alex1994-03 : avis sur mon programme de musculation

[alex1994-03]

Salut,
c'est mon premier sujet donc soyez indulgent.
Je vais avoir 18ans, je fais 65kg et 175cm.
J'ai fais plus de 10ans de foot, donc j'ai les jambes bien musclé par rapport au haut du corps.
J'ai fais mon programme par rapport aux banc que j'ai, c'est le BM 490 de chez decath.
J'ai essayer de me faire un programme:


Lundi : Repos
Mardi : Pectoraux :
Développé couché : 3x10
Développé incliné : 3x10
Ecarté couché haltères : 3x10
Ecarté incliné haltères : 3x10

Dos :
Tirage poulie devant : 3x10
Tirage poulie derrière : 3x10
Rowing 1 bras : 3x10

Mercredi : Repos
Jeudi : Abdo :
Crunch : 3x50
Obliques : 3x10

Biceps :
Curl incliné : 3x10
Curl pupitre : 3x10
Curl haltères : 3x10
Curl concentration : 3x10

Triceps :
Extension haltères : 3x10
Haltères derrière : 3x10
Extension nuque barre : 3x10
Vendredi : Repos
Samedi : Dos :
Tirage poulie devant : 3x10
Tirage poulie derrière : 3x10
Rowing 1 bras : 3x10

Trapèzes :
Haussement épaules haltères : 3x15

Épaules :
Développé haltères : 3x10
Haltères latérale : 3x10
Haltères devant : 3x10

Abdo :
Crunch : 3x50
Obliques : 3x10









Dimanche : Quadriceps :
Leg extension couché : 3x15
Leg extension assis : 3x15

Biceps :
Curl incliné : 3x10
Curl pupitre : 3x10
Curl haltères : 3x10
Curl concentration : 3x10

Pectoraux :
Développé couché : 3x10
Développé incliné : 3x10
Ecarté couché haltères : 3x10
Ecarté incliné haltères : 3x10



Pour les poids je met le max que je peux faire.
Est ce que sa va si je commence comme ça?

PS: Je ne connais pas forcement le nom de tout les exercices, donc si vous voyez des noms bizarre c'est normal.

[Scoffy]

Beaucoup trop d'exercices à chaque fois, et une répartition pas terrible...

Si tu es débutant, tu devrais plutôt partir sur du fullbody (regarde sur le site, ou cherche des posts sur le forum, tu trouveras plein d'exemples)

[alex1994-03]

Ok, je vais voir ce que c'est le fullbody.

[r0m1]

Salut,
c'est mon premier sujet donc soyez indulgent.
Je vais avoir 18ans, je fais 65kg et 175cm.
J'ai fais plus de 10ans de foot, donc j'ai les jambes bien musclé par rapport au haut du corps.
J'ai fais mon programme par rapport aux banc que j'ai, c'est le BM 490 de chez decath.
J'ai essayer de me faire un programme:


Lundi : Repos
Mardi : Pectoraux : pec et dos dans la meme séance: pas idéal
Développé couché : 3x10
Développé incliné : 3x10 4 exos c'est trop, garde le DC avec une ou deux séries de plus et l'ecarté couché en série plus longue (15 rep).
Ecarté couché haltères : 3x10
Ecarté incliné haltères : 3x10

Dos :
Tirage poulie devant : 3x10garde l'un des deux tirage, de préférence tirage devant, rajoute une ou deux série
Tirage poulie derrière : 3x10
Rowing 1 bras : 3x10 j'aime

Mercredi : Repos
Jeudi : Abdo : finis par les abdos
Crunch : 3x50
Obliques : 3x10

Biceps :
Curl incliné : 3x10garde l'incliné et le pupitre, enleve le reste
Curl pupitre : 3x10
Curl haltères : 3x10
Curl concentration : 3x10

Triceps :
Extension haltères : 3x10gardes en 2 sur les 3
Haltères derrière : 3x10
Extension nuque barre : 3x10
Vendredi : Repos
Samedi : Dos :
Tirage poulie devant : 3x10
Tirage poulie derrière : 3x10meme remarque
Rowing 1 bras : 3x10

Trapèzes :
Haussement épaules haltères : 3x15

Épaules :
Développé haltères : 3x10
Haltères latérale : 3x10
Haltères devant : 3x10 enlève ça, la portion antérieure est rarement celle qui manque

Abdo :
Crunch : 3x50
Obliques : 3x10









Dimanche : Quadriceps :
Leg extension couché : 3x15
Leg extension assis : 3x15

Biceps :
Curl incliné : 3x10 meme remarque
Curl pupitre : 3x10
Curl haltères : 3x10
Curl concentration : 3x10

Pectoraux :
Développé couché : 3x10 meme remarque
Développé incliné : 3x10
Ecarté couché haltères : 3x10
Ecarté incliné haltères : 3x10



Pour les poids je met le max que je peux faire.
Est ce que sa va si je commence comme ça?

PS: Je ne connais pas forcement le nom de tout les exercices, donc si vous voyez des noms bizarre c'est normal.

Le mieux étant de prendre un programme du site pour débutant et de l'adapter a ton matos.

[alex1994-03]

Merci beaucoup pour la réponse.
J'ai changé quelque truc.

Lundi : Repos


Mardi :

Pectoraux :
Développé couché : 3x10
Ecarté couché haltères : 3x15
Ecarté incliné haltères : 3x15

Dos :
Tirage poulie devant : 3x10
Tirage poulie derrière : 3x10


Mercredi : Repos


Jeudi :

Abdo :
Crunch : 3x50
Obliques : 3x10

Biceps :
Curl incliné : 3x10
Curl pupitre : 3x10
Curl concentration : 3x10

Triceps :
Extension haltères : 3x10
Extension nuque barre : 3x10


Vendredi : Repos


Samedi :

Dos :
Tirage poulie devant : 3x10
Tirage poulie derrière : 3x10

Pectoraux :
Développé couché : 3x10
Ecarté couché haltères : 3x15
Ecarté incliné haltères : 3x15

Trapèzes :
Haussement épaules haltères : 3x15


Dimanche :

Quadriceps :
Leg extension couché : 3x15
Leg extension assis : 3x15

Biceps :
Curl incliné : 3x10
Curl pupitre : 3x10
Curl concentration : 3x10


Épaules :
Développé haltères : 3x10
Haltères latérale : 3x10

Abdo :
Crunch : 3x50
Obliques : 3x10



J'ai enlevé le rowing 1 bras parce que sa me fait mal a poignets.

J'ai aussi un petit problème pour les biceps, avec la prise supination j'ai aussi mal au poignets.
C'est possible de tout faire en prise marteau?

Pour le dos et les pecs dans la même séance, sa dérange parce que c'est des gros muscle?
(J'ai pas encore modifier sa parce que j'ai pas eu le temps)

[r0m1]

Lundi : Repos


Mardi :

Pectoraux :
Développé couché :4 à 5x10
Ecarté couché haltères : 3x15


Dos :
Tirage poulie devant : 4 à 5 x10
rowing barre c'est pas possible?


Mercredi : Repos


Jeudi :

Biceps :
Curl incliné : 3x10
Curl pupitre : 3x10


Triceps : attention aux mouvements derriere la tête, traumatisants. Et la c est les memes exos.
Extension haltères : 3x10 barre au front a la place?
Extension nuque barre : 3x10

Abdo :
Crunch : 3x50
Obliques : 3x10

Vendredi : Repos


Samedi :

Dos :
Tirage poulie devant : 5x10
Biceps :
Curl pupitre x15


Pectoraux :
Développé couché : 4 à 5x10
Ecarté couché haltères : 3x15


Trapèzes :
Haussement épaules haltères : 3x15


Dimanche :

Quadriceps : On a souvent deja un desequilibre en faveur des quadriceps au detriment des ischios, alors ne bosser que les quadri sur une séance c'est mauvais. Fait du squat ou du SDT en faisant corriger ta posture (exo risque, hesite pas à poster une video de ton SDT sur SP.
Leg extension couché : 3x15
Leg extension assis : 3x15


Épaules :
Développé haltères : 4x10
Oiseau 3x10 l arriere du deltoide c est important surtout que tu fais pas de rowing.

Abdo :
Crunch : 3x50
Obliques : 3x10

[alex1994-03]

Merci de m'aidé!
J'ai séparé les séances de pecs et du dos.
J'ai rajouté un ex pour les ischios.
J'ai mis des haltères au front.
J'ai rajouté "l'oiseau" pour les épaules.
J'ai remis le rowing 1 bras, je pense que je vais mettre moins lourd et faire des series de 15.

Et pour les biceps je les fait avec quelle prise?
Parce que des fois sa me fait tellement mal que j'arrive pas finir les 10 répéts.
Au tout début je faisais avec 5kg c'était le max que je pouvais et j'avais pas mal, et maintenant j'arrive a à 12kg.
Il faudrait que je mette moins lourd avec plus de répéts ou changer de prise?

Lundi : Repos


Mardi :
Pectoraux :
Développé couché : 5x10
Ecarté couché haltères : 3x15
Ecarté incliné haltères : 3x15

Quadriceps :
Leg extension couché : 3x15

Ischio :
Leg curl : 3x15


Mercredi : Repos


Jeudi :
Dos :
Tirage poulie devant : 3x10
Tirage poulie derrière : 3x10
Rowing 1 bras : 3x15

Biceps :
Curl incliné : 3x10
Curl pupitre : 3x10
Curl concentration : 3x10

Abdo :
Crunch : 3x30
Obliques : 3x10


Vendredi : Repos


Samedi :
Pectoraux :
Développé couché : 5x10
Ecarté couché haltères : 3x15
Ecarté incliné haltères : 3x15

Triceps :
Haltères au front : 3x10
Extension nuque barre : 3x10

Abdo :
Crunch : 3x30
Obliques : 3x10


Dimanche :
Dos :
Tirage poulie devant : 3x10
Tirage poulie derrière : 3x10
Rowing 1 bras : 3x15

Trapèzes :
Haussement épaules haltères : 3x15


Épaules :
Développé haltères : 3x10
Haltères latérale : 3x10
Oiseau : 3x10

Biceps :
Curl incliné : 3x10
Curl pupitre : 3x10
Curl concentration : 3x10








Est ce que sa irait comme ça?

[r0m1]

La règle principale c'est de ne pas traumatiser ses articulations, si tu veux durer en muscu (et les progres viennent avec le temps donc...). Donc si tu ne peux faire en supination alors change de prise.

[alex1994-03]

Salut,
j'avais déja fait un post, mais sa n'allait pas du tout ce que j'avais fais.
Donc j'ai refais un programme.
Pour le midi je ne mange pas forcément tout les jours la même chose, mais aux niveau des apport nutritionnel sa revient a peu prés au même.
Je fais 175cm et 74kg et je voudrais arriver à environ 80kg.


petit déjeuner
flocon d'avoine 50 6.5 30.5 3.5 186.5
fromage blanc 0% 250 17.5 10 118
cacao 10 0.42 8.12 0.31 37
jus de fruit 500 2.5 30 2.5 125
créatine 2.5
total 810 26.92 78.62 6.31 466.5

collation 10h
amande 20 4.4 1.8 10 119.6
pain 150 13.5 70.5 10.5 453
jus de fruit 200 1 12 1 52
total 370 18.9 84.3 21.5 624.6

midi
pâtes 300 14 69 1.5 351
sauce tomates 100 1.5 7 0.5 24
fromage 30 11 9 115
total 430 26.5 76 11 490

collation pré
banane 100 1 20 88
whey 20 16.2 1 1.5 81.5
total 120 17.2 21 1.5 169.5

collation post
whey 30 24.5 1.5 2 122
créatine 2.5
sucre 10 10 100
total 42.5 24.5 11.5 2 222

souper
pain 200 16 114 2 554
salade 150 12 13.5 10.5 201
Å“uf 100 10 2 15 181
total 450 38 129.5 27.5 936

colation 22h
flcon d'avoine 50 6.5 30.5 3.5 186.5
fromage blanc 0% 250 17.5 10 118
cacao 10 0.42 8.12 0.31 37
total 310 24.42 48.62 3.81 341.5

Total 2532.5g
Proteïnes:176.44 (25%)
Glucides: 449.54 ( 64%)
Lipides: 73.62 (11%)

Total kcal: 3250

besoin kcal: 2800

différence kcal:450


Est ce que sa irait?
Merci de me répondre

[cedric0102]

Salut

Sa en fait des chiffre

écoute c'est pas tros mal

je te conseille de presser tes propre fruit

Prend du pain complet ou au céréale !

Je dirai que c'est un peut calorique le soir en collation

[alex1994-03]

Ouais le pain, c'est du complet.
Pour les fruits, ouais je sais sa serait beaucoup mieux, mais j'ai pas vraiment le temps et pas trop d'idée de jus de fruit maison...
Pour le soir tu trouve que sa fait trop?

[cedric0102]

Oui la collation un peut

Mais bon après si il te faut beaucoup de calorie pour prendre du poids sa peut être une solution

Tu pense que tu pourrait augmenter les glucide le matin le midi de manière a ne plus avoir la collation du soir avec des flocon d'avoine ?

[RiMa]

C'est du jus de fruit industriel ? Si oui, vire le.
Vire la banane en pré.
Vire le sucre en post.
Tu n'as pas de source de protéines à midi ?
Tu peux rajouter des légumes à midi ?
Le cacao, c'est pour le gout ? Tu peux le remplacer par de la whey.
Le soir, tu n'as pas beaucoup de protéines.

Le problème dans ton plan alimentaire, c'est les protéines. Tu comptes celles d'origine végétales dans ton total quotidien. Alors qu'il faudrait prendre en compte uniquement celle d'origine animale.

Tes apports en sucres complexes :
Matin : 50g
Milieu de matinée : 150g
Midi : 300g
Entrainement
Soir : 200g
Couché : 50g

Au total, 750g. J'aurais plutôt réparti comme ça :
Matin : 150
Midi : 150
Souper : 450

Ou encore :
Matin : 200
Midi : 200
Soir : 350

Tu fais quoi comme boulot dans la journée, il est physique ?

[alex1994-03]

Salut,
je me suis fais un programme par rapport aux différents exercise qui était possible avec mon banc.
Est ce qu'il est équilibré?


Mardi :
Pectoraux : Développé couché : 4x8x52
Développé décliné: 4x8x52

Quadriceps : Leg extension : 4x15x45

Ischio : Leg curl : 4x10x25


Jeudi :
Biceps : Curl incliné marteau: 4x8x14
Curl pupitre marteau: 4x8x14
Curl debout EZ : 4x8x20
Curl pupitre EZ : 4x8x20

Abdo : Crunch : 3x30

Samedi :
Triceps : Haltères au front : 4x8x10
Poulie haute : 4x8x24

Épaules : Développé haltères : 4x8x14
Oiseau : 4x8x10


Dimanche :
Dos : Tirage poulie nuque : 4x8x46
Rowing 1 bras : 4x8x24

Trapèzes : Haussement épaules haltères : 4x8x26


Abdo : Crunch : 3x30
Obliques : 4x8x22


Les perf sont ridicules, j'ai commencé il y a 3 mois.

[alex1994-03]

Salut,
je fais de la musculation depuis environ 5 mois.
Ne regardé pas les perfs'
J'avais fais un programme sur 4 jours et je me suis rendu compte que j'avais mal organisé les différent groupes musculaires.
Et j'entraînais seulement le brachial parce que j'avais mal au poignet en supination, donc je me suis acheté une barre EZ donc c'est pour ça que j'ai pas mis d'exo pour le brachial dans mon nouveau programme.
Plusieurs poids sont pas forcément ceux que je ferais, parce que j'ai mis des nouveau exos mais je les ai pas encore essayé.

J'ai essayé de tout réorganisé, voila ce que ça donne:

Mardi :
Biceps :
Curl debout EZ : 4x8x20
Curl pupitre EZ : 4x8x20
Curl pupitre EZ prise serré: 4x8x20

Abdo :
Crunch : 4x15


Jeudi :
Pectoraux :
Développé couché : 4x8x56
Développé décliné: 4x8x56
Pull over : 4x8x20

Abdo :
Crunch : 4x15


Samedi :
Dos :
Tirage poulie nuque : 4x8x50
Rowing 1 bras : 4x8x26
Soulevé de terre partiel : 4x8x40

Épaules :
Rowing menton ez 4x8x28
Oiseau : 4x8x12


Dimanche :
Triceps :
Barre ez au front : 4x8x28
Poulie haute : 4x8x28

Quadriceps :
Leg extension : 4x15x45

Ischio :
Leg curl : 4x10x25


Est ce que le choix des exos est bon?
Est ce qu'il est bien organisé?

Merci de répondre

[M@thieu]

- drôle d'idée de faire juste une séance biceps, en général on fait au moins biceps / triceps.

-les pecs : DC ou DD, EC, pull over

-le dos pourquoi pas. Mais le SDT pourquoi partiel ?

- les épaules ca va pas du tout

- les jambes c'est trop peu.

[alex1994-03]

Ok, merci d'avoir répondu.

Je fais une séance seulement biceps parce que j'ai pris du retard le biceps.( j'ai le brachial en avance parce que je ne fesais que sa avant).
Donc je voulais combler ce retard.

Pour les pecs, j'ai des des bonnes sensation avec l'EC mais je m’entraîne seul et je galère un peu avec les haltères.

Le SDT partiel, travaille plus le dos que les jambes c'est pour ça que je l'ai choisi.

Pour les épaules, je devrais rajouté des EL?

Pour les jambes, elle sont assez développées (j'ai fais 12ans de foot et je viens d’arrêter) donc je fais peu d’exercice pour qu'elle restent à ce stade.

[M@thieu]

le foot développe pas les jambes de la même manière que la muscu, vas voir les photos de cyril de la team, tu verras de quoi je parle.

Pour les épaules : un gros exercice (type DM), des EL, et un truc pour l'arrière d'épaule.

Les séances biceps / triceps réunis les.

[alex1994-03]

Ok, ouais je sais que sa développe pas autant.
Mais des que je serais au même "niveau" entre le haut et le bas, je ferais plus d'exos pour les jambes.
J'essayerais de rajouter le DM , mais c'est pas très pratique pcq je n'ai pas de dossier, avant je fesais du dm aux haltères mais j'ai arrêter pcq j'avais pas d'équilibre.

Ok je vais regrouper biceps, triceps.
Donc il faudrait que je déplace les pecs le samedi avec les épaules, et mettre le dos le dimanche avec les jambes?
Pcq quand je fais les triceps j'ai des courbature pendant 2-3 jours.


Merci encore de répondre

[M@thieu]

jamais pecs et épaules le même jour, surtout que les triceps interviennent dans ces deux cas.

[alex1994-03]

Mardi pec abdo
Jeudi dos abdo
Samedi triceps biceps
Dimanche epaules jambes

ou

Mardi pec abdo
Jeudi dos abdo
Samedi triceps epaules
Dimanche biceps jambes


Lequel des deux irait le mieux?

[M@thieu]

Mardi pec biceps
Jeudi dos / triceps
Samedi epaules
Dimanche jambes

l'organisation la plus simple c'est celle-là, il y a suffisamment de repos entre chaque groupes

[alex1994-03]

Ok je vais faire comme ça.
Donc je rajoute du DM et des EL pour les épaules et c'est ok?

[M@thieu]

oui, et le DM c'est toujours en premier dans une séance épaule.