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slap76 : Musculation Training Log

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slap76 : Musculation Training Log

Messagepar slap76 le 08/01/2012 23h30

Bonsoir à tous !

J'ai 17 ans et je fais de la musculation depuis 6 mois environ. J'avais commencé une certaine méthode (que j'ai cité dans un autre post et on a enlevé le nom :super_lol: ) mais je l'ai trouvé hyper chiante.
Je me suis donc inscrit dans une salle de musculation à la campagne en début d'année scolaire : 40 euros l'année + pas beaucoup de monde + quelques machines vraiment sympa. C'était seulement pour accompagner mon cousin qui d'ailleurs n'y va plus et je crois que j'ai découvert une nouvelle passion. J'ai commencé par du full body et j'ai finalement étaler les groupes de muscles sur 4 jours. Mes performances seront ridicules au début mais je fais ce carnet pour voir mon évolution. Je fais aussi du foot en club.

Je pèse 70 kg pour 1m68. Je posterai mes mensurations et des photos plus tard.

Meilleures perfs en musculation :

Squat = 12x80Kg (jamais essayer plus pour l'instant)
Presse = 7x200Kg
DC = 3x60Kg :lol:

Objectifs : J'ai pas trop d'objectifs a part la volonté de découvrir ce sport.

Programme (Merci à M@thieu et Quentin.D) :

Mardi : Abdos - Jambes

Crunch lestés: 4×15
Enroulement de bassin suspendu à la barre fixe : 4×15

Presse à cuisse incliné : 4×8-12
Squat : 4×8-12
Leg curl assis : 3×8-12

Chameau avec barre de squat : 3×10-15
Mollets à la presse à cuisse : 3×10-15


Jeudi : Dos - Triceps - Obliques

Traction à la poulie haute prise pronation : 4×8-12
Rowing assis à la poulie haute prise neutre : 4×8-12
Tirage barre allongé sur le ventre : 4×8-12
Rowing Bras : 4x8-12

Développé couché prise serrée: 4×8-12
Extension nuque : 4×10-15

Exercices Obliques


Samedi : Pectoraux - Biceps - Abdos

Développé couché
Écarté à la poulie vis-à-vis haute : 4×10-15
Développé incliné : 4x8-12
Pull Over : 3×10-15

Traction prise supination non cambré :3x max
Curl Barre : 4×8-12
Curl incliné : 4x10

Crunch lestés: 4×15
Enroulement de bassin suspendu à la barre fixe : 4×15


Dimanche : Épaules - Trapèzes (Chez moi)

Développé militaire : 4×8-12
Élévations latérales : 4×10-15
Oiseau : 3×10-15
L-Fly avec haltère : 3×15-20

Rowing debout prise serrée : 3x8-12
Shrug à la barre : 3x10-15

Voilà soyez indulgent je suis encore débutant :cool:
Dernière édition par slap76 le 01/02/2012 00h14, édité 1 fois.
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slap76 : Musculation Training Log

Messagepar slap76 le 01/02/2012 00h13

C'est décidé je commence mon log aujourd'hui !

Mardi 31 janvier : jambes/abdos

Crunch lestés: 4×15x12kg
Enroulement de bassin suspendu à la barre fixe : 4×15

Squat :

30x0kg
12x40kg
12x60kg
12x80kg

Presse à cuisse incliné :

12x60kg
12x150kg
10x180kg
5x200kg

Leg curl assis :

12x30kg
12x40kg
12x50kg

Chameau avec barre de squat :

3x25x30kg

Mollets à la presse à cuisse :

3x20x60kg
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Messagepar slap76 le 02/02/2012 22h20

Bonsoir
Mal au lombaire gauche car j'ai mal pris mon haltère à l'extension nuque, j'espère que ce n'est pas grave.

Traction à la poulie haute prise pronation : 1x15x35kg / 2x12x40kg / 2x12x45kg
Rowing assis à la poulie haute prise neutre : 1x15x35kg / 2x12x40kg / 1x10x45kg
Tirage barre allongé sur le ventre : 1x15x20kg / 3x10x30kg
Rowing Bras : 2x12x10kg / 2x12x14kg

Développé couché prise serrée: 4×8x40kg
Extension nuque : 1x15x10kg / 3x12x20kg
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Messagepar slap76 le 04/02/2012 14h13

Samedi 4 février

Développé couché : 3x10x40kg 1x12x50kg 1x3x60kg 1x1x62.5 (nouveau maxi :idiot: )
Écarté à la poulie vis-à-vis haute : 1x12x10kg 3x10x15kg
Développé incliné : 2x10x30kg
Pull Over : 3x10x20kg

Traction prise supination non cambré 2x10rep 1x7rep+5kg
Curl Barre : Remplacé par du curl pupitre : 3x10x10kg
Curl incliné : 4x8x8kg
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