Winters95 : avis sur mon programme de musculation

par **Winters95** le 08/01 13h45

Salut,

j'ai 19 ans, je fait de la muscu depuis 4 mois bientôt 5 et j'aimerais connaître votre avis sur mon prog. et surtout si il est possible de l'améliorer.

Je vais à la muscu 3 fois par semaine et je fait 1h - 1h30 de muscu par séance, je travail en superset pour certains exos.

Mardi (bas du corps et abdos)

- crunch & crunch oblique (3 x 15)

- Presse à cuisse assis (3-4 x 15-20).

- leg extension assis en superset avec leg curl debout à une jambe (3-4 x 10-15).

- mollet assis et/ou mollet debout (3x15-20)

Jeudi (biceps, triceps et abdos)

- crunch & crunch oblique (3 x 15)

- curl incliné en superset avec extension nuque à un bras (3 x 10-15)

- curl inversé ou curl pupitre (1 séance sur 2) en superset avec extensions triceps à la poulie avec la corde ou barre au front avec haltères (1 séance sur 2) (3 x 10-15)

- curl prise marteau en travers avec kickback à la poulie (3 x 10-15)

Samedi (pecs, dos et épaules)

- SDT partiel (avec un poids très léger, j'ai commencer hier) (3 x 15)

- DC avec haltères en superset avec rowing barre en pronation (3 x 15-20)

- DC incliné avec haltères en superset avec rowing assis à la poulie basse en supination (3 x 15-20)

- écarté à la machine en superset avec Shrug avec haltères (3 x 15-20)

- développé Arnold (3 x 15)

- traction à la poulie haute nuque (3 x 15)

- oiseau avec haltères (3 x 15).

J'ai une petite question pour couronné le tout, n'est-il pas plus sage de une semaine le dos en largeur et une semaine le dos en épaisseur?

j'attend vos critiques et vos conseils avec impatience.

merci et bonne journée

par **Quentin.D** le 08/01 13h59

Salut,

Ta séance du mardi tu l'as commence vraiment par les abdos, si c'es le cas je te conseille d'inverser pareil pour le jeudi

Pourquoi du curl inversé ? Une défaillance des avant bras dans les exos de tirage ou autres ? Si ce n'est pas le cas garde le pupitre.
Les exos sont biens sinon

Pour la séance du samedi elle m'a l'air bien (trop) chargée, quand tu travailles le dos et les pecs dans la même séance (c'est aussi vrai pour les autres muscles) fais tous les exercices pour le dos puis fais tous les exos pour les pecs mais n'alterne pas !

Pourquoi faire 2 sortes de rowing ? Le DI n'est pas trop adapté, les dips sont certainement mieux

Traction devant c'est tout aussi bien que nuque

Je suis plutôt d'avis à travailler le largueur et l'épaisseur la même semaine après c'est pas impossible de dissocier mais bon ...

par **Winters95** le 08/01 15h08

oui je commence les abdos, mais j'inverserai je terminerai par les abdos.

pour le curl inversé j'en fais parce que j'ai les biceps court et je trouve que mes avant bras sont petit.

en gros faut que j'évite le superset pecs et dos ? Pour les deux sorte de rowing c'est vrai tu as raison, mais c'est psychologique je crois :confused:

j'ai peur de mal faire le bas des trapèzes ou de pas les entraîner.

le problème avec les dips c'est que j'arrive pas à en faire beaucoup genre j'en fait 6 et encore ils sont mal fait (je pense) donc pour le haut de pec je fait du DI avec haltères.

avant je faisais de la poulie haute prise neutre j'ai réussi à prendre de la force pour faire des tractions prise large devant à la barre fixe mon max est 6 mais je sais pas si je les fait bien et que sa focalise bien les dorsaux du coup des fois je fait des tractions en complément de la poulie haute nuque, mais je sais pas si c'est très efficace.

merci d'avoir donné ton avis.

par **Quentin.D** le 08/01 16h20

Pour le curl inversé c'est pas bête puisqu tu as des biceps cours mais dans ce cas ne choisit pas entre pupitre et curl inversé fais les 2

Ah j'avais pas compris que c'était du superset, SDT et Dc en superset c'est pas le top quoi tu vas pomper pas mal d'énergie là !

Tu vas progresser au dips c'est rien faut bien commencer à un niveau, pour le DI à ton niveau ça sert à rien de travailler le haut de pec !

Pour le dos pourquoi pas si c'est pour de l’apprentissage moteur ...

par **Winters95** le 08/01 20h11

non le SDT n'est pas en superset, c'est le DC et le rowing a barre qui son en superset, j'ai peut être pas été claire, mais ce qui est en superset j'ai mis sur la même ligne, genre DI et rowing poulie basse.

Donc d'après toi je devrais remplacer le DI par des dips

par **Quentin.D** le 08/01 21h26

Je te conseille d'enlever le DI oui

par **Winters95** le 08/01 21h42

dacodac merci l'ami

bonne soirée

par **Winters95** le 18/01 21h48

j'ai une petite question vue que ma séance du samedi est trop chargé et que mes épaule son mon point faible je peu pas étaler mes exos d'épaule sur mes 2 premiers jour d'entrainement ?

genre sa donnerai :

Mardi (bas du corps, épaules et abdos)

- Presse à cuisse assis (3-4 x 15-20).

- leg extension assis en superset avec leg curl debout à une jambe (3-4 x 10-15).

- mollet debout (3x15-20)

- développé Arnold ou rowing debout prise large (4 x 15)

- EL avec haltères ou poulie basse (4 x 15)

- Oiseau avec haltères (4 x 15)

- crunch & crunch oblique (4 x 15)

Jeudi (biceps, triceps, épaules et abdos)

- curl incliné en superset avec extension nuque à un bras (3 x 10-15)

- curl inversé en superset avec extensions triceps à la poulie avec la corde (3 x 10-15)

- curl pupitre en superset avec barre au front (3 x 10-15)

- développé Arnold ou rowing debout prise large (4 x 15)

- EL avec haltères ou poulie basse (4 x 15)

- Oiseau avec haltères (4 x 15)

- crunch & crunch oblique (4 x 15)

Samedi (pecs, dos et abdos)

- SDT (3 x 15)

- DC avec haltères en superset avec Rowing debout prise serrée (3 x 15-20)

- Dips en superset avec rowing assis à la poulie basse en supination ou neutre (3 x 15-20)

- écarté à la machine en superset avec Shrug avec haltères (3 x 15-20)

- traction à la poulie haute nuque (4 x 15-20)

- crunch & crunch oblique (4 x 15)

donc soit comme ça donc avec les même exos d'épaule les 2 jours, soit :
- le mardi dev arnold ou row debout prise large avec oiseau haltère
- le jeudi EL et oiseau haltères

qu'en pensez-vous ?

par **Winters95** le 13/03 09h13

Salut

J'aimerai avoir des avis sur mes prog pec et dos (2 jours différent biensure)

Pecs :

DC barre 3 ou 4 X 12
DC haltères 3 ou 4 x 12
(j'hésite a garder cette config car au DC barre j'arrive pas a prendre de pec mais je voulais post fatiguer)

EC ou EI 4 X 12
Ecarte poulie vis-a-vis haute 4 X 12

j'ai impression de faire n'imp pour les pecs :-/

Dos :

SDT 4 X 10-12

Rowing yates prono ou supi 4 X 12
Rowing haltère a un bras 4 X 12

traction poulie haute devant 4 X 12

J'attend vos conseils
bonne journée

par **RiMa** le 13/03 13h12

j'ai impression de faire n'imp pour les pecs :-/

Effectivement.

DC barre 3 ou 4 X 12
DC haltères 3 ou 4 x 12

C'est pareil...

EC ou EI 4 X 12
Ecarte poulie vis-a-vis haute 4 X 12

2 écartés, c'est identique...

Rowing yates prono ou supi 4 X 12
Rowing haltère a un bras 4 X 12

Remplace un des deux, par du shrug.
La prise supination n'est pas la meilleur façon de travailler son dos.

par **Winters95** le 14/03 09h04

ouais c'est vrais tu as raison en y pensant c'est logique

merci

par **Winters95** le 03/06 20h14

Salut

J'aimerai savoir se que vous pensez de mon programme de musculation, sa fait 9 mois que je fait de la musculation avec un programme pas top donc j'ai pris exemple de celui du site que j'ai remodelé

Jour 1 (Dos,triceps)

-SDT 3*10
-Traction poulie haute nuque 4*12
-Rowing 1 bras 4*12
-Oiseau 4*12
-DC serré 4*12
-Dips 4*12

Jour 2 (jambes)

-Squat/Hack squat machine 4*12
-Presse cuisse 4*12
-Leg curl 4*15-20
-mollet debout 4*12

Jour 3 (Pecs,biceps)

-DC 4*12
-Ecarter poulie vis-à-vis 4*15-20
-Dev mili/haltères
-Shrug 4*15-20 ou Rowing menton 4*12
-Traction supi 4*max@PDC
-Curl haltères 4*12
-Hammer curl pupitre 4*12

Je fait Cruch et reverse crunch à chaque début ou fin de séance

Merci pour d'avance pour vos critique

Bonne soirée

par **Desmeules** le 04/06 04h03

Le deadlift en série "longue" m'a seulement apporté un mal de de bas de dos. Je ne sais pas pour toi, mais j'ai mieux progresser en écourtant le nombre de reps et en rajoutant des séries.

par **Winters95** le 04/06 07h50

en 5*5 c'est mieux ?

par **hulk70** le 04/06 07h53

Salut, certains exercices ne correspondent pas avec le muscle que tu veux travailler :

Jour 1 : oiseau c'est pour les épaules.

Jour 3 : Développé haltères c'est pour les épaules / shrug c'est pour les trapèzes et rowing pour les épaules

Donc, il faut remplacer ces exercices et fais les épaules avec les jambes. Par exemple oiseau + élévation latérale.
Pour les triceps du jour 1 enlève soit les dips ou développé couché serré et remplace par les extensions à la poulie par exemple.

par **Winters95** le 04/06 18h09

Pour les exos d'epaules j'ai fait comme dans le prog de rudy je travail le faisceau qui est exercer avec le gros muscle concerné

Dos/delto post
Pec/delto ant

Pour les triceps je voulais faire un exo pour le vaste externe et un pour la longue portion, si je met dips et extension poulie sa va surtt faire mon vaste externe :-/

et j'ai mis rowing menton prise serré car j'avais plus de place dans ma séance dos et comme sa faisait aussi les epaules je les est calés la

par **hulk70** le 04/06 23h10

Si tu fais de l'extension poulie avec les coudes collés au corps tu travaillera plus le vaste externe, pour la longue portion il y'a le développé couché serré je crois, ou l'extension nuque.

Le faisceau antérieur en général il est déjà bien sollicité sur les exercices de pectoraux, donc tu peux l'enlever et le remplacer par de l'élévation latérale.

Comme j'ai dit les épaules tu as meilleur temps de les faire avec les jambes. Sa te laisse plus de place pour tes 2 autres séances comme sa tu peux soit rajouter un exercice pour le dos par exemple ou augmenter de 1 ou 2 séries. Et rajouter un exercice pour les pectoraux.

par **Winters95** le 06/06 19h45

ok je vais calé les epaule en séance jambe
je vais faire oiseau + EL

dev mili ou haltere pas besoin

par contre je sais pas quoi faire comme exo en + pour les pecs du coups je vais faire du 5*10 au DC

par **hulk70** le 06/06 22h23

Tu peux faire des dips ou décliné ou pull over ou pourquoi par du développé incliné haltère.

par **Winters95** le 25/11 12h10

Salut

Je viens vers vous pour avoir des critiques sur mon programme de musculation.
L'objectif actuel est une prise de muscle et faire monter les charges

J'ai déjà fait 1 ans et 3 mois de muscu, j'ai eu de bon résultat jusqu'à maintenant. A la rentré j'ai essayé une nouvelle méthode d'entrainement mais ça à pas marcher, donc voici mon entrainement actuel:

Séance 1 (Pecs, Biceps, abdos)

+ Pecs
- DC 3*8
- DIH 3*15
- Ecarter poulie vis-à-vis 3*20-25

+ Biceps
- Curl haltère 3*12
- Curl marteau concentré 3*12

+ Abdos
- Crunch 3*15 (je compte à partir du début de la brûlure ou je lest)

Séance 2 (Jambes, Epaules, abdos)

+ Jambes
- Squat 3*8
- Leg extension 3*25

+ Ischio
-Soulevé De Terre Jambes-Tendue (hésite avec Banc lombaire 45° lesté) 3*12
-Banc lombaire 45° (Leg curl si Banc lombaire 45° en premier) 3*25

+ Mollets
- Extension mollets debout 3*20-25

+ Epaules
- élévations latérale 3*20
- élévations sur banc incliné 3*15

+ Abdos
- En roulement de bassin 3*15 (je compte à partie du moment ou ça fait mal)

Séance 3 (Dos, Triceps, abdos)

+ Dos
- Soulevé de terre 3*8
- Rowing poulie basse prise neutre 3*15
- traction poulie haute en pronation 3*8-10

+ Triceps
- Dips (apprentissage) 3*Max
- Magic triceps de Rudy Coia (exercice entre Barre front et pull over) 3*10-15

+ Abdos
- Flexion oblique avec haltère 3*15

Voila, Merci d'avance pour vos critique et bonne journée :-)

par **scorseize** le 25/11 14h06

salut, j'ai envie de dire pourquoi pas, le but et de trouver ton programme perso celui qui te fera progresser par rapport a ta morphologie, moi je trouve que faire 2 SDT dans la semaine ça commence a faire bcp. Pour le dos a toi de te dire si tu manque de largeur ou d'epaisseur et de faire les exos qui vont t'aider, en general nous cherchons tous le "V", même chose pour tes ischios, y'a pas que le SDT JT, pour les epaules tu fait deux exo d'isolation, pour des gens ça peu suffir mais pour d'autre obliger de faire un exo de base. Voila juste pour dire qu'il est difficile de dire de conseiller sans photos. A toi a apprendre a te regarder devant une glace de trouver tes point faibles et les placer en debut de semaine, inspire toi des programme du site. j'espère t'avoir aider.

par **Eustache75** le 25/11 15h37

Salut, je trouve que la répartition et le choix des exercices sont bons. Néanmoins, je rajouterai un peu plus de volume (1 à 2 séries/muscle).

par **Winters95** le 25/11 15h52

pour le moment ça me convient, mais je suis hésitant sur les choix des exercice pour ischio, comme dit précédemment deux SDT dans la semaine c'est beaucoup mais je sais pas trop quoi faire.

Apres peut etre le rowing poulie basse que je vais changer je ressent trop mes dorsaux et moins mes trap donc soit T-Bar soit Yates

Concernant le nombre de série peut etre rajouter 1 série au DC, Sqt, SDT et 2 pour bras et épaules
Mes épaules gonflent toutes seule et sont congestionner à toute mes séances

concernant ma progression pour le moment j'ai une bonne progression 4e séance de SDT hier et j'ai passé 5 à 100kg apres 3 à 100Kg, l'an dernier j'en avait fait 3-4 fois mais pas plus de 60kg

Au DC mon maxi je le passe en série maintenant (70kg)

au squat bon je décide de repartir sur de bonne base je repard à zéro donc 50kg (j'ai eu le temps de faire qu'une séance jambe)

mais il me faut vos avis surtout pour la séance jambe

par **scorseize** le 26/11 00h49

RE, ta seance cuisse est complete, mais en regle generale pour la plupart des pratiquant il est trés dur de faire d'autre muscle aprés une bonne seance de cuisse, pour le dos en exo de base tu peu tjrs tester les tractions ou tirage poulie large devant ou nuque pour devellopé ton dos en largeur, et du rowing peu importe les variantes c'est comme tu le ressent pour le devellopé en épaisseur.

par **Winters95** le 12/06 11h35

Salut

l'an prochain j'aimerai faire des compétition au développer coucher.
Je peut faire que 3 séances de muscu par semaine et je pensais faire 2 séance pec par semaine.
mais pour garder un physique équilibrer et des perf dans tout les mouvements, comment puis-je organiser ma routine pour garder une bonne récup' et une progression.

Merci

par **Antoine G.** le 12/06 12h36

Jour 1 : squat + assistance squat
Jour 2 : DC + assistance DC + rowing/tractions
Jour 3 : SDT + DC léger + assistance terre

Ou sinon, le DC léger le jour du squat.

par **Winters95** le 12/06 13h47

ah ouais bien

j'avais pas pensé à ça
merci