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Programme de musculation - Volume musculaire

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Programme de musculation - Volume musculaire

Messagepar GL-60 le 21/01/2012 20h45

Bonsoir,

Je suis nouveau sur le forum Super-physique. Je pratique la musculation depuis 6 mois, j'ai pratiquer en salle pendant les 3 premiers mois mais des raisons professionnelles m'on amener à faire l'acquisition d'un banc de muscu (Marcy - Semi-Smith machine) ainsi qu'un peu de matériel (barre à triceps, barre EZ, haltères...etc) pour pouvoir en faire chez moi.

Actuellement je travaille essentiellement les pectoraux, les biceps, les triceps et un peu les abdos.
Je travaille comme exercice pour les biceps, le curl sur un pupitre à biceps, avec les barre EZ et à triceps et pour les triceps, je travaille "barre au front" allongé sur mon banc avec la barre à triceps.
Pour les pecs, Développé Couché à la smith machine (car j'ai des coudes fragiles (ça claque et j'ai un peu de douleurs à chaque répétition)) ainsi que des pompes. Pour les abdos l'exercice classique du crunch mais pas beaucoup de répétitions par séances (50reps).

Biceps : Curl au pupitre : je travaille en séries pyramidales : (la barre est incluse)
2x15 et 1x10 reps - 15kg
2x15 reps - 19Kg
2x10 reps - 25Kg
2x5 reps - 29Kg
puis je repars dans l'autre sens (25Kg, 19Kg...)

Pecs : DC à la Smith machine (ou parfois DI) :également en séries pyramidales (la barre est incluse dans le poids)
2x12 reps - 35Kg
1x8 et 1x7 reps - 40Kg
2x5 reps - 50Kg
2x4 reps - 55 Kg
2x2 reps - 60 Kg
puis je repars dans l'autre sens (55Kg, 50Kg...)
Même principe pour les triceps avec la barre au front.

Voila, je souhaiterai savoir si je suis dans la bonne voie pour que mes pectoraux, mes biceps ainsi que mes triceps prennent du volume (rapidement si possible) ? ou bien que faut-il corriger, améliorer ?

Les muscles sont là, c'est sur. Mais je ne les trouvent pas très "volumineux".
Je m’entraîne sur un cycle de 4 jours et je laisse un jour d'espace pour que les muscles "se reposent".
J'ai pris en force, je le sens mais pas énormément en volume. Je suis d'un gabarit assez large (1m82 pour 83Kg).

En remerciant tous ceux qui pourront me donner leur avis qui j'espère me sera d'une grande utilité !!!

Sportivement.
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Messagepar fredix le 21/01/2012 22h36

Pour prendre du volume c'est pas compliqué, en gros c'est des séries de 8 à 12 reps, avec des charges qui font que la dernière rép est très difficile voire impossible.

Autre chose, travailler que les biceps, triceps et pectoraux, c'est un peu l'erreur que font tous les débutants qui se mettent à la muscu pendant les vacances. Tu vas te retrouver avec les épaules tombantes et en avant, c'est moche. Et c'est pas bon pour le corps d'être en déséquilibre comme ça. Tu t'exposes à des problèmes, sans déconner. et puis surtout c'est pas beau.

Pour finir, lis, lis tout ce que tu peux sur le site et sur d'autres, tu vas te faire incendier par les gens du forum qui vont te dire que la réponse à ta question est sur le site.
fredix
 
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Messagepar GL-60 le 21/01/2012 23h08

Merci pour ta réponse,

Je vais m'aiguiller plutôt sur des sites, mais rare sont ceux qui sont bien fait comme Super-physique !!!
A savoir aussi, que les sites de musculation parlent plus d'exercices que des répétitions à effectuer pour prendre du volume musculaire.

Bref, je vais regarder tout ça plus attentivement.

Sportivement.
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Messagepar Quentin.D le 22/01/2012 00h09

Pourquoi tu veux aller chercher tes réponses sur d'autres sites alors que tout est sur SuperPhysique ? :D
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