérieures : 3*15 @ 1min
+Triceps :
- Barre au front barre bomber : 3*8 @ 1min30
- Dips entre deux bancs : 3*max @ 1min30 (dips après barre front si ta chargé avant c'est très très dur)
- Extensions poulie : 3*15 @ 1 min
adonis31 a écrit:
Pour le programme de muscu on m'avait conseiller de partir sur ceci:
Lundi : pectoraux et biceps
+ Pectoraux :
- Développé couché : 3*8 @ 2min
- Développé incliné haltères : 3*10 @ 1min30
- Écartés couchés ou Écartés à la machine : 3*12 @ 1min
+ Biceps :
- Curl en supination debout barre : 3*8 @ 1min30
- Curl incliné : 3*15 @ 1min30
- Curl en prise marteau : 3*10 @ 1min30
+ Abdominaux
- Crunchs : 3*20 @ 30 sec
Mercredi : jambes
+ Quadriceps et fessiers
- Squat ou presse à cuisses : 3*15 @ 2 min
- Fentes avant à la barre : 3*20 @ 1min 30
- Leg extension : 2*15 @ 1 min
+ Ischio-jambiers :
- Soulevé de terre jambes tendues : 3*10 @ 1min 30
- Leg curl : 2*15 @ 1 min
+ Mollets :
- Extensions des mollets debout : 3*10 @ 1 min
- Extensions des mollets assis : 3*15 @ 1 min
Vendredi : dos et triceps
+ Dorsaux :
- Tractions supination OU Rowing Yates en supination : 3*8 @ 2 min
- Tirage nuque : 3*10 @ 1min30
- Tirage horizontal en prise neutre serrée : 3*10 @ 1min30
+ Epaules :
- Développé militaire barre assis : 3*8 @ 2 min
- Elévations latérales : 3*15 @ 1min
- Elévations postérieures : 3*15 @ 1min
+Triceps :
- Barre au front barre bomber : 3*8 @ 1min30
- Dips entre deux bancs : 3*max @ 1min30
- Extensions poulie : 3*15 @ 1 min
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