skydark : Musculation Training Log

[skydark]

Aujourd'hui: Jambes

2x12 2x11 @100kg Squat (comme un âne, il y avait 5kg en plus d'un côté.... et je m'en suis pas apperçu........ à la fin de chaque série donc à 105, j'arrêtais pas de me dire que c'était lourd et étrange Boulet spotted)+ Squat jump pdc (6)
4x14@210kg Presse incliné serrée
4x12@110kg Svt jt + Extension genou assis (6)
4x15 leg curl 80kg banc à ischio 40kg en superset
4x mollets échec

Les mecs avec qui on fait des max était là. Du coup aujourd'hui la victime était la presse. On a arrêté à 1 rep à 320kg. On aurait pu faire plus (pas beaucoup plus non plus hein) mais bon les articulations commençait à chauffer avec la séance

[Math.]

Séance bien complète !

[bastoun80]

De trés bonne perf sur ce log

[skydark]

Jeudi: Dos triceps

4x12 @pdc + 12,5kg Traction nuque prise large + Pull over debout prise large 8@35kg + Traction élastique (6)
4x12 @pdc + 5kg Traction prise neutre cambrée + Tirage horizontale poulie 8@80kg + tirage élastique (6)
3x15 @ 70kg Rowing 45° pronation

4x13 @ 70kg Dev serré coudes ouverts
3x15 @ 55 Extension triceps poulie corde
3x20 dips pdc

Concrètement j'avais des triceps en feu.

Mercu beaucoup pour vos comms, ça me booste vraiment

[skydark]

Samedi: Epaules trapèzes

4x12@40kg Dév militaire (j'ai eu envie de changer sachant que la barre libre est mal conçu et donc que le départ du mouvement est traumatisant pour les épaules) + élévations frontales 8x12kg + roller coaster (6)
4x 21@8kg Elevations latérales
4x 20-25@25kg oiseau poulie (vraiment des bonnes sensations avec cet exo)

5x12@67,5kg Tirage menton poulie + Shrung poulie une main (8) + Rowing élastique (6)

[jojo74]

Pour le développer militaire, ce que je faisais c'est soit: arrêter la barre au niveau des yeux ou mentons, ou donner un légère impulsion au départ.
Ce que j'ai remarqué: Avec une prise moins large; les coudes pas trop ouvert sur l'extérieur, ça passe nikel, ce qui me parait logique puisque tu respecte plus l'axe de l'épaule.
Après faut bien serrer les fesses et faire le petit mouvement du torse qui passe devant la barre.
Je trouve cet exercice génial, ça reste pour moi le numéro 1 de la démonstration de force pour le haut du corps.

[Legend44]

pas mal les dips, tu fais pas la technique que tu m'a conseillé?

[S@m]

Dm assis ou le vrais dm ? C'est a dire debout

[skydark]

Pour le développer militaire, ce que je faisais c'est soit: arrêter la barre au niveau des yeux ou mentons, ou donner un légère impulsion au départ.
Ce que j'ai remarqué: Avec une prise moins large; les coudes pas trop ouvert sur l'extérieur, ça passe nikel, ce qui me parait logique puisque tu respecte plus l'axe de l'épaule.
Après faut bien serrer les fesses et faire le petit mouvement du torse qui passe devant la barre.
Je trouve cet exercice génial, ça reste pour moi le numéro 1 de la démonstration de force pour le haut du corps.

Le mouvement de torse qui passe devant la barre est bien présent Par contre, j'évite de prendre une prise trop serré parce que sinon mes triceps lâchent avant les épaules, j'essaie aussi justement d'ouvrir légèrement les coudes pour pouvoir attraper le faisceau ant et med du deltoïde. Je suis tout à fait d'accord que c'est un exercice de fou. D'ailleurs, peu importe combien tu mets, quand tu exécutes le mouvement, tout le monde te regarde à la salle.

pas mal les dips, tu fais pas la technique que tu m'a conseillé?

Non en ce moment je ne pratiques pas cette technique pour la simple et bonne raison que je tourne très régulièrement les exercices de triceps. En ce moment j'ai de bonne sensations en couché serré, je changerais dans un mois je pense. J'ai des coudes assez fragiles et sujets aux tendinites et dès que je fais trop de dips lourd trop longtemps BIM ça fait mal. Je suis donc obligé de cycler malheureusement

Dm assis ou le vrais dm ? C'est a dire debout

Là c'est le vrai DM. Pourquoi, tu le fais assis sur la smith toi? (ça m'arrangerait énormément que tu dises oui parce que vu ta barre à 100, si tu l'a fais debout, t'es un surhomme )

[S@m]

Non je le fait assis a la barre libre on a un banc spécifique pour ça a la salle

La Smith je fait que du squat dessus sinon je déteste tut se qui est machine ou poulie en général.

[skydark]

Lundi: Pecs biceps

1x10 @95kg 2x10 1x9 @92,5kg DC + 8x14kg Ecarté couché + dévéloppé élastique (6)
4x10 @75kg + 8x12kgEcarté incliné + Ecarté élastiques (6)
3x15 @50kg Cross over poulie haute

4x17 @12kg Curl incliné
3x15 @ 45kg Curl poulie basse
3x15 @ 12kg Curl marteau en travers

Le DC s'est pas passé comme prévu notamment parce que j'ai été faible et que j'ai voulu faire des max avant. De plus soirée débiloss samedi soir du coup crevé. Je ne peux m'en prendre qu'à moi même...

J'ai pas résisté à l'appel de la salle même si j'ai mon comité de mi-thèse demain. Souhaitez moi bonne chance

[S@m]

merde

[Rolvate'ska]

Merde

[Legend44]

courage

[skydark]

Merci beaucoup pour vos messages les mecs. Ca y est ça s'est bien passé, j'ai le droit de continuer

Seul point négatif, c'est que du coup je pourrais pas faire 4 training hebdomadaires, je vais devoir mixer les épaules et les jambes.

[Rolvate'ska]

ce qui va donner une séance de 2h ça

[S@m]

pourquoi tarrive a faire moins???

[Rolvate'ska]

bah mes séance fond max 1h30 avec abdos compris

[S@m]

avec echauffement et abdos compris je suis a 2h et souvent un peu plus
et tres tres rarement 1h45

[Rolvate'ska]

ma séance d'hier des cuisses/ischios/mollet avec échauffement j'ai fait 1h pile d'entrainement
Mais bon je fait les abdos 1 jours sur 2

[skydark]

Ba en vrai avec échauffement temps de repos et tout ça fait presque 2h c'est vrai. Mais ma séance jambes épaules sera aussi longues que mes séances habituelles je vais faire un mix raccourci quoi

Presse incliné
Svt jt
Superset leg curl/ischio

DM
Elévations latérales
Oiseau

Autant d'exos/séries que dans une séance normale quoi. J'ai retiré le squat pour cette séance pour soulager un peu le dos. En vrai j'aurais pu faire mes 4 séances si j'allais pas au salon samedi mais bon tant pis

[Rolvate'ska]

c'est que pour 1 semaine donc ça va, la semaine d'après tu reprend les séances normal?

[skydark]

Ouuuuuuuuuuuuuuuuuuuuuii je reprends les séances normales. Quoique sinon je fais ma dernière séance samedi au salon de bodyfitness

[didounou]

salut,
je découvre ton cahier et je vois que tu as de bonnes perfs.
Petite question quand tu met sur la même ligne plusieurs exos, ça veut dire que tu les fais ensemble (superset)?

[skydark]

Tu veux dire les exos à la suite des +?
Oui tout à fait c'est du superset. J'essaie de faire un nombre de reps correct sur un exo polyarticulaire puis j'enchaîne avec un exercice d'isolation pour continuer à travailler le muscle principal sans être limité par les muscles secondaires (exemple triceps au DC)

[jojo74]

Si tu aimes changer d'exo de triceps tu pourrais tester le Jm press et le floor press, la dernière fois que j'ai fais ce dernier, j'ai eu des contractures le soir et de bonnes courbatures le lendemain, ça faisait très longtemps que ça m'était pas arrivé

[S@m]

Suivant le boulot jirais peut être au salon samedi

Sinon pour les triceps depuis un mois ou un mois et demi je sais plus je fait le pull over press en superset c'est pas mal

[jojo74]

Pas évident quand on arrive pas à se décider sur les exos qu'on veut choisir, je sais que j'ai laissé tomber les exos d'isolation avec haltères car ça force quand même pas mal sur le coude, et je ne me suis jamais fais mal sur des exos polyarticulaire qui cibles les triceps, même en très lourd, par contre les extensions nuques haltères mon bien fais mal au coude, et j'ai vu pas mal de gars sur des forums se faire mal sur cet exo.
J'avais lu un article d'Erci cressey qui expliquait qu'ils étaient plus "dangereux" car la charge était réparti uniquement sur le coude et souvent dans des positions d'étirements extrême, quand j'en ferais a nouveau ce sera à la poulie uniquement, tu as carrément moins de risque.

[skydark]

Moi aussi je suis très vite sujet à tendinites. J'ai vite arrêté les barres au front lourdes ou dips lourds trop souvent qui me massacrait les coudes. Je teste ce soir la JM press

[fredojunior]

Tiens nous au courant pour le JM press.

[skydark]

Jeudi: Dos triceps

4x10 @pdc + 15kg Traction nuque prise large + Pull over debout prise large 8@55kg + Traction élastique (6)
4x10 @pdc + 7,5kg Traction prise neutre cambrée + Tirage horizontale poulie 8@85kg + tirage élastique (6)
3x15 @ 72,5kg Rowing 45° pronation

4x14 @ 60kg JM press
3x15 @ 55 Extension triceps poulie corde
3x20 dips pdc

Alors la JM press, c'est vraiment pas mal comme exo, mais pour revenir au problème de coude, cet exo m'a un peu trop étirer les triceps et mes coudes ont un peu souffert. Résultat, je fais le mouvement de base mais je ne descend pas jusqu'au bout comme il le dise dans une vidéo explicative. Par contre mes triceps étaient mort à la fin

[jojo74]

Ça commence à être pas mal les tractions là...
Sympa la JM press, après si ça étire trop je te conseil alors le floor press, moins d'étirement mais sollicite très très fortement les triceps et impossibilité de tricher

[skydark]

Ouai j'essaierais mais le seul truc c'est que allongé sur le sol de ma salle, les gens vont se demander ce que je fous par terre

[speed2000]

PAs mal le JM press. Peut-on le comparé au Barre au Front du prog de rudy ? CAr je pense qu'on peut mettre plus lourd, et peu etre plus travailler les triceps ?

[Rolvate'ska]

La JM press peut être pas mal.
Je peu pas faire de DC sérré du a mon poignet merdique, quand je changerais mon programme faudrais que je teste la JM, je pense ça peut passer

[skydark]

PAs mal le JM press. Peut-on le comparé au Barre au Front du prog de rudy ? CAr je pense qu'on peut mettre plus lourd, et peu etre plus travailler les triceps ?

On peut dire que le JM press est une Barre au Front qui étire moins les triceps et donc qui matraque moins les coudes. Cependant, étant donné que mes coudes sont très vite sujets aux inflammations (tendinites), un mouvement complet de JM press lourd me fait vite mal. Du coup, j'ai adapté dans ma séance un JM press partiel. Ca nous donne un début de DC serré avant de ramener la barre en haut des pecs pendant le mouvements.

Ce mouvement sera pas bon pour toi non plus Rovalte vu ton poignet. Tu es condamné aux extensions nuque et à la poulie

[Rolvate'ska]

Les barre au front ça passe aussi =p. Mais voila avec lourd je me dis que a la longue les coudes il vont peut être pas aimé.

[speed2000]

ok donc autant continuer avec la barre au front si pas de souffrance au coude. Enfin passer les 42-44kg , les longues séries commencent à être lourde lol. Ya du taf ^^

[skydark]

Moi je me suis arrêté quand je passais 5x8@52,5kg trop mal aux coudes. Donc tu peux continuer sans soucis pour l'instant si ça ne te fais pas mal. Maintenant fais attention aux signes précurseurs de tendinites parce que c'est désormais un mouvement proscrit pour moi

[speed2000]

a oui effectivement , je suis au 4x12 a 44kg lol . Ok je pense vraiment augmenter tout doucement pour éviter les tendinites Merci à toi !!