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alexandrecurgy : Musculation Training Log

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alexandrecurgy : Musculation Training Log

Messagepar alexandrecurgy le 24/01/2012 19h12

Bonjour à tous, j'ouvre donc mon cahier d'entraînement !
J'attends vos réactions et conseils avec impatience :)

Pour les intéressés voici le lien de ma présentation : https://www.superphysique.org/forums/viewtopic.php?f=8&t=21379
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Messagepar Rolvate'ska le 24/01/2012 19h14

déjà un jolie physique, hâte de voir ton entrainement
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Messagepar alexandrecurgy le 24/01/2012 19h32

Entraînement de Lundi (pecs-biceps) :

Pecs :

Développé couché barre : 4x5 à 110kg
Développé incliné haltères : 4x8 à 40kg

Développé couché haltères : 4x8 à 28kg
en supersérie avec
Ecartés à la poulie vis-à-vis : 4x10 à 25kg

Biceps :

Curl incliné haltères : 4x10 à 20kg
en supersérie avec
Prise marteau barre : 4x10 à 16kg

Curl debout barre Z : 4x8 à 38kg
en supersérie avec
Tirage poulie basse corde : 4x10 à 20kg

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Messagepar Rolvate'ska le 24/01/2012 19h35

De refaire du DC au haltère ça reviens au même que ton exo de base, le DC a la barre, ça serais pas mieux de faire du décliné ou alor du pullover?
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Messagepar alexandrecurgy le 24/01/2012 19h42

Un rappel plus léger avec haltères en accompagnement d'un exercice de finition me permet de travailler le muscle plus en profondeur ainsi qu'en endurance. Tout du moins c'est mon humble avis ...

Et pour répondre à ta deuxième remarque ; je n'ai pas constaté jusqu'à présent une réelle efficacité au niveau du décliné...
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Messagepar alexandrecurgy le 24/01/2012 19h49

Entraînement de Mardi (dos-triceps) :

Dos :

Soulevé de terre : 4x8 à 117kg

Rowing barre droite : 4x8 à 77kg
en supersérie avec
Romboïd haltères : 4x15 à 8kg

Tirage nuque : 4x10 à 90kg
en supersérie avec
Tirage barre Romboïd : 4x10 à 40kg

Triceps :

Barre au front barre Z : 4x10 à 37kg
en supersérie avec
Extension poulie haute bras par bras : 4x12 à 15kg

Dips sur banc avec poids de 40kg: 4x12
en supersérie avec
Pompes prise serrée
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Messagepar Rolvate'ska le 24/01/2012 20h03

Quand tu dis 'en super série' c'est que tu enchaine les deux puis tu te repose? Si oui combien de temps de repos prend tu?
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Messagepar alexandrecurgy le 24/01/2012 20h14

En effet, je parle d'exercices pratiqués simultanément. Je prends 2m30 de repos.
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Messagepar Rolvate'ska le 24/01/2012 21h09

Tu arrive a maintenir une certaine charge en super série, je suppose que niveau congestion ça doit donner un max?
Tu fait ça pour l'hypertrophie?
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Messagepar alexandrecurgy le 24/01/2012 21h49

Oui en effet pour la congestion c'est top ;-) je travaille beaucoup les bras en supersérie, mes bras manquant un peu de volume j'espère que cela va y remédier !
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Messagepar Rolvate'ska le 25/01/2012 10h52

fait moi signe si tu vois des résultat rapidement que je mis mette aussi :D
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Messagepar alexandrecurgy le 28/01/2012 11h10

Entraînement de mercredi (cuisses) :

10 min de vélo

Squat : 5x10 à 97kg

Presse horizontale : 4x15 à 100kg

Fentes jambe par jambe au cadre guidé : 4x10 à 30kg

Leg extensions : 4x10 à 60kg puis en simultané 4x10 à 20kg

10 min de vélo


Photos et vidéos :https://www.superphysique.org/forums/viewtopic.php?f=8&t=21379
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Messagepar alexandrecurgy le 28/01/2012 11h35

Entraînement de vendredi (épaules bras) :

Epaules :

Elevations latérales et frontales : 6x20 à 10kg
en simultané
Elevations latérales et frontales : 6x20 à 5kg

Developpé militaire debout : 4x10 à 37kg
en simultané
Arrière d'épaule à la machine : 4x10 à 40kg

Elavations latérales bras par bras : 4x20 à 8kg
en simultané
Pompes alterné (pour congestion épaule)

Bras :

Dips lesté : 4x12 à 18kg

Barre au front : 4x15 à 26kg
en simultané
Extension poulie haute : 4x15 à 20kg

Curl concentré assis : 4x10 à 12kg et 4x12 à 6kg

Pupitre larry scott guidé : 4x10 à 80kg
en simultané
Prise marteau haltères : 4x12 à 8kg

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Messagepar Rolvate'ska le 30/01/2012 02h03

T'aime bien te matraquer en super série toi hein (en enchainant)

Par contre c'est plus dur pour augmenter les charges ?
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Messagepar alexandrecurgy le 31/01/2012 11h29

Oui tu es obligé de réduire les charges pour la deuxième partie en supersérie. Moi je le trouve efficace après chacun sa méthode !
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Messagepar alexandrecurgy le 31/01/2012 11h34

Séance de Lundi (pecs-biceps) :

Pecs :

Développé incliné barre : 5x3 à 100kg
Développé couché barre : 5x6 à 100kg
Développé écarté incliné haltères : 4x10 à 20kg et 4x10 à 10kg
Pull over : 4x10 à 32kg

Biceps :

Curl barre Z debout : 4x6 à 47kg
Curl haltères assis banc incliné en supersérie avec prise marteau : 4x15 à 8kg et 4x15 à 8kg

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Messagepar alexandrecurgy le 01/02/2012 10h34

Séance de mardi (quadriceps) :

5 min de vélo

Squat : 5x6 à 110kg
Presse : 4x12 à 120kg
Squat avant : 4x12 à 40kg
Legs extensions : 5x10 à 70kg et 5x10 à 20kg

10 min de vélo
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Messagepar Rolvate'ska le 01/02/2012 10h47

squat et squat avant tu sollicite les même muscles non?
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Messagepar alexandrecurgy le 01/02/2012 11h23

Pas tout à fait. Je fais du squat lourd en premier exercice et ensuite en 3ème ou 4ème exercice je fais du squat avant très léger en finition. Cela permet de dessiner l'intérieur du quadriceps ce que ne fait pas le squat classique.
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Messagepar skydark le 01/02/2012 12h05

Oui tout à fait et le squat avant met l'accent sur les quadriceps tandis qu'au squat traditionnel tu sollicite ischos et fessiers. D'ailleurs tu ne fais pas du tout d'ischios?
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Messagepar alexandrecurgy le 01/02/2012 12h44

Je ne suis pas tout à fait d'accord avec toi le squat classique agit très clairement sur le quadriceps, le squat complet agit quant à lui en effet sur les ischios et fessiers. Pour prendre en volume au niveau des quadriceps est donc recommandé le squat semi-complet.
Je ne travaille pas les ischios en effet, à tort d'ailleurs mais bon je ne constate pas une déficience très conséquente sur cette partie par rapport au reste du corps. De plus ils sont sollicités lord du soulevé de terre lors de ma séance du dos
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Messagepar skydark le 01/02/2012 13h03

Je me suis mal exprimé. Le squat sollicite plus ou moins les quadriceps, fessiers et ischios. Dans le cas d'un squat complet dans le cas d'un mec lambda (morphologie normal), tu sollicites ces trois muscles on va dire à peu près de façon équivalente. En squat partiel tu auras effectivement plus les quadriceps, de même que pour le squat avant.

Pour les ischios, c'est plus une question d'équilibre entre les agonistes et antagonistes qui peut amener des problèmes, d'autant plus si tu passes beaucoup de temps assis (dominance des muscles synergistes). Mais effectivement tu fais du svt donc si t'as no soucis c'est good.
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Messagepar alexandrecurgy le 01/02/2012 13h08

La c'est en effet plus clair et je rejoins ton opinion. Je dois impérativement posté une photo de mes cannes !
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Messagepar alexandrecurgy le 02/02/2012 18h18

Entraînement de Mercredi (dos et triceps) :

Dos :

Tirage nuque : 4x12 à 75kg
Soulevé de terre : 4x8 à 130kg et 1x4 à 150kg

Rowing barre Z : 4x10 à 70kg
en superserie avec
Tirage avant : 4x10 à 50kg

Romboïd haltères banc à 45° : 4x12 à 20kg

Triceps :

Extension poulie haute : 4x15 à 30kg
en superserie avec
Tirage corde : 4x15 à 15kg

Dips sur banc avec poids de 20kg : 4x25

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