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Yvanne : avis sur mon programme de musculation

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Yvanne : avis sur mon programme de musculation

Messagepar Yvanne le 03/01/2012 22h37

Bonjour à tous et à toutes et surtout bonne année :).

Tout d'abord merci de prendre le temps de répondre à mes questions, j'ai parcouru +- tout votre site, ainsi que plusieurs site internet.

Qui suis-je? Moi Yvan, jeune homme de 21, je fais de la musculation en salle depuis 4 mois. J'imagine que vous allez tout de suite penser que je suis débutant... Peut-être certes, mais toujours est-il que je m'informe énormément, que je m'intéresse vraiment à la discipline et que je suis très motivé.

Je prends comme produit, des protéines (Whey) 1fois par jour acheté sur le site, couplé à de la créatine 6 gellules. Je prends ce petit cocktail depuis 3 semaines et je dois dire que le résultat est assez rapide.

Au niveau des performances. Je fais un maxi à 110 au Dc, 10x60 au développé militaire, 10x60 au squats (j'ai commencé depuis peu pour sa :wtf:).

Au bout de 4 mois, j'ai atteins l'esthétique que je voulais, je sais cela n'est sûrement pas bien au yeux de tout le monde, mais pour ma part, cela me suffit amplement et j'aimerais me concentrer actuellement sur la prise de force. Néanmoins je sais que pour de la force il faut aussi un peu de masse et je sais pertinemment qu'un jour, je devrais repasser par la case prise de masse.

Je suis ici pour vous posez, et si voulez bien y répondre :p, mes questions.

En parcourant le forum, les différents sites, et les magazines (ainsi que l'avis du coach de la salle), j'ai décidé d'entamer des séances comme ceci, 5x5 pour l’exercice principal et 3x8 pour les suivants, tout en gardant en tête le % qu'il faut mettre de la 1RM. En effet il parait que c'est une vieille méthode que tout le monde ou presque a oublié et qui marche assez bien.

Néanmoins en ce qui concerne les pectoraux, j'utilise la méthode dites "Bill Starr", qui consiste à faire une pyramide des poids pour éviter les blessures, et au fur et à mesure des semaines augmenter les poids, pour arriver à un gain de 20% sur 3 mois. .

Exemples pour le lundi.

Développé couché:
5x40
5x55
5x70
5x85
5x100

La semaine d'après j'augmenterais de 2,5% le calcul du poids en fonction de la 5RM.

Je passe ensuite au:
-développé incliné 3x8
-développé décliné 3x8
-développé assis à la machine convergente en prise serré 3x8
- écarté à la poulie vis à vis haute 3x8

Ensuite je pars sur les triceps.


A nouveau 5x5 pour les dips prise serrée avec 10 kg en plus.
-extension des triceps à la machine 3x8.
-je fais un exercices de finition avec un poids couché sur un banc, je plis le coude et je remonte à la verticale 3x8.

Que pensez-vous de ce type d'entraînement? N'est-ce finalement peut-être pas de trop?

Un grand merci d'avance.
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Yvanne : avis sur mon programme de musculation

Messagepar Quentin.D le 03/01/2012 22h44

Salut,


Donc si je comprends bien tu n'es pas un débutant puisque ça fait 4 mois que tu t'entraînes, tu vois les effets de la whey en 3 semaines et tu vas dénicher toutes les infos que tu peux.

C'est grâce à ce travail de recherche acharner que tu nous ponds un programme avec du DC, DI, DD et un développé assis à la machine.

Et en plus tu nous livre le secret de la réussite :

Développé couché:
5x40
5x55
5x70
5x85
5x100


Nan mais t'es sérieux là ? Tu crois que tu travailles quoi à tes 4 premières séries à part rien ? :cool:

Je pense que tu peux relire le site ;)
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Yvanne : avis sur mon programme de musculation

Messagepar Yvanne le 03/01/2012 23h07

Ah ben vive l'accueil.

Eux j'ai jamais dis que j'étais pas débutant, néanmoins oui j'ai pris la peine de tout lire le site, si tu me crois pas, sa ne me regarde absolument pas.

En ce qui concerne ton air ironique, tu peux te le garder pour toi même, pour qui tu te prends pour me parler comme cela? J'arrive avec des questions et toi tu te moques, grande mentalité.

En ce qui concerne le programme de Dc et bien figure toi que j'ai mis un liens (que tu peux consulter) et que ou je vais, beaucoup de magazine parle de se programme, peut-être qu'il est pas bon, mais je vois pas comment je pouvais le savoir et c'est justement pour sa que je viens sur ce forum.
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Yvanne : avis sur mon programme de musculation

Messagepar Quentin.D le 03/01/2012 23h26

Yvanne a écrit:
Qui suis-je? Moi Yvan, jeune homme de 21, je fais de la musculation en salle depuis 4 mois. J'imagine que vous allez tout de suite penser que je suis débutant... Peut-être certes, mais toujours est-il que je m'informe énormément, que je m'intéresse vraiment à la discipline et que je suis très motivé.




Désolé pour l'accueil mais dès le début je sentais que le sujet serait intéressant !
Le quote c'est pour te montrer que tu es débutant ( comme moi c'est pas péjoratif )!

Le ton ironique c'est pour ne pas être méchant, si tu avais lu correctement le site tu te serais rendu compte qu'il préconise tout l'inverse que tes magazines donc après c'est du bon sens !

Je suis inscrit sur le forum depuis un (tout ) petit moment, tu peux regarder mes posts j'ai pas commencé dès mon 1er post à poser une question tout simplement parce que je n'y connaissais rien donc j'ai lu le site, les anciens messages du forum et au fil du temps j'ai eu toutes mes réponses et depuis j'ai pas créée de topic pour poser des questions. Pourquoi parce que tout est écrit ! :)

Alors quand je vois ce que tu racontes en disant que tu t'intéresses à fond à ce sport qui te passionnes bah j'avais juste envie de te montrer que tu te trompais peut être :idiot:

Néanmoins dès que tu as des questions pertinentes je viendrai y répondre si je peux ;)
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Yvanne : avis sur mon programme de musculation

Messagepar Kaspar le 04/01/2012 00h51

Pour moi ça roule ce genre de programme! Commencer par acquérir une force décente c'est la base.

Ce que je pense être contre-productif c'est de programmer les dips triceps sur la même séance... :idea:
Je te conseille de placer ta séance triceps plutôt un autre jour (après les dorsaux par exp)
+ inclure du soulevé de terre dans ton programme
+ ne pas travailler les biceps en 5x5 (parce que ce ne sont pas tes biceps que va solliciter dans ce cas)

@+
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Yvanne : avis sur mon programme de musculation

Messagepar Axel78140 le 04/01/2012 12h06

Les 4 premières séries sont inutiles, le but en force c'est de provoquer un 'traumatisme musculaire' en contractant le maximum de fibre, concraitement les 4 premières séries tu forces à max 60% de tes capacités donc totalement inutil pour progresser en force.

Ensuite tu parles de pyramide de poids pour éviter les blessures, certes, nous on appelle ça des séries de chauffe, donc ton programme concraitement c'est 4 séries de chauffe et 1 série en 'force'.

Si tu arrives à enchainer DI et DD, ect... juste après ton DC c'est que tu n'as absolument pas sollicité ton groupe musculaire pecs/epaule/triceps en force.

Essaie une fin de cycle casabianca tel que (celui que je fais actuellement).

102kg * 5reps * 5séries (séance 1)
106kg * 4reps * 5séries (séance 2)
110kg * 3reps * 5séries (séance 3)

Tu verras la tu pourras pas enchainer les exos aussi vite.
Au niveau de la progression je suis à 125kg 1rm environ en 7 mois et 10 jours.
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Yvanne : avis sur mon programme de musculation

Messagepar Yvanne le 04/01/2012 12h48

En effet il est vrai que j'ai très dur d'enchaîner le DI et le DD.

Mais alors, cela veut dire que je dois repasser à 2 entraînements de pecs par semaine? Pour solliciter le DI ou pas besoin ?
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Yvanne : avis sur mon programme de musculation

Messagepar Quentin.D le 04/01/2012 13h11

Cela veut dire que tu dois retirer le DI au moins, te concentrer sur 2 exos et vraiment forcer :)
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Yvanne : avis sur mon programme de musculation

Messagepar bastmaster666 le 05/01/2012 04h18

Regarde les programmes de force, il y a un sujet dans la section force justement où on en a listé plusieurs.

Ah ben vive l'accueil.


C'est comme ça ici, faut sortir l'armure et les armes pour survivre.
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Yvanne : avis sur mon programme de musculation

Messagepar RiMa le 05/01/2012 08h39

Quentin à l'accueil rude, mais il a raison.

Tu nous proposes un programme de pectoraux avec 3 exercice de poussée.
Sachant que la méthode de force 5x5, s'applique sur 1 exercice, et de préfère poly-articulaire.
On ne fera jamais du 5x5 en écarté-couché, ou en leg-extension.

Si tu es capable d'enchainer 3 exercice de poussée uniquement pour les pectoraux, et de finir par 2 exercices de triceps, soit 5 exercices recrutant les triceps au total, c'est soit que tu ne forces pas au maximum sur les premiers exercices, soit que tu finis avec des poids ridicules en fin de séance.
Dans un cas comme dans l'autre, tu ne progresseras pas.

Si tu es débutant, ne t'embête pas à faire des exercices de finition. Concentre toi sur des gros mouvements de base.
Il est plus facile d'augmenter ses charges sur un DC, que tu sur un écarté-couché.

D'ailleurs, quand on est débutant, on ne fait pas de 5x5.
On est pas prêt psychologiquement, et tes muscles/articulations ne sont pas prêt à encaisser une charge de travail aussi lourde.

Concernant l'échauffement.
Mettons qu'une personne fait son 5x5 a 100kg au couché.
Elle va faire plusieurs séries d'échauffement :
20 x barre à vide
10 x 40kg
8x 60kg
6 x 80kg

Ce sont des chiffres pris dans l'absolu.
Ces séries là ne sont en aucun cas des séries de travail effectives, vu que tu n'es pas à fond, c'est juste de l'échauffement.

Dernière information.
On ne fait pas de 5x5 sur des exercices mono-articulaire, comme le curl biceps, c'est trop traumatisant.

Un minimum de rechercher Yvanne t'aurais permis de trouver toutes les infos que je viens de te donner.
"3 répétitions, c'est déjà une série longue."
RiMa
 
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