alex1994-03 a écrit:Salut,
c'est mon premier sujet donc soyez indulgent.
Je vais avoir 18ans, je fais 65kg et 175cm.
J'ai fais plus de 10ans de foot, donc j'ai les jambes bien musclé par rapport au haut du corps.
J'ai fais mon programme par rapport aux banc que j'ai, c'est le BM 490 de chez decath.
J'ai essayer de me faire un programme:
Lundi : Repos
Mardi : Pectoraux : pec et dos dans la meme séance: pas idéal
Développé couché : 3x10
Développé incliné : 3x10 4 exos c'est trop, garde le DC avec une ou deux séries de plus et l'ecarté couché en série plus longue (15 rep).
Ecarté couché haltères : 3x10
Ecarté incliné haltères : 3x10
Dos :
Tirage poulie devant : 3x10garde l'un des deux tirage, de préférence tirage devant, rajoute une ou deux série
Tirage poulie derrière : 3x10
Rowing 1 bras : 3x10 j'aime
Mercredi : Repos
Jeudi : Abdo : finis par les abdos
Crunch : 3x50
Obliques : 3x10
Biceps :
Curl incliné : 3x10garde l'incliné et le pupitre, enleve le reste
Curl pupitre : 3x10
Curl haltères : 3x10
Curl concentration : 3x10
Triceps :
Extension haltères : 3x10gardes en 2 sur les 3
Haltères derrière : 3x10
Extension nuque barre : 3x10
Vendredi : Repos
Samedi : Dos :
Tirage poulie devant : 3x10
Tirage poulie derrière : 3x10meme remarque
Rowing 1 bras : 3x10
Trapèzes :
Haussement épaules haltères : 3x15
Épaules :
Développé haltères : 3x10
Haltères latérale : 3x10
Haltères devant : 3x10 enlève ça, la portion antérieure est rarement celle qui manque
Abdo :
Crunch : 3x50
Obliques : 3x10
Dimanche : Quadriceps :
Leg extension couché : 3x15
Leg extension assis : 3x15
Biceps :
Curl incliné : 3x10 meme remarque
Curl pupitre : 3x10
Curl haltères : 3x10
Curl concentration : 3x10
Pectoraux :
Développé couché : 3x10 meme remarque
Développé incliné : 3x10
Ecarté couché haltères : 3x10
Ecarté incliné haltères : 3x10
Pour les poids je met le max que je peux faire.
Est ce que sa va si je commence comme ça?
PS: Je ne connais pas forcement le nom de tout les exercices, donc si vous voyez des noms bizarre c'est normal.
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