A quelle adresse doit-on t'envoyer notre ebook sur la PRISE DE MUSCLE ?

Avis entrainement sèche

Questions précises et discussions sur l'entraînement de musculation

Avis entrainement sèche

Messagepar KaaKa13 le 23/01 23h55

Salut à tous,

j'aimerais commencer une sèche, donc rajouter des séances de cardio et changer mon entrainement tout en gardant au maximum ma masse musculaire durement gagnée :super_lol:

Je fais 1m78 pour 85Kg.

Pour le moment, voici mon entrainement :

1ere séance :

Dos :
Traction : 4 x max
Rowing Barre : 3 x 10-12 avec 70Kg max
Tirage nuque : 4 x 12 avec 80Kg max
Tirage assis : 4 x 12 avec 70Kg max
Pour finir 2 x15 de Pull over debout à la poulie haute

Triceps :
Barre Front : 4 x 15 avec 38Kg
Extension nuque 2 bras avec haltère : 4 x 15 avec une haltère de 28Kg
Triceps à la poulie : 3 x max

2ème séance :

Pec :
Développé couché :
1 série échauffement puis 4 séries en montant la charge pour arriver à 80-90Kg
Développé incliné haltère : 3 x 12 avec 2 haltères de 26Kg
Dips : 3 x 12 avec lest de 12-14Kg
Ecarté couché : 3 x 15 avec haltère de 14Kg
Pull over : 3 x max avec haltère de 22Kg

Biceps :
Barre EZ debout : 4 x 12 avec 38Kg max
Curl incliné : 4 x 12 avec des haltères de 18Kg
Curl à la poulie basse : 3 x 12

3ème séance :

Jambes :
Squat : 4 x 15 en montant la charge. 110Kg max
Mollets debout et machine : 4 x max
Leg extension : 3x12
Ischio à la machine : 3 x 12 avec 45Kg max

Epaules :
Développé haltère ou dans une cage : 4 x 12 avec 24Kg/haltères
Elevation latérale avec haltères de 12Kg : 3 x 15
Oiseau avec haltère sur un banc : 3 x 15 avec 12kg/haltères
Trapèzes à la barre ou haltères : 3 x max


Je fais cet entrainement 3 fois par semaine, seulement je n'ai pas le temps de garder cet entrainement et de rajouter en + le cardio. Donc j'aimerais passer à 2 séances Full Body + 1 séance cardio en salle. Puis je rajouterai une séance de cardio le weekend dehors. Seulement, j'ai un peu peur de perdre de la masse en passant en Full Body.

Que me conseillez-vous ?

Merci d'avance !!

Voici le Full Body que je comptais faire :


jour 1

DC: 3x8-12 repétitions
Pull over: 3x8-12 repétitions
Tirage poitrine large: 3x8-12 répétitions
DM: 3x8-12 répétitions
Curl barre : 3x8-12 répétitions
Barre front : 3x8-12 répétitions
Presse : 3x15- 20 répétitions
Mollets debout : 3x15- 20 répétitions
Auto-stop : 3x15- 20 répétitions
Abdos : crunches : 3x15- 20 répétitions

Jour2

Rowing barre pronation : 3x8-12 répétitions
Développé Incliné haltères : 3x15- 20 répétitions
Elévations Latérales : 3x15- 20 répétitions
Oiseau buste penché poulie basse : 3x15- 20 répétitions
Dips : 3x8-12 repétitions
Curl incliné : 3x15- 20 répétitions
Squat : 3x15- 20 répétitions
Mollets assis : 3x15- 20 répétitions
Auto-stop : 3x15- 20 répétitions
Abdos : crunches inversés : 3x15- 20 répétitions
KaaKa13
 
Messages: 11
Inscription: 09/12 18h40
Réputation: 0


Avis entrainement sèche

Messagepar KaaKa13 le 24/01 18h42

Personne n'a de conseils à me donner ? :?: :\
KaaKa13
 
Messages: 11
Inscription: 09/12 18h40
Réputation: 0

Avis entrainement sèche

Messagepar Quentin.D le 24/01 18h56

Teste et fais ce qui te donne la meilleure progression et sensations ...
Avatar de l’utilisateur
Quentin.D
 
Messages: 843
Inscription: 15/01 14h20
Réputation: 26

Avis entrainement sèche

Messagepar jUMPOFF le 24/01 19h13

Pas besoin de changé son entrainement pour la sèche, simplement son alimentation.
============================================
Mes perfs - Mon Prog - Ma Salle
http://www.superphysique.org/forums/viewtopic.php?f=7&t=21629
============================================
Avatar de l’utilisateur
jUMPOFF
 
Messages: 161
Inscription: 02/08 21h23
Réputation: 5

Avis entrainement sèche

Messagepar KaaKa13 le 24/01 19h19

J'aimerais bien garder mon entrainement, mais si je rajoute 2 séances de cardio, ça donne 5 séances et je ne peux pas par manque de temps.

Donc je pensais faire 2 séances de muscu, et 1 séance de cardio. Puis une autre séance de cardio pendant le weekend.

Seulement, j'aimerais savoir si je vais perdre du muscle, en passant d'un salit 3 jours en full-body 2 jours ?
KaaKa13
 
Messages: 11
Inscription: 09/12 18h40
Réputation: 0

Avis entrainement sèche

Messagepar skydark le 24/01 19h33

Par contre, comme l'a dit Rudy dans son podcast, pas besoin de faire de cardio pour la sèche
Avatar de l’utilisateur
skydark
 
Messages: 3052
Inscription: 22/09 10h02
Réputation: 146

Avis entrainement sèche

Messagepar KaaKa13 le 24/01 19h54

Comment sécher par exemple du ventre sans cardio ? Seulement sur la nourriture ?

Je ne prends aucun compléments alimentaires, je fais très attention à ce que je mange et j'essaie de manger le + de protéines possibles. J'essaie de garder le même nombre de protéines mais de manger en moins grande quantité, c'est suffisant ?
KaaKa13
 
Messages: 11
Inscription: 09/12 18h40
Réputation: 0

Avis entrainement sèche

Messagepar Quentin.D le 24/01 23h13

Tu fais fausse route, pour le régime ta seule arme c'est de manger moins que tes besoins. Le cardio 2 fois / semaine comme tu veux le faire ça va juste te crever et te pomper l'énergie que tu devrais mettre dans tes séances de muscu !
Avatar de l’utilisateur
Quentin.D
 
Messages: 843
Inscription: 15/01 14h20
Réputation: 26

Avis entrainement sèche

Messagepar KaaKa13 le 25/01 00h23

Après pas mal de recherches, je viens de voir les mêmes choses de ce que tu dis.

Merci à vous, je vais donc continuer mon entrainement, et accès ma sèche sur la bouffe :D
KaaKa13
 
Messages: 11
Inscription: 09/12 18h40
Réputation: 0

Avis entrainement sèche

Messagepar Alban le 25/01 14h35

Je ne suis pas d'accord sur deux choses :

- on ne dit pas sèche dans le cas présent, on dit régime

- ne pas faire de cardio au régime, surtout quand on est gras, ou qu'on a tendance à l'être c'est un peu comme faire de le plongée sans bouteilles d'oxygène. C'est possible, mais on ne va pas bien loin.... histoire de mitochondries, et filières énergétiques, etc....
Bon allez, un dernier calcul et on s'en va.
Avatar de l’utilisateur
Alban
 
Messages: 11041
Inscription: 17/05 12h43
Réputation: 332

Avis entrainement sèche

Messagepar r0m1 le 25/01 16h55

faire une activité physique :
-à faible intensité pour tapper dans les lipides (Brooks et Mercier, 1994). Donc inutile de faire du cardio à 80% de ta fc max, mais plutot 50 à 60%. Fc max théorique : 220-ton age.
-d'une durée longue pour favoriser l'utilisation des reserves de graisses (voir courbe d'howald).
Avatar de l’utilisateur
r0m1
 
Messages: 338
Inscription: 30/08 04h46
Réputation: 6

Avis entrainement sèche

Messagepar Alban le 25/01 17h19

This is not right. This is not even wrong....

Périmé, tout ça, mais à défaut, c'est toujours mieux que de rester assis à ne rien faire.
Bon allez, un dernier calcul et on s'en va.
Avatar de l’utilisateur
Alban
 
Messages: 11041
Inscription: 17/05 12h43
Réputation: 332

Avis entrainement sèche

Messagepar r0m1 le 25/01 17h41

Pourquoi périmé? La courbe D'Howald est encore présenté en staps. Elle est aussi dans la préparation physique moderne du Broussal et Bolliet (décembre 2010).
Pour la fcmax théorique, ca risque pas de périmer. mais peut etre que parler en % de la frequence cardiaque de reserve est plus adapté dans notre cas.
Pour le faible intensité pour cramer les lipides j'en ai parlé encore en Décembre avec un médecin qui sort de l'internat.
Une référence plus récente qui confirme (2004) :
Le métabolisme énergétique de l’enfant obèse est perturbé : nos travaux ont montré que le maximum d’oxydation des lipides est atteint pour de faibles niveaux d’activité (Zunquin 2004) ; c’est pourquoi les activités de faible intensité mais prolongées sont conseillées, car elles permettent de brûler surtout des lipides.


Avatar de l’utilisateur
r0m1
 
Messages: 338
Inscription: 30/08 04h46
Réputation: 6

Avis entrainement sèche

Messagepar KaaKa13 le 25/01 22h52

Merci pour vos réponses ! Par contre, je vous arrête tout de suite, je ne suis pas gras, j'ai vraiment pris de la masse musculaire et j'aimerais strié mes muscles et faire ressortir mes abdos au maximum.

Une photo :

KaaKa13
 
Messages: 11
Inscription: 09/12 18h40
Réputation: 0


Coaching avec Rudy Coia
Musculation avec haltres
Le meilleur de SuperPhysique

Retourner vers Entraînement Musculation



 


  • DISCUSSIONS EN RELATION
    Réponses
    Vus
    Dernier message

Qui est en ligne

Utilisateurs parcourant ce forum: aucun utilisateur enregistré et 0 invités

A PROPOS DE NOUS

Fondé en 2009, SuperPhysique™ est une communauté de passionnés de musculation 100% naturel (sans dopage).

SuperPhysique est dédié aux femmes et aux hommes qui travaillent dur, sans tricher, pour atteindre l'excellence physique.

Nos valeurs sont la progression, la performance, la persévérance et l'effort.

NOS VALEURS

 
© 2009-2021 SuperPhysique™