Salut à tous !
J'ai débuté la muscu il y a un an et demi, me trouvant trop mince, après avoir fait 9 ans de judo et atteint mon objectif d'obtenir la ceinture noire.
J'ai aujourd'hui 18 ans, je mesure 1m72 pour 58Kg et bien que je progresse je suis encore très loin d'avoir les résultats que j'attends.
J'ai deux objectifs : - gagner en masse
- prendre de la force
Voici quelques unes de mes caractéristiques en rapport avec mon programme : j'ai les avant-bras longs et une cage thoracique étroite, ainsi que des épaules assez étroites. Je n'ai pas vraiment le physique idéal pour faire de la musculation mais je suis très motivé
Voici mon programme :
Lundi : épaules, pectoraux
Elévations latérales : 4*50@4kg
Développé militaire haltères assis : 4*20@8kg
Dips : 4*15@pdc
Pompes larges : 5*20 avec sac sur le dos
Pompes serrées : 5*20pdc
Mardi : dos, biceps, abdos
Rowing unilatéral : 4*20@10kg
Tractions : 4*12pdc
Curl incliné : 3*20@10kg
Abdos
Mercredi : repos
Jeudi : trapèzes, pectoraux, triceps
Shrugs haltères : 4*30@10kg dans chaque main
Ecarté couché : 3*20@8kg
Pull over : 4*20@10kg
Pompes : 6*30 avec sac sur le dos ou 3*50 toujours avec sac sur le dos
Extensions nuques : 3*10@6kg
Vendredi : épaules, biceps, abdos
L-fly : 3*25@6kg
Oiseau : 4*20@8kg
Curl en pronation : 3*15@10kg
Curl départ prise marteau en rotation : 3*20@10kg
Abdos
Week-end : repos
En espérant que mon programme soit clair, auriez-vous des conseils à me donner pour que je puisse l'améliorer ou progresser plus rapidement ? Merci d'avance pour vos réponses