Recherche cycle hypertrophie (8-12rép)

par **Cedric Dumais** le 23/01/2012 20h36

Salut,

Suite aux podcast de Rudy, on comprend l'intérêt de cycle pour continuer à progresser sans se grillé nerveusement. Par contre pour l'instant on trouve que des cycles axé force. Alors première question les cycle ont-il aucune utilité si il sont axé hypertrophie? Sinon où trouvé un cycle prioritairement axé hypertrophie?

Pour le "Programme sur trois mois, prise de masse et développé couché" il est écrit: "l’objectif principal sera de prendre de la force au développé couché, le deuxième objectif sera la prise de muscle", mais mon objectif principale est la prise de muscle.

Ou trouvez vous vos "cycle d'hypertrophie"

par **SuperBrother** le 23/01/2012 21h12

La phase 1 du programme m'a l'air d'être un cycle pour l'hypertrophie.

Après, ce qu'on entend par "cycle d'hypertrophie", c'est surtout une manière de progresser sur un rep-range donné.
Y'en a pas d'universel.
Soit tu essayes de gagner des reps à chaque séance, soit tu mets un peu plus lourd de séance en séance, soit tu joues, comme dans le cycle du programme de DC de Rudy, sur les charges et le rep range en même temps.

Disons qu'on démarre d'un 3x8@80kg :

Exemple 1 :

Séance 1 : 3x8@80kg
Séance 2 : 3x9@80kg
Séance 3 : 3x10@80kg
Séance 4 : 3x8@81kg
...

Exemple 2 :

Séance 1 : 3x8@80kg
Séance 2 : 3x8@80,5kg
Séance 3 : 3x8@81kg
...

Exemple 3 :

Séance 1 : 3x8@80kg
Séance 2 : 3x7@82kg
Séance 3 : 3x6@84kg
Séance 4 : 3x8@81kg
...

Ce ne sont que des exemples, à toi d'imaginer un truc pour pouvoir progresser en planifiant ton entrainement comme les powers le font, mais dans le bon rep-range.

Après, tu regardes ce qui te fait progresser le mieux.

par **bodymuscle** le 23/01/2012 22h34

si je prends, par exemple, la séance no 2 de l'exemple 1 on est d'accord qu'il faut validé le format 3*9*80, avant de passer à 3*10* 80 ? car il pourrait très bien faire
série1. 9 réps à 80
série2. 8 réps à 80
série3. 8 réps à 80 avec échec

et dans ce cas, il passera au niveau supérieur uniquement après avoir fait 9 réps au 2 dernières séries ?

par **Cedric Dumais** le 23/01/2012 22h43

Seul l'exemple 3 est un cycle, le reste ce sont des exemples de progression, mais je suis pas sur que le l'exemple 3 soit réalisable.

Je cherche de vrai cycle.

par **SuperBrother** le 23/01/2012 22h47

Non, pas d'échec.
Faut se laisser de la marge.
Si tu forces dès le début de ton cycle, ça sert pas à grand chose.
Quand tu regardes les cycles des powers, les premières séances sont souvent très facile (pour récupérer du précédent d'une part, et de préparer à bien forcer par la suite).

Dans mon exemple, tu pourras peut-être commencer à avoir un échec seulement vers 3x10@100kg par exemple, voir même plus.
Faut que tu te fasses un objectif à long terme.

Tu peux te dire par exemple :
Début d'année 2012, tu sais faire 3x8@80kg.
Et bien ton objectif sera de le passer à 3x8@100kg.

Et pour cela, tu te planifies un entrainement pour passer de :
janvier 2012 : 3x8@80kg
décembre 2012 : 3x8@100kg
Le truc sera bien sur d'être cohérent. Peut-être que pour ton corps, gagner 20kg comme ça en une année, ce sera trop rapide.

Faut juste planifier ton entrainement en étant cohérent sur la force que tu vas gagner au fur et à mesure des séances.

par **SuperBrother** le 23/01/2012 22h57

Cedric Dumais a écrit:Seul l'exemple 3 est un cycle, le reste ce sont des exemples de progression, mais je suis pas sur que le l'exemple 3 soit réalisable.
Je cherche de vrai cycle.

Je vois pas en quoi les autres ne sont pas des cycles.

Le premier, t'augmentes le nombre de reps par série (et le tonnage en même temps) de séance en séance, et dès que tu satures, tu recommences mais avec une charge plus lourde.

Le deuxième, tu fais un micro-loading banal sur un rep range, et dès que tu satures, tu changes de format (passer sur du 3x10 par exemple, ou 3x12, etc...)

par **Cedric Dumais** le 24/01/2012 08h58

Ok je vois

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par **Cedric Dumais** le 15/02/2012 13h43

Grand merci superbrother, après des années de muscu tu m'as fais redécouvrir les cycles "basiques" de muscu.
Par exemple au DC je travail de 6 à 10 rép, puis arrivé à 10rep j'augmente de 2kg et je repart à 6rep.

C'est parfait car au début c'est presque de la récup active, puis je force gentiment et les deux dernières séance je force assez dur, puis je recommence récup active... En tous cas ça permets de rester en forme et de progresser.

Merci

par **skydark** le 15/02/2012 14h58

Entre 6-10 reps tu te situe plus dans une optique force-mass que volume quand même. Enfin si ça te convient et que ça marche pour toi, tant mieux, c'est le but

par **Cedric Dumais** le 15/02/2012 19h16

Oui c'est vrai mais les exo suivant sont plus haut en rép.

par **IPF_Alex** le 21/02/2012 17h29

j'avais la même question que toi Cédric, je pense pour résoudre le problème de skydark on peux prendre la phase 1 du programme prise de masse qui vari de 6 à 12 reps, voir supprimer la séance de 6 reps et ne faire que 12 -10 -8.
Fais nous part de ta progression avec ton cycle

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