A quelle adresse doit-on t'envoyer notre ebook sur la PRISE DE MUSCLE ?

Lakon : Musculation Training Log

Partagez et échangez à propos de vos séances d'entraînement

Lakon : Musculation Training Log

Messagepar Lakon le 22/01/2012 19h11

Salut à tous !

Après plusieurs mois de crossfit je reviens vers une routine de musculation avec des objectifs clairs:
-perte de masse adipeuse
-de l'esthétisme
-de meilleures performances

Description rapide: 1m82, 86kg. 35cm de tour de bras . En sèche avec rudy jusqu'au 9 février.
Je suis le programme Full Body de Steve Reeves, cela faisait un bout de temps que je voulais le faire.
Je cherche actuellement toutes les 15RM des exercices que je pratiques, pour faciliter la sèche.
Voici mes 2 premières séances:

Séance du 20/01:

En mode découverte de mes muscles :)

Echauffements

Rowing debout: 3*10*30kg
Développé Couché Incliné: 8*64, 8*60, 4*60kg
Rowing 1 bras: 3*12*20kg
Curl concentration: 4*14, 8*10kg, 8*10kg (Oh la daube)
Triceps Dips: 3*12rep @BW
Fentes: 8 *50kg, 16*30kg, 16*30kg
Extension mollet: 25*20kg, 25*30kg, 25*30kg
Soulevé de terre: 3*10*90kg
Gainage (PSMSS) : 1'05, 0'50, 0'50

Etirements

Temps de repos entre séries: '45 secondes
Temps de repos entre exercices: 2minutes


Beaucoup de travail a faire sur les sensations !

Séance du jour:

Échauffement (KB Swing, Push ups, Jump Rope)

3 séries de chaque exercices, je cherche actuellement toutes mes 15RM vu que j'essaye de sécher.

Développé militaire: 10*50kg; 6*50kg; 6*40kg
Dévellopé Couché: 8*60kg; 10*50kg; 10*50kg;
Rowing barre à la yates: 15*50kg; 15*50kg; 15*50kg
Curl Barre: 12*30kg; 8*30kg; 10*25kg;
Extension nuque à un bras: 15*5kg; 12*6kg; 12*6kg
Squat 15*60kg; 15*60kg; 15*60kg;
Chameau 3*25reps
Soulevé de terre 8*90kg; 10*80kg; 8*80kg
Gainage (version plus difficile): 1'10; 1'00; 0'40

Étirements

Temps de repos entre séries: '45 secondes
Temps de repos entre exercices: 2minutes


Commentaires: Je découvre petit à petit l'échelle de mes performances et c'est pas très fameux ! Comme d'hab les dorsaux ont de l'avance par rapport au torse. Le deadlift a bien fait ressentir les lombaires. Pour le gainage je me suis donner un coup de pieds aux fesses pour augmenter mon temps et les résultats sont là par contre rien à voir avec le gainage après les séances de crossfit, ici les bras tremblaient à fond !


Lien vers mon ancien carnet Multi-Sport: https://www.superphysique.org/forums/viewtopic.php?f=30&t=19904&start=40
Dernière édition par Lakon le 29/01/2012 17h42, édité 1 fois.
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Messagepar Manu le 22/01/2012 19h34

Tu laisses complètement tomber le crossfit ?
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Messagepar Lakon le 22/01/2012 19h39

Juste pour un moment, j'ai revu mes objectif et le crossfit m'ait un peu monter à la tête, je voulais devenir Pro d'ici quelques années mais je ne faisais jamais certains exo (clean&Jerk, HSPU, L-sit). C'est passé d'un sport, à une passion puis une obsession, j'y pensais toute la journée.

Je préfère revenir à une vision plus naturelle du sport comme passe-temps, un moyen d'avoir un meilleur esthétisme à long termes et libérer mon emploi du temps. :)
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Messagepar Lakon le 25/01/2012 18h52

Séance du jour:

Echauffement (KB Swing, pompes)

Dévellopé militaire avec haltères alternées* 12*20kg; 20*14kg; 16*14kg
Dips 12@BW; 7 @BW; 7@BW
Tractions 10@BW; 8@BW; 6@BW
Curl alternés* 18*14kg; 22*10kg; 18*10kg
Kickback* 12*10kg; 13*10kg; 13*10kg
Squat avant 15*50kg; 15*54kg; 15*54kg
Mollet assis 30*50kg; 30*50kg; 30*50kg
Good Morning 15*30kg; 15*34kg; 15*34kg
Gainage** 1'20; 1'00; 0'50

*Poids par haltères, comptage de toutes les reps (donc /2 si vous voulez le nombre de rep par bras)
** Parallèle au sol, pieds et mains sur appuis

10 minutes de corde à sauter

Etirements

Commentaires: Je suis encore scié de voir que finalement je n'ai pas de force musculaire, je n'ai mise à part le dos aucun transfert du crossfit, mes perf des bras sont piteuses mais ca rejoint le fait que avec la sèche de Rudy, je me rends compte que je ne fait qu'un petit 35 de bras ... Enfin bref j'ai une marge de progression énorme à faire, à moi la masse !
Dernière édition par Lakon le 29/01/2012 17h47, édité 1 fois.
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Messagepar Lakon le 28/01/2012 18h25

Séance du 28/01 :

Echauffement (KB Swing pompes)

Rowing debout: 17*24kg; 16*26kg; 15*28kg
Développé couché incliné: 12*55; 10*55kg; 5*55kg
Rowing 1 bras: 15*20kg; 15*20kg; 11*20kg
Concentration Curl: 11*10kg; 10*10kg, 9*10kg
Triceps dips: 3*15rep @BW
Fentes: 30*24kg, 30*28kg, 30*28kg
Chameau: 35@BW, 35@BW; 35BW
Deadlift: 13*90kg; 10*90kg; 8*90kg
Gainage (PSMSS) : 1'25, 1'10, 0'37

Corde à sauter 10 minutes tranquille

Commentaires: Bonne perf aujourd'hui due à un rebond glucidique hier.
Les lunges sont un exercice pas faciles, les reps sont à diviser par deux pour avoir le nombre de rep par jambes. De belles amélioration depuis la semaine dernière, je commence à cerner mes 15RM. Belle progression au Gainage, mais chute des performances à la 3ème série. Beaucoup de potentiel à exploiter sur les bras: 36 cm de tour de bras, y'a moyen de bien exploser la mensuration sur le long terme !

Mon mode de progression se fait sur ce modèle:
Si + de 15rep possible => Augmentation de 2/5kg (dépend du muscle/groupe musculaire)
Si - de 15rep possible => Reste au même poids

Je n'ai pas mentionner que Jeudi j'ai fait une séance de natation d'une heure pour le cardio.
Dernière édition par Lakon le 29/01/2012 18h19, édité 3 fois.
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Messagepar tonio69 le 29/01/2012 17h33

Tu devrais mettre les nom des exo en français...
Moi perso je comprend rien :idiot:
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Messagepar Lakon le 29/01/2012 17h54

C'est fait :) .

2 Questions:
- J'ai un tour de mollet de 41 cm sans y avoir jamais fait réellement attention, ca vaut la peine que je fasse un exercice spécifique ?
- Pour les triceps j'ai donc 3 exercices différents: Extension Nuque, Triceps dips et le kickback . Est-ce que l'exercice "Barre au front" n'est il pas mieux adapté pour un développement des triceps à la place d'un de ces exercices ?
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Messagepar Kent le 29/01/2012 18h01

Pour la séance à Lakon :

Pardon ... :idiot:

Perso je m'embêterai pas avec du curl concentration ^^
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Messagepar Lakon le 29/01/2012 18h07

Et je prends toujours ce pseudo pour faire des jeux de mot !... A Lakon :idiot:

Pourquoi tu enlèverais le curl concentration, je pensais que c'était un des exercice les plus effectif pour le biceps ?
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Messagepar Kent le 29/01/2012 18h11

Bah ça peut être pas mal mais quand tu bosses en split, pour bien finir les biceps.

Mais là sachant que tu fais qu'un exo par séance pour les bi, je pense pas que ça soit le top, pourquoi tu ne ferais pas plutôt du curl incliné par exemple ?
Kent
 
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Messagepar Lakon le 29/01/2012 18h18

Pas bête je change ça et je remplace le kickback par du barre au front.
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Messagepar tonio69 le 29/01/2012 19h28

Je n'ai pas vraiment compris ton programme.
Tu fais du full sur 3jours et tu changes d'exo chaque séance?

Si non,+1 pour le curl,le concentré sert a rien a notre niveau.
Il faut faire du muscle avant de faire des exo comme ca(et encore).
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Messagepar Lakon le 29/01/2012 19h37

C'est le programme Full body de Steve Reeves, un de mes modèles en musculation.
J'aime ce changement à toutes les séances ca empeche la monotonie et les exercices permettent de varier les zones de travail.
J'ai pu aussi garder tous les exercices qui me plaisait: DC, tractions, Deadlift, curl, etc...

D'un autre coté tu élèves une question importante: est-ce que ma progression ne serait pas plus rapide en effectuant pendant une période les mêmes exercices à chaque séances ?...
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Messagepar tonio69 le 29/01/2012 20h09

Bah une progression ce fait sur une base,et si cette base change tout le temps,c'est dure de progresser....

Tu devrais faire un full du site,voir mieux,un split ,puis les changer suivant tes gout si tu veux.
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Messagepar Lakon le 29/01/2012 20h22

J'aime pas trop les split, venant du crossfit j'aime l'idée de bosser tous son corps en une journée.

FInalement j'apporte une simple modification: vu que les pectoraux sont mon point faible et pas très développés, le DCI et les dips seront remplacé pendant un temps par du DC simple.
Ainsi je vais pouvoir suivre une progression sur ce muscle.
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Messagepar Lakon le 30/01/2012 16h50

Séance du jour:

Échauffement (KB Swing, Push ups, Jump Rope)

Développé Militaire 11*50kg; 7*50kg; 3*50kg: +1+1
Dévellopé Couché 11*60kg; 4*60kg; 4*60kg; +3
Rowing yates 13*60kg; 12*60kg; 9*60kg +10kg
Barre Curl 12*30kg; 8*30kg; 8*30kg; +0+0
Triceps Nuque 15*6kg; 12*6kg; 9*6kg +0+0-3
Squat 15*70kg; 15*70kg; 15*70kg; +10kg
Deadlift 14*90kg; 10*90kg; 9*90kg; +1+0+1
Crunch lesté 25*5kg; 25*5kg; 22*5kg
Gainage: 1'00

Etirements

Commentaires: Quelques progressions (Cf séance du 22/01 page 1)
Très content de moi pour le Squat et le rowing. J'ai utilisé le rest pause durant le squat mais c’était très mental ! Je vois souvent une chute du nombre de rep lors de mes séries de développé, je devrais peut être moins mettre la gomme sur la première série.
Sinon j'introduis les exercices d'abdominaux et je diminue les exercices de gainage. Première fois que j'ai pu effectuer du Crunch lesté et wow rien à voir avec ce que je faisais avant ! une sacré sensation !
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Messagepar Lakon le 01/02/2012 17h03

Séance du 01/02:

Échauffements

Élévation latérale 12*6kg; 8*6kg; 8*6kg
Dévellopé Couché 10*60kg; 8*60kg; 8*60kg -1+4+4
Pull-up 11@BW; 9@BW; 7@BW +1+1+1
Alterné haltère Curl 24*12kg; 20*12kg; 16*12kg
Barre au front* 12*10kg; 13*10kg; 13*10kg
Front Squat 15*60kg; 12*60kg; 10*60kg +6kg
Good Morning 15*36kg; 15*40kg; 15*40kg
Hanging leg Raises 25;25;25
Gainage 1'00

Etirements

Horrible la chute des performances de gainage après les abdos !
Bon sinon quelques bonne progression comme le développé couché: le fait de ne pas aller jusqu'a l'échec m'a permis d'ajouter 7 répétition au total ! Le curl remonte petit à petit. Fier de moi pour les squat aussi, malgré quelques rest Pause, les poids montent, je me suis sous estimé.
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Messagepar Lakon le 04/02/2012 20h36

Séance du 04/02:

Echauffement

Rowing debout: 13*30kg; 10*30kg; 10*30kg +3+0+0
Développé Couché : 8*64kg; 7*64kg; 6*64kg +4kg
Rowing 1 bras: 2*10*24kg; 8*24kg +4kg
Curl Incliné: 10*10, 8*10kg, 8*10kg
Triceps Dips: 12rep @BW+5kg; 2*10rep@BW+5kg +5kg
Fentes avec pieds sur banc : 3*10*30kg
Soulevé de terre: 10*100kg; 8*100kg; 8*100kg +10kg
Sit Up: 25@5kg; 20@5kg; 15@5kg
Gainage: 1min

Etirements

Ca progresse ca progresse ! Juste fait une erreur sur le rowing de pas avoir mis plus.
Content de moi au DC je me dis que finalement un petit cycle Ed Coan ca serait pas mal !
Pas envie de faire les fentes habituelles j'ai testé sur un banc et surprise j'ai des gros problèmes d'équilibre ! Je n'ai pas l'impression que ca a bien bossé les jambes malgré une sensation de brûlure.
Quand aux Sit up lesté, un vrai calvaire !

Sinon j'me suis rendu compte d'une chose. Comment je peux espéré avoir une tablette de chocolat ultra dessiné au bout de même pas un an de musculation (composé de 8 mois de CF) (et 1 an de sport en général avant).

Je vous promet pour 2012 de gros progrès ;)
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Messagepar Bubulle le 04/02/2012 21h01

Lakon a écrit:Content de moi au DC je me dis que finalement un petit cycle Ed Coan ca serait pas mal !

Pourquoi le choix Ed Coan plutôt que Casabianca ?
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Messagepar Lakon le 05/02/2012 01h17

Tout simplement parce que le cycle d'Ed Coan est plus adapté à ma routine full body !

Pour rappel:
Full body: 3 séries par muscle à chaque séance (3 fois par semaine donc 1 jour de repos entre chaque)
Ed coan: 12 entrainement uniquement composé de deux séries de DC

Dans l'histoire je perds une série au DC à chaque séance mais si ça m'apporte les gains indiqués c'est tout bénef pour moi (Ma 1RM était à 88kg, elle doit être de 90 maintenant)
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Messagepar Lakon le 06/02/2012 18h17

Séance du 06/02:

Echauffements

Développé Militaire 9*50kg; 8*50kg; 7*50kg: -2+1+4
Dévellopé Couché 9*64kg; 5*64kg; 4*64kg; +1-2-1
Rowing yates 9*66kg; 8*66kg; 7*66kg; +6kg
Barre Curl 12*30kg; 9*30kg; 9*30kg; +0+1+1
Triceps Nuque 10*8kg; 9*8kg; 8*8kg +2kg
Squat 11*80kg; 11*80kg; 8*80kg; +10kg
Deadlift 11*100kg; 9*100kg; 9*100kg; +1+1+1
Crunch lesté 25*7kg; 25*7kg; 22*7kg +2kg
Gainage: 1'00

Etirements

On gagne petit à petit des reps mise à part sur le couché où j'etais trop focalisé sur la première série, l'échec était tout prêt et ca c'est répercuté sur les deux séries suivantes. Chute de perf par rapport ) la dernière fois du aussi au rebond glucidique du week end.
Le dos toujours fidèle à lui même progresse bien :). Bonne sensation au niveau du biceps aujourd'hui. On arrive petit à petit dans la zone intermédiaire avec le squat ca fait plaisir.

Sacré week end derrière mois qui a effacé le mois de sèche avec Rudy, ça m'a dégoûté. Cette semaine j’évite les excès.


Voici au passage mes dernière photos de face seulement. Comme vous pouvez le voir: gros retard niveau Pectoraux, un bon Bf de 16%. De l'avance sur le dos et les épaules .






N'hésitez pas sur les commentaires et d’être positif ou négatif.
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Messagepar Bubulle le 06/02/2012 19h48

Et tes jambons ?

Si tu veux des conseils pour ton training tu peux me demander, t'as presque le même physique que moi.
Pauvre de toi ... :lol:
Lakon a écrit:Sacré week end derrière mois qui a effacé le mois de sèche avec Rudy, ça m'a dégoûté. Cette semaine j’évite les excès.

Si tu veux pas te faire vilipender, par Alban notamment, utilise plutôt le mot "régime".

Effectivement, vu les photos, tu devrais respecter scrupuleusement les consignes de Rudy ne serait-ce que pour éviter de jeter ton argent par les fenêtres. :)

Ton Deadlift me parait disproportionné par rapport à tes autres perfs, c'est normal ?
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Messagepar Lakon le 06/02/2012 20h34

J'ai une photo des jambes mais l'angle de vue voilà quoi...

Enfin voici :


Tu sais j'me considère à un niveau tellement débutant que je ne peux que progresser même avec un programme basique de Full Body. Je me suis juste mis en tête d'éviter au possible l'entrainement à l'échec (qui est fatal pour une séance de Full body). Mais si tu as des conseils je suis toujours preneur !


J'me considère dans une situation très chiante. J'ai une bonne base génétique pour progresser musculairement mais les excès se logent directement dans la bedaine (d'ailleurs tout est dans cette partie), ajouté à un métabolisme plutôt lent c'est pas top ! Je sais pas si c'est pareil pour toi :p.

Mauvais enchaînement aussi:
Mardi: restaurant famille
Jeudi: Soirée entre amis arrosé
Vendredi: Journée de merde j'ai craqué sur des petit lu
Samedi: Déjeuner d'anniversaire chez ma tante

Saloperie !

Pour le DL je justifie ça par une grosse pratique en CF, pas une semaine ne passait sans une séance incluant du Dl que ce soit en lourd, léger, séance de force. Et c'est un exercice que j'aime beaucoup, je le pratique sans ceinture lors de mes training pour en tirer tous les bénéfices tout en faisant très attention à la forme.
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Messagepar Bubulle le 06/02/2012 22h07

Lakon a écrit:Tu sais j'me considère à un niveau tellement débutant que je ne peux que progresser même avec un programme basique de Full Body. Je me suis juste mis en tête d'éviter au possible l'entrainement à l'échec (qui est fatal pour une séance de Full body). Mais si tu as des conseils je suis toujours preneur !

Se considérer débutant longtemps c'est le meilleur moyen pour continuer à apprendre et donc progresser.

Au niveau des conseils j'en aurais quelques uns mais je ne vais pas t'imposer un training qui ne "t'appartiendra" pas. Contente toi de lire les programmes Super-machins, pour choisir les exos en fonction de ta morpho, et de manger correctement (le plus dur).

Lakon a écrit:J'me considère dans une situation très chiante. J'ai une bonne base génétique pour progresser musculairement mais les excès se logent directement dans la bedaine (d'ailleurs tout est dans cette partie), ajouté à un métabolisme plutôt lent c'est pas top ! Je sais pas si c'est pareil pour toi :p.

C'est exactement pareil pour moi. Bon courage !

Lakon a écrit:Pour le DL je justifie ça par une grosse pratique en CF, pas une semaine ne passait sans une séance incluant du Dl que ce soit en lourd, léger, séance de force. Et c'est un exercice que j'aime beaucoup, je le pratique sans ceinture lors de mes training pour en tirer tous les bénéfices tout en faisant très attention à la forme.

Je comprends mieux, merci.
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Messagepar Lakon le 08/02/2012 17h23

Séance du 08/02:

Échauffements

Élévation latérale 7*8kg; 7*8kg; 7*8kg +2kg
Dévellopé Couché 8*64kg; 8*64kg; 6*64kg -1+3+1
Pull-up 12@BW; 10@BW; 8@BW +1+1+1
Alterné haltère Curl 24*12kg; 20*12kg; 10*12kg +0+0+4
Barre au front 10*32kg; 10*32kg; 8*32kg +2kg
Front Squat 9*70kg; 8*70kg; 7*70kg +10kg
Good Morning 12*44kg; 12*44kg; 12*44kg +8kg
Dragon flag 25;25;25
Gainage 1'00

Etirements


Quelques petites progressions encore, même. J'ai vraiment eu du mal avec le Front Squat, en effet vu que je fais mes séances chez moi et que mon rack est celui de mon banc de DC (c'est la grosse galère avec le Squat normal alors avec le FS), je suis obligé de clean/power clean ma barre, mais voilà à70kg j'ai dépassé la capacité de force de mes bras à clean.
En plus donc d'une exécution approximative mais ça va, le FS me fait mal au poignets , j'ai pas la bonne morphologie pour le rack des épaules (long avant-bras/bras).
Je pensais que le Dragon flag bossait le bas des abdos mais après recherche non, j'dois vraiment voir comment on fait les enroulements de bassin car j'ai l'impression de mal bossé :/.

Je continue le programme jusqu'a samedi Pro, ca fera un mois aprés je passe au programme "Super Pec" de Superphysique.
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Messagepar Bubulle le 08/02/2012 19h49

Lakon a écrit:En plus donc d'une exécution approximative mais ça va, le FS me fait mal au poignets , j'ai pas la bonne morphologie pour le rack des épaules (long avant-bras/bras).

Effectivement, c'est mon cas aussi, soit tu te flingues les épaules soit les poignets ...

Lakon a écrit:Je pensais que le Dragon flag bossait le bas des abdos mais après recherche non, j'dois vraiment voir comment on fait les enroulements de bassin car j'ai l'impression de mal bossé :/.

Essaye ces Reverse Crunch : http://youtu.be/oWsEp7hsmZg Je les fais sur banc incliné et ça marche bien !

Lakon a écrit:Je continue le programme jusqu'a samedi Pro, ca fera un mois aprés je passe au programme "Super Pec" de Superphysique.

T'abandonneras le DC au profit du décliné ?

P.S : Après j'arrête de squatter ton log ;)
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Messagepar Lakon le 09/02/2012 11h32

Ca me fait super plaisir que quelqu'un commente rassure toi ! :D

Pour le FS y'a pas 36 solutions, j'arrive à un poids ou il faut que la barre soit disposer sur un rack, donc soit j'dois débourser 150€ soit m'inscrire en salle ..

Sympa les reverses Crunch, ca ressemble pas mal au dragon flag, mais ici je comprends mieux comment executer le mouvement merci ;)

C'est pas vraiment question d'abandon, si on regarde bien mon programme dans une semaine je n'ai que 9 séries de DC. J'ai préféré garde le DC justement pour bien progresser et en faire le plus possible. Dans le programme "Super Pectoraux" je vais travailler deux fois par semaine le muscle avec un total sur une semaine d'environ:
8 séries de DC
6 séries d’écartés
3 séries de dips
3 séries de pull Over

Je pense qu'il y a nettement plus moyen de progresser.

Le seul bémol c'est que étant en restriction calorique, j’espère ne pas stagner trop vite :)
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Messagepar Bubulle le 09/02/2012 20h43

Bon alors si ça te fait plaisir je continue :lol:

Tu t'orientes vers quel matériel pour 150€ ? Parce que 'faut de la place après pour tout caser.
Quand j'ai voulu me mettre au Squat lourd j'ai dû vendre mon vieux BM470 pour un RBR 910 avec lequel je peux tout faire. Franchement, si tu détestes les salles comme moi, ça vaut le coup. En plus, mon mètre 74 me permet d'y faire des tractions ! Bon j'arrête l'apologie ...

Pour les pecs je pensais que tu allais adapter à ta morpho avec du DD. J'te dis ça mais je ne l'ai pas fait :p

Bon courage pour ton régime !
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Messagepar Lakon le 11/02/2012 17h26

Tu penses que selon ma morpho je dois faire du DD ? J'ai toujours eu un bon deltoide avant, mais honnêtement lors du DC je sens vraiment les pecs et les tri bosser donc pour le moment je reste au DC classique :).

Oui c'est le RBR que je voulais prendre mais il est trés chère, je me demande s'il n'est pas possible de trouver des rack moins chère.

Séance du 11/02:

Échauffements

Rowing debout: 8*36kg; 6*36kg; 6*36kg +6kg
Développé Couché : 9*64kg; 8*64kg; 6*64kg +1+0+0
Rowing 1 bras: 3*12*24kg +2+2+2
Curl Incliné: 3*10*10kg +0+2+2
Triceps Dips: 3*15rep @BW+5kg +3+5+5
Fentes avec pieds sur banc : 3*12*30kg +2+2+2
Soulevé de terre: 9*104kg; 8*104kg; 7*104kg +4kg
Sit Up: 25@5kg; 25@5kg; 20@5kg +0+5+5
Gainage: 1'10min +0'10

Étirements

En relisant je me rends compte qu'il n'y a que des progressions !
Certes toujours un peu dur de gratter des reps au couché sans taper dans les séries prés de l'échec. Etonné de la nette progression au Rowing et au triceps dips, le mental doit jouer pas mal, même si j'avoue que sur la fin des triceps dips l'amplitude n'etait pas parfaite mais la sensation était là !
Un peu de mal avec les fentes avec pieds sur banc, petit soucis déséquilibre et de sensation.
Aprés la semaine dernière totalement anarchique coté nutrition, cette semaine est magnifique, j'ai fait mon excès quotidien jeudi soir en buvant quelques verres, mais j'avais pris le soin de diminuer les rations sur la journée et puis j'ai brûlé de bonne kcal en boite :) (c'est a se demander si j'etais pas plus en déficit ce jour que le reste de la semaine).

A chaque fin de séance je regarde dans le miroir et je vois légèrement mes abdominaux, et je me motive en me disant qu'une si belle sangle ne doit pas rester cachée !
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Messagepar Lakon le 13/02/2012 16h36

Séance du 13/02 :

Echauffements

Développé Militaire 9*50kg; 7*50kg; 7*50kg: +0-1+0
Dévellopé Couché 9*64kg; 5*64kg; 5*64kg; +0-3-1
Rowing yates 12*66kg; 10*66kg; 9*66kg; +3+2+1
Barre Curl 12*30kg; 9*30kg; 9*30kg; +0+1+1
Triceps Nuque 8*10kg; 8*10kg; 6*10kg +2kg
Squat 12*80kg; 12*80kg; 10*80kg; +1+1+2
Deadlift 9*104kg; 9*104kg; 9*104kg; +0+1+2
Crunch lesté 25*8kg; 25*8kg; 22*8kg +1kg
Gainage: 1'10

Etirements


Commentaires:
Baisse de régime sur le DM et le DC, je ne sais absolument pas comment expliqué la chute des reps. Augmentation sur les exos de dos qui se portent bien, sinon des progressions.
J'aurais du plus me lester au crunch.
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Messagepar Lakon le 15/02/2012 19h37

Faut croire que c'était juste un jour comme ça.

Séance du 15/02/12:

Echauffement

Élévation latérale 8*8kg; 8*8kg; 8*8kg +1+1+1
Dévellopé Couché 8*64kg; 8*64kg; 8*64kg -1+3+3
Pull-up 12@BW; 12@BW; 9@BW +0+2+1
Alterné haltère Curl 24*14kg; 16*14kg; 16*14kg +2kg
Barre au front 10*32kg; 10*32kg; 8*32kg +2kg
Squat 1 Jambes: 12@BW, 10@BW, 10@BW
Good Morning 10*48kg; 10*48kg; 10*48kg +4kg
Reverse Crunch 25 ; 25; 25 (Merci Bubulle ) !
Gainage 1'10

Etirements

Commentaires: Et voilà une ré-hausse du couché, j'ai l'impression de suivre une sorte de cycle, chaque fois que je fais des séances nulles elles sont suivi par une remontée générale (aucune rep à l'echec). J'ai préféré le squat 1 jambes au Front Squat comme expliqué la semaine dernière: trop de douleur aux poignets, équilibre bof et difficulté à monté la barre en squat clean.

Voilà voilà dernière semaine de musculation traditionnelle samedi je tiendrai le bilan des progressions
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Messagepar S@m le 15/02/2012 19h55

Lakon a écrit:Tout simplement parce que le cycle d'Ed Coan est plus adapté à ma routine full body !

Pour rappel:
Full body: 3 séries par muscle à chaque séance (3 fois par semaine donc 1 jour de repos entre chaque)
Ed coan: 12 entrainement uniquement composé de deux séries de DC

Dans l'histoire je perds une série au DC à chaque séance mais si ça m'apporte les gains indiqués c'est tout bénef pour moi (Ma 1RM était à 88kg, elle doit être de 90 maintenant)



C'est la technique a Lakon quoi :)
Se forger la meilleure des conditions physiques de façon globale : notre spécialité est de ne pas être spécialisé.
l'esthétique n'est qu'une conséquence, et non un but recherché, le but premier étant l'amélioration de ses performances.

DC 1*140kgs objectif 2014 160kgs
SDT 2*180kgs objectif 2014 1*220kgs
SQT 1*175kgs objectif 2014 1*180kgs
CLEAN 1*92kgs objectif 2014 1*100kgs
PULL UP 40reps / 2*pdc+60kgs objectif 2014 50reps/ 1*80kgs

Multi sport log :http://www.superphysique.org/forums/viewtopic.php?f=30&t=21066&p=904607#p904607

Diet log:
http://www.superphysique.org/forums/viewtopic.php?f=41&t=28570
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Messagepar Lakon le 15/02/2012 19h59

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Messagepar Bubulle le 16/02/2012 12h21

:lol:

En ce qui concerne ton DC, si tu fais une séance "nulle" puis une "remontée" c'est peut-être que tu as besoin d'un deload entre deux bonnes séances, non ?
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Messagepar Lakon le 17/02/2012 19h06

Et voici la dernière séance du 17/02:


Echauffement

Rowing debout: 8*36kg; 7*36kg; 6*36kg +0+1+0
Développé Couché : 7*66kg; 7*66kg; 7*66kg +2kg
Rowing 1 bras: 3*8*28kg +4kg
Curl Incliné: 10*12kg; 8*12kg; 8*12kg +2kg
Triceps Dips@BW+15kg : +5kg
Fentes avec pieds sur banc : 3*12*40kg +10kg
Soulevé de terre: 8*106kg; 8*106kg; 8*106kg +2kg
Sit Up: 25@7kg; 25@7kg; 25@7kg +2kg

Etirements

Ce qui clore 1 mois de programme de musculation traditionnelle.

Un avant aprés rapide des exercices principaux:

DC 8*60kg; 10*50kg; 10*50kg -> 3*7*66kg
DM 10*50kg; 6*50kg; 6*40kg -> 9*50kg; 7*50kg; 7*50kg
Rowing Yates: 15*50kg; 15*50kg; 15*50kg -> 12*66kg; 10*66kg; 9*66kg
Rowing 1 Bras: 3*12*20kg -> 3*8*28kg
Squat :15*60kg; 15*60kg; 15*60kg; -> 12*80kg; 12*80kg; 10*80kg
Front Squat: 15*50kg; 15*54kg; 15*54kg -> 9*70kg; 8*70kg; 7*70kg
Deadlift: 8*90kg; 10*80kg; 8*80kg -> 8*106kg; 8*106kg; 8*106kg


Le tout en restriction calorique, le poids quand a lui oscille toujours entre 86.5-88kg . Physiquement certains gains sont visibles mais mineurs: Pectoraux, jambes, biceps, Dos . On va dire que la majeur parties des progression sont du aux recyclages de "mes muscles crossfitiens".
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Messagepar Lakon le 14/10/2013 09h51

Salut à tous ! 1 an et plus que j'avais abandonné ce post. Je le reprends Aujourd'hui, cela fait depuis début juillet que je suis de retour dans la musculation "brute" .

Rappel:
1m 80 pour 87kg

Voici mes 4 dernières séances de la semaine dernière:

07/10 Dos - Abs
Tractions Supination 11-11-11-11
Rowing Barre 60kg 11-11-11-11
Rowing 1B 28kg 13-13-13
SDT 110kg 6-6-6
Crunch@10kg 26-26-26-26
Gainage (minutes) 1-1-1-1

08/10 Épaules -Triceps
Dév. Mil. Haltères Assis 20kg 10-10-10-10
Tirage Menton 30kg 12-12-12-12
Oiseau 6kg 13-13-13-13
L-fly 2kg 16-16-16-16
Dips 15-15-15-15
Triceps Nuque 8kg 12-12-12-12

10/10/13 Jambes - Abs
Squat (//) 90kg 11-11-11-11
FS (//) 70kg 11-11-11-11
SDT JT 70kg 9-9-9-9
Leg Curl 20kg 10-10-10-10
Hanging Leg Raises 15-15-15-15
Crunch Oblique 15-15-15-15

11/10/13 Torse - Biceps
DC 62kg 12-12-12-12
DI Haltères 22kg 10-10-10-10
Dips 15-15-15-15
Curl Pupitre 12kg 13-13-13-13
Curl Marteau Barre Triceps bomber 22kg 15-15-15-15

Chaque séance est complété de 20 minutes de Cardio à intensité modérée .
Je reposterai ce soir pour une nouvelle séance.
Si vous avez des questions n'hésitez pas !
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Messagepar Boubi76 le 14/10/2013 11h40

Salut !

Petites photos pour voir l'évolution ?
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Messagepar Lakon le 14/10/2013 11h45

J'ai pas de bonnes photos de qualité à montrer mais je vais essayer d'en prendre cette semaine !
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Messagepar Lakon le 14/10/2013 19h07

14/10/2013 Dos - Abs
Tractions Supination 12-12-12-12 +4reps
Rowing Barre 60kg 12-12-12-12 +4reps
Rowing 1B 30kg 8-8-8 +2kg
SDT 110kg 7-7-7 +3 reps
Crunch@10kg 27-27-27-27 +4 reps
Gainage (minutes) 1'10-1'10-1'10-1'10 +0'40
15 minute HIIT (en test)

Voici quelques photos un peu maladroites.


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Messagepar Lakon le 15/10/2013 20h35

15/10/2013 Épaules -Triceps
Dév. Mil. Haltères Assis 20kg 11-11-11-11 +4reps
Tirage Menton 30kg 12-12-12-12
Oiseau 6kg 14-14-14-14 +4reps
L-fly 2kg 17-17-17-17 +4reps
Dips 16-16-16-16
Triceps Nuque 8kg 13-13-13-13 +4reps
Cardio léger 20 min vélo
Dernière édition par Lakon le 19/10/2013 20h07, édité 1 fois.
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