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Stif : Musculation Training Log

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Stif : Musculation Training Log

Messagepar Stif le 07/01/2012 00h11

Salut à tous !

J'ai débuté la muscu il y a un an et demi, me trouvant trop mince, après avoir fait 9 ans de judo et atteint mon objectif d'obtenir la ceinture noire.

J'ai aujourd'hui 18 ans, je mesure 1m72 pour 58Kg et bien que je progresse je suis encore très loin d'avoir les résultats que j'attends.

J'ai deux objectifs : - gagner en masse
- prendre de la force

Voici quelques unes de mes caractéristiques en rapport avec mon programme : j'ai les avant-bras longs et une cage thoracique étroite, ainsi que des épaules assez étroites. Je n'ai pas vraiment le physique idéal pour faire de la musculation mais je suis très motivé ;)

Voici mon programme :
Lundi : épaules, pectoraux
Elévations latérales : 4*50@4kg
Développé militaire haltères assis : 4*20@8kg
Dips : 4*15@pdc
Pompes larges : 5*20 avec sac sur le dos
Pompes serrées : 5*20pdc

Mardi : dos, biceps, abdos
Rowing unilatéral : 4*20@10kg
Tractions : 4*12pdc
Curl incliné : 3*20@10kg
Abdos

Mercredi : repos

Jeudi : trapèzes, pectoraux, triceps
Shrugs haltères : 4*30@10kg dans chaque main
Ecarté couché : 3*20@8kg
Pull over : 4*20@10kg
Pompes : 6*30 avec sac sur le dos ou 3*50 toujours avec sac sur le dos
Extensions nuques : 3*10@6kg

Vendredi : épaules, biceps, abdos
L-fly : 3*25@6kg
Oiseau : 4*20@8kg
Curl en pronation : 3*15@10kg
Curl départ prise marteau en rotation : 3*20@10kg
Abdos

Week-end : repos

En espérant que mon programme soit clair, auriez-vous des conseils à me donner pour que je puisse l'améliorer ou progresser plus rapidement ? Merci d'avance pour vos réponses
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Messagepar Stif le 07/01/2012 19h43

Pas de réponses ? :\
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Messagepar goedz le 07/01/2012 20h07

Salut !
N'étant que débutant sur le forum, je ne suis pas sûr que mon avis soit le plus pertinent.

Mais je pense qu'en faisant des séries plus courtes avec des charges un plus lourdes, tu gagneras peut-être plus en force.
Le type d'entraînement que j'avais quand je faisais du lancer de disque (pour lequel la force était un point essentiel), et que je garde aujourd'hui est plutôt du genre 4 ou 5 séries de 12 répétitions, et ça m'avait permis de progresser assez rapidement à l'époque.

En regardant les programmes d'entraînements et les articles du site tu trouveras sûrement ton bonheur.
Ce n'est qu'en pompant que vous arriverez a quelque chose et même si vous n'y arrivez pas... hé bien ca vous aura pas fait de mal !
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Messagepar Stif le 08/01/2012 13h00

Tu as raison, je vais augmenter les charges progressivement. Je suppose que la masse viendra au fur et à mesure de la prise de force...
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Messagepar goedz le 08/01/2012 17h50

Si ton objectif est de prendre globalement du volume et de la force, je reste persuadé qu'un des programmes débutant du site sera nickel, autant pour les exercices que pour le nombre de séries/répétitions.

https://www.superphysique.org/articles/programmes_de_musculation_pour_debutants

Même si ça s'appelle programme pour débutant, c'est du costaud !

En plus t'as l'air d'avoir du temps et de la motivation, ça viendra tout seul.
Ce n'est qu'en pompant que vous arriverez a quelque chose et même si vous n'y arrivez pas... hé bien ca vous aura pas fait de mal !
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Messagepar Stif le 08/01/2012 22h52

Je vais surtout m'en inspirer au niveau des séries et répétitions, je faisais un peu n'importe quoi à ce niveau jusque là... Merci pour ton conseil en tout cas
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