A quelle adresse doit-on t'envoyer notre ebook sur la PRISE DE MUSCLE ?

Rolvate :ka : Musculation Training Log

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Rolvate :ka : Musculation Training Log

Messagepar Rolvate'ska le 23/01 12h15

Bonjour/Bonsoir a tous (ça dépend a l'heure qu'on lis le post)

Tout d'abord je me présente
Je m'appel Steven j'habite dans le 21 plus précisément a Dijon 'le pays de la moutarde :cool: '
Je 21ans et actuellement je suis au chaumage j'ai du arrêter mon taff a cause d'un vilain kyste au poignet.
ça fait déjà plusieurs moi que je lis le site ainsi que le forum sans vraiment osé poster quelque chose
je restais discret 'j'espionnais :) '

j'ai pas vraiment de passé sportif j'ai testé un peu tout mais sur des courtes période 'rugby, boxe, ping pong etc...'
étant adolescent j'ai fait pas mal de vélo (habitant dans un village pourris ravitaillé par les corbeau ou le seul moyen que javais c'étais me faire 10km en vélo pour allez voir mes amies)

j'ai commencer a faire joujou avec mes premier haltère a l'age de 16 ans.
Pendant plusieurs année j'ai fait nimp !!!

Je me suis inscrit a ma 1er salle de muscu à mes 20ans et c'est la que j'ai vue que à la maison j'exécutais vraiment mal les exos.
Donc voila a l'heure actuel je compte que mes 1 ans et demis de muscu 'en salle' qui sont bonne.

Mais ça fait quelque mois j'ai l'impression de stagné, j'ai une bonne salle mais il manque un peu de matos 'surtout pour les cuisses' mais ça ce n'ai pas un soucis car ma salle a des soucis et va fermer définitivement mais j'en est déjà retrouver une autre 'avec tout le matos qu'il faut, j'ai déjà hâte d'être au mois d'avril pour débuter labas !

Je vais m'être mon entrainement mais avant je vous dis mes mensuration :
1m86 pour 75kg je voudrais monter a 82kg puis 85 ! mais dur dur
Poignet : 18
Avant bras : 31 'les deux'
Bras : 38 'les deux aussi' je veux monté a 42 !
Poitrine : 110 je veux monté a 120 !
Taille : 80
Cuisse : 54 'petite guibolle :s' je vaux monté a 60 ou 62 !
Mollet :38 je veux dépassé les 40 !
Cheville : 23



Mon training !

Lundi pect/Biceps 'enfaite c'est mon nouveau programme'
Dc décliné 4x 8-12 Mais souvent je fait Dc pui Dc décliné et écarter
écarter coucher 4x 8-12
développer assis 4x 8-12
Curl incliné 3x8-12
Curl pupitre 3x8-12
Curl a la poulis basse marteau 3x8-12 (oui je me suis inspiré de la vidéo de Karim)
Abdos
Relevé de buste sur la barre fixe 4x10-15
Crunch poulis haute 4x20

Mardi Dos/Triceps
Traction devant prise large lesté 4x8-15 '15 pour la dernière a PDC'
Traction supination ou je prend en prise large aussi 4x8-10
rowing assis à la poulie basse prise neutre 4x8-10
tractions à la poulie haute nuque 4x8-10
Barre front ou extensions des triceps à la poulie en pronation 4x10
Extension nuque 4x10 'je viens de commencer ça fait 1 semaine'
Extension a la corde 4x10-15
Kick back mais debout à la poulis 'je sais pas si ça s'appel kick back mais j'ai pas trouver le nom sur le site'
4x8-10

Mercredis
épaules/avant bras/Lombaires.
Développer Militaire Ou développer Haltère 4X10
élévation latéral 4x10
élévation frontal ou Rowing debout a la poulis basse ou haltère 4x10
Oiseau 4x10
extensions des poignets 4x10-15
flexions des poignets 4x10-15
enroulements / déroulements au banc à lombaire 4x15

Jeudi
Cuisses/Mollets
Je n'ai pas le dos droit donc je ne peu pas faire de squat 'ça me force trop sur les lombaires' Donc je ne sais pas quoi faire pour amélioré mes cuisses car y'a que 3 machine dans ma salle actuelle !
Dans ma prochaine salle j'ai la presse incliné ainsi que le hack squat donc ça ira mieux
Presses assis 4x8-10 4x20
Leg extensions assis 4x15
leg curl assis 4x15
mollet a la presse a cuisse 4x15
mollet debout a 1 jambe 4x10-15

Vendredi Pect/bras Abdos
Dc Incliné au haltère 4x10
pull over ou poulis vis a vis 4x10
butterfly ou écarter coucher 4x10
Curl incliné 3x8-12
Curl pupitre 3x8-12
Curl a la poulis basse marteau 3x8-12
Barre front 4x10
extension corde 4x10-15
je sais pas le nom alor allongé sur un banc avec haltère, bras tendu coude sérré je plis les coude et ramène les haltère vers mes oreilles puis je remonte 4x10
Relevé de buste a la barre fixe
Crunche a la poulis haute

1min 30 a 2minute de repos Mais je perd vite de la force dois-je prendre plus de repos?

Voila mon entrainement de la semaine, Comment puis-je amélioré ça?

Je mettrais des photos ainsi que des performances par la suite :D

J'avais oublier de préciser je prend 100g de Jumbo par jours ainsi que de l'amino magic quand je m'entraine
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Messagepar Bubulle le 23/01 12h48

Bienvenue !
Rolvate'ska a écrit:Voila mon entrainement de la semaine, Comment puis-je amélioré ça ?

Tu as déjà trop de jours de training dans la semaine, même si tu as tout le temps de te reposer en étant chômeur, et tu fais trop d'exos. Prends un programme du site (pas niveau "confirmé") et adapte-le à tes objectifs.
Rolvate'ska a écrit:1min 30 a 2minute de repos Mais je perd vite de la force dois-je prendre plus de repos ?

Tu dois prendre trop lourd. Bosse plutôt à 75% de ton max. Y'a pas de recette miracle ou de dogme : effectue une semaine de séances tests. En ce qui concerne le temps de repos on conseille souvent entre 1', sur les exos d'isolation, et 2', pour les gros exos. Poste tes performances avec tes objectifs clairs et nous pourrons mieux t'aider.

@+ ;)
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Messagepar Rolvate'ska le 23/01 12h59

Merci pour le Bienvenue :)

Trop de jours d'entrainement pourtant je fait tout le corps , bon la séance du vendredi est similaire a ce que j'ai déjà fait en semaine mais je trouve que j'ai un retard au niveau des pects comparé a mon dos :confused: .

En ce qui concerne mes objectifs, avant de commencer la muscu j'étais maigres, voir super maigres 1m86 poir 55kg.
j'ai un physique en tête avec les mensuration idéal comme je l'ai mis dans ma présentation qui sont de
42 cm pour les bras 120cm de tour de poitrine et 60 a 62 pour les cuisses et je ferais tout pour y arriver sans jamais lâcher !.

En ce qui concerne les performances, je suis tomber malade début janvier et j'ai pommé 4kg (j'en est récupéré 3 a l'heure actuel) ce qui a jouer sur ma force. Mais avant d'être malade j'ai fait un maxi au développer coucher qui est de 105kg
quand je m'entraine et que je commence par le DC j'échauffe et la 1er série jla fait a 90kg (avant de tomber malade j'en exécutais 6-8 maintenant que 4 :s) mais comme j'ai dis ça descend vite a la fin je suis a 70kg.

je n'ai pas le dos droit donc le squat j'ai jamais fait de maxi étant donner que ça me conviens pas et le soulevé de terre bah pas très bon non plus.
Sinon je fait 8 traction prise large devant avec 15kg en lesté
au biceps debout j'ai réussi 6 rep a 24kg par haltère
et puis le reste je sais pas trop quoi dire, je bloque la presses a jambes a 250kg 'mais j'ai pas l'impression qui y'a une grande résistance'
et voila :)
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Messagepar Rolvate'ska le 23/01 16h39

Aujourd'hui
23/01/2012
Pect/Biceps/Abdos

DC décliné 1x10*75kg 1x8*75kg 1x6*75kg 1x8*70kg 'douleur a l'épaule gauche, peut être dû au développer guidés, je ne l'utilise rarement mais j'ai pas le choix pour le décliné'
DC haltère 1x8*28kg 1x7*28kg 1x6*28kg 1x8*26kg
Ecarter incliné 1x12*10kg 2x10*12kg 1x10*10kg mais en écartant au max 'bras casi tendu'
Biceps
Curl incliné 1x8*18kg 1x7*18kg 1x10*16kg
curl pupitre 3x8*14kg
Curl a la poulis basse prise marteau 2x10*25kg 1x10*22.5kg
Abdos 'je me suis amuser'
Crunch 4x15*10kg
relever de bassins 4x12
je connais pas le nom alor, crunch avec les genoux plier, on décolle les jambe du sol, on écarte ces mains on fait le même mouvement que le crunch sauf qu'il faut passer ces mais dérière les genoux et les faire toucher. 4x15
et un peu de ciseaux

Pour les temps de repos c'étais de 2min pour les pect et biceps et de 30seconde pour les abdos
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Messagepar thowas le 24/01 01h01

Salut,

Ma sœur aussi habite Dijon :super_lol: donc je commence un peu à connaitre surtout que son compagnon est supporter du club de Dijon (moi j'habite Metz). J'ai lu ton programme, et je vois que tu aimes bien faire comme moi de bonnes séances. Si j'ai un conseil à donner c'est varier le nombre de rep pour les exos et de faire un petit cycle plus axé force pour qu'après tu puisses refaire des séries plus longues (10/15) mais avec plus de poids. Et n'hésites pas à prendre 3 minutes de pause pour le couché et entre 1'30 et 2'30 lorsqu'il le faut (je parle surtout des jambes) ; et augmenter de qq secondes le temps de pause pour la dernière série d'un exo, et faire du rest pause (seulement quelques-uns dans une séance sinon tu fatigues ton système cerveau au vue de la semaine chargée d'exos).

Si tu veux plus d'éclaircissement n'hésites pas, a+
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Messagepar Rolvate'ska le 24/01 11h48

Je ne supporte pas le club de Dijon 'si tu parle de foot' Les mecs depuis qu'il sont passer en league 1 à tous ils leurs aient pousser des oursin sous les bras, j'te jure il marche la tête haute et tout, enfin bref ça fait parler la ville de Dijon c'est le principal ^_^.

Dans ma salle de muscu enfaite y'a très peu de gens qui emploie les thermes technique à la muscu, donc au risque de passer pour un 'tebé' je préfère demander au lieu de rester dans l'ignorance!
Qu'est-ce que le rest pause?

@+
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Messagepar skydark le 24/01 12h05

Une pause entre série. Rudy en parle dans son dernier podcast. Exemple de rest pause pour le sdt, tu laisses la barre posée en bas 5s au lieu de repartir direct
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Messagepar thowas le 24/01 12h27

Ben oui la preuve j'en parle ^^

Le rest pause c'est une technique de fatigue du muscle. Par exemple si habituellement tu es capable de faire des séries de 10 à 15 kg au curl, tu pourras essayer des séries de 12 à 18kg mais avec des rest pause : tu fais les 7 premières rep, puis tu te reposes en position relâchée ou tu bien tu poses carrément l'haltère s'il le faut, puis tu fais encore 3 rep, tu te reposes, et tu fais les 2 dernières.
Au final, tu auras fait une série plus intense : plus longue et plus lourde qu'à ton habitude. Mais regardes sur le site j'ai vu qu'ils en parlaient, c'est de la que je connais le nom d'ailleurs ^^
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Messagepar Rolvate'ska le 24/01 12h41

Je pense avoir compris mais je vais fouiner quand même sur le site
Merci les gars :=)
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Messagepar Rolvate'ska le 24/01 17h55

Mardi 24/01/12
Dos/Triceps.
Traction devant prise large 2x7*15kg 1x8*10kg 1x15 PDC
rowing assis à la poulie basse prise neutre 1x10*50kg 2x6*60kg 1x18*40kg
traction en dessous de la barre (vous savez quand on reste en dessous qu'on ce soulève doucement pour pas ce cogner) 4x10*PDC en moyenne 2min de repos
Rowing a un bras a la machine 4x10*70kg 'c'est une machine ou y'a déjà les poids donc jpense c'est plus facile' 1min de repos.
Barre front 4x10*30kg
extension nuque à un bras 1x10*10kg 1x7*12kg 2x10*10kg
extensions des triceps à la poulie avec la corde 3x12*15kg
Kick Back 'mais la j'étais complètement cramé' 3x10*3.5kg 'minable'
1h30 d'entrainement
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Messagepar thowas le 24/01 18h28

C’était une bonne séance alors si tu as pas réussi les kickbacks, vu que tu as fais 3 exercices pour un petit muscle déjà
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Messagepar Rolvate'ska le 24/01 18h36

j'avous triceps grave congestionner, mais par contre niveau dorsaux j'ai connue mieux
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Messagepar thowas le 24/01 18h46

Demain, tu le sentiras ;)
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Messagepar alexandrecurgy le 24/01 20h50

Bon entraînement ;-) par contre tu ne fais pas apparaître les poids que tu utilises ...
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Messagepar Rolvate'ska le 25/01 09h17

Aucune courbature :eek:

Et pour les poids si je les alexandre après la petite étoile * exemple barre front 4x10*30kg
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Messagepar PLD le 25/01 10h22

Rolvate'ska a écrit:Aucune courbature :eek:


Bein t'as pas assez poussé alors, retournes-y ! :lol:
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Messagepar Rolvate'ska le 25/01 10h37

bah je vais y retourner cette aprèm :D .

Mais de base j'ai perd les courbature et de plus je prend de l'amino magic donc ça m'enlève quasiment tout enfaite
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Messagepar proto4426 le 25/01 13h41

Pas étonnant, tu fais beaucoup trop d'exercices et de séries.... Déjà tu fais l'erreur banale, que tout le monde fait dans ma salle (enfin c'est le "coach" de la salle qui donne ce prog donc bon... tiens tu serais pas dans ma salle d'ailleurs ? car c'est exactement le même programme :super_lol: )

Tu fais Dos-triceps après pecs-biceps ... Tu triceps sont déjà bien cramés du lundi et tu les utilise le lendemain.. PAs bon du tout, voire mauvais plutot.. et en plus de ça tu fais beaucoup trop de séries, 9-10 séries pour les tri c'est un grand maximum.

Et le dos après les biceps, tes biceps sont déjà bien cramés de la veille donc tu ne seras efficace lors de ta séance de dos ...

Un conseil prends au moins un jour de repos entre ces deux séances, ou bien réorganise ton programme pour pas que cette erreur réapparaisse .. :)
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Messagepar hulk70 le 25/01 14h01

Pas trop d'accord avec certain avis, 5 jours se n'est pas trop. Il suffit d'avoir une bonne diet et bien organiser tes séances.
Par contre assez d'accord avec proto. Ton organisation n'est pas très bonne, tu devrais faire pectoraux / triceps et dos / biceps. J'ai fais comme sa pendant très longtemps et sa à bien marché.
Je vois souvent sur le forum certain dire qu'il ne faut pas faire pec et tri et dos et biceps et que 5 jours c'est beaucoup trop mais il faut voir sa planification dans l'ensemble ainsi que les facteur personnelle ( travail, enfants...), chaque personne est différente et il n y a pas une seul façon de faire ;)
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Messagepar Rolvate'ska le 25/01 18h55

25/01/12

épaule/abdos/lombaires

développer haltère 4x10*20kg
Rowing debout au haltère 'je peux pas faire a la barre a cause du kyste au poignet ça me fait mal' 4x10*16kg
EL 1x10*8kg 2x10*10kg 1x9*10kg
Oiseau 4x10*6kg
L flye 4x15*2.5kg 'première fois que je le fait'
Shrug 8x15*30kg haltère

Crunch avec poids de 10kg dérière la tête 4x12*10kg 30sec de récup
relevé de buste 4x12
crunch poulis haute a la corde 4x15*30kg
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Messagepar Rolvate'ska le 25/01 18h57

Pour te répondre portos Enfaite c'est même pas dans un programme ou quoi que ce soit je le fait pour le ressentie 'pect biceps/Dos triceps' Je m'explique :
J'adore forcé comme il ce doit sur le triceps ou biceps, quand je fait les pects mes triceps sont ruiné et je peux même pas les travailler comme il ce doit après, à la limite je peu modifier
Lundi pect biceps
Mardi cuisse mollet
Mecredi Dos triceps

Vous en pensez quoi?
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Messagepar hulk70 le 25/01 19h17

Et le reste de la semaine?
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Messagepar Rolvate'ska le 25/01 19h42

Bah enfaite ça irais pas trop car le reste serais épaules et le lendemain 're pect' donc ça ira pas.
faut que je me réorganise? genre lundi pect mardi dos mercredi épaule bras?
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Messagepar hulk70 le 25/01 20h06

LUNDI : pectoraux
MARDI : Biceps / épaules
MERCREDI : jambes
JEUDI : triceps + rappel pectoraux
VENDREDI : dos

Après sa dépend quel muscle tu veux travailler en priorité. Tu as la chance de pouvoir t'entrainer 5 jours par semaine donc il y'a plusieurs possibilité. Mais en faisant 5 séances il faut que ta diet soit nickel si tu veux progresser.
Perso quand j'ai commencé la muscu, pendant 1 an et demi j'ai fais comme sa :

LUNDI : pectoraux / triceps
MARDI : dos / biceps
MERCREDI : jambes / épaules
JEUDI : pectoraux / triceps
VENDREDI : dos / biceps
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Messagepar Rolvate'ska le 25/01 20h14

Je prend facilement du dos et j'ai un retard sur les pect et les biceps je trouve donc eux je veux les bosser deux fois mais je sais pas vraiment quel programme utilisé.
Pour un rappel ça veux dire quoi? juste 2 exo? genre le lundi au pect jpe faire DC DCdécliné écarter et le jeudi DCI et pullover ou écarter?
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Messagepar hulk70 le 25/01 20h35

Le rappel c'est soit tu fais une séance un peu plus light si tu sens que tu n'as pas assez récupérer ou une séance normal en essayant de changer d'exercice par rapport à la première séance.
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Messagepar Rolvate'ska le 25/01 21h02

Mais du coup si je part sur une séance que pect le lundi, ma séance va être courte ou alors je rajoute un exos sur les pects vue que je fait que ça?
Dernière édition par Rolvate'ska le 25/01 21h09, édité 2 fois.
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Messagepar hulk70 le 25/01 21h07

Vu que tu veux faire pectoraux et biceps 2 fois tu peux les mettre dans la même séance et vois comment tu peux organiser le reste.
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Messagepar Rolvate'ska le 25/01 21h09

Je pense que je vais entamer le cycle casabianca donc le jeudi je ferais juste le DC et incliner

Merci des conseils

Je vais méditer a tous ça et faire au mieux
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Messagepar Rolvate'ska le 25/01 22h22

Si quelqu'un d'autre a des conseils a donner je suis preneur
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Messagepar thowas le 26/01 00h37

Et que penses-tu de ça?

lundi : dos + rappel jambes ou + d'abdos
mardi : pec biceps
mercredi : épaules triceps
jeudi : jambes
vendredi : pec biceps

Je trouve qu'enchainer sur 3 jours dos, pec, épaules ça va très bien
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Messagepar thowas le 26/01 00h42

Ou alors si tu prèfères travailler le muscle qui vient déjà de bosser dans la séance :

lundi : pec triceps
mardi : dos biceps
mercredi : jambes
jeudi : pec
vendredi : épaules biceps

le tout est de se servir de la séance de jambes pour reposer le haut du corps
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Messagepar Rolvate'ska le 26/01 09h53

étant donner qui y'a pas vraiment de matos pour faire les jambes dans ma salle, je vais les faire que une fois 'c'est vue le 1er mars j'attaque dans une autre salle bourré de matos :D donc la jferais deux fois les cuisses'
Ton deuxième programme me plait ça me fait faire 2x les pect & biceps. je pense attaquer la dessus la semaine prochaine
Merci Thowas
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Messagepar Mr Monk le 26/01 10h26

Moi aussi j'avais un retard au niveau des pecks, et j'ai entamé suivis le programme de gundill sur 5 jours pendant 3 mois, mon retard à bien diminué. tu as pu voir hier que j'ai modifié légèrement mon programme pour y inclure les lombaires et les trapèzes mais la base est toujours la même.
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Messagepar Rolvate'ska le 26/01 10h30

Comment ça sur 5 jours? tu travaillais les pect tout les jours?
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Messagepar Mr Monk le 26/01 10h53

non je parle du programme sur 5 jours de la méthode delavier.
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Messagepar Rolvate'ska le 26/01 12h03

J'ai pas lu le bouquin alors je sais même pas c'est quoi ça méthode :confused:
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Messagepar Mr Monk le 26/01 12h05

Je te conseil vivement de te procurer cette "bible" :D .

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C'est un trés bon bouquin, j'y ai appris beaucoup de chose et je ne pense pas être le seul.
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Messagepar Rolvate'ska le 26/01 12h18

Je prend note, mais j'attend d'avoir la paye :cool:
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Messagepar Mr Monk le 26/01 12h41



bien évidement :) . tu le trouvera pas très cher sur amazon.
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