Bonjour,
Si vous avez lu nos deux derniers articles sur l'échec musculaire, l'échec nerveux et la force:
Musculation : faut-il aller à l’échec et forcer à chaque série ? (par Rudy Coïa)
Les secrets de la force (par Gromit)
Vous avez certainement compris beaucoup de choses sur l'entraînement de force et la notion d'échec pour optimiser vos résultats.
Je veux maintenant vous présenter les résultats de deux études récentes qui vont dans le sens de nos articles:
Premièrement pour vous rapprocher de l'échec musculaire, il est plus efficace de s'entraîner en unilatéral. Une technique prônée par Michael Gundill depuis très longtemps. Cela s'explique parce que l'influx nerveux est en quelque sorte "moins distribué" donc plus puissant et plus soutenu.
(Matkowski B, Place N, Martin A, Lepers R. Neuromuscular fatigue differs following unilateral vs bilateral sustained submaximal contractions. Scand J Med Sci Sports. 2011 Apr;21(2):268-76.)
Deuxièmement, pour vous rapprocher de l'échec musculaire, il faut... s'entraîner plus léger. Cela peut être soit avec une série légère soit avec des séries dégressives à condition de réussir à se préserver de l'échec nerveux (et même avant). Mais attention, trop léger ce n'est plus bon non plus. A ce moment c'est un facteur psychologique et de motivation qui intervient. C'est ce qui est intéressant dans les séries longues comme vous avez pu le voir faire par Yann Scoazec, Rudy Coïa ou Alexandre K lors du concours de développé couché SP à 80kg. Pour se rapprocher de l'échec musculaire sur une seule série, la charge idéale n'est pas connue. Elle se situe probablement autour de 50% de la force maximale.
(Neyroud D, Maffiuletti NA, Kayser B, Place N. Mechanisms of Fatigue and Task Failure Induced By Sustained Submaximal Contractions. Med Sci Sports Exerc. 2011.)
Bien sûr ces résultats à eux seuls ne sont pas suffisants pour prendre plus de muscle.