Salut à tous,
j'aimerais commencer une sèche, donc rajouter des séances de cardio et changer mon entrainement tout en gardant au maximum ma masse musculaire durement gagnée
Je fais 1m78 pour 85Kg.
Pour le moment, voici mon entrainement :
1ere séance :
Dos :
Traction : 4 x max
Rowing Barre : 3 x 10-12 avec 70Kg max
Tirage nuque : 4 x 12 avec 80Kg max
Tirage assis : 4 x 12 avec 70Kg max
Pour finir 2 x15 de Pull over debout à la poulie haute
Triceps :
Barre Front : 4 x 15 avec 38Kg
Extension nuque 2 bras avec haltère : 4 x 15 avec une haltère de 28Kg
Triceps à la poulie : 3 x max
2ème séance :
Pec :
Développé couché :
1 série échauffement puis 4 séries en montant la charge pour arriver à 80-90Kg
Développé incliné haltère : 3 x 12 avec 2 haltères de 26Kg
Dips : 3 x 12 avec lest de 12-14Kg
Ecarté couché : 3 x 15 avec haltère de 14Kg
Pull over : 3 x max avec haltère de 22Kg
Biceps :
Barre EZ debout : 4 x 12 avec 38Kg max
Curl incliné : 4 x 12 avec des haltères de 18Kg
Curl à la poulie basse : 3 x 12
3ème séance :
Jambes :
Squat : 4 x 15 en montant la charge. 110Kg max
Mollets debout et machine : 4 x max
Leg extension : 3x12
Ischio à la machine : 3 x 12 avec 45Kg max
Epaules :
Développé haltère ou dans une cage : 4 x 12 avec 24Kg/haltères
Elevation latérale avec haltères de 12Kg : 3 x 15
Oiseau avec haltère sur un banc : 3 x 15 avec 12kg/haltères
Trapèzes à la barre ou haltères : 3 x max
Je fais cet entrainement 3 fois par semaine, seulement je n'ai pas le temps de garder cet entrainement et de rajouter en + le cardio. Donc j'aimerais passer à 2 séances Full Body + 1 séance cardio en salle. Puis je rajouterai une séance de cardio le weekend dehors. Seulement, j'ai un peu peur de perdre de la masse en passant en Full Body.
Que me conseillez-vous ?
Merci d'avance !!
Voici le Full Body que je comptais faire :
jour 1
DC: 3x8-12 repétitions
Pull over: 3x8-12 repétitions
Tirage poitrine large: 3x8-12 répétitions
DM: 3x8-12 répétitions
Curl barre : 3x8-12 répétitions
Barre front : 3x8-12 répétitions
Presse : 3x15- 20 répétitions
Mollets debout : 3x15- 20 répétitions
Auto-stop : 3x15- 20 répétitions
Abdos : crunches : 3x15- 20 répétitions
Jour2
Rowing barre pronation : 3x8-12 répétitions
Développé Incliné haltères : 3x15- 20 répétitions
Elévations Latérales : 3x15- 20 répétitions
Oiseau buste penché poulie basse : 3x15- 20 répétitions
Dips : 3x8-12 repétitions
Curl incliné : 3x15- 20 répétitions
Squat : 3x15- 20 répétitions
Mollets assis : 3x15- 20 répétitions
Auto-stop : 3x15- 20 répétitions
Abdos : crunches inversés : 3x15- 20 répétitions