A quelle adresse doit-on t'envoyer notre ebook sur la PRISE DE MUSCLE ?

skydark : Musculation Training Log

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skydark : Musculation Training Log

Messagepar skydark le 09/01 13h37

Salut tout le monde,

Depuis quelques temps sur le forum, je me suis enfin décidé à ouvrir un training log.

Présentation brève : 24 ans, j’habite sur Paris, je suis actuellement en thèse.

Background sportif : Un peu hyperactif quand j’étais jeune, du coup je suis passé par pas mal de sport (foot, natation, tir à l’arc, athlétisme…). Ensuite j’ai fait de l’escrime pendant 5 ans, période où j’ai commencé la musculation (16 ans), pour faire court c’était du n’importe quoi lol. S’ensuit une période où je pratique le Ju Jitsu pendant 3 ans puis j’arrête tout (muscu et autre..) car je commence mon école d’ingénieur en biologie. Je reprends progressivement la fonte dans ma troisième année à l’aide d’un banc de DC. Je décide alors de me mettre sérieusement à la fonte avec une inscription en salle(il y a 3 ans)
En parrallèle de mes entraînement, j’aime beaucoup pratiquer divers sports : foot, escalade, trail, vélo…

Entraînement :

Je suis en fin de cycle de masse (il me reste un mois) dont le programme est le suivant :

Tous les training sont précédé d’automassage, de mobilisations articulaires, d’échauffement généralisés et spécifique de l’exercice

Lundi : (Pecs biceps)
5x8 DC
5x8DI
4x20 Ecarté poulie vis-à-vis au cross over

5x8 Curl barre
5x8 Curl haltère incliné
4x20 Biceps au cross over

Mercredi : Dos triceps
5x8 Traction nuque
5x8 Rowing barre 45°
4x20 Tirage horizontale à la poulie

5x8 Développé serré (les extensions barre au front me tue littéralement les coudes)
5x8 Extension haltères
4x20 Dips

Jeudi : Jambes
5x8 Squat
5x8 Presse incliné (serré)
5x8 Svt jt
4x10 Leg curl superset banc à ischios
4x20 Mollet assis

Samedi : Epaules trapèzes
5x8 Développé nuque
5x8 développé militaire
5x8 Oiseau
4x20 Elévation latérales

5x8 Tirage menton
4x20 Haussement barre

Pour les perfs j’essai d’uploader mon tableau Excel d’entraînement.
Dernière édition par skydark le 12/11 11h54, édité 8 fois.
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Messagepar skydark le 09/01 13h39

Voila le fichier Excel
Fichiers joints
Sans titre.png
Perfs masse
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Messagepar Bubulle le 09/01 17h37

skydark a écrit:5x8 Curl barre
5x8 Curl haltère incliné
4x20 Biceps au cross over

Alors si je ne me trompe pas, tu attaques le Biceps sur le même angle à chaque fois.
Pourquoi ne pas faire du Curl Marteau et Inversé à la place du Curl Barre et Cross Over ?
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Messagepar skydark le 09/01 17h56

Au fait il n'y a rien de marquer dans la colonne récup des perfs car je descend au même format de série à 60% RM

bubulle: Bé en fait je fais le curl barre à la barre EZ donc avec une prise supination se rapprochant grossièrement d'une prise marteau pour plus travailler le chef long puis du curl incliné pour le chef court non?
Sinon tout à fait d'accord avec le curl inversé que je n'ai jamais pratiqué et qui, je pense, serai une bonne chose d'intégrer
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Messagepar Bubulle le 09/01 22h01

skydark a écrit:Bé en fait je fais le curl barre à la barre EZ donc avec une prise supination se rapprochant grossièrement d'une prise marteau pour plus travailler le chef long puis du curl incliné pour le chef court non?

Aïe, aïe, aïe... Du curl en supination on appelle ça du Curl Inversé !

La barre EZ permet simplement un meilleur confort au niveau des poignets et même si t'as l'impression que ça se rapproche du Curl Marteau ça n'a pas les mêmes effets :)

Donc en fait je résume : tu fais du Curl Incliné pour le biceps et du Curl Inversé pour le long supinateur mais sans le savoir :p Il te manque simplement la prise marteau pour solliciter le brachial et t'es bon.

P.S : Le samedi, supprime un développé parce que les deux travaillent les mêmes faisceaux. A ta place je ferai sauter le DM mais c'est suivant le ressenti de chacun ;)
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Messagepar skydark le 09/01 23h49

Euh supination ça m'a tout l'air d'un curl normal. C'est plus en pronation un curl inversé Image

En tout cas séance du jour: PEcs biceps
DC 4x8 97,5 kg (la cinquième série répétitions trichées à partir de la 6ème rep :cry: ça passera la semaine prochaine
DI 5x8 80kg
Cross over 4x20 indice 9 sur la machine (faudrait que je vois à quoi ça correspond :super_lol: )

J'ai testé tes propositions bubulle :)
Curl incliné 5x8 14kg
Curl Marteau 5x8 14kg
Curl inversé poulie 4x20 20kg

Pour le samedi, c'est vrai que les deux mouvements sont proches mais j'aime bien gardé deux exos de bases pour les épaules. En tout cas, merci beaucoup de ta participation :D
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Messagepar Bubulle le 10/01 21h22

skydark a écrit:Euh supination ça m'a tout l'air d'un curl normal. C'est plus en pronation un curl inversé

Effectivement j'ai confondu, tu as le droit de m'insulter... mais à ma décharge il était tard :p
skydark a écrit:J'ai testé tes propositions bubulle :)
Curl incliné 5x8 14kg
Curl Marteau 5x8 14kg
Curl inversé poulie 4x20 20kg

Tu ressens/vois une différence avec tes séances d'avant ?
skydark a écrit:Pour le samedi, c'est vrai que les deux mouvements sont proches mais j'aime bien gardé deux exos de bases pour les épaules.

C'est ton choix et tu as parfaitement le droit :D
skydark a écrit:En tout cas, merci beaucoup de ta participation

En tant que noob je sais peu de choses mais j'essaie de partager quand je sais. A ton service ;)
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Messagepar skydark le 10/01 23h34

Bubulle a écrit:Tu ressens/vois une différence avec tes séances d'avant ?


Ba écoute franchement c'est sûr que j'ai eu une sensation de congestion du brachial antérieur donc que je n'avais pas avant. DU coup je sens l'ensemble des muscles des biceps congestionné :)

Sinon séance de ce soir: Jambes(j'ai inversé avec le dos triceps car je suis pas dispo demain soir)

Squat: 5x8 105kg
Presse serrée: 5x8 200kg
Svt jt (avec sangles): 2x8 120kg 3x8 117,5 je sentais que les 5 séries passeraient très difficilement donc vu le topic echec et les derniers commentaires de Julien V. j'ai mis ma fierté de côté et baisser les poids)
Leg curl: 4x10 60kg en superset avec Banc ischios: 4x10 50kg
Mollets assis: 4xechec 60kg (plus trop sûr du poids)

J'ai fait les exercices pour faire les pompes en planche avec élastique (c'est un peu l'objectif de l'année avec le human flag :D )
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Messagepar skydark le 13/01 10h08

Séance hier: Dos/Triceps

Traction nuque: 5x8 complètes pdc+12,5kg
Rowing barre: 5x8 95kg
Tirage poulie horizontal: 4x20 60kg

Développé serré: 5x8 82,5kg
Extension haltères deux bras: 5x8 30kg
Dips: 4x20 pdc

Je commence à réussir le Human flag. J'ai presque tenu plus d'une seconde :super_lol:
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Messagepar skydark le 16/01 23h25

Today: Pecs/biceps

Pecs
DC: 4x8 97,5kg 1x7 97,5kg (cette fois-ci pas d'échec, j'ai écouté Julien :super_lol: )
DI: 4x8 85kg 1x7 82,5kg (la même)
Butterfly: 4x20 40kg

Biceps
Curl incliné: 5x8 14kg
Curl marteau: 5x8 16kg
Curl inversé poulie: 4x20 25kg

D'ailleurs j'ai un petit problème pour augmenter sur les biceps. On a pas d'haltères modulables et ne vont que de deux kilos en deux kilos. Du coup à chaque fois c'est trop dur d'augmenter direct de deux kilos pour faire mes séries. ANy ideas?
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Messagepar Bubulle le 17/01 18h57

skydark a écrit:D'ailleurs j'ai un petit problème pour augmenter sur les biceps. On a pas d'haltères modulables et ne vont que de deux kilos en deux kilos. Du coup à chaque fois c'est trop dur d'augmenter direct de deux kilos pour faire mes séries. ANy ideas?

Je suis dans le même cas que toi, il faut simplement augmenter les répétitions ! Passer à 10 me semble bien puisqu'au final t'arrives à faire une série supplémentaire + 2 réps.
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Messagepar skydark le 17/01 19h38

C'est diablement logique en fait :lol: eh ba on verras bien si ça augmente tranquille. Sinon je me disais qu'il était possible d'insérer progressivement le poids suivant dans le mode de dégressive.

ex: 5x 2 reps 16kg + 6 reps 14kg et la séance d'après 5x 3 reps 16kg +5 reps 14kg
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Messagepar skydark le 19/01 00h04

Aujourd'hui Dos/triceps

Dos
Tractions nuque complètes: 5x8 @14,25kg (oui c'est précis lol)
Rowing barre Yates: 5x8 @97,5kg
Tirage horizontale poulie: 4x20 @60kg

Triceps:
Développé serré: 5x8 @85kg
Extension haltère une main: 5x8 @14kg (je sens vraiment bien le triceps externe avec ça :) )
Dips: 2x22 @PDC 2x20 @PDC+6kg
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Messagepar skydark le 21/01 17h13

Epaules trapèzes:

Développé nuque: 3x8 70kg
Développé militaire: 3x8 50kg
Oiseau poulie haute: 4x15 25kg
Elevation latérale: 2x15 12kg 2x15 10kg
Rowing debout poulie basse: 5x8 75kg
Shrung poulie: échec

Il reste plus que les jambes à faire, ensuite une semaine de deload et on repart sur un programme axé ypertrophie incluant de la plyo. A venit bientôt.... :)
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Messagepar skydark le 23/01 23h07

J'ai pas posté ma séance de jambes pasque j'étais très fatigué (soirée la veille) et du coup j'ai honte des perfs.

Sinon ce soir fin du programme de masse et je vais commencer sur l programme hypertrophie. Du coup, j'augmente le nombre de reps en diminuant pas mal les charges (période de deload)

Pecs:
DC: malgré ma question dans le podcast sur les max j'ai pas résisté j'ai fait mon mauvais élève
1@120kg PerSonAl RecOrD (trop content)
4x10 90kg + superset écarté couché 4x10 (permettant de faire des séries de 20 de pecs sans trop congestionné les triceps)
DI: 4x10 75kg + 4x10 écarté incliné
Dips prise large: 4x20

Biceps:
4x15 12kg curl incliné
4x15 12kg marteau
4x20 curl inverse

J'ai d'ailleurs un problème. Je n'arrive pas à faire des séries de plus de 10 reps sur les biceps car ceux-ci congestionnent beaucoup trop vite et je n'arrive plus à pousser à cause de ça? Des solution?
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Messagepar S@m le 23/01 23h24

skydark a écrit:J'ai pas posté ma séance de jambes pasque j'étais très fatigué (soirée la veille) et du coup j'ai honte des perfs.

Sinon ce soir fin du programme de masse et je vais commencer sur l programme hypertrophie. Du coup, j'augmente le nombre de reps en diminuant pas mal les charges (période de deload)

Pecs:
DC: malgré ma question dans le podcast sur les max j'ai pas résisté j'ai fait mon mauvais élève
1@120kg PerSonAl RecOrD (trop content)
4x10 90kg + superset écarté couché 4x10 (permettant de faire des séries de 20 de pecs sans trop congestionné les triceps)
DI: 4x10 75kg + 4x10 écarté incliné
Dips prise large: 4x20

Biceps:

4x15 12kg curl incliné
4x15 12kg marteau
4x20 curl inverse

J'ai d'ailleurs un problème. Je n'arrive pas à faire des séries de plus de 10 reps sur les biceps car ceux-ci congestionnent beaucoup trop vite et je n'arrive plus à pousser à cause de ça? Des solution?

Bon pr ;)

Bin si tu y arrive 15 c'est plus que dix ou on m aurait menti :)
Se forger la meilleure des conditions physiques de façon globale : notre spécialité est de ne pas être spécialisé.
l'esthétique n'est qu'une conséquence, et non un but recherché, le but premier étant l'amélioration de ses performances.

DC 1*140kgs objectif 2014 160kgs
SDT 2*180kgs objectif 2014 1*220kgs
SQT 1*175kgs objectif 2014 1*180kgs
CLEAN 1*92kgs objectif 2014 1*100kgs
PULL UP 40reps / 2*pdc+60kgs objectif 2014 50reps/ 1*80kgs

Multi sport log :http://www.superphysique.org/forums/viewtopic.php?f=30&t=21066&p=904607#p904607

Diet log:
http://www.superphysique.org/forums/viewtopic.php?f=41&t=28570
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Messagepar skydark le 24/01 00h26

:D Lol oui je me suis mal exprimé en fait. Normalement je prends environ 2 à 2'30 minute de récup' entre les séries, mais la pour les biceps c'est impossible. IL faut au moins 3'30 sinon, comme dirait Rudy je fais de la danse mais vraiment façon salsa :lol:
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Messagepar thowas le 24/01 00h34

Salut,

Je lis un peu ton programme, il est pas mal mais je trouve ta séance d'épaules vraiment trop intense pour les épaules, je pense que tu pourrais par exemple enlever un ou deux exercices et refaire un peu le muscle que tu as le plus envie de développer (ou bien rattraper un point un faible), par exemple enlever un développé comme le dit Bubulle, pour refaire un peu les bras. Comme ça auras fait les bras 2 fois et ça va même te permettre de faire plus les épaules le lundi si tu enlèves un exercice de biceps. Ainsi tes épaules et tes bras auront congestionné 2 fois et donc résultat garanti ;)

Enfin ce n'est que mon avis bien-sûr, sinon pour le dos, les pecs et les triceps le programme est bon.

A+
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Messagepar skydark le 24/01 10h05

Salut thowas,

En fait du fait du commentaire de bubulle, je me suis intéressé de plus près au programme d'épaule et j'ai maintenant changé pas mal de chose. Cependant je faisais un cycle de masse et étant donné qu'il ne me restait qu'une semaine, ba j'ai terminé. Maintenant un nouveau programme arrive et est en train de se monter mais ma séance d'épaule se rapprochera plus de celle que j'ai faite le samedi 21/01 :)
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Messagepar skydark le 24/01 10h05

Salut thowas,

En fait du fait du commentaire de bubulle, je me suis intéressé de plus près au programme d'épaule et j'ai maintenant changé pas mal de chose. Cependant je faisais un cycle de masse et étant donné qu'il ne me restait qu'une semaine, ba j'ai terminé. Maintenant un nouveau programme arrive et est en train de se monter mais ma séance d'épaule se rapprochera plus de celle que j'ai faite le samedi 21/01 :)
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Messagepar skydark le 24/01 10h05

Salut thowas,

En fait du fait du commentaire de bubulle, je me suis intéressé de plus près au programme d'épaule et j'ai maintenant changé pas mal de chose. Cependant je faisais un cycle de masse et étant donné qu'il ne me restait qu'une semaine, ba j'ai terminé. Maintenant un nouveau programme arrive et est en train de se monter mais ma séance d'épaule se rapprochera plus de celle que j'ai faite le samedi 21/01 avec un seul développé :)
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Messagepar thowas le 24/01 18h44

D'accord, tu vas faire quoi comme cycle alors maintenant?
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Messagepar Rolvate'ska le 24/01 18h59

j'ai lu ton ancien programme de masse et c'étais déjà très intéressant, impatient de voir celui pour l'hypertrophie !
'je m'en inspirerais je pense :) '
Training log > viewtopic.php?f=7&t=21369
Photos log > viewtopic.php?f=8&t=21801
Instagram => darui21
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Messagepar Bubulle le 24/01 21h08

J'avais jamais vu un mec qui floodait son propre log :lol:
skydark a écrit:1@120kg PerSonAl RecOrD (trop content)
...
J'ai d'ailleurs un problème. Je n'arrive pas à faire des séries de plus de 10 reps sur les biceps car ceux-ci congestionnent beaucoup trop vite et je n'arrive plus à pousser à cause de ça? Des solution?

Félicitations pour le PR à 120kg :cool:

Pour les biceps essaye un léger étirement entre deux séries. Moi je le fais pour les mollets. Mais n'insiste pas si ça nuit à tes perfs :!:
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Messagepar skydark le 24/01 23h03

Bubulle: Lol j'avoue c'est vrai. Mais pour ma défense j'étais vraiment trop happy de la barre à 120. C'est vrai que j'ai pas penser aux étirements, je le ferais la prochaine fois.

Aujourd'hui Jambes (photos dans log photos): test du nouveau programme
Squat 4x12 @80kg + plyo squat sauté pdc x 6 (conformément aux recommandation de C. Carrio dans le livre de plyo)
Presse incliné machine (ils ont cassés la presse :mad: ): 4x15 120kg

Svt jt: 1x12 @100kg, 3x15 @90kg + Plyo genou sauté (je chercherais le nom exact dans le livre)
Leg curl 4x12@65kg en superset avec banc à ischio 4x12@40kg

Mollet 3xéchec

Résultat: j'ai les jambes en feu :lol:

je pars à Tenerife (congrès) demain jusqu'à dimanche donc prochain entraînement lundi. (comme un gros geek j'essaierais d'aller sur superphysique loool)
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Messagepar skydark le 31/01 17h35

Bon alors retour de Tenerife, j'ai eu le temps de potasser dans l'avion pour établir un premier jet de mon programme d'hypertrophie.

Je suis parti sur une idée de mix entre fonte et plyométrie après avoir lu les livres de C.Carrio pour ajouter des mouvements fonctionnels "naturels" et pour travailler différemment le muscle (pour changer quoi). De plus j'ai allié des séries d'exercice de bases avec des exercices d'isolation dans le but de travailler un muscle à fond sans pour autant être limité par des muscles synergistes (ex: DC les triceps), sujet discuté dans le dernier podcast de Rudy. Voila ce que ça donne:

10 séries environ par groupe musculaire
Les séries sont d'environ 20 reps + 6 reps de plyométrie comme décrit dans "échauffement gainage et plyométrie"

Lundi: Pecs biceps
5x DC (10-11-12) + Ecarté couché (8) + Pompes sautées (6)
5x DI (10-11-12) + Ecarté incliné (8) + Ecarté élastiques (6)

Curl incliné 4x12-15
Curl poulie basse 4x12-15
Curl marteau en travers 4x12-15

Mardi: Jambes

4x Squat (10-11-12) + Squat jump (6) (pas d'ajout d'exo vu l'effort fourni)
4x Presse incliné serrée(15)
4x Svt jt (10-11-12) + Extension genou assis (6)
4x15 leg curl banc à ischio en superset
4x mollets échec

Jeudi: Dos triceps

5x Traction (10-11-12) + tirage nuque (8) + Traction sautée (6)
5x Rowing 45°C (10-11-12) + Tirage horizontale poulie (8) + tirage élastique (6)

5x 12-15 Dev serré
5x 12-15 Extension haltère à une main

Samedi: Epaules trapèzes

4x Dév nuque (10-11-12) + élévations frontales (8) + roller coaster (6)
4x 20 Elevations latérales
4x 20-25 oiseau poulie

5x Tirage menton (10-11-12) + Shrung poulie une main (8) + Rowing élastique (6)

Les temps de récup sont de 2 minutes 30. 1 minute de récup' active est utilisée pour les abdos entre chaque séries.

Je suis ouvert à tous commentaires
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Messagepar Bubulle le 31/01 21h54

skydark a écrit:Je suis ouvert à tous commentaires

:ill: Tu vas mourir ... (oui je sais, c'est pas constructif).
J'ai hâte de lire tes premiers posts avec ce programme, ça à l'air très difficile !
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Messagepar S@m le 31/01 22h26

C'est original :)
De tout façon test et on voit ça dans un mois :)
Se forger la meilleure des conditions physiques de façon globale : notre spécialité est de ne pas être spécialisé.
l'esthétique n'est qu'une conséquence, et non un but recherché, le but premier étant l'amélioration de ses performances.

DC 1*140kgs objectif 2014 160kgs
SDT 2*180kgs objectif 2014 1*220kgs
SQT 1*175kgs objectif 2014 1*180kgs
CLEAN 1*92kgs objectif 2014 1*100kgs
PULL UP 40reps / 2*pdc+60kgs objectif 2014 50reps/ 1*80kgs

Multi sport log :http://www.superphysique.org/forums/viewtopic.php?f=30&t=21066&p=904607#p904607

Diet log:
http://www.superphysique.org/forums/viewtopic.php?f=41&t=28570
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Messagepar skydark le 31/01 23h13

Bon alors j'ai fait la séance de pecs ce soir et premier constat: c'est faisable mais il a fallu changer les exos de plyo :lol:

Déjà j'ai pas précisé mais le 10-11-12 signifie une rep de plus sur trois semaine avant d'augmenter la charge

Pecs
5x 10@87,5 DC + 8@12kg EC + plyo
J'ai fait le "circuit" une fois et les pompes sautées j'ai complètement craqué, pas du tout adapté. Du coup j'ai tout réajusté en cours de route. Tout les exos de plyo reprenne les exos de base mais avec un élastique. Du coup j'ai remplacé les pompes sautés par un développé élastique plyométrique. LE temps de récup est de 2m30 et non 2min. Avec ça c'est passé nickel, bonne sensation, bonne congestion on verra demain les courbatures :)

5x 10@80 DI + 8@10kg EI + Ecarté élastique plyo

Biceps:
5x 15@10kg curl incliné (j'y suis allé tranquille vu les brûlures de la dernières fois) et avec les étirements conseillés par bubulle c'est passé du coup j'augmenterais la semaine pro

5x15@12 curl marteau

Donc là ça passe bien et la plyo en fin de "circuit" est géniale, ça détend les muscles et te donne l'impression d'avoir encore de la force pour mieux entamer la prochaine série.

Retour demain sur la séance de jambes.
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Messagepar skydark le 01/02 23h41

Aujourd'hui: Jambes

4x10@90kg Squat + Squat jump pdc (6)
4x15@160kg Presse incliné serrée
4x10@100kg Svt jt + Extension genou assis (6)
4x15 leg curl 65kg banc à ischio 40kg en superset
4x mollets échec

Bonne séance, un peu fatiguante mais cool. J'espère avoir moins de courbatures que la semaine dernière parce que j'ai pas pu marcher pendant 2 jours :lol:
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Messagepar skydark le 03/02 13h25

Jeudi: Dos triceps

5x10 @pdc+10kg Traction + pull over debout poulie haute 8@25kg + Traction élastique (6)
5x10@ 80kg Rowing 45°C + Tirage horizontale poulie 8@70kg + tirage élastique (6)

5x 12@65kg Dev serré (un peu dégouté d'être descendu comme ça mais bon c'est des séries de 12 donc je me dis que c'est normal :( )
5x 12@12kg Extension haltère à une main je vais pouvoir augmenter la charge la semaine pro

Sinon pour infos avec ce nouveau programme j'ai eu des courbatures de pecs jusqu'à hier. De toute façon ce que j'ai remarqué cette semaine, c'est que les courbatures sont violentes et n'arrive que le surlendemain de l'entraînement
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Messagepar skydark le 06/02 23h11

Bon alors aujourd'hui grosse contre performance à cause d'un week end DEBILE à lille:

pecs biceps

Pecs:
5x11@87,5kg DC+ 8 EC@14kg + plyo
5x11@70kg DI + 8 EI@12kg + Plyo (grosse chute par rapport à la semaine dernière j'aurais du plus dormir, tant pis pour moi)

Biceps:
5x15@ 12kg Biceps incliné
5x15@14kg Biceps marteau

Congestion de fou. Un pote a pris une photo que je posterais bientôt
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Messagepar skydark le 07/02 10h04

Ah oui et outre les automassages en récup' je me suis aussi lancé dans l'achat d'un pseudo compex (électrostimulation). Il y en a parmi vous qui en utilise. Comment vous vous en servez?
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Messagepar skydark le 08/02 11h08

En attendant la photo après les pecs est en ligne sur le log photo :super_lol:
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Messagepar skydark le 08/02 22h49

Today: Dos triceps

5x11 @pdc+7,5kg Traction + pull over debout poulie haute 8@25kg + Traction élastique (6)
5x11 @ 80kg Rowing 45°C + Tirage horizontale poulie 8@75kg + tirage élastique (6)

5x 13@30kg extension barre front (grand retour de l'exo après quelques tendinites. Pour l'instant, bonne sensations
5x 15@ 12kg Extension haltère à une main

Et demain je meurs avec le travail des cuissots :D
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Messagepar Bubulle le 09/02 07h27

skydark a écrit:5x11 @ 80kg Rowing 45°C + Tirage horizontale poulie 8@75kg + tirage élastique (6)

Par les temps qui courent elle est pas mal celle-là :lol:
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Messagepar skydark le 10/02 00h34

Aujourd'hui: Jambes

4x11@95kg Squat + Squat jump pdc (6)
4x11@1900kg Presse incliné serrée
4x11@100kg Svt jt + Extension genou assis (6)
4x15 leg curl 75kg banc à ischio 40kg en superset (pas sur la même machine que s@m :super_lol: )
4x mollets échec
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Messagepar skydark le 11/02 16h29

Samedi: Epaules trapèzes

4x11@55kg Dév nuque + élévations frontales 8x12kg + roller coaster (6)
4x 20@8kg Elevations latérales
4x 20-25@25kg oiseau poulie

5x11@65kg Tirage menton poulie + Shrung poulie une main (8) + Rowing élastique (6)
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Messagepar skydark le 13/02 23h16

pecs biceps

Pecs:
3x12 2x10@87,5kg DC+ 8 EC@14kg + plyo (je me suis ruiné pasque je sais pas compté le première série a été faite à 97,5kg .........................................)
5x11@70kg DI + 8 EI@12kg + Plyo

Biceps:
3x15@ 12kg Biceps incliné
3x15@30kg curl barre
3x15@14kg Biceps marteau transverse

Je pense que je vais modifier légèrement le programme et passer de 5 à 4 séries pasque à 10 reps ça passe, 11 c'est limite, mais 12 c'est la mort. A voir à la fin de la semaine
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Messagepar skydark le 14/02 17h16

Révision de mon programme à l'aide de différents articles du site (super biceps, triceps...), des livres de C.Carrio sur la plyo et enfin à partir de mon ressenti sur ces trois semaines de nouveaux programmes. La base de travail est de 10 séries par goupes musculaire. Quasiment tous les faisceaux de chaque muscle sont travaillés, qui plus est dans une optique de volume.

Lundi: Pecs biceps

4x DC (10-11-12) + Ecarté couché (8) + dévéloppé élastique (6)
4x DI (10-11-12) + Ecarté incliné (8) + Ecarté élastiques (6)
3x15 Pull over poulie basse

4x12-15 Curl incliné
3x12-15 Curl poulie basse
3x12-15 Curl marteau en travers

Mardi: Jambes

4x Squat (10-11-12) + Squat jump (6)
4x Presse incliné serrée(15)
4x Svt jt (10-11-12) + Extension genou assis (6)

4x15 leg curl/banc à ischio en superset
4x mollets échec

Jeudi: Dos triceps

4x Traction nuque prise large (10-11-12) + tirage nuque (8) + Traction élastique (6)
4x Traction prise neutre cambrée (10-11-12) + Tirage horizontale poulie (8) + tirage élastique (6)
3x15 Rowing 45° pronation

4x 12-15 Dev serré coudes ouverts
3x 12-15 Extension triceps poulie corde
3x 12-15 Extension haltère à une main

Samedi: Epaules trapèzes

4x Dév nuque (10-11-12) + élévations frontales (8) + roller coaster (6)
4x 20 Elevations latérales
4x 20-25 oiseau poulie

5x Tirage menton (10-11-12) + Shrung poulie une main (8) + Rowing élastique (6)

Les temps de récup sont de 2 minutes 30. 1 minute de récup' active est utilisée pour les abdos entre chaque séries.

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