waril : avis sur mon programme de musculation

[waril]

bonjour,

Après une bref période de musculation au poids de corps, j'ai commencé la fonte en octobre, en m'efforçant de manger le plus de possible je suis arrivé a prendre 7-8 kilos en 4 mois ( Étant ectomorphe). Cependant au vu de nombreux sites ( dont super physique) et livres je reste perplexe concernant la quantité d'exercices lors d'un programme.

Effectivement je ne prend que très peu des pecs et étant mon point faible ( pas de cage thoracique et pas de pecs) j'aurais aimer les développer pour m'épaissir)
c'est pour cela que je me permet de vous demandez votre avis sur mon programme. Il se déroule en 3 séances reparti comme suit:

lundi:pecs/biceps
mercredi:dos/triceps
vendredi:épaules

Par exemple ma séance pecs:

Je réalise pour chaque exo 4 séries de 12 reps a la 1ere puis en chargeant de plus en plus de manière a ne faire que 8 reps a la dernière série.

-développer haltères: ( pour sensibiliser les pecs)
-développer coucher:
-développer incliné
-butterfly
-dips: ( 4 séries de 14-17 )

niveau sensation c'est plutôt positif, je force bien, une bonne congestion et des courbatures.

devrai je donc revoir a la baisse le nombres d'exo pour "gonfler" plus ou ce programme est il "bien"?

en vous remerciant de votre attention et dans l'attente de vos réponses qui me seront sans aucun doute d'une grande aide.

[Quentin.D]

Salut,

Bon déjà le terme d'ectomorphe/ endomorphe est plus que dépassé
Pour ta prise de poids je la trouve un peu trop rapide mais bon si tu étais vraiment maigre alors c'est pas le plus grave.

Pour ton programme pec c'est pas le brésil comme on dit, pourquoi tu fais 2 fois le même exo, le DI il y a de fortes chances qui te tape les épaules et rien d'autres, le butterfly c'est juste un exo pour s'amuser pourquoi tu ne le mets pas en dernier ?

Si je comprend bien tu fais 20 séries, depuis combien de temps tu fais ça ? Comment tu mesures ta progression comme tu fais une sortes de dégressive ?

[waril]

Pour ma prise de poids, j'ai arrêter de fumer courant 2011 donc sa ma surement aidé... sinon je mange 3 repas, un bon "gouter", une collation le matin et une avant de me coucher a base de fromage blanc etc... et oui j'etais vraiment maigre, je n'avait pas d'appétit, sautait des repas... maintenant je me force a chaque repas... bref revenons a nos moutons ;-)

niveau programme: j'ai effectivement lu sur le site que vu ma morphologie le DI allait surtout travailler les épaules mais en réalité j'ai de bonne sensation niveau pecs donc je me suis dit pour le moment pourquoi ne pas continuer et on verra.

pour le butterfly: je l'utilise pour bien étirer et fatiguer les pecs avant de bien forcer sur les dips histoire que cela ne travail pas que les triceps...

Et pour ma progression je la sui normalement, enfin par exemple semaine 1 je fait a la dernière série 8*75kg au DC, la semaine 2 si je réalise 10*75 je rajouterais un peu de poids...

après je dit peut être beaucoup de "conneries" , j'ai juste mixer tous ce que j'ai lu sur le net et livres, puis en fonction de mes sensations pour en arriver a ce programme qui malgré tout donne des resultats vu ma prise de poids.

Mon hésitation vient de la question: avec ce programme les gains et ma progression sont-ils optimales? j'ai impression que si je baisse le nombre de séries et d'exo donc, je n'est pas la sensation de "travailler".

[Quentin.D]

Justement si tu fais du butterfly avant les dips t'aurais plus rien dans les pecs donc c'est les triceps qui feront le boulot

Tu ne cherches qu'a améliorer ta dernière série si je comprends bien ?

Ca c'est le truc de beaucoup de débutant de n'avoir peur de rien faire et donc enchaîner 20 séries, passe sur le topic de débutant tu verras. Je répond toujours la même chose avec 10 séries tu dois être cramer et donc si tu en fais le double c'est que tu brasses du vent avant donc les charges ne sont pas adaptées j'imagine.

[waril]

ok donc mes doutes était bien fondés si je comprend bien ... je met donc trop léger niveau charges si j'ai bien compris, et je vais devoir augmenter le poids de façon a me cramer sur 10 séries au lieu de 20 ?

sinon ma répartition de mes 3 séances est elle correct?

- je fais les pecs le lundi avec les biceps ( vu que les exo de pecs travail déjà le triceps )
-mercredi c'est dos avec triceps vu que les tirages on déjà taffer le biceps...
- vendredi c'est epaules seulement
( lfly poulie basse, oiseau, laterale et anterieur a la poulie) puis finition avec du tirage menton.)

comme pour le moment je souhaite rattraper le retard au niveau du haut du corp avant de m'attaquer aux jambes, je suis un peu perdu en voyant les programmes proposés qui "mélange" toutes les parties du corps contrairement a mes seances par "parties".

le meilleur est il de baisser a 10 le nombre de series et d'entrainer les meme muscles 2 fois par semaine ?

[Quentin.D]

Ta répartition est bonne oui, la muscu c'est pas de l'endurance sur un 4*10 au DC la première série doit passer sans trop de problème mais en forçant quand même hein, la 2e un peu plus limite, la 3ème avec un rest pause et la dernière rep et la 4e avec 1 rest pause et les 2 dernières reps enfin c'est un exemple juste pour te montrer.

Tous les muscles 2 fois par semaine c'est certainement trop mais tu peux essayer et voir si tu progresses toujours si ce n'est pas le cas tu sauras quoi faire

[waril]

merci pour toutes ces informations, je vais essayer d'appliquer ca dès demain ;-)

donc si j'élimine des exo comme tu ma conseillé, ma séance pecs deviendrais:

-développer couché
-développer haltères
-buterfly ou poulie vis a vis


-pull over (ouverture de la cage thoracique)

[Quentin.D]

Nan, développé haltère et DC c'est la même chose ...

DC, Dips, Pull-over c'est mieux

[waril]

Concernant ma "fine" cage thoracique, Jai lu sur le site l article sur le pull over qui parlait de quelques centimetres... Mais levolution est elle voyante? Faut il que je moriente ver les ecarter coucher, dips pour favoriser laction du pull over?

[Quentin.D]

Le pull over c'est un bonne exercice pour ouvrir sa cage mais bon c'est pas magique non plus !

[waril]

bonjour,

ayant debuter la musculation en salle en octobre "serieusement", je souhaite adopter un programme de 4 seances par semaines axé surtout dos et pec( etant mes points faibles...). mes progres en 7 mois sont de +11-12kg niveau de mon poids et par exemple 1rm a 100kg au dc (5*55kg en octobre), 10 tractions supination a 82kg +26 lest... mais malgrer cela la masse en "epaisseur" a du mal a venir... donc je pensait:

lundi: pec/biceps

-l-fly 3*20

-DC 4*12-14
-DI haltere 4*12-14
-ecarté incliné 4*15

-pull-over travers banc 4*15

-curl invliné 4*12-14

en circuit de 3 tour:
-biceps poulie haute bras en croix 20rep
-tractions supination lesté 8-12rep
-curl poulie unilaterale 8-12rep


mardi: dos/triceps

-tractions pro large 4*12
-rowing yates pronation 4*15
-tirage poitrine poulie haute 4*12
-tirage menton 4*12

-oiseaux 3*20

triceps:

-DC serré 4*12
-dips (droit) 3*12
-extension nuque 3*12
-poulie haute corde 3*12


-Pour le jeudi sa serat PEC/BICEPS mais avec un changement d'exo par rapport au lundi et le vendredi DOS/TRICEPS pareil en modifiant les exos pour varier...

les jambes ne sont pas travaillée pour le moment, les epaules leger leger car c'est mon point fort donc je voulais avec ce programme axer l'entrainement sur mes points faibles ( pec et dos).
je me demandais si niveau recuperation sa irait? vu que entre les seances pec-dos il n'y a pas de jour de repo?

merci pour vos conseils ;-)

[waril]

Un avis? Cela serait simpatique ;-)

[benne jonsonne]

Salut
Je ne veux pas etre discourtois mais tu n'as pas de point faible réel,tu t'en verras apparaitre par contre plus tard en même temps que le muscle.
Un prog axée dos/pecs est donc parfaitement inapproprié.
Le prog débutant du site te permettras de gagner progressivement la masse qu'il te manque.Mais de partout
Salut.