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Superslow avec emphase négative...

Questions précises et discussions sur l'entraînement de musculation

Superslow avec emphase négative...

Messagepar Plasma le 07/10 22h17

J'ai adopté le Superslow parce que je recherchais un protocole me permettant de travailler avec intensité des charges que je serais toujours capable de contrôler (pour ceux qui ont lu ma présentation, il m'arrive encore d'avoir des pertes soudaines de contrôle musculaire pendant quelques dixièmes de secondes). Le Superslow est dur pour l'ego, il faut réduire ses charges si l'on veut arriver au bout de la série et surtout au bout de la routine. Puis je me suis aperçu que le moment où je ressentais le plus d'intensité était celui de la phase négative du mouvement (cette phase qui est justement considérée comme "sans intérêt" sur le site Superslow). En même temps, j'ai découvert sur le site de Fabrice le récit d'une expérience menée par Arthur Jones et Casey Viator où Jones vantait les mérites du travail négatif. Je me suis alors dit que si je ralentissais à l'extrême la phase négative, je pourrais peut-être obtenir les bénéfices du travail négatif tout gardant des charges faciles à contrôler (j'espère que je suis clair). Par tâtonnements, je suis arrivé à des séries de 4 reps où le positif s'effectue en 2 secondes et le négatif en 15 secondes. Je sais 4 reps c'est très peu mais sur le site de Ellington Dardeen (ClassicX) certain exos sont proposé en One Set/One Rep ! (genre 30 secondes positif/30 secondes négatif). Quoiqu'il en soit, les sensations sont très bonnes. Exemple : ma perf aux tractions était 3*BW (à vitesse normale), après un mois de ce régime j'ai fait 12*BW.
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Messagepar Yoann le 07/10 22h33

Ta perf traction est appliquée avec le superslow? Si c'est le cas, c'est une belle progression! Sinon, c'est une progression normale de débutant, ce qui est toujours ça de pris.
Tu peux juste développé pour quels exo tu utilise le 2/15 stp?

Pour le One set/One rep, ça sent quand même la théorie farfelue
Jeudi 1er mars 2007, CoC#1
Lundi 2 avril 2007, CoC#2 main droite
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Messagepar Plasma le 07/10 22h49

J'utilise le 2/15 sur tous les exos de ma routine (FB 2 fois par semaine).
A savoir:
SDT
SQT
DC
SDT-JT
Tractions
Rowing
DM
Dips
et
Crunch
(non, je plaisante pour le crunch :D )

Pour les 12 tractions, c'est à vitesse normale, pas en 2/15 hélas. Mais si tu dis que c'est toujours ça de pris et bien... c'est toujours ça de pris!
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Messagepar Fabrice SP le 08/10 08h46

Eh ben, t'es un killer toi !

Le SuperSlow c'est super épuisant nerveusement. Tu as bcp de détermination de t'entrainer et progresser de cette façon !
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Messagepar Bovidus le 08/10 08h47

4 reps en Superslow c'est standard, on dit parfois peut importe le nb de reps ds une série, c'est le temps sous tension du muscle qui compte (séries d'au moins 30secs par ex), c'est encore plus vrai en superslow.

Pour la phase négative:
En superslow il est conseillé, 5 secondes phase positive, 10 secondes phase négative, quoi qu'il en soit qq que soit le protocole/méthode employé(e) normalement on dit partie négative <=> 2 le temps partie positive.

4reps x 15secq, 1minutes la série de 4reps! OUAWWWW !

Note: on est plus fort en négatif qu'en positif d'ou l'intéret d'avoir une partie négative plus longue que le positif pour faire bosser le muscle en négatif avec la meme intensité qu'en positif (temps sous tension plus élévé pour compenser).

Le superslow c'est dur! Quelle détermination, encore un hardcore lifter on site, et un camarade du FB (superslow oblige) ;)

a+
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Messagepar Plasma le 08/10 12h45

Merci, vous êtes bien gentils.

Toutefois si vous allez voir mes perfs, vous verrez que je ne prends pas lourd (bien loin des monstres qu'il y a sur ce forum :\ ).

Ceci dit il est vrai que le travail avec emphase négative me permet d'obtenir une congestion comme jamais auparavant. Par exemple sur les biceps aux tractions (ben oui, les biceps sont en tension pendant 1 minute) et sur les dorsaux au rowing (après j'ai des oursins sous les bras, nan j'exagère un peu mais ça le fait bien quand même).

Je m'interroge cependant, est-ce que ça n'est pas de la gonflette ? (hypertrophie sarcoplasmique vs hypertrophie des sarcomères)
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Messagepar Pos le 08/10 12h53

Pour avoir une idée des charges appliquables en superslow avec ta methode, tu fait combien de reps aux tractions en 2/15, par rapport à tes 12 reps à vitesse normale?

Meme question au DC: combien en normal/combien en slow?

Tu ne fait pas une serie un peu plus "explosive" (avec la meme charge) en fin d'entrainement?
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Messagepar Plasma le 08/10 13h03

Pos a écrit:tu fait combien de reps aux tractions en 2/15, par rapport à tes 12 reps à vitesse normale?

Meme question au DC: combien en normal/combien en slow?

Tu ne fait pas une serie un peu plus "explosive" (avec la meme charge) en fin d'entrainement?


Euh... 4 tractions en 2/15 et je m'arrache pour la quatrième.

Le DC, j'ai pas essayé, mais je vais.

Quel serait l'intérêt d'une série plus "explosive"? (ce n'est pas de l'ironie, c'est une vraie question).
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Messagepar Pos le 08/10 13h07

Pour la serie explosive, l'interet serait de conserver sa vitesse, un peu dans le principe de seb33 de "remettre les fibres dans le sens de la course" en faisant un sprint apres le squat.
Mais bon, peut etre que ca ne tiens pas debout (j'en sais rien) et en tous cas ca n'a que peu d'interet si ton but n'est pas de performer dans l'exo à vitesse normale apres ton cycle de travail slow
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Messagepar Gabriel Z. le 08/10 13h09

Comme l'a dit Fabrice, le travail en négatif est très épuisant pour le système nerveux et pour les muscles. Beaucoup de fibres sont détruites si on retient la charge en phase excentrique. Je ne comprends pas vraiment l'objectif de cette routine mais si tu crois qu'elle marche vas-y. Le travail en négatif est intéressant quand tu mets 120% de ton maxi par exemple. Attention tout de même car à la longue ce genre de travail mène au sûrentrentraînement...
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Messagepar Pos le 08/10 13h13

Dans le but d'augmenter l'intensité tout en gardant une charge de travil controllable, tu pourrais essayer l'unilateral? Comme ca l'autre bras peu aider si ya un prob, et meme faire la phase positive par exemple. Et c'est moins epuisant pour le systeme nerveux
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Messagepar Bovidus le 08/10 13h14

Plasma, tu parlais de perfs, n'oublie qu'il y a une sacrée pertes en charge du au superslow, normal et logique.

Ds le rubrique superslow du site Fab explique le % de perfs en moins comparé au travail classique, ca peut te permettre de calculer l'equivalence si tu as en vie de te situer.

Bon lifts.

EDIT: je ne pense pas que ce soit de la gonflette, car le volume de travail par exo est faible en superslow: 1 série. Je pense que c'est bien sarcomere seulement l'intensité est obtenue par le travail lent au lieu de par la charge.
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Messagepar Prodij le 08/10 13h56

Plasma a écrit:J'utilise le 2/15 sur tous les exos de ma routine (FB 2 fois par semaine).
Crunch
(non, je plaisante pour le crunch :D )



Tu ne devrais pas plaisanter, personnellement je developpe beaucoup mieux mes abdos quand je prend 3 seconde pour la monté et 6 pour descendre.

P.S Quelqu'un peux m'expliquer la difference entre faire une série en super slow de 60 seconde (4 rep de 15 seconde) et une série plus HIT de 10* 6 secondes ?
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Messagepar Bovidus le 08/10 17h00

Prodij a écrit:P.S Quelqu'un peux m'expliquer la difference entre faire une série en super slow de 60 seconde (4 rep de 15 seconde) et une série plus HIT de 10* 6 secondes ?


En fait c'est une autre facon de travailler, chez certains c'est le temps sous tension élévé (durée longue de la série 1mins) qui fait son effet (congestion), chez d'autres c'est la charge sur une durée raisonable pas typé travail force (tension du muscle sur 30secs et lourd), ou tt simplement changer de méthode pour le plaisir.

Le superslow est aussi utilisé apres blessure. Le sensations sont tops, c'est pr l'ego ou c'est pas top :D.
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Messagepar Invité le 08/10 17h04

je suis d'accord pour le crunch avec prodij, moi aussi je les fait tres lentement et j'ai l'impression de bcp mieux les travailler
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Messagepar Plasma le 08/10 21h38

Gabriel Z. a écrit:Le travail en négatif est intéressant quand tu mets 120% de ton maxi par exemple. Attention tout de même car à la longue ce genre de travail mène au sûrentrentraînement...


Ce que j'essaye de faire, c'est justement d'obtenir une partie des bénéfices du négatif sans les inconvénients. Je dis bien "j'essaye".

J'ai donc pris sur le site de Fab les %ages de réduction de charges à appliquer pour le superslow et j'ai poussé la logique jusqu'à me dire : "à quel point devrais-je ralentir pour obtenir l'équivalent de 120% du maxi". Et j'ai trouvé par tatonnement 15 secondes. J'ai un tableau excel qui reprend tout ces petits calculs.
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Messagepar Plasma le 08/10 21h45

Bovidus a écrit:je ne pense pas que ce soit de la gonflette.


Merci pour ton soutien ;)

En fait, je travaille en cycle de 6 semaines (un héritage de Tom Platz). 3 semaines de fondation en séries de 4 reps 2/6, puis 3 semaines de progression: 1 semaine en 2/9, 1 semaine en 2/12 et enfin 1 semaine en 2/15. Ce qui est chouette, c'est que quand on arrive en fin de cycle en 2/15 et qu'on repart en 2/6 avec une charge plus lourde, elle parait plus légère que celle qu'on soulevait en 2/15.
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Messagepar Alain le 08/10 22h03

on est peu a adopter le superslow j' ai l impression
moi j' en fait depuis aout c est vraimment un tres bon moyen pour ne pas se faire mal
par contre moi les phases negatif je les rallonge aussi mais pas expres car pour moi c est les phases negatives les plus faciles(sur un DCje peux faire 8sec mais je m entraine le plus possible avec ma grosse horloge pour faire du 10/0/5)
une fois toutes les 2semaine je fais du 20/10/20 avec plus de charge que d habitude mais la moitié de reps( c est a dire quand je fais 8 reps au DC je fais plus que 2-3 maxi a ce rythme la)
mais je trouve que ca me fait un palier et quand je recommence mes seances normales je rajoute un peu de poids
le SUPERSLOW c est ultra long pour progresser mais les resultat sont je trouve tres rapide
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Messagepar Alain le 08/10 22h07

mince je viens de lire ton profil plasma il est enorme ton DC superslow!
moi j en suis a 58kg au DC et je fais que 4reps(et encore la derniere c est ou jla rentre ou jme la met sur la gueule!!!)
impressionnant :eek:
tenir un tempo de 15/0/5 avec 67kg en DC c est fort!tu fais combien de reps?
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Messagepar Plasma le 08/10 22h20

Alain a écrit:tenir un tempo de 15/0/5 avec 67kg en DC c est fort!tu fais combien de reps?


Tu m'as mal compris, moi je ralentis la phase négative. Pour écrire comme toi, je fais donc du 2/0/15.

Mes 3*63kg au DC, c'est une vieille perf à vitesse normale (2/0/2). En 2/0/15, j'en suis à 44kg. Tu es donc loin devant moi :D

Content tout de même de voir qu'il y a des adeptes du superslow sur ce forum. D'ailleurs, combien êtes-vous ?
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