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slap76 : avis sur mon programme de musculation

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slap76 : avis sur mon programme de musculation

Messagepar slap76 le 06/01/2012 22h10

Bonjour,

Mise à jour du programme :

Mardi : Jambes - Épaules

Développé militaire : 4×8-12
Élévations latérales : 4×10-15

Presse à cuisse incliné : 4×8-12
Squat : 4×8-12
Leg extension assis : 3×8-12

Chameau : 3×10-15
Mollets à la presse à cuisse : 4×10-15


Jeudi : Dos - Triceps - Trapèzes

Traction à la poulie haute prise neutre : 4×8-12
Rowing bras : 4×8-12
Soulevé de terre partiel : 3×6-10
Rowing debout prise serrée : 3x8-12

Développé couché prise serrée: 4×8-12
Extension des triceps à la poulie haute : 4×10-15



Samedi : Pectoraux - Biceps - Epaules

Développé couché : 4×8-12
Développé incliné haltères : 3x8-12
Écarté à la poulie vis-à-vis haute : 4×10-15
Pull Over : 3×10

Traction prise supination non cambré avec lest : 3 x Max
Curl incliné : 3x8-12
Curl pupitre un bras : 3x8-12

Oiseau : 3×10-15
L-Fly avec haltère : 3×15-20
Dernière édition par slap76 le 12/02/2012 14h19, édité 6 fois.
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Messagepar Quentin.D le 06/01/2012 23h39

Salut,

Bon déjà ta répartition n'est pas terrible, travailler les pecs et les jambes dans la même séance c'est chaud !
Et ton programme m'a l'air trop chargé, si tu veux favoriser les pecs il faut que certains muscles prennent moins de place dans ton training !

Bon déjà est ce que tu as lit ça ?

https://www.superphysique.org/articles/l ... usculation

Je pense que tu commets les erreurs 3,4 et 5.


Pour les pecs tu fais quoi comme exo depuis que tu as commencé la muscu ? Ceux du jeudi ?

Tu ne travailles pas l'arrière d'épaule ;)

Quelle différence il y a entre des traction à la poulie haute nuque traction à la poulie haute poitrine ?

Lorsque tu fais une séance triceps par exemple conserve les mêmes exos même si tu fais 2 séances triceps dans la semaine; sinon comment mesurer la progression ?
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Messagepar slap76 le 07/01/2012 00h28

Voir premier post :cool:
Dernière édition par slap76 le 07/01/2012 18h46, édité 7 fois.
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Messagepar Quentin.D le 07/01/2012 14h40

Alors pour les pecs pourquoi faire DC, pull over et écartés dans cette ordre ça me semble pas mal.
Si tu as du mal à sentir tes pecs essaie les séries de 100 par exemple !

Le travail de l'arrière d'épaules n'est pas traumatisant nerveusement il peut se faire avec élastiques ou avec des poids légers donc tu peux l'intercalait à la fin d'une ou 2 séances mais pas la peine d'ajouter une autre séance pour ça !

Si tu le sais pourquoi tu proposes un programme avec des séances différentes pour le même muscle ? :)



Oui tu peux essayer d'arranger ton programme avec ce que je t'ai dit ;)
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Messagepar slap76 le 07/01/2012 15h05

j'ai édité mon message mais tu as répondu entre deux, celui que j'ai proposé est il mieux?
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Messagepar M@thieu le 07/01/2012 15h53

le leg curl a une jambe c'est une perte de temps a moins de vouloir rattraper un point faible, donc oui assis c'est mieux.

pour les pecs, oublie l'incliné, la base c'est : DC, EC et PO

le hack squat c'est très bien (beaucoup ne font pas les jambes car c'est des feignasses)

pour le dos, tu gagneras du temps si tu fais du prise neutre, et c'est aussi bien.

pour les épaules : DM, EL, oiseau, l-fly c'est parfait au début, pour les trapèzes je fais du rowing debout + shrugs, et ca marche très bien.

sinon dans l'ensemble j'aurais pas organisé ca comme ca, pecs/biceps ; dos/triceps; épaules/trapezes ; jambe c'est mieux.
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Messagepar slap76 le 07/01/2012 16h21

M@thieu a écrit:
sinon dans l'ensemble j'aurais pas organisé ca comme ca, pecs/biceps ; dos/triceps; épaules/trapezes ; jambe c'est mieux.


J'ai édité en modifiant ce que tu m'as dit, sinon j'ai mit Biceps/ Abdos car celle ci je la fais chez moi car je possède une barre à traction et une barre normale. Dans ton organisation je ne peux pas faire pecs/biceps, dos/triceps et jambes chez moi. Il resterait épaules et trapèzes mais il faudrait un exercice qui remplace le "L-Fly allongé à la poulie basse".
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Messagepar M@thieu le 07/01/2012 17h16

le probleme de pecs/triceps c'est que les triceps sont souvent cramés après le DC, donc c'est pas une bonne idée.

pour les L-fly, tu peux le faire avec haltère sinon
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Messagepar slap76 le 07/01/2012 18h48

J'ai éditer mon premier post, est il convenable cette fois ?
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Messagepar M@thieu le 07/01/2012 18h53

le lundi, si tu peux faire du hack squat au lieu du squat c'est mieux, le sdt retire-le

le jeudi, fais les tractions en pronation, prise large, le but c'est de cibler les dorsaux, pas les biceps, à la place du pull-over, j'aurais fais des extesions triceps à la poulie haute

le samedi, inverse les EC et le PO

le dimanche c'est bien
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Messagepar slap76 le 07/01/2012 19h32

Tout d'abord merci beaucoup pour ton aide, le hack squat, impossible on ne possède pas la machine pour .. Pour les triceps j'aurais penser à ça aussi mais j'ai pris les exercices présents dans les programmes tout fait proposés sur le site.
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Messagepar Quentin.D le 07/01/2012 23h03

C'est beaucoup mieux, par contre j'aurais mis le PO avant les EC perso :)
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Messagepar M@thieu le 07/01/2012 23h09

en fait le PO ca étire, ca sers à ouvrir la cage, c'est pour ca que je le met à la fin, le DC un exo de base, les EC de l'isolation pour finir les pecs, et le PO pour préparer le terrain
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Messagepar slap76 le 08/01/2012 10h58

Merci beaucoup à vous deux, je commence ça aujourd'hui alors :super_lol:

Ps : en recopiant mon programme dans mon portable j'ai remarqué que j'avais comme exos pour le dos :

-Rowing assis à la poulie haute prise neutre : 4×8-12
-Rowing assis à la poulie basse prise neutre : 4×8-12 => au début c'était par bras mais tu m'a dit de remplacer,

Ces exercices ont une différence ou faut t'il que j'en change un des deux ?
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Messagepar Quentin.D le 08/01/2012 11h55

Un rowing suffira normalement :)
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Messagepar M@thieu le 08/01/2012 15h13

en fait le dos c'est un gros groupe, donc en général vaut mieux deux exercices, à la limite un rowing à la poulie et un haltère/barre c'est pas mal, l'étirement n'est pas le même
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Messagepar slap76 le 12/02/2012 14h20

Comme je galérais pour faire mes épaules chez moi, j'ai décidé de repasser en 3 jours.

J'ai mis à jour mon programme sur mon premier post.

Est-il toujours convenable ?
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Messagepar M@thieu le 12/02/2012 14h47

ca me parait bien oui
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Messagepar slap76 le 12/02/2012 15h16

Merci, Si j'ai encore du jus en fin de séance je peux rajouter des abdos ou 3x15 repet au banc à lombaires ou ça commence à faire de trop après ? ?
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Messagepar M@thieu le 12/02/2012 15h41

les abdos tu peux les caser où tu veux
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