A quelle adresse doit-on t'envoyer notre ebook sur la PRISE DE MUSCLE ?

Plasma : Musculation Training Log

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Plasma : Musculation Training Log

Messagepar Plasma le 07/10/2003 15h11

Bonjour à tous, en tant que nouveau sur ce forum, je vais essayer de me présenter rapidement avant d'inscrire mes charges dans le perf. board.

Comment je suis venu à la musculation :
Il y a dix ans environ j'ai subi un effet secondaire très rare suite à un traitement médical. Cet effet secondaire a eu pour résultat de détruire partiellement mon système nerveux périphérique (en clair, tout ce qui sert à bouger les bras et les jambes). Je pouvais à peine marcher (je me suis pété les deux chevilles en m'écroulant sous mon propre poids), je ne pouvais plus descendre un escalier et je me voyais déjà finir mes jours dans un fauteuil roulant. J'ai vu des tas de spécialistes qui ne trouvaient rien (parce qu'au départ personne ne comprenait ce qui m'arrivait) et tout ce que les toubibs trouvaient à faire, c'était de me charger à la cortisone (un cauchemar, je ne comprends pas comment des types peuvent se doper avec cette saloperie). Puis un jour, en faisant de recoupements sur le net, j'ai trouvé tout seul l'origine de mon mal (le fameux effet secondaire). Les toubibs m'ont gentiment ri au nez, mais j'ai pu arrêter la cortisone et commencer à reconstruire mon physique en sachant toutefois que je garderai des séquelles à vie. Et j'ai commencé la musculation. J'ai essayé plein de méthodes (Weider, Tom Platz…), plein de machines (résistance en caoutchouc :rolleyes: , charges guidées) et puis un beau jour, je suis tombé sur l'excellentissime site de Fabrice. Le système galérien étant un peu trop dur pour moi (les 20 reps au squat sont trop dur pour mes petites gambettes) je me suis tourné vers le Superslow (je réagis bien au low reps). Mais je ferais un autre post pour ma technique d'entraînement (si j'ai bien compris la règle de ce forum).

Un peu d'indulgence donc pour mes performances…
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Messagepar Bront le 07/10/2003 15h21

Bienvenue à toi et bon courage.
Rules are made to put you down.
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Messagepar Flo D. le 07/10/2003 15h56

Welcome on board !
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Messagepar Fabrice SP le 07/10/2003 16h17

On attend plus que tes perfs ! :-)

Bienvenue !
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Messagepar Sébastien le 07/10/2003 16h21

Yep, bienvenue !
Que d'épreuves déjà surmontées à travers ta maladie, bon courrage !
Sébastien
 
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Messagepar Bovidus le 07/10/2003 16h51

Bienvenue!

Et surtout tu as de la trempe! Bon superslow. Va y'avoir de la sensation!
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Messagepar Stardust le 07/10/2003 20h48

Bienvenue,

Continue comme ça, et ne lache pas le morceau.

d'accord avec toi au sujet de la cortisone. Prend des médicaments que si ta vie en dépend.

Bon Courage
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Messagepar Koubiak le 07/10/2003 20h59

Pourrais tu nous en dire plus sur ce medicament ? (si tu préfères ne pas en parler et oublier cette epreuve je comprendrais et je m'en excuse par avance).
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Messagepar Yoann le 07/10/2003 21h30

Tcho et good luck. Pour une nouvelle étape ou je te souhaite le succès que tu te souhaite!
Jeudi 1er mars 2007, CoC#1
Lundi 2 avril 2007, CoC#2 main droite
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Messagepar FlashGordon le 07/10/2003 21h37

Salut!
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Messagepar Vincent le 07/10/2003 22h06

si tu n'as pas trop de séquelles, le Strength Training va pouvoir te transformer et peutêtre te permettre de renaitre !

good luck !
Gagner du muscle : Progressive Resistance
Perdre du gras : Input < Output
Strict Curl 1x58kg
Bakawa shinanakya naoranai
Les idiots ne guerrissent qu'en mourant.
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Messagepar Plasma le 07/10/2003 22h17

Bon, j'ai rentré mes perfs dans mon profil. Pour une lecture plus directe, je les reproduis ici :
Je fais 1m75 pour 65kg et j'ai 38 ans (et oui, un vieil ectomorphe :D )

DC 3*63kg
DM 3*30kg
Tractions 12*BW
Dips 5*BW+5kg
Curl 3*30kg

Pour les jambes (c'est sur les jambes que j'ai le plus morflé)
SQT 3*50kg
SDT 3*60kg

Ces perfs sont assez anciennes, il faudrait que je me tente quelques maxis pour voir…
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Messagepar Plasma le 07/10/2003 22h21

Fabrice a écrit:On attend plus que tes perfs ! :-)

Bienvenue !


Je viens de les poster.

Puisque tu me souhaites la bienvenue, j'en profite juste pour te dire que ton site m'a bluffé. Sans rire, avant de voir ton profil j'étais persuadé que tu avais au moins 50 balais tellement tu semblais connaître ton sujet et posséder le recul nécessaire. Respect donc...
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Messagepar David Bodyman le 07/10/2003 23h05

salut a toi.
a+ les gros
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Messagepar Plasma le 23/10/2003 15h04

Bon allez, je me lance dans le training log dès fois que mes gesticulations de crevettes intéressent quelqu'un.

Alors : entraînement du 23/10/2003

Je débute un nouveau cycle en SuperSlow avec emphase négative. Chaque exo est pratiqué en one set de 4 reps. Le rythme va être 2/0/4 pendant trois semaines puis je vais ralentir progressivement jusqu'à 2/0/16.

SQT : 46kg (ben oui mais en 2/0/16 ça va chauffer un peu. Pour vous donner une idée, essayez avec 70% de votre BW)
DC : 46kg
SDT-JT : 28kg
Tractions : BW+2kg (il faut bien commencer quelque part. J'ai réussi 1*BW+10kg et 2*BW+5. Il y a un mois, je faisais 3*BW)
Rowing : 25kg
DN : 28kg
Dips : BW+2kg
Mollets debout : 28kg (je sens que je pourrais prendre beaucoup plus)

J'essaye de préparer mes charges à l'avance autant que faire se peut afin d'enchaîner les exos avec un temps de repos minimum.
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Messagepar Lpgiraud le 23/10/2003 19h10

2/0/[b]16??!!!!
Ca va etre long la descente! tu ne préfères pas te fixer 8 ou 10 sec et augmenter tes charges plus souvent??

Au fait ,plasma, je me permets d'intervenir dans ton training parce que je pense que l'on doit avoir à peu près les memes perfs ( ça fait plaisir de ne pas voir des trucs du style Squat: 12*200 DC: 15*140 :wtf: )
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Messagepar Plasma le 23/10/2003 21h56

Lpgiraud a écrit:2/0/[b]16??!!!!
Ca va etre long la descente! tu ne préfères pas te fixer 8 ou 10 sec et augmenter tes charges plus souvent??


Je mets en pratique un protocole que j'ai imaginé avec ma petite tête. Il est expliqué sur le forum training : "Superslow avec emphase négative (Episode 2)".

http://www.superphysique.org/forums/vie ... fa2abde7f1

La descente pendant 16 secondes, c'est terrible. il y a beaucoup d'intensité, tu sens les fibres péter les unes après les autres (j'exagère). Et après la série, la congestion est vraiment là (à mon petit niveau). Evidemment, mon entraînement est très court (1/2 heure environ) et je ne fais que 2 FB par semaine.

Lpgiraud a écrit:2/0/[b]16??!!!!
Au fait ,plasma, je me permets d'intervenir dans ton training parce que je pense que l'on doit avoir à peu près les memes perfs ( ça fait plaisir de ne pas voir des trucs du style Squat: 12*200 DC: 15*140 :wtf: )


Tu es le bienvenu, je vais me sentir moins seul ;) . De plus, si je ne m'abuse, tu es, comme moi, l'heureux propriétaire d'un BM900.
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Messagepar Lpgiraud le 23/10/2003 22h12

Je suivrais tes progrès et l'efficacité de ta routine.
Pour ma part je travaille chaque groupe 2 fois par semaine avec:
1ere séance : pyramidale terminée par un 5*5
2ème séance : 20 rm
(ceci pour les gros exercices de bases évidement ) et je complète avec de l'isolation.

J'ai un max de........65kg au DC (ça y est, on ne rigole plus?) et je suis encore plus faiblard des guiboles ( si, c'est possible) :\

Si ta technique est efficace, je suis pret à m'inscrire au club, mais sans envoyer de cotisation.

Bon courage
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Messagepar Plasma le 28/10/2003 11h35

Dégoûté :
Cette semaine, grosse charges de travail…
…au bureau + crève avec courbatures et tout et tout + changement d'heure = totalement à la masse. J'ai zappé mon training du lundi, snif. Heureusement ça va déjà mieux (supplémentation en vit.c ?) donc je vais tenter le coup dès demain.

Aaaargh, je viens de voir les perfs de Jorgen :eek: . La vie a-t-elle un sens ?
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Messagepar Plasma le 29/10/2003 23h52

Entraînement du 29/10/2003

SQT : 46kg
DC : 46kg
SDT-JT : 28kg
Tractions : BW+2kg
Rowing : 25kg
DN : 28kg
Dips : BW+2kg
Mollets debout : 38kg

En fin de rhume, donc rien d'extraordinaire, ça tombe bien que je sois en phase de fondation avant d'entamer les ralentissements progressifs. Déjà les tractions en 2/0/4 j'ai du mal sur la dernière, je me demande si il ne va pas me falloir repasser en BW quand je vais attaquer le 2/0/8. En fait je me rends compte que mentionner mes charges n'a pas grand intérêt puisqu'elles vont rester les mêmes pendant 6 semaines. Peut-être suffirait-il que je donne les tempos quand j'en change et que je décrive les sensations de la séance.
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Messagepar Plasma le 31/10/2003 16h15

Entraînement du 31/10/2003

Ouf, le rhume est enfin terminé. Bonnes sensations et bonne patate aujourd'hui. Même les tractions, ça va mieux. J'ai essayé divers trucs pour les mollets suite aux conseils récoltés sur le topic "mollets debout", mais je ne suis pas encore satisfait, je me cherche encore sur cet exo. La semaine prochaine, dernière semaine de cycle "fondation" avant d'attaquer la descente vers le 2/0/16. J'aime bien ce système de cycle sur 3 semaines car à la fin du cycle "fondation", on a vraiment "faim" d'intensité.
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Messagepar Plasma le 04/11/2003 11h58

Entraînement du 4/11/2003

Tranquille Bill la séance, mais c'est le but. L'envie de ralentir commence à me démanger et j'attends lundi prochain avec impatience. C'est marrant d'ailleurs, j'ai tellement l'habitude de travailler en SuperSlow que quand je tourne en 2/0/4 comme en ce moment, j'ai l'impression d'aller à toute vitesse. Enfin, ça dépend des exos mais pour le SDT-JT par exemple, c'est évident. Je le fais un peu à la roumaine (mais en descendant assez bas quand même), c'est à dire jambes légèrement fléchies et en laissant le bassin partir le plus possible en arrière. Et dans cet exo, j'ai besoin de temps pour bien sentir l'étirement des ischios (et celui des mollets aussi, je confirme, grâce à un relevé d'orteils en bas du mouvement).
J'ai terminé par une vingtaine de Frog Kicks, mais c'est pas assez. Et les mollets, je suis comme Jean, je rame.
Marrant aussi le débat récurrent HV/LV. Pour ma part, je n'ai jamais fait des entraînements aussi courts et pourtant, je n'ai jamais eu d'aussi bons résultats (à mon petit niveau évidemment). Autour de moi, les gens me disent (les femmes surtout) : "tiens, tu as changé, qu'est-ce qui se passe ?" :cool: . Il faut dire que je suis l'ecto type et que donc c'est peut-être pour ça que le LV marche bien pour moi.
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Messagepar Plasma le 07/11/2003 23h59

Entraînement du 6/11/2003

Youpi, dernier entraînement du cycle "fondation", la semaine prochaine, ça passe au tempo 2/0/8. Si j'arrive à mener le cycle jusqu'au bout, dans 3 semaines je vais augmenter un certain nombre de mes maxis théoriques. Certes, ce sont des maxis de daube mais je vous prête mon corps quand vous voulez et vous verrez que ce n'est pas si facile (enfin prêter mon corps, c'est une image, hein ! :rolleyes: ). Tiens en passant, c'est assez amusant les discussions sur la génétique et l'acharnement de certains à nier l'évidence. En passant toujours, je suis allé me balader sur le site de l'université Dijon/Bourgogne grâce aux liens postés par Fab. C'est passionnant, je n'ai pas eu le temps de tout lire encore, mais c'est passionnant. Fab, si tu passes par mon log, je te remercie pour ces liens. Il me semble d'ailleurs que les entraîneurs qui s'expriment (sur le basket par exemple) ont plutôt l'air de pencher vers du LV intensif :D . Il y a aussi des trucs plus surprenants comme par exemple un article qui semble favorable à l'électro-stimulation.
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Messagepar Plasma le 14/11/2003 12h48

Entraînement du 13/11/2003

Après un week-end prolongé passé à mater les bimbos sur le port de Cassis en engouffrant pizzas aux anchois et Martinis, il est temps de redescendre sur terre. Et d'ailleurs la prise de contact est dure : pour commencer, le vieux Mac sur lequel je faisais tourner mes tempos d'exercice a rendu l'âme. Il a donc fallu que j'enregistre en vitesse une cassette (la méthode à Fabrice). Du coup, je crois avoir atteint l'austérité maximum : superslow accompagné d'une voix atone qui égrène les secondes. Ensuite, comme je l'avais prévu, le passage du tempo 2/0/4 au 2/0/8 est sévère. Le SQT est passé assez facile, le DC déjà moins et évidemment je l'ai eu dans l'os pour les tractions. J'en ai passé que 2 en BW+2kg et j'ai du faire les deux dernières en négatif strict. Le fait de ralentir la phase négative grille les muscles à vitesse grand V. Heureusement, j'ai réussi à passer les dips. En fin de séance, j'avais une congestion terrible (comme toujours, à mon petit niveau), j'étais dans le cirage et j'avais à peine assez de force pour soulever mon verre d'eau.

Et pour les mollets, j'ai chopé une idée sur le site de Seb33, rubrique étirement. Il suggère de s'étirer les mollets sur un plan incliné plutôt qu'en appui sur une cale, le talon dans le vide. J'ai fait pareil : plan incliné et élévations à la Smith Machine (en fait cadre guide de mon BM900). J'ai beaucoup mieux senti la contraction (peut-être est-ce dû au fait que l'avant du pied est également incliné, ce qui n'est pas le cas dans une approche classique avec cale).
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Messagepar Fabrice SP le 14/11/2003 13h53

Ben alors, ce training ! Beaucoup d'écritures, pas bcp de training ! :D
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Messagepar Plasma le 14/11/2003 15h42

Fallait lire au début. J'ai expliqué que mes charges n'allaient pas bouger pendant 6 semaines, ce qui bouge c'est la vitesse d'exécution. Donc c'est pour ça que je ne remets pas à chaque fois les exos et les charges utilisées. Sinon, c'est 2 FB par semaine avec beaucoup d'intensité.
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Messagepar Plasma le 18/11/2003 15h59

Entraînement du 17/11/2003

En fin de compte, d'après les remarques que j'ai eues, il semble nécessaire que j'indique à chaque séance les exos utilisés afin que tout un chacun puisse prendre le log en cours de route.

Voici donc ma séance de lundi :
En échauffement, je fais une dizaine de minutes de vélo et quelques reps barre à vide pour le squat et le DC.
Le tempo de travail utilisé est 2/0/12

SQT : 4*46kg
DC : 3*46kg – 4ème rep partielle
SDT-JT : 4*28kg
Tractions : 3*BW – 4ème rep négative seulement
Rowing : 4*25kg
DM : 4*28kg
Dips : 3*BW+2kg – 4ème rep négative seulement
Mollets debout sur plan incliné: 4*28kg
Frog Kicks : 2*20

C'est vraiment le tempo qui fait l'intensité du travail dans ce type d'entraînement. J'ai fini la séance complètement raide et je me suis même endormi pendant mon repas de midi (il faut dire que j'avais un peu fait la fête ce week-end). Et ce matin, j'ai mal un peu partout, ce qui ne m'était pas arrivé depuis longtemps. Je crois même que je vais zapper mon cardio aujourd'hui. D'ailleurs, je me rends compte qu'il va falloir la jouer profil bas une fois de plus car je ne vais pas pouvoir augmenter les charges comme je l'espérais. Le tempo 2/0/12 est déjà bestial, alors quand je vais passer au 2/0/16, je vais vraiment déguster.
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Messagepar Plasma le 22/11/2003 15h06

Entraînement du 20/11/2003

En échauffement, une dizaine de minutes de vélo et quelques reps barre à vide pour le squat et le DC.
Le tempo de travail utilisé est 2/0/12

SQT : 4*46kg
DC : 3*46kg – 4ème rep partielle
SDT-JT : 4*28kg
Tractions : 3*BW – 4ème rep négative seulement
Rowing : 4*25kg
DM : 4*28kg
Dips : 3*BW+2kg – 4ème rep négative seulement
Mollets debout sur plan incliné: 4*28kg
Frog Kicks : 2*20

Bon, pas mieux que lundi mais beaucoup moins de fatigue après la séance. Sur le DC, je me suis cru sur la 4ème rep alors que je n'en étais qu'à la 3ème et je me suis relâché bêtement, sinon je pense que la 4ème, la vraie, aurait été réussie. En passant, un des avantages de cette méthode par rapport au SuperSlow classique est que l'on peut essayer de rester explosif en phase concentrique. Je dis bien "essayer" car après la 2ème rep, on peut pousser aussi vite et aussi fort que l'on veut, la barre monte doucement.
La semaine qui arrive va être raide => tempo 2/0/16. Je risque d'être à l'échec en 3 reps sur tous les exos mais tant pis, je vais quand même essayer de continuer à augmenter les charges à la fin de ce cycle.
Je reste convaincu du bien-fondé de cette approche. J'ai recommencé à progresser alors que je stagnais depuis un moment. Peut-être que d'ici quelques mois je vais pouvoir passer de "plancton" à "crevette" :D .
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Messagepar Plasma le 24/11/2003 23h51

Entraînement du 24/11/2003

En échauffement, une dizaine de minutes de vélo et quelques reps barre à vide pour le squat et le DC.
Le tempo de travail utilisé est 2/0/16

SQT : 4*46kg – échec sur les 4 dernières secondes
DC : 3*46kg
SDT-JT : 4*28kg
Tractions : 2*BW :wtf: – 3ème rep négative seulement
Rowing : 4*25kg
DM : 3*28kg
Dips : 2*BW+2kg – 3ème et 4ème rep négatives seulement
Mollets debout sur plan incliné: 4*28kg
Frog Kicks : 1*20

Entraînement un peu compromis par des problèmes digestifs (pizza party dimanche soir, bien fait pour ma gueule), autrement dit, ventre de femme enceinte et eau et gaz à tous les étages. De toute façon, le tempo 2/0/16 est phénoménal. Je ne sais pas si c'est efficace mais une chose est sûre, c'est la méthode la plus dure que j'ai essayée. J'ai de nouveau mal un peu partout et je me sens explosé. C'est marrant, mes petits bras n'ont jamais paru aussi musclés que depuis que j'ai cessé de les entraîner directement ;) . La semaine prochaine, retour au 2/0/4 en augmentant les charges. Si ça passe…
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Messagepar Laurent R. le 24/11/2003 23h59

Cool, t'es en train de trouver ce qui marche sur toi :)
Celui qui dit se fixe ses propres limites, pensez au bourdon!
Le bourdon à une surface d'aile de 0,7cm2 pour 1,2g de pdc, d'après toutes les études menées en aérodynamique, il est impossible pour le bourdon de voler avec cette relation. Le bourdon ne le sait pas, alors il vole!
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Messagepar Plasma le 25/11/2003 00h22

Je croise les doigts. En tout cas, je n'ai jamais connu ça avant.
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Messagepar Plasma le 28/11/2003 10h54

Entraînement du 27/11/2003

En échauffement, une dizaine de minutes de vélo et quelques reps barre à vide pour le squat et le DC.
Le tempo de travail utilisé est 2/0/16

SQT : 4*46kg
DC : 3*46kg
SDT-JT : 4*28kg
Tractions : 2*BW – 3ème rep négative seulement
Rowing : 4*25kg
DN : 3*28kg
Dips : 3*BW – 4ème rep négative seulement (je suis revenu à BW pour passer au moins 3 reps)
Mollets debout sur plan incliné: 4*28kg
Crunchs

Pas vraiment mieux que lundi mais tout de même : le squat est passé jusqu'au bout et j'étais quand même moins naze à la fin de la séance. => Lundi, retour à une phase "fondation" (tempo 2/0/4) pour 3 semaines avec augmentation des charges. Pour le Fun, j'ai trouvé un nom à mon approche : "Ecctreme"®. Une contraction entre eccentric et extreme (autant faire tout de suite dans l'international). Comme ça quand je serais devenu big, je pourrais écrire un bouquin : "vous aussi vous pouvez réussir grâce à la méthode Ecctreme !" :D
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Messagepar Plasma le 01/12/2003 14h52

Entraînement du 01/12/2003

En échauffement, une dizaine de minutes de vélo et quelques reps barre à vide pour le squat et le DC.
Le tempo de travail utilisé est 2/0/4

SQT : 4*52kg
DC : 4*52kg
SDT-JT : 4*32kg
Tractions : 3*BW+8kg – 4ème rep négative seulement
Rowing : 4*28kg
DM : 4*32kg
Dips : 4*BW+8kg
Mollets debout sur plan incliné : 4*32kg
Frog Kicks

Eh ben, ça a marché pour cette fois ! Évidemment, quand il faudra passer en 2/0/8, je sais déjà que ça va moins le faire. En effet, en 2/0/4 on a peu de sensations, la vitesse est encore trop rapide pour "griller" le muscle. Par contre, à 2/0/8, on est déjà à la rame dès la deuxième répétition (alors je vous dis pas à 2/0/16). C'est pourquoi je vais ajouter une petite subtilité dans mon approche en considérant qu'en dessous de 3 reps réussies avec la charge prévue, je repasserais à la charge antérieure. En espérant que petit à petit j'arriverai quand même à progresser.
En tout cas je suis quand même bien content !
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Messagepar Plasma le 11/12/2003 10h52

Entraînement du 04/12/2003

En échauffement, une dizaine de minutes de vélo et quelques reps barre à vide pour le squat et le DC.
Le tempo de travail utilisé est 2/0/4

SQT : 4*52kg
DC : 4*52kg
SDT-JT : 4*32kg
Tractions : 3*BW+8kg – 4ème rep en ½ rep
Rowing : 4*28kg
DM : 4*32kg
Dips : 4*BW+8kg
Mollets debout sur plan incliné : 4*32kg
Frog Kicks

La séance est bien passée. Pas trop de fatigue résiduelle. Je sens déjà les exos pour lesquels je vais être obligé de redescendre à 3 reps quand je vais passer au 2/0/8. Chose étrange, le DM exécuté à la barre libre est passé plus facilement que quand je le fais à la smith-machine.
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Messagepar Plasma le 11/12/2003 10h56

Entraînement du 08/12/2003

En échauffement, une dizaine de minutes de vélo et quelques reps barre à vide pour le squat et le DC.
Le tempo de travail utilisé est 2/0/4

SQT : 4*52kg
DC : 4*52kg
SDT-JT : 4*32kg
Tractions : 3*BW+8kg – 4ème rep en négatif strict
Rowing : 4*28kg
DM : 4*32kg
Dips : 4*BW+8kg
Mollets debout sur plan incliné : 4*32kg
Frog Kicks

RAS, tout passe sauf les tractions, mais je ne m'inquiète pas trop, ça va venir… Cette semaine je suis en mode off-protéines (1 semaine sur 3), c'est ma façon à moi de cycler les prots. Quant aux glucides, je les cycle à la semaine (2 jours on/1 jours off/2 jours on/2 jours off).
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Messagepar Plasma le 13/12/2003 15h51

Entraînement du 11/12/2003

En échauffement, une dizaine de minutes de vélo et quelques reps barre à vide pour le squat et le DC.
Le tempo de travail utilisé est 2/0/4

SQT : 4*52kg
DC jambes relevées : 4*52kg
SDT-JT : 4*32kg
Tractions : 3*BW+8kg – 4ème rep en négatif strict
Rowing : 4*28kg
DM : 4*32kg
Dips : 4*BW+8kg
Mollets debout sur plan incliné : 4*32kg
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Séance un peu à la rame mais bon, après trois nuits presque blanches (un de mes gamins était malade) c'est peut-être normal. En tout cas, j'ai terminé super-pumped, ce qui me fait me demander si les reps négatives super-lentes ne donnent pas finalement les mêmes résultats que le High-Volume :D . Ce qui est sûr, c'est que, pour le moment, je continue, cette méthode est trop top !
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Messagepar Vincent le 13/12/2003 16h03

j'ai pas tout lu mais es-tce que tu progresses bien, au moins chaque mois 1-2kg sur tes lifts ?

au DM je vois 4x32 depuis un moment ! Tu es très certainement overtrained ! je couperais ta routine en 2 (sans augmenter le nobmre d'entrainement par semaine) ! et tu devrais gagner bcp plus !

example :

A)

SQT : 4*52kg
Tractions : 3*BW+8kg – 4ème rep en négatif strict
DC jambes relevées : 4*52kg
Mollets debout sur plan incliné : 4*32kg

B)

SDT-JT : 4*32kg
DM : 4*32kg
Rowing : 4*28kg
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Messagepar Plasma le 13/12/2003 19h42

En fait, chaque poids travaillé reste le même pendant 6 semaines (1 mois et demi), ce qui change, c'est la vitesse d'exécution qui descend progressivement à 2/0/16 pour 4 reps. Si les 4 reps sont passées en 2/0/16, j'augmente en fonction d'un tableau de progression théorique. Par exemple, si le squat passe à 52kg, je débuterai un nouveau cycle à 58kg, soit +6kg en 1 mois et demi :D .
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Messagepar Plasma le 13/12/2003 19h45

Vincent a écrit:je couperais ta routine en 2 (sans augmenter le nobmre d'entrainement par semaine) !
example :

A)

SQT : 4*52kg
Tractions : 3*BW+8kg – 4ème rep en négatif strict
DC jambes relevées : 4*52kg
Mollets debout sur plan incliné : 4*32kg

B)

SDT-JT : 4*32kg
DM : 4*32kg
Rowing : 4*28kg
Dips : 4*BW+8kg
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Tu veux dire faire le A le lundi et le B le jeudi et c'est tout ? Soit 2 séances de 15 minutes ! Je crois que ça va faire jaser ;) .
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Messagepar Vincent le 13/12/2003 19h57

bah oui il faut pas avoir peur d'en faire trop peu, moi j'en suis arrivé à une séance tous les 3-4 jours, et elle pourrait durer moins de 10 minutes (mais je prend des énormes pauses entre les exos, parfois 1 heure), 3 exos (4 si jambes) et 1-2 séries par exos.

ca marche bien !
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