dani : avis sur mon programme de musculation

[dani]

Bonjour à tous !

Actuellement en prise de masse, j'ai un programme que je fais maintenant depuis un petit moment, j'aimerais donc le changer.

J'ai essayer de me faire un programme mais je ne sais pas si il est correct, je pense qu'il y'a trop d'exercices.

Pouvez vous m'aider?

mon programme:

JOUR 1

JAMBES

⁃ PRESSE/SQUAT: 4*12 (alterner une semaine sur deux)
⁃
⁃ LEG EXTENSION: 4*10
⁃
⁃ LEG CURL: 4*10
⁃
⁃ SQUAT/PRESSE: 4*10 (alterner une semaine sur deux)
⁃
⁃ LEG ALONGÉ: 4*8

MOLLETS

⁃ MACHINE ASSIS: 4*12

⁃ MACHINE DEBOUT: 4*10


JOUR 2

ÉPAULES

⁃ DEVELOPPE HALTERES: 4*10 (échauffement)

⁃ ELEVATION FRONTALE: 4*10

⁃ DEVELOPPE NUQUE: 4*8

⁃ ELEVATION LATERAL POULIE: 4*10

⁃ OISEAU: 4*8


TRAPÈZES

⁃ SHRUG AVANT: 4*15

⁃ SHRUG ARRIÈRE: 4*15

⁃ BARRE Z MENTON: 4*10

JOUR 3


PECTORAUX

⁃ DÉVELOPPÉ COUCHÉ: 4*8 (alterné DC et DIH une semaine sur deux)

⁃ DÉVELOPPÉ HALTÈRES 4*10

⁃ DIPS: 4*8

⁃ PULL OVER: 4*10

⁃ ECARTÉ MACHINE: 4*10

BICEPS

⁃ CURL BARRE Z: 4*10

⁃ CURL POULIE: 4*10

⁃ CURL PRISE MARTEAU: 4*10

JOUR 4

DOS

⁃ TIRAGE LARGE DEVANT: 4*10

⁃ ROWING BARRE: 4*8

⁃ TIRAGE LARGE NUQUE: 4*10

⁃ ROWING ASSIS MACHINE: 4*8

TRICEPS

⁃ BARRE Z FRONT: 4*10

⁃ POULIE HAUTE: 4*10

⁃ POULIE CORDE: 4*8


Je suis actuellement en prise de masse (pas trop grasse), je souhaiterais prendre plus de volume afin d'entamer une petite sèche début avril.

[Quentin.D]

Salut,

Effectivement tu penses bien ...

Rien ne va, oriente toi vers la section débutant du site et prend un programme

[KriiSs]

JOUR 1

JAMBES

* Presse ou Hack ( machine ou barre ) ou Squat ( avant ou traditionnel )

* SDT jambes tendues ou extensions aux banc à lombaire ou Glute ham raise

* Leg extension

* Leg Curl

* Mollet assis unilatéral


JOUR 2

ÉPAULES

* EL haltère ou poulie ou élastique

* Oiseau haltère ( banc incliné ou pas / assis ou pas ) ou poulie ou élastique

>>> le delto antérieur , laisse le DC s'en occuper pour le moment

TRAPÈZES ( supérieur je suppose )

* Shrug Haltères ou barre

>>> Moi perso je préfère commencer par les trapèzes ensuite les épaules .


JOUR 3

PECTORAUX

* DC barre ou DC haltère , ou bien Décliné barre ou haltère ( selon ta morpho , lis l'article super pec , ça te fera gagné du temp )

* Ecarté couché ou Ecarté poulie haute etc

* Pull over

BICEPS

* curl incliné

* curl marteau

JOUR 4

DOS

* Traction barre fixe ( plus ou moin large ) ou Tirage devant ( plus ou moin large )

* Rowing Yates barre ou Rowing T-bar

* Rowing haltères unilatéral

TRICEPS

* Extension nuque unilatérale ou non

* Extension triceps poulie haute ( corde/ barre etc )




>>> pour le nombre de séries et répétitions je te laisse la lecture de l'article.

https://www.superphysique.org/articles/combien_de_repetitions_faut-il_faire_pour_prendre_du_muscle


>>> et je laisse la place aux autres membres pour toute critique à ma proposition de la modification de ton training

[dani]

Merci a vous deux pour vos réponses.
Je pense que mon programme actuel est surchargé car il y'a beaucoup plus d'exo que sur celui que vous me proposez.