skydark : Musculation Training Log

[skydark]

Aujourd'hui: Jambes

4x12@95kg Squat + Squat jump pdc (6)
4x15@190kg Presse incliné serrée
1x10@120kg (j'ai encore mal compté les poids fatigué cette semaine 3x12@100kg Svt jt + Extension genou assis (6)
4x15 leg curl 75kg banc à ischio 40kg en superset (pas sur la même machine que s@m )
4x mollets échec

[Bubulle]

Pourquoi tu vas toujours à l'échec pour les mollets ?

[skydark]

En gros je fais des séries à 70kg à la presse à mollets et je fais globalement 30-40 reps. Les mollets étant des muscles récupérant très vite, je n'ai jamais de problème pour les travailler. De séries en séries je peux toujours faire 30-40reps en allant à l'échec (musculaire bien entendu)

[skydark]

Jeudi: Dos triceps

4x12 @pdc + 10kg Traction nuque prise large + Pull over debout prise large 8@30kg + Traction élastique (6)
4x12 @pdc Traction prise neutre cambrée + Tirage horizontale poulie 8@80kg + tirage élastique (6)
3x15 @ 65kg Rowing 45° pronation

4x15 @ 60kg Dev serré coudes ouverts
3x15 @ 50 Extension triceps poulie corde
3x12 @ 12kg Extension haltère à une main

Puis en rigolant avec des potes on est parti sur des concours débile. J'ai fait le concours de dips (après le travail des triceps bien entendu ..............................) mais bon j'étais content j'ai fait 45

(bon après un monstre est passé par là et en a fait 60 easy, mais ça je le raconte pas dans l'histoire )

[Rolvate'ska]

Alors quel impression peut tu nous donnez de ton new programme pour le moment?
Bonne sensation? courbature? congestion?

[skydark]

Ba dernièrement j'avais fait quelques modifications et là il est mieux équilibré. Les exos sont tout à fait réalisable, en mettant de plus des charges correctes. Du coup, j'arrive bien à progresser à chaque séance pour l'instant (j'arrive même à mettre plus de poids en respectant mes répétitions de plus par semaine.

En clair, pas de sur entraînement, bonne marge de progression.

Congestion: je suis un marmulon après chaque groupe musculaire (exemple de la dernière photo posté sur le log photo après les pecs)

Courbature: Ba j'en ai tout le temps pour chaque groupe musculaire pendant presque deux jours à chaque fois (mais moins pour biceps/triceps)

Evolution: Bon en trois semaine, je vais pas dire que j'ai gagné 3 cm de plus au bras mais je sens mes pecs plus dessiné (surtout sur la portion claviculaire), épaules plus volumineuses... Globalement j'ai pris de partout (plus ou moins pour chaque muscles) avec ces trois semaines et ce changement de programme.

Voila pour les impressions

[skydark]

Ah oui et j'oubliais, pour ce programme faut pas oublier de manger ou de dormir sinon c'est mort

[Rolvate'ska]

Quel genre de diète?

Je lis ton log régulierement, j'ai vue ta photo ou l'on vois vraiment l'évolution, ce programme te conviens faut voir ce que ça va donner par la suite

[skydark]

C'est pas une diète au gramme près mais en gros faut bien manger le matin (8h30) à midi à 15h30 (collation), 18h30 (repas), training (whey), 0h00 (petit repas). Que des glucides à IG bas, légume et viandes. Supplémentation en vit D, ZMA, créatine

[skydark]

Samedi: Epaules trapèzes

4x12@60kg Dév nuque + élévations frontales 8x12kg + roller coaster (6)
4x 20@8kg Elevations latérales
4x 20-25@25kg oiseau poulie

5x12@65kg Tirage menton poulie + Shrung poulie une main (8) + Rowing élastique (6)

J'ai augmenter sur le DM donc je suis content. En recommençant le cycle je pourrais donc encore faire plus

[skydark]

Lundi: Pecs biceps

3x10 1x8@90kg DC + 8x14kg Ecarté couché + dévéloppé élastique (6)
4x10 @70kg + 8x12kgEcarté incliné + Ecarté élastiques (6)
3x15 @35kg Pull over poulie basse

4x15 @12kg Curl incliné (je tente le 14kg la prochaine )
3x15 @ 35kg Curl poulie basse
3x15 @ 12kg Curl marteau en travers

Sinon en début de séance je me suis senti pousser des ailes, j'ai testé un maxi à 125kg en ayant validé 120kg à peine trois semaine auparavant (oui je sais......) et le seul truc monumental fut mon échec total looool. Enfrin brrrrrrrrrrrrrrrref, sinon j'ai filmé une série de pecs. J'attends qu'on m'envoie la vidéos et c'est good

[skydark]

Aujourd'hui: Jambes

4x10@100kg Squat + Squat jump pdc (6)
4x13@200kg Presse incliné serrée
4x10@110kg Svt jt + Extension genou assis (6)
4x15 leg curl 75kg banc à ischio 40kg en superset
4x mollets échec

Petite douleur au niveau du bassin, je vais faire attention

[Rolvate'ska]

Fait attention pour ton bassin, pas bon ça .
Je vois que tu t'améliore encore et encore :d
Tu est a quel PDC la ?

[skydark]

C'est bon la douleur est un peu parti mais je regarderais ça avec mon pote osthéo (eh ouai je choisis bien mes potes ) Sinon oui je pousses plus à chaque fois sinon c'est comme un échec en fait et je me sens faible tout ça tout ça... Du coup, je suis obligé de me sortir les doigts (du nez). Là je suis à 78kg mais en fait je suis passé sur la balance d'un pote et j'avais 4 kilos de plus alors je ne sais plus, je ne sais pas laquelle à le bon poids

[skydark]

Jeudi: Dos triceps

4x10 @pdc + 12,5kg Traction nuque prise large + Pull over debout prise large 8@30kg + Traction élastique (6)
2x10 @pdc + 6kg + 2x10 @pdc Traction prise neutre cambrée + Tirage horizontale poulie 8@80kg + tirage élastique (6)
3x15 @ 70kg Rowing 45° pronation

4x13 @ 70kg Dev serré coudes ouverts
3x15 @ 50 Extension triceps poulie corde
3x15 @ 12kg Extension haltère à une main

[skydark]

Samedi: Epaules trapèzes

4x10@65kg Dév nuque + élévations frontales 8x12kg + roller coaster (6)
4x 20@8kg Elevations latérales
4x 20-25@25kg oiseau poulie

5x10@67,5kg Tirage menton poulie + Shrung poulie une main (8) + Rowing élastique (6)

Je devais faire du DM pour égaliser s@m mais je me suis demandé si tu en faisais en libre, guidé debout, guidé assis ou encore sur une de machines de poulie avant de me lancer

[skydark]

[quote="skydark"]Lundi: Pecs biceps

1x10 2x11 1x10 @90kg DC + 8x14kg Ecarté couché + dévéloppé élastique (6)
4x11 @70kg + 8x12kgEcarté incliné + Ecarté élastiques (6)
3x15 @50kg Cross over poulie haute

4x15 @12kg Curl incliné
3x15 @ 45kg Curl poulie basse
3x15 @ 12kg Curl marteau en travers

Le DC monte pas comme prévu mais monte quand même, c'est le principal. En tout cas j'en ai encore sous le pied donc c'est good

[Rolvate'ska]

Le dc reste bien, tu a pour objectif de pousser combien?

[skydark]

En fait c'est pas vraiment un objectif précis, c'est juste que suivant mon plan d'entraînement, je devais faire 4x11@90kg et là c'est pas ce que j'ai fait. Mais bon j'ai tout de même augmenté donc ça reste correct.

Sinon comme objectif vu que je viens de passer le 120 au DC, ce serait cool de taper le 130 avant le régime Mai/juin. Donc à voir

[skydark]

Aujourd'hui: Jambes

Séance bof aujourd'ui enfin surtout pour le squat. J'ai commencé tôt le taf et fini tard du coup j'étais fatigué et sans grande motivation. Du coup, après l'échauffement, je prends la barre à 100 et je la sens d'une lourdeur mais d'une lourdeur

2x11 2x10 @100kg Squat (il était pas complet celui là )+ Squat jump pdc (6)
4x14@210kg Presse incliné serrée (là j'ai augmenté, surement dû au faible volume au squat)
4x10@110kg Svt jt + Extension genou assis (6)
4x15 leg curl 80kg banc à ischio 40kg en superset
4x mollets échec

[skaz]

On le sait d'avance qu'on va faire de la merde quand la première barre paraît lourde...
T'as de bonnes perfs

[skydark]

Jeudi: Dos triceps

4x11 @pdc + 12,5kg Traction nuque prise large + Pull over debout prise large 8@35kg + Traction élastique (6)
2x11 @pdc + 5kg Traction prise neutre cambrée + Tirage horizontale poulie 8@80kg + tirage élastique (6)
3x15 @ 70kg Rowing 45° pronation

4x14 @ 70kg Dev serré coudes ouverts
3x15 @ 55 Extension triceps poulie corde
3x15 @ 12kg Extension haltère à une main

Skill muscle up lol (video sur le log photo)

[skydark]

Samedi: Epaules trapèzes

4x11@40kg Dév militaire (j'ai eu envie de changer sachant que la barre libre est mal conçu et donc que le départ du mouvement est traumatisant pour les épaules) + élévations frontales 8x12kg + roller coaster (6)
4x 20@8kg Elevations latérales
4x 20-25@25kg oiseau poulie

5x11@67,5kg Tirage menton poulie + Shrung poulie une main (8) + Rowing élastique (6)

[jojo74]

Pour le développer militaire si tu prends trop large c'est vrai que ça tire au début, j'ai réduit l'écartement, très légèrement supérieur à la largeur d'épaule en donnant une légère impulsion au début et ça passe nickel, par contre tu forces un peu plus avec les triceps et les faisceau claviculaire des pectoraux

[skydark]

Lol en fait je parlais de changement de développé nuque pour le développé militaire. En fait le banc de développé nuque a un rack intégré qui est trop bas. Du coup, quand tu charges, la première reps est très dur et il faut forcément quelqu'un avec toi (comme si tu démarrais ton couché à deux centimètres de tes pecs). Donc changement (provisoire ou non) pour du DM.

Par contre en effet, le pec sup est plus travaillé. Et je prends aussi une prise pas trop large mais pas trop serré pour trouver un compromis entre l'étirement de l'épaule et le recrutement des triceps.

[skydark]

Lundi: Pecs biceps

3x12 1x11 @90kg DC + 8x14kg Ecarté couché + dévéloppé élastique (6) objectif atteint. NEXT step 92,5
4x12 @70kg + 8x12kgEcarté incliné + Ecarté élastiques (6)
3x15 @50kg Cross over poulie haute

4x17 @12kg Curl incliné
3x15 @ 45kg Curl poulie basse
3x15 @ 12kg Curl marteau en travers

[Rolvate'ska]

pourquoi autant de rep pour le biceps? Tu veux le tracer?

[Math.]

15-20 reps pour l'hypertrophie c'est largement acceptable. Tu vas pas tracer tes muscles avec ce rep range.

[Rolvate'ska]

Je suis une faignasse moi ça fait que 1 semaine que j'ai augmenter le nombre de rep, car au dessus de 10 ça deviens long xD.

On ma toujours dis que vers 15 tu tracé ton mucle, 'ça veux pas forcément dire le sécher, juste commencer a la dessiner'

[skydark]

Effectivement avec 15-20 reps tu restes en hypertrophie sans pour autant tracer le muscle. L'idée du traçage de muscle est basée sur des séries longues (25-30) qui ferait perdre de la masse adipeuse précisemment à l'endroit où le muscle est sollicité. Cependant, on a plus tendance à perdre de la masse graisseuse par le nombre de calories dépensées pendant ce type d'entraînement, plus axé sur l'endurance.

[Math.]

Le dessin du muscle provient du faible taux de graisse corporel, pas du nombre de répétitions. A condition d'utiliser une charge lourde, ça fait grossir le muscle plus qu'autre chose. Ainsi, 40 reps à 100kg au DC, ça te fera prendre du volume ; au contraire, 40 reps à 40kg ça n'a pas grand intérêt sauf si tu as les pectoraux en points faibles et que tu désires les rattraper en leur apprenant à congestionner. My 2 cents...

[skydark]

Dans l'absolu je suis d'accord, on "tracera" les muscles en jouant principalement sur l'alimentation. Quand je parlais de "tracer" avec des séries longues (ce que pas grand monde sur le site ne conseille) je parlais de la théorie de perte de graisse localisée où il est stipulé qu'un muscle ira chercher ces ressources énergétique à un niveau locale dans un premier temps. Une fois le stock épuisé, il passera à d'autres ressources.

Mais je ne comprends pas bien ton paragraphe sur les charges. Si tu fais 40 reps peu importe le poids, tu vas forcément perdre en volume (une fois la congestion partie) car tu diminues forcément les poids et donc tu fais subir un travail moins important au niveau musculaire.

[Math.]

Pour obtenir une perte de graisse localisée, il faut faire plus que 20-40 reps. Regarde Maxence D., il taffe tout en séries de 20 et pour les épaules il tape dans les séries de 40-50. Ca ne lui a jamais fait perdre des épaules. Ce n'est pas en travaillant un muscle sur 50 reps avec des charges "lourdes" une ou deux fois par semaine que la perte de graisse localisée surviendra. Ce qu'il faut, si j'ai bien compris, c'est un travail quotidien, de fond, en long et léger...

Quant au 40 reps à 100kg, elles peuvent très bien conduire à l'hypertrophie. La charge est objectivement lourde (voy. l'article de Rudy, combien de répétitions faut-il effectuer ?) et permet un travail musculaire intense même s'il dépasse les 8-12 reps traditionnelles. Regarde Rudy, il fait des séries de 20 au curl incliné, Maxence D. aussi, Free aussi ; ils ont tous de sacrés biceps. Enfin, jette un oeil à Franck B. : il faisait parfois des séries de plus de 50 reps pour les biceps (j'avais vu une fois 75 reps à 13kg au curl haltères, si mes souvenirs sont bons) et ses bras sont juste énormes ; ne parlons même pas de ses 72 cm de cuisses en faisant dans les 300 reps au squat à 55kg...

[skydark]

Pour la perte de gras localisée, j'ai énoncé la "théorie", c'est tout. Commen je l'ai dit je n'y crois pas personnellement et pense qu'il y a bien d'autres méthodes plus efficace.

Pour les séries d'hypertrophie, je suis tout à fait d'accord avec les séries de 20 (c'est le but de mon programme actuel). Les podcast de Rudy en parle, les mecs en font... Par contre de là à aller jusqu'à 40 reps, ça me paraît beaucoup quand même non?

[Math.]

Tant que tu suis un régime hypercalorique et que tu y mets l'intensité, je crois que le muscle ne distingue pas vraiment. Cela dit, je ne suis pas spécialiste de la question, je me contente de constater ce que je peux voir ça et là...

[jojo74]

Si tu pousses lourd sur du long c'est logique que tu fasses de la viande, 40 reps à 100 kilos au couché, c'est monstrueux, ça te fais un gros maxi...

Je sais pas ce que vaut ta poulie, mais ton cross over m'impressionne...

[skydark]

C'est sur que c'est énorme 40 reps à 100 mais quitte à faire 40 reps, ne ferait-on pas plus de muscle avec 20 à 120kg?

C'est gentil jojo mais franchement la poulie y est pour beaucoup, ça allège pas mal.

[jojo74]

C'est assez aléatoire, ça dépend du nombres de renvois que tu as dessus, à 50 kilos celle que j'ai, pas sûr que je la bouge de beaucoup

[Math.]

J'avoue que j'ai exagéré avec 40 reps à 100kg

Je crois qu'à un certain moment, le mieux est d'utiliser le chemin qui te permet de préserver tes articulations autant que possible. Pas sûr que les 20 reps à 120kg ne soient pas plus néfastes que 40 reps à 100kg ...

[skydark]

Je crois qu'à un certain moment, le mieux est d'utiliser le chemin qui te permet de préserver tes articulations autant que possible.

Tout à fait d'accord avec toi