snoopxx : avis sur mon programme de musculation

par **snoopxx** le 07/01/2012 23h19

Bonsoir,

Je vais me présenter brièvement vu que je n'ai pas vu de sections présentations ? Ou alors je suis vraiment aveugle. :lol:

Bref j'ai 17 ans je fait 1m67-69 pour 45 a 50 kg, j'aimerais commencer la musculation car je viens d'acheter un développer coucher, et j'aimerais savoir Quel série de répétition je dois faire pour mon gabarie ( je suis vraiment fin). Je fait du foot le mardi, jeudi et dimanche et j'aimerais savoir si c'est dangereux pour ma santé ou si je pouvez faire ma musculation après mon foot.

par **M@thieu** le 08/01/2012 00h20

salut et bienvenu, commence par lire la rubrique débutant du site, et ça surtout :

https://www.superphysique.org/articles/f ... usculation
https://www.superphysique.org/articles/l ... usculation
https://www.superphysique.org/articles/p ... _debutants

non la muscu n'est pas dangereuse si tu ne fais pas n'importe quoi, et en général faut éviter d'en faire juste avant ou après un autre sport à cause de la fatigue

par **snoopxx** le 08/01/2012 00h27

Merci pour ta réponse mais ne pensez vous pas que cela ferais trop si je fait lundi musculation, mardi foot, mercredi musculation jeudi foot vendredi musculation, samedi repos et dimanche foot ?

par **M@thieu** le 08/01/2012 00h30

ca c'est à toi de voir si tu tiens, c'est sur que c'est dur d'etre a fond sur deux sports, essaye un programme sur deux jours pour commencer

par **snoopxx** le 08/01/2012 00h34

D'accord je vous remercie, je veux juste avoir une dernière information pour débuter je ne trouve pas sur les liens que vous m'avais donné le nombre de série et de répétitions que je devrais faire pour bien débuter un programme dans la duré.
Pour l'instant sur ma barre je porte 10 Kg :S
Merci par avance

par **M@thieu** le 08/01/2012 00h40

regarde les progs débutants, il y a le nombre de séries et de répétitions, ce que tu peux soulever ca montera t'inquiète

par **snoopxx** le 08/01/2012 00h47

D'accord je vous remercie

par **M@thieu** le 08/01/2012 01h08

pas la peine de me dire "vous", j'ai l'impression d'être vieux d'un coup

par **snoopxx** le 08/01/2012 01h18

Pense tu que j'ai choisi un bon Programme pour une durée de 6 mois ?
Lundi :Repos
Mardi : Football
Mercredi : Musculation
Jeudi : Football
Vendredi : Musculation
Samedi : Repos et Dimanche : Foot

Développé couché : 4 séries de 8 à 12 répétitions.
Pompes mains écarter : 2 série de 10 répétitions
Pompes mains Serrer : 2 série de 10 répétitions
Le crunch classique : 4 série de 10 répétitions
Abdos : la partie intérieure : 2 série de 5 répétitions

par **Quentin.D** le 08/01/2012 11h54

Salut,

Tu ne comptes travailler que tes pecs et triceps et abdos ?

par **M@thieu** le 08/01/2012 15h08

les pompes ca travail la même chose que le DC donc non, tu as quoi comme matériel

par **snoopxx** le 08/01/2012 22h01

Non je vais travailler les jambes aussi j'ai deja un programme pour les travailler, mais après je c'est pas trop quoi faire comme exercice. Je suis aller sur les liens de Mathieu qui était très bon mais je ne c'est pas quoi faire car il y 'en a des dur.
J'ai un développer coucher et des altères.

par **M@thieu** le 08/01/2012 22h31

on dit un banc, développé couché c'est le nom d'un exercice

en quoi les progs sont durs ?

par **snoopxx** le 08/01/2012 22h48

Mdr...

J'ai du mal a faire le Squat, Pull over en travers d'un banc etc..
Enfaite il me faudrait un programme pour une durée de 6 mois puis je changerais ou je garderai le programme 1 ans.
Et penses tu que ça va si je fait comme sa ? Lundi :Repos
Mardi : Football
Mercredi : Musculation
Jeudi : Football
Vendredi : Musculation
Samedi : Repos et Dimanche : Foot

Merci pour ton intention.

par **M@thieu** le 08/01/2012 23h00

un prog tu le change si il marche plus ou en fonction de tes contraintes, c'est dur de planifier à long terme, pourquoi 6 mois ?

sinon oui ton organisation va bien, faut juste éviter "cardio" ou autre sport et muscu le même jour.

les mouvements ca s'apprend, commence léger le temps de bien les comprendre

par **snoopxx** le 08/01/2012 23h07

Enfaite 6 mois pour voir si je tiens avec le foot..
Ah tu des autre exercice a me proposer ?
Encore merci pour ta gentillesse!

par **M@thieu** le 08/01/2012 23h10

avec seulement une barre, pour les jambes tu peux faire que du squat ou des fentes(en salle y a des machines exprès), après t'es pas obligé de descendre jusqu'en bas quand tu en fais.

le pull-over hélas c'est vraiment à part comme exercice et difficilement remplaçable, si tu arrives pas à le faire en travers, commence allongé normalement sur un banc, quand tu auras pris l'habitude, essaye de faire au moins une série ou deux en travers, tout viens avec le temps.

par **snoopxx** le 08/01/2012 23h29

D'accord merci d'avoir répondu a mes attentes.
Pour mon programme je pense faire sa.
Développé couché : 4 série de 12
Rowing-Barre : 3 série de 12 (je trouve que c'est dur a faire, car je ne veut pas faire n'importe quoi)
Élévation latérales : 2 série de 12
Curl haltère : 2 série de 20 reps
Barre front avec haltère : 2 série de 20
Crunch : 4 série de 10
Crunch oblique : 2 série de 10
Le Pull-over : 2 serie de 10 (je trouve ceci assez dur aussi, enfaite de veux pas avoir de probleme au dos car je suis assez fragile)

Avec 1m30 de repos entre les série et 3 minute entre les exercices
Est- ce déjà plus complet pour moi ?

par **M@thieu** le 08/01/2012 23h53

pour le rowing, met pas trop lourd au début, et garde le dos bien droit, y a le rowing yates aussi qui consiste à ne pas se pencher complètement en avant.

les élévations latérales, tu peux faire des séries de 20 (c'est un muscle qui réagit bien au séries longues)

les curl haltère et barre front c'est mieux de faire des séries plus courtes et un peu plus lourdes (fais des séries de 10)

les abdos tu peux faire des séries plus longues si tu y arrive.

pour le pull-over, tente et si tu le sens vraiment pas fais des écartés couchés juste après le DC à la place.

pour le temps de repos, prends le temps qu'il faut.

Dans l'ensemble je ferai plutot 4 séries par exercice. Ca me parait être un bon début sinon.

par **snoopxx** le 09/01/2012 18h55

D'accord peut tu meut dire si mon programme est bon ?
Lundi repos, Mardi foot, Mercredi musculation, Jeudi foot, Vendredi musculation, Samedi repos, dimanche foot
Y'a t' il assez de séance pour du résultat?

Programme :
- Développé couché 4 série de 12 (10kg de poids + bar)
- Pull-over 4 série de 10
- Écartés couchés 4 série de 10
- Élévation latérales 4 série de 10
- Curl haltère 4 série de 10 ( 2kg poids + bar )
- Barre front avec haltère 4 série de 10
- Crunch 4 série de 20
- Crunch Oblique 4 série de 10

Merci

par **M@thieu** le 09/01/2012 20h10

le prog juste avant était mieux

par **snoopxx** le 09/01/2012 20h28

Développé couché : 4 série de 12
Rowing-Barre : 3 série de 12 (je trouve que c'est dur a faire, car je ne veut pas faire n'importe quoi)
Élévation latérales : 2 série de 12
Curl haltère : 2 série de 20 reps
Barre front avec haltère : 2 série de 20
Crunch : 4 série de 10
Crunch oblique : 2 série de 10
Le Pull-over : 2 série de 10

Ce programme ?
Deux séances par semaine est ce assez ?
Y'aura t 'il du résultat avec ses exercice?
Doit-je en rajouter ?

par **M@thieu** le 09/01/2012 20h31

c'est bien, mais modifie les séries comme je te l'ai dis avant (4 séries de chaque, et rallonge le nbr de repets aux EL)

au début deux séances c'est bien, ca te permet de te familiariser avec les exercices et de prendre de la force, tu devrais avoir des résultats au bout de deux mois je pense.

par **snoopxx** le 09/01/2012 20h32

D'accord je te remercie

par **Quentin.D** le 09/01/2012 22h34

Pour moi il manque le travail de l'arrière d'épaules quand même qui est très important

, L-Fly, oiseau

par **snoopxx** le 09/01/2012 23h00

Quel exercice me conseille tu ?

par **Quentin.D** le 10/01/2012 12h47

Quentin.D a écrit:Pour moi il manque le travail de l'arrière d'épaules quand même qui est très important , L-Fly, oiseau

par **M@thieu** le 10/01/2012 12h57

l'oiseau après les EL, ca peut être intéressant, je l'avais pas mis car tu débute et c'est pas une priorité, mais ca sers toujours de renforcer ce muscle

par **Victo** le 22/01/2012 17h20

C'est pas trop dangereux le rowing pour les débutants? Car s'il n'est pas très musclé du dos et qu'il ne maitrise pas parfaitement le mouvement, sa colonne vertébrale va prendre cher non?

par **Quentin.D** le 22/01/2012 17h25

Tant que le dos n'est pas rond et que les charges sont maîtrisées il n'y a en principe aucuns problèmes !

par **snoopxx** le 02/02/2012 23h42

Bonsoir, je reviens après 27 jours pour donnés de mes nouvelles et pour poser quelques question :S
Après 15 jours de musculation, tout ce passer bien puis faut mouvement (tendinite) donc arrêt obligatoire
Par contre pour les abdos voici 2 mois que je suis a fond mais je ne vois aucune différence, je trouve avoir toujours autant de bide et sur les coté c'est encore pire. 59,6 kg pour 1 m 69

Je fait trois Séances par semaines :
- Lundi
- Mercredi
- Vendredi

Crunch classique : 5 série de 15
Les obliques et les centraux : 2 série de 10