Lakon : Musculation Training Log

[Furioos]

Ah putain oui y a du changement ! Je lisais ton Log et j'allais te dire quand j'ai commencé je pensais pareil vouloir faire du full body car je pensais travaillé mais depuis que je fais en 5J je me vois plus progresser ^^

Mais quand j'ai vu tes derniers post il a fallu que je remonte pour bien comprendre mdr ! !!!
Félicitations pour ton évolution en tout cas

[Lakon]

Tu trouves, j'ai l'impression d'avoir glander que chi !

Les gros problèmes pour moi à régler sont:
- retards des pecs
- retards des biceps
- Bf encore trop haut !

Ce soir je tente 1h de Yoga, pour devenir plus souple et faire une activité légère !

[Furioos]

Sincèrement bien progressé, après oui tu as une petite sèche à faire mais perdre la gras et je trouve limite plus facile de perdre du gras que de prendre du muscle ;-)
Mais non ne t'inquiète pas tu as très bien progressé !!

Moi la souplesse il faut que je me bouges !!! JE suis souple comme un baobab mdr

[Lakon]

Si tu le dis alors merci
Mais j'ai encore une grande marge de progression à faire !

Finalement pas de yoga, mais 1h10 de vélo !
Mon poids ne bouge pas depuis une semaine après quelques cheat days (anniversaire ) et je galère à perdre ce petit kilo en plus, de toute façon je vais baisser de moitié mes quantité de glucide à chaque repas.

[momolinho99]

Clair que ça te fait un jolie changement

Bonnes perfs aussi

[Lakon]

Merci Momo

Hier due à un super pétage de bide en compagnie de la direction de mon travail j'ai préféré sauter le diner et me reposer .

Du coup aujourd'hui : Jambes, j'étais à fond avec Metallica en fond sonore !

18/10/13 Jambes - Abs
Squat (//) 90kg 12-12-12-12 +4reps
FS (//) 70kg 12-12-12-12 +4reps
SDT JT 70kg 10-10-10-10 +4reps
Leg Curl 20kg 10-10-10-10 *
Hanging Leg Raises 16-16-16-16 +4reps
Crunch Oblique 17-17-17-17 +4reps
20 minutes de vélo
*(vu que je suis chez moi je remplace ça par un exercice un peu bizarre qui me fais bien ressentir les Ischios)

J'me suis brûlé les ailes sur les obliques, je reviens à 16 reps. Pour le reste c'était top

[Lakon]

19/10/13 Torse - Biceps
DC 64kg 8-8-8-8 +2kg
DI Haltères 22kg 11-11-11-11 +4reps
Dips 17-17-17-17 +4reps
Curl Pupitre 14kg 9-9-9-9 +2kg
Curl Marteau Barre Triceps bomber 26kg 10-10-10-10 +4kg
20 min vélo

Parfait ressenti du biceps ca commence à venir ! Bonne séance de Pecs : aucun échecs !

[yadutaf]

Pourquoi faire 20min de vélo a la fin pourquoi pas des étirements?

[Lakon]

Je ne le marque pas mais oui je m'étire !

Les 20 minutes de vélo c'est pour la condition physique et la régulation du poids.

[lanch0t]

Si tu le dis alors merci
Mais j'ai encore une grande marge de progression à faire !

Finalement pas de yoga, mais 1h10 de vélo !
Mon poids ne bouge pas depuis une semaine après quelques cheat days (anniversaire ) et je galère à perdre ce petit kilo en plus, de toute façon je vais baisser de moitié mes quantité de glucide à chaque repas.

Ou alors, au lieu de limiter sur tes repas, fais gaffe à tes cheat days, éviter l'alcool, sodas, gâteaux salés, desserts ect... tes amis ou ta famille comprendront que tu fasses attention à toi si tu leur explique ton objectif, après je ne te dis pas non plus de te priver de tout, faut savoir faire la part des choses... exemple, dernier anniversaire, j'ai bu une coupe de champagne, mangé fruits de mer moules chipirons gambas / riz / piperade au restau, aucun dessert... Et j'ai passé une très bonne soirée!

[Lakon]

Ou alors, au lieu de limiter sur tes repas, fais gaffe à tes cheat days, éviter l'alcool, sodas, gâteaux salés, desserts ect... tes amis ou ta famille comprendront que tu fasses attention à toi si tu leur explique ton objectif, après je ne te dis pas non plus de te priver de tout, faut savoir faire la part des choses... exemple, dernier anniversaire, j'ai bu une coupe de champagne, mangé fruits de mer moules chipirons gambas / riz / piperade au restau, aucun dessert... Et j'ai passé une très bonne soirée!

Dans l'ordre: Fait, fait, fait, fait,fait,fait. Honnêtement les vrai cheat days sont rare j'dois en avoir un chaque 2-3 semaines, là j'avais décidé de manger mes plats favoris ( restaurant, tiramisu, etc) parce que perso j'adore la bonne nourriture mais je ne pourrais pas me passer de mes plats: dinde, riz, légumes.

Malheureusement pour moi je déteste les fruits de mer mais j'adore les grosses pièces de viandes
Quoiqu'il en soit j'ai un peu baisser les quantités dans l'assiettes qui avais légèrement augmenté, j'en avais pas conscience . Résultat: kilos envolé !

[Lakon]

21/10/2013 Dos - Abs
Tractions Supination 13-13-13-13 +4reps
Rowing Barre 60kg 13-13-13-13 +4reps
Rowing 1B 30kg 9-9-9 +4reps
SDT 110kg 8-8-8 +3 reps
Crunch@10kg 28-28-28-28 +4 reps
Gainage (minutes) 1'20-1'20-1'20-1'20 +0'40
20 minutes de marches rapide en pente

Séance super éprouvante, le rowing chaud en série longue mais surtout le SDT et le gainage qui m'ont donné des envies de crier haha mais c'est passé !

22/10/2013 Épaules -Triceps
Dév. Mil. Haltères Assis 20kg 13-13-12 -8 -2 reps
Tirage Menton 35kg 6-6-6-6 +5kg
Oiseau 6kg 15-15-15-15 +4reps
L-fly 2kg 18-18-18-18 +4reps
Dips 17-17-17-17
Triceps Nuque 10kg 8-8-8-8 +4reps
20 minutes marches rapide en pente

J'ai voulu être trop gourmand sur le DMH et boom ! Burn ! Ca m'apprendra
La montée de 5kg est trop grande sur le tirage menton je pense remettre à 32kg .

J'marche plus d'une heure par jour quand je suis à nancy et pourtant je pète le feu quand même, c'est bon ça

[momolinho99]

Le SDT en premier

Sinon de belles séances

[Lakon]

Merci Momo

Pour le programme, écoute je suis le programme intermédiaire de SP en fait, j'ai juste pris que des barres libres !

Mais c'est prévu que après la semaine prochaine je switch les tractions et le SDT ! J'ai envie de devenir balèzeeee

[momolinho99]

Ils sont de très bons programmes SP, mais pas fait pour moi

Switch ?

[Lakon]

23/10/13
Repos /beaucoup de marche (2h+)

24/10/12
Gros repas à midi avec collègues du coup Cardio 1 heure = 900 kcal

25/10/13
En déplacement à Paris du coup j'ai pas eu le temps le soir d'avoir un gros repas, juste un bon à midi. Puis j'ai enchaîné avec une soirée finit à 5h du mat sans boire ni manger haha.


26/10/13 Jambes - Abs

Avec tous le bordel des derniers jours, je me pèse ce matin : 86.4 Wow ca fait longtemps que j'avais pas vu ce chiffre !

Squat (//) 95kg 8-8-8-8 +5kg
FS (//) 75kg 8-8-8-8 +4reps
SDT JT 70kg 13-13-13-13 +12reps
Leg Curl 20kg 10-10-10-10 *
Hanging Leg Raises 17-17-17-17 +4reps
Crunch Oblique 16-16-16-16 -4reps
Pas de cardio aujourd'hui

La montée en poids du Squat a été hard, je pense consolider les 8 répétitions pour la prochaine séance !
Que dire pour le SDT JT, j'ai mal vu mon post it de séance du coup j'ai du écrire 12 à la place de 10 haha mais c'est que du bonheur !
Je pense bientôt remplacer le legcurl/mon exo chelou par du power clean qui booste l'explo du bas du corps, de plus j'aurai un exercice praticable à la salle et chez moi.
C'est vraiment dommage que j'avais d'avoir eu un repas au restaurant ce soir et que le plat que l'on m'a rapporté au était un plat bien plus gras qu'il n'y paraissais sur la carte (en allemand ) c'était bon mais je pense que demain 86 sera 87 c'est dommage !

Enfin bon , on continue on lâche rien , le corps devient fort autant que l'esprit !

[Lakon]

27/10/13 Torse - Biceps
DC 64kg 9-9-9-9 +4reps
DI Haltères 22kg 11-11-11-11 +4reps
Dips 17-17-17-17
Curl Pupitre 14kg 10-10-10-10 +2kg
Curl Marteau Barre Triceps bomber 26kg 10-10-10-10
10 min vélo

Sur une bonne pente ascendante pour ces deux muscles qui me causaient tant de soucis.
Encore une semaine sur ce programme puis je me lance sur SuperPectoraux. En gros la séance dos et jambes ne changera pas mais le reste oui !

[Lakon]

28/10/2013 Dos - Abs
Tractions Supination 13-13-13-10 -3reps
Rowing Barre 65kg 8-8-8-8 +5kg
Rowing 1B 30kg 10-10-10 +3reps
SDT 110kg 8-8-8
Crunch@10kg 29-29-29-29 +4 reps
Gainage (minutes) 1'30-1'30
20 minutes de vélo

Ca dérive un peu côté nutrition en ce moment, faut que je me ressaisisse ! Séance plutot bonne dommage pour les tractions je pense revenir à 4*11 pour reposer un peu. Pour le reste ca roule !

[momolinho99]

Superbe séance

Pour les tractions tu peux aussi commencer à te lester

[Lakon]

Merci Momo mais je suis encore loin des tiennes !

Je sais pas trop pour les tractions, j'essaye de faire comme les dips, monter à 4*20 pour la perf mais ça bloque un peu plus. Pour moi la seule chose qui m'impressionne sur mes séance de dos c'est le rowing 1B qui monte vite !

[momolinho99]

En continuant à se rythme tu vas vite me rattraper

Si tu bloques le fait de se lester et de repartir plus bas te permettra de relancer la progression

Yes bon row un bras, très bonne lancée

[Lakon]

Merci momo ca fait toujours plaisir ce genre de message ! T'inquiète pas on garde le bon rythme

[Lakon]

29/10/2013 Épaules -Triceps
Dév. Mil. Haltères Assis 22kg 8-8-8-8 +2kg
Tirage Menton 34kg 8-8-8-8 -1kg
Oiseau 6kg 16-16-16-16 +4reps
L-fly 4kg 12-12-12-12 +2kg
Dips 18-18-18-18
Triceps Nuque 10kg 9-9-9-9 +4reps
20 minutes montage d'escalier machine (500 kcal ! )

LE DMH : top, j'ai pris un petit raccourcis mais les 4*8 sont passés nickel ! Tirage menton au top aussi. J' m'impressionne sur les dips ! Les 4*20 ne sont plus très loin !
Et la machine de montage d'escalier juste ignoble ! Une fournaise a calorie !

[Lakon]

31/10/13 Jambes - Abs

Squat (//) 95kg 8-8-8-8
FS (//) 75kg 8-8-8-8
SDT JT 75kg 9-9-9-9 +5kg
Leg Curl 20kg 10-10-10-10 *
Hanging Leg Raises 17-17-17-17
Crunch Oblique 17-17-17-17-4reps
20 minutes marche en pente

Pour le squat c'est bon on peut taper les 9 reps!
Par contre il me faut un nouvel exercice pour les abdos du bas, les HLR me soulent plus qu'autre chose .

Dernier écart de soir, 1er novembre demain on recommence mieux et propre !

[Lakon]

03/11/13 Torse - Biceps
DC 64kg 10-10-10-10 +4reps
DI Haltères 22kg 12-12-12-12 +4reps
Dips 18-18-18-18
Curl Pupitre 14kg 10-10-10-10
Curl Marteau Barre Triceps bomber 27kg 10-10-10-10
10 min vélo

C'est parti pour super pec !

[Lakon]

04/11/2013 Dos - Abs
Tractions Supination@5kg 6-6-6-6 +5kg
Rowing Barre 65kg 8-8-8-8
Rowing 1B 30kg 10-10-10
SDT 110kg 9-9-9 +3reps
Crunch@20kg 12-12-12-12
Gainage (minutes) 1'40-1'40

J'ai préféré consolider les 2 rowing histoire de passer la prochaine séance facilement. Le deadlift m'a tué par contre !
J'enlève les 20 minutes de vélo pour le moment: parce que ça me soule haha et je repose un peu mes genoux qui craquaient pas mal depuis que j'avais commencé cette habitude .

[Lakon]

05/11/2013 Pecs - Epaules -tri
DC 64kg 10-10-10-10
Ecarté incliné 12kg 8-8-8-8
Pull Over 20kg 10-10-10-10
Tirage Menton 34kg 10-10-10-10
Dips Triceps 15-15-15-15
Extension nuque 10kg 10-10-8

Les triceps mort en fin de séance ! Bonne sensation au niveau des pectoraux, bonne séance. Maintenant la prochaine étape c'est l'envolée des poids !

[Lakon]

Hier petite séance Cardio, aujourd'hui repos, la route m'a tuée.

C'est vraiment pas bon au niveau de l'assiette en ce moment, je répond trop à mes pulsions. J'vais revenir bien strict sur ma diète dés demain , après la pesée du matin histoire de donner un bon electrochoc. En tout cas j'sens que demain la séance Jambe va être bonne

[Lakon]

08/11/13 Jambes - Abs

Squat (//) 95kg 9-9-9-9 +4reps
FS (//) 75kg 9-9-9-9 +4reps
SDT JT 75kg 10-10-10-10 +4reps
Power Clean 50kg 5-5-5-5
Frog Kick 20-20-20-20
Crunch Oblique 12-12-12-12 -20 reps

J'ai préféré descendre les reps pour les Obliques histoire de bien me concentrer sur l'execution. Néanmoins je n'aime pas beaucoup cet exercice. Je pense qu'en décembre je remplacerai le Front Squat par des Fentes. Sinon bonne séance.

Comme prévue bel éléctrochoc en montant sur la balance ce matin.. Discipline à 100 % plus d'excuse, je sais quelles sont mes faiblesses et je sais comment mon corps brule les graisses, alors go !

[momolinho99]

tentes les obliques à la poulie basse, beaucoup plus simple et plus efficace pour ma part

[Lakon]

Je m’entraîne en alternance chez moi et dans une salle, d'où la majorité de mes exercices en barre libre. Du coup tous ce qui est poulie j'peux oublier !

[Lakon]

09/11/13 Pecs - Biceps
DCH 28kg 9-9-9-9
Dips 18-18-18-18
Ecarté 10kg 10-10-10-10
Oiseau 6kg 16-16-16-16
Curl pupitre 14kg 11-11-11-11
Curl marteau 26kg 10-10-10-10

Congestion vraiment pas mal ! Les progrès vont pleuvoir !

[Lakon]

05/11/2013 Dos - Abs
Tractions Supination@5kg 7-7-7-7 +4reps
Rowing Barre 65kg 9-9-9-9 +4reps
Rowing 1B 30kg 11-11-11 +3reps
SDT 120kg 6-6-6 +10kg
Crunch@20kg 13-13-13-13 +4reps
Gainage (minutes) 1'50-1'50 +0'20sec


Bonne séance, retour au taff cette semaine donc séance après le diner ! Ca ne me gêne pas je me trouve plus énergique et motivé le ventre plein ! Une petite collation suit toujours l'entrainement
L'ascension continue ! J'pense consolider la plupart des exos , la montée fulgurante se freine un peu, en moyenne il faut 2 séances pour ajouter 4 reps à un exercice !

[Lakon]

13/11/2013 Pecs - Epaules -tri
DC 64kg 11-11-11-11 +4reps
Ecarté incliné 12kg 9-9-9-9 +4reps
Pull Over 20kg 11-11-11-11 +4reps
Tirage Menton 34kg 11-11-11-11 +4reps
Dips Triceps 16-16-16-16 +4reps
Extension nuque 10kg 9-9-9 -2 reps


Ca c'est de la pure séance ! Bonne congestion et bonnes sensations !

[momolinho99]

Bim direct dans la masse !

[Lakon]

15/11/13 Jambes - Abs

Squat (//) 95kg 10-10-10-10 +4reps
Fente PSB barre 40kg 8-8-8-8
SDT JT 75kg 12-12-12-12 +8reps
Hip Thrust 1 Leg 15-15-15-15
Frog Kick 23-23-23-23 +12 reps
Oblique Twist @ 10kg 15-15-15-15

Fente à la place du Front Squat : plus reposant pour le système nerveux. Bonne progression sur les SDT JT, je pense pouvoir encore progresser pas mal ! Je reviens au Hips Thrust car je sens vraiment la contraction de l'ischios du coup là je privilégie la forme et la sensation aux poids !
Oblique Twist plutôt pas mal mais ca demande un peu d'entrainement pour rester bien stable (jambes en l'air )

[Lakon]

16/11/13 Pecs - Biceps
DCH 28kg 10-10-10-10 +4reps
Dips 19-19-19-19 +4reps
Ecarté 10kg 11-11-11-11 +4reps
Oiseau 6kg 17-17-17-17 +4reps
Curl pupitre 14kg 12-12-12-12 +4reps
Curl marteau 26kg 11-11-11-11 +4reps

ET BIM

18/11/2013 Dos - Abs
Tractions Supination@5kg 7-7-7-7
Rowing Barre 65kg 9-9-9-9
Rowing 1B 30kg 11-11-11
SDT 120kg 5-5-5
Crunch@20kg 14-14-14-14 +4reps
Gainage (minutes) 1'00-1'00 -1'40sec*

Je relâche un peu le gainage pour remonter plus fort. Séance de renforcement, la semaine prochaine va y'avoir du progrès de partout !

[Lakon]

19/11/2013 Pecs - Epaules -tri
DC 64kg 11-11-11-11
Ecarté incliné 12kg 10-10-10-10 +4reps
Pull Over 20kg 12-12-12-12 +4reps
Tirage Menton 34kg 12-12-12-12 +4reps
Dips Triceps 19-19-19-19 +12reps
Extension nuque 10kg 9-9-9

Haha bonne séance, pas mal de progrès, j'vais me lester sur les triceps dips, je sens vraiment bien mes triceps !

[Lakon]

21/11/13 Jambes - Abs

Squat (//) 95kg 11-11-11-11 +4reps
Fente PSB barre 40kg 9-9-9-9 +4reps
SDT JT 80kg 9-9-9-9 +5kg
Hip Thrust 1 Leg 16-16-16-16 +4reps
Frog Kick 24-24-24-24 +4 reps
Twist 4 série jusqu'à l'échec

Bientot les 100 kg au Squat !!
Les fentes c'est vraiment ignoble quand ont a pas l'habitude, la stabilité, etc. Mais le fait de sortir de sa zone de confort va augmenter mes gains !
Sinon dans ma salle, y'a une machine a twist, en gros on tient une barre devant soi, et l'on place les pieds sur un socle qui peut faire des rotations à 360degré de gauche à droite. Donc l'exercice consite a regarder droit devant soi, haut du corps immobile mais bas du corps pivotant. Les 30 premiers twist c'est finger in the nose mais après te prends une énorme contraction profonde c'est ignoble ! Mais j'adore !

[Lakon]

23/11/13 Pecs - Biceps
DCH 28kg 11-11-11-11 +4reps
Dips 19-19-19-19
Ecarté 10kg 12-12-12-12 +4reps
Oiseau 6kg 18-18-18-18 +4reps
Curl pupitre 14kg 13-13-13-13 +4reps
Curl marteau 26kg 11-11-11-11