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Comment rééquilibrer ses deltoides ?

Questions précises et discussions sur l'entraînement de musculation

Comment rééquilibrer ses deltoides ?

Messagepar John le 08/10/2003 03h42

Petite question concernant les épaules, j'ai depuis peu une tres grosse douleur a l'épaule droite.

Au début je croyai que c'était du au fait que le plancher de mon salon n'est pas de niveau (c'est une tres vieille batisse) ce qui fait que c'est parfois accer dur d'avoir un bon "équilibre" au dc. Mais a ma derniere sceance je n'ai pratiquement pas eu mal a l'épaule, seulement au dips des ma premiere rep...

Apres avoir observé mes épaules attentivement je me suis rendu compte que mes deltoides antérieur son pratiquement les seules a avoir "grossi" et a etre dur au touché... un peu pour les latérals mais pour les postérieurs la ca crain!

Vous avez ce genre de "probleme" ou une solution pour rééquilibrer le tout ?
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Messagepar J-F Martin le 08/10/2003 03h56

Pour te rassurer, chez-moi les deltoides antérieurs sont de loin ce qui a de plus développés niveau détoides, ensuite les latérales et qui trainent loin derrière les postérieurs. Quand je me regarde de profil je vois une grosse différence dans le développement antérieur vs postérieur
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Messagepar Flo D. le 08/10/2003 08h22

Quel est ton prog pour les épaules ?
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Messagepar Rudy le 08/10/2003 10h05

faut que tu travaille ton delto posterieur sans doute ! donc met la gomme sur les exos de tirage ;)
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Messagepar Vincent le 08/10/2003 11h24

tous les exos de push bossent l'avant de l'épaule et dans une certaine mesure la partie latérale.
tous les exos de Pull bossent l'arrière de l'épaule

maintenant si t'as vraiment un déséquilibre tu peux faire ca :

Elevations latérales
Elevations frontales (pas très utiles dans ton cas)
Elevations latérales buste penché en avant pour l'arrière épaule OU Reverse Peck Deck
Gagner du muscle : Progressive Resistance
Perdre du gras : Input < Output
Strict Curl 1x58kg
Bakawa shinanakya naoranai
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Messagepar Nicolas Delporte le 08/10/2003 13h17

J'ai le même problème que toi,
mes delts antérieurs sont plus développés que les latéraux,

Tu peux faire des élévations latérales le buste en appui sur un banc incliné à environ 70 degrés pour solliciter les latéraux sans toucher au delt antérieur, ensuite tu mets le banc à plat ou tu te contentes de pencher ton buste à 90 degrés ou encore plus bas afin de travailler tes delts postérieurs avec le même mouvement "oiseau"
les exercices de tirages ne suffisent pa à développer correctement cette zone, il faut un travail spécifique.

Tu peux essayer à vide, debout buste droit, tend un bras comme pour faire une élévation latérale avec l'autre bras touche ton deltoîde antérieur , si celui-ci est contracté penche ton buste vers l'avant en gardant le bras tendu jusqu'a ce que le faisceau antérieur se relâche, tu auras ainsi trouvé ton inclinaison idéale pour travailler la partie latérale sans que le faisceau antérieur n'intervienne dans l'exercice
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Messagepar John le 08/10/2003 13h35

flo d : je fait du Dc, El, Dm, Dips, Rowing et du Ec qui les travail un peu mais encore une fois surtout la partie antérieur...

nico : dapres ce que tu dit ca voudrai dire que meme le El travail les antérieur , quand je le fesai pour justement changé de deltoides :confused:
je vais tester ce que tu dit et m'ajuster en conséquence
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Messagepar Pos le 08/10/2003 13h38

Outre l'esthetique, tu risque des problemes d'epaule si tu continu comme ca.
flo75 en a fait les frais, et moi aussi en ce moment

Ne fait surtout pas d'elevation frontale, mais fait plutot des trucs genre oiseaux ou elevation buste penché, ou du rowing
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Messagepar Nicolas Delporte le 08/10/2003 13h43

C'est ce qui m'est arrivé en travaillant aux élévations latérales,
même avec un mouvement correct c'est l'antérieur qui bosait le plus et mangeait la moitié du travail aux latéraux,
j'ai fait cette petite expérience devant une glasse en me penchant jusqu'a ce que le faisceau antérieur se relache c'est à dire pour moi à une inclinaison d'environ 70 degrés, seul le latéral est alors contracté et travail donc en priorité, sa dépend en fait de la structure de tes épaules, il y a des gens qui profitent un max des élévations latérales buste légèrement penché, d'autres pas, comme au DC en fait, certains bossent super bien avec cet exo, d'autres ne sentent pas leur pecs

Donc il faut ruser en inclinant son buste pour retrouver la sentation de travail, cependant attend toi à prendre moins lourd aux élévations en te penchant plus que la normale
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Messagepar Flo D. le 08/10/2003 23h38

Même diagnostic... inclus l'oiseau, et tous les exos de tirages pour le dos en général et plus précisément à la poulie (si tu en as une à dispo) , au rowing barre tu peux préférer le rowing haltère et tu peux ajouter le SDT qui à mon sens bosse aussi beaucoup la partie postérieure du deltoîde.

Le développé nuque n'a pas forcément bonne réputation, mais si comme tout le laisse présager tu as un déséquilibre avec l'antérieur sur-développé, tu peux laisser tomber le DM et te consacrer quelque temps au Dn qui solliciteras un peu moins l'antérieur.

enfin un exercice qui est fortement conseillé (désolé je ne me souviens plus du nom... d'ailleurs is quelqu'un s'en souviens) : Tu t'installes de poofil sur un banc légèrement incliné, si par exemple c'est l'épaule droite qui est en contact avec le banc, tu as une haltère (très legère )dans la main gauche qui est placé en position basse en travers de l'abdomen, tu montes ensuite ensuite le bras à un peu plus de l'horizontale et tu redescend lentement (tu dois sentir une tension dans le faisceau postérieur. le bras ne doit pas être complètement tendu.
enfin sur un banc un peu plus incliné toujours de profil...tu peux essayer de faire les élévations latérales alternées en partant avec l'hlatère contre ton flanc (fais le avec un poids léger pour aller en high reps et localiser la brulure : si tu sens encore l'antérieur travailler, tu peux varier l'angle en tournant très légèrement vers l'avant)
Voilà, j'espère que ça pourra t'aider un peu, la dernière fois que j'ai eu un déséquilibre, j'ai fini par me déboiter l'épaule et j'ai mis 3 ans à récupérer complètement.
Pour l'évolution, fies toi au miroir :tu fais un double biceps et tu admires régulièrement tes épaules dans la glace qui se trouvera derrière toi => moins le faisceau postéirieur est visible (par rapport au reste of course), plus il faudra maintenir les éxo qui le sollicitent et lever le pied sur ceux qui bossent l'antérieur.
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Messagepar Fred le 09/10/2003 19h19

Oui comme Body, fais des tirages (rowing tractions).

Sinon j'avais un peu le même problème que toi avant, je me bousillais souvent l'épaule, depuis que je bosse mieux mes tirages (je fais du tirage couché avec avec haltères sur un banc, le mouvement s'effectue au niveau du cou) et que je fais des windmills(tu prends deux petits poids et tu fais des moulinets avec tes bras tendus: assouplissement des épaules et travail de la coiffe des rotateurs): plus de douleur à l'épaule depuis!!
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Messagepar Pos le 09/10/2003 21h15

je me permet d'emmetre une reserve concernant les windmills: j'en ai usé et abusé et je pense que ca a été une des causes de mes douleurs à l'epaules. Mon kiro m'a deconsillé cet exo.

si tu le fait prend des poids TRES legers (max 2kg) et ne tire pas trop les epaules dans des position non naturelles. comme disait Fabrice, l'epaule n'est aps fete pour "tourner" comme ca, tout comme le cou

Si tu veux bosser la coiffe des rotateurs tu peux faire des flexions externes (mouvement inverse du bras de fer, avec une halteres)
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