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fredix : avis sur mon programme de musculation (1 full body par semaine)

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fredix : avis sur mon programme de musculation (1 full body par semaine)

Messagepar fredix le 19/01/2012 12h31

Bonjour à tous,

Je suis nouveau sur ce forum. Je me présente vite fait histoire de situer la "problématique".

Je voudrais faire un peu de muscu pour prendre un peu de volume et corriger quelques lacunes sur mon physique, en particulier, des faisceaux claviculaires faibles, un "V" du dos trop léger et surtout des épaules tirées en avant et tombantes, ainsi que des jambes de poulet, mais je suis clairement ectomorphe. J'ai déjà lu beaucoup de choses et je sais à peu près comment corriger tout ça, ma question ne porte pas trop sur les exercices à faire mais plutôt sur le format de mon entrainement.

Je fais du tennis de table (donc des dorsaux, notamment le grand dorsal, plus développé à droite qu'à gauche) et du kick-boxing. J'ai pratiqué le karaté pendant 10 ans avant le kick. Dans ces disciplines, on fait beaucoup d'abdos et de pompes, mais peu d'exos pour le dos, d'où mon problème d'épaules tombantes très certainement. Avec ces sports et ma fille de 14 mois, je n'ai que peu de temps à consacrer à la muscu et je ne peux donc faire qu'une séance par semaine.

Voici mon programme:

- rowing inversé (épaisseur du dos, biceps)
- développé vertical haltère coude devant (faisceau claviculaire, deltos, triceps)
- relevé de jambes (abdos)
- squat (quadriceps)
- rowing 1 bras (épaisseur du dos)
- pompes (pecs, triceps)
- extensions pieds (mollets)
- élévations frontales (faisceau claviculaire, deltos)
- relevés de buste (abdos)
- tractions verticales pronation (largeur du dos, biceps)
- élevations latérales (deltos)

je fais tout ça en séries de 10 à la suite (sauf abdos et jambes séries plus longues), et je fais tout le programme 4, 5 fois ou plus selon ma forme et le temps que j'ai.

Ma question PRINCIPALE est la suivante: une seule séance par semaine ne serait-elle pas trop épuisante pour pouvoir obtenir des résultats (suffisamment de séries de chaque)? Je précise que j'ai un bon niveau cardio grâce au kick-boxing donc j'enchaine assez vite les exos. Vous pouvez aussi vous exprimer sur les exos bien entendu.

Merci
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Messagepar tonio69 le 19/01/2012 14h38

Je trouve ton programme a chier perso :ill:

Si les horaire de la salle te correspondent pas,tu peux pas t'acheter un peu de matos et pousser chez toi,quand tu veux??

Aussi,tu pourrais laisser un peu soit le kick soit le ping pong,pour mettre plus de seance et ainsi te faire un meilleur programme.
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Messagepar fredix le 19/01/2012 17h58

Pour ma première réponse je suis servi! Une remarque non constructive car sans aucune justification, et une réponse complètement à côté de la question!

Je fais déjà les exos chez moi, puisque j'ai essayé d'expliquer que je n'avais pas le temps de faire plusieurs séances, c'est surement pas pour aller en salle! J'aimerais pouvoir aller en salle mais un enfant de 14 mois ça ne se garde pas tout seul... Ma question était, plus précisément, est-ce que ma séance serait trop épuisante et mauvaise pour la progression, physiologiquement parlant? (progression lente de toute manière avec une séance/semaine je me doute bien)
Mais puisque tu dis que mon programme est à chier, je suis tout de même intéressé: pourquoi est-il à chier? Mis à part le fait qu'il est différent du tien bien entendu :)
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Messagepar wayne's le 19/01/2012 18h42

je comprend un peu l'impasse dans laquelle t'es (meme si je n'ai pas de gosse). le probleme c'est qu'une fois dans la semaine c'est light et en plus avec des sports qui te font faire, en gros, du cardio, c'est pas top pour prendre de la masse.
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Messagepar Alban le 19/01/2012 22h11

Une seule séance par semaine, si tu ne peux pas faire autrement il faut te dire que c'est mieux que zéro séance par semaine ;)

Par contre, je pense qu'il va falloir fixer des priorités sur les muscles à développer, adapter le programme en conséquence, et au bout de quelques temps faire un bilan et éventuellement changer de muscles prioritaires.

Je pense que c'est de cette façon que tu pourras avoir des résultats qui te motivent.... parce que bon, avec le full-body on ne peut pas travailler équitablement tous les muscles et les séances ont tendance à devenir très très longues.
Bon allez, un dernier calcul et on s'en va.
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Messagepar r0m1 le 20/01/2012 01h59

fredix a écrit:
Voici mon programme:

- rowing inversé (épaisseur du dos, biceps) => 3 exos dos dans un full body c'est chaud
- développé vertical haltère coude devant (faisceau claviculaire, deltos, triceps)
- relevé de jambes (abdos)
- squat (quadriceps)
- rowing 1 bras (épaisseur du dos)
- pompes (pecs, triceps) => un petit développé couché à la place serait ce possible?
- extensions pieds (mollets)
- élévations frontales (faisceau claviculaire, deltos) => déja les épaules dans le développé haltères et les pompes (ou dev couché si tu le remplace)
- relevés de buste (abdos)
- tractions verticales pronation (largeur du dos, biceps)
- élevations latérales (deltos) => déja les épaules dans le développé haltères et les pompes (ou dev couché si tu le remplace)

je fais tout ça en séries de 10 à la suite (sauf abdos et jambes séries plus longues), et je fais tout le programme 4, 5 fois ou plus selon ma forme et le temps que j'ai.


J'enlèverais tous ce que j'ai mis en rouge
L'objectif étant d enlever des exos qui bosseraient la même chose et qui te feront accumuler de la fatigue pour rien. Par ailleurs si tu fais déjà bien les abdos dans tes sports, autant les enlever non? De plus, si tu as une grande barre et que tu peux faire du Soulevé de terre ce serait pas mal pour tes ischios, lombaires et trapèzes (tes jambes de poulet et ton dos en somme), par contre le Sdt va te pomper de l'energie.
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Messagepar fredix le 20/01/2012 09h01

je dirais plutôt qu'il y a 2 exos dos en épaisseur (rowing inversé et rowing 1 bras).C'était pour bien travailler le resserrement des omoplates sans faire la même chose et de manière légèrement différente, car je souhaiterais vraiment réequiliber un peu ma posture avec mes épaules en avant. Je peux peut-être supprimer le rowing un bras mais je garde forcément rowing inversé et tractions verticales pour bosser les deux dimensions du dos. et puis mes bras sont fatigués avant mon dos, c'est pour ça que e cherche à charger le dos et que je fais pas d'isolation pour les bras.

Les élevations latérales bossent bien les deltos externe donc celui là je le supprime pas, en revanche tu as raisons les élevations frontales sont pas indispensables, encore une fois c'était pour faire un 2ème exo pour le faisceau claviculaire qui est vraiment léger chez moi. Je l'avais rajouté je vais le supprimer je pense. Je reprécise que le développé vertical aux haltères je le fais coudes devant, car de cette manière je n'ai pas mal à l'épaule droite, diminuée par une blessure. Si je ne m'abuse de cette manière on bosse le delto antérieur et peu l'externe.

Le soulevé de terre je trouve que c'est encore plus technique que le squat, j'ai vraiment peur de ne pas bien le faire donc je préfère éviter. Le squat ça va j'arrive à être bien droit. Mes lombaires sont déjà un peu travaillées avec les mouvements de bustes au kick.

Le DC à la place des pompes c'est possible, il faut que je réessaie mais j'ai le souvenir de douleurs, toujours dans mon épaule droite, mais c'est vrai que je pourrais mettre un peu plus lourd pour le volume, car les pompes, à l'échec, c'est clairement pour l'endurance... :confused:

J'hésitais aussi avec les abdos. Au kick on en fait beaucoup mais des séries très longues, le plus souvent en petite amplitude et sur le sol, donc avec une résistance faible. Du coup on développe des abdos très endurants faits pour cette discipline mais sans trop de volume. C'est pourquoi je voulais en mettre au banc incliné pour les bosser moins en endurance mais plus en force/volume. Et puis ça me sert de "repos" entre les séries pour les autres muscles.

En tout ca merci pour vos réponses constructives! :) Et désolé pour les pavés que j'envoie...
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Messagepar sofyen31 le 20/01/2012 17h00

Regarde les programme du site. Ils sont vraiment top.
Sinon t' isole pas les bras ?
Si tu a peur pour le dc, tu peut faire des dips aussi.
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Messagepar fredix le 20/01/2012 17h56

Les dips sont excellents, mais c'est encore pire pour moi que le DC, c'est trop stressant pour mon épaule blessée.

J'ai pour l'instant fait le choix de ne pas isoler les bras, car mes biceps me lachent avant mon dos, donc si je les isole je les fatigue trop et je peux plus travailler dos alors que c'est ma priorité par rapport à ma posture. Mais c'est vrai que je pourrai faire un exos triceps genre barre au front car mes triceps ne sont pas trop fatigués après la séance.
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Messagepar sofyen31 le 20/01/2012 18h25

Si tu fais des tractions avant ton curl les biceps sont frais. Logiquement si tu tire avec le dos, les biceps devrait pas se fatiguer, surtout si tu les fais en partiel. Après je pense que ta trop d' exercices qui servent a rien pour 1 fullbody (1x). Sinon suit cet ordre pour les exercices:
Dos, jambes, pectoraux, épaules, bras.
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Messagepar fredix le 20/01/2012 18h33

C'est sans doute vrai que je ne fais pas les tractions parfaitement, trop de bras et pas assez de dos.

Si je vire les élevations frontales et le rowing un bras, je vois pas quel exercice peut ne servir à rien, étant donné que dans chacun je travaille au moins un muscle qui n'est pas travaillé ailleurs. quel exo ne sert à rien?
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Messagepar sofyen31 le 20/01/2012 20h03

Redonne ton programme pour voir
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Messagepar fredix le 20/01/2012 20h43

- l-Fly (important je viens de l'apprendre)
- rowing inversé
- développé vertical haltère coude devant
- relevé de jambes banc incliné
- squat
- pompes (ou DC je vais retenter)
- extensions pieds (mollets)
- relevés de buste banc incliné
- tractions verticales pronation
- élevations latérales
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Messagepar sofyen31 le 20/01/2012 21h03

Ok mais pour commencer places les dans le bon ordre
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Messagepar fredix le 21/01/2012 10h05

Si tu me dis de les mettre dans le bon ordre, c'est qu'il y a une bonne raison, mais moi je les mettais justement dans cet ordre là pour alterner les exos qui nécessite du cardio et ceux qui n'en demande pas. Si je mets tractions verticales, tractions horizontales et squat à la suite ça fait beaucoup si j'enchaine tout le programme sans temps de pause 5 fois de suite. Les abdos ou les élevations latérales ça me permettait de reprendre mon souffle.
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Messagepar sofyen31 le 21/01/2012 11h45

C'est comme ça dans un fullbody t enchaines les exos de base. Regarde la logique du fullbody que propose Rudy et fait pareil.
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Messagepar r0m1 le 21/01/2012 14h58

il fait un circuit training
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Messagepar sofyen31 le 21/01/2012 15h31

ah autant pour moi. dans ce cas la place les exercices comme tu le sens
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